Kiinnitä huomiota ainakin näihin – 5 tapaa ehkäistä osteoporoosia

Osteoporoosi on useimmille tuttu termi, mutta monelle saattaa tulla yllätyksenä sen yleisyys – jopa 400 000 suomalaisen arvioidaan sairastavan osteoporoosia. Vaivihkaa ja oireettomana kehittyvän luustosairauden myötä kehon luumassa vähenee ja luun rakenteesta tulee huokoisempi, mikä tekee luusta alttiimman murtumille ja vaurioille. Luukadon myötä murtuman saattaakin saada jopa ilman varsinaista vammaa.

Luukato on uhka erityisesti ikääntyville naisille, koska vaihdevuosien jälkeen luustoa suojaavan estrogeenin määrä ja vaikutus vähenevät merkittävästi. Myös miehillä ikä on tärkein yksittäinen osteoporoosin riskitekijä, sillä luumassan määrä saavuttaa huippunsa noin 30-vuotiaana ja alkaa sen jälkeen vähitellen vähentyä. Erityisesti ikääntyvien kannattaakin panostaa osteoporoosin ennaltaehkäisyyn – arkiset valinnat ovat tässäkin terveysteossa avainasemassa.

Laita luusto liikkeelle

Keho kaipaa monipuolista liikettä, ja luut eivät ole poikkeus – liikunta vaikuttaa suoraan luiden lujuuteen ja onkin ravitsemuksen ohella tärkein keino ehkäistä osteoporoosia. Luita hellii erityisesti tärähtelyä tuottava liikunta, mutta iän karttuessa myös lihaskunnon ja liikkuvuuden merkitys luuston terveyden kannalta korostuu, sillä vahvat lihakset ja hyvä tasapaino ehkäisevät kaatumisia ja sitä kautta luunmurtumia.

Ikääntyvän kannattaakin sisällyttää arkeen liikuntamuotoja, jotka kuormittavat luita turvallisesti mutta tehokkaasti. Reipas kävely, portaiden nousu, tanssi, kehonpainoharjoittelu, pallopelit ja kuntosaliharjoittelu ovat mainioita luuston lujittajia ja lihasten vahvistajia, mutta tärkeintä on säännöllisyys ja saavutettavuus – paras liikuntaharjoitus on se, joka tulee tehtyä mahdollisimman usein. Fysioterapeutilta saa yksilöllistä ohjausta liikkeelle lähtemiseen tai liikunnan lisäämiseen ja juuri oman kehon tarpeita tukeviin liikuntaharjoitteisiin.

Lue myös: Fysioterapeutin 6+1 vinkkiä fyysisen kunnon ylläpitämiseen yli 60-vuotiaana

Ruoki luitasi kalsiumilla, D-vitamiinilla ja proteiinilla 

Päivittäisellä ravinnollamme on keskeinen rooli myös luuston kunnon ylläpitämisessä ja hoitamisessa. Kalsiumin ja D-vitamiinin saannilla on erityisen tärkeä merkitys – ne tukevat toisiaan ja vaikuttavat siihen, kuinka vahvana ja tiheänä luun rakenne säilyy. Riittävä saanti kannattaakin varmistaa niin nuorena kuin myöhemmälläkin iällä joko ravitsemuksen tai lisäravinteiden avulla. Ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota myös painon näkökulmasta, sillä alipaino ja voimakas laihtuminen lisäävät niin ikään osteoporoosin riskiä.

Kalsium toimii luun rakennusaineena. Suositeltu päiväsaanti on vähintään 800 milligrammaa, mutta jos riski sairastua osteoporoosiin on kohonnut – esimerkiksi iän, perinnöllisyyden tai sairauksien vuoksi – tulisi päivittäin saada jopa 1000–1500 milligrammaa kalsiumia. Maitotuotteet tai kalsiumilla rikastetut kasvijuomat ja -jogurtit ovat suomalaisille yksi tärkeimmistä ja helpoimmin arkeen sovitettavista kalsiumin lähteistä: yksi lasi maitoa tai pari siivua juustoa leivän päällä sisältää noin 200 milligrammaa kalsiumia. Kalsiumia saa kuitenkin myös muista ruoka-aineista, kuten appelsiinista, lehtivihanneksista, parsakaalista, manteleista ja tofusta.

D-vitamiini puolestaan auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä – ilman sitä keho ei kykene hyödyntämään ravinnosta saatavaa kalsiumia. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala ja D-vitamiinilla täydennetyt tuotteet, kuten maito ja ravintorasvat. Ikääntyville D-vitamiinilisän käyttö on useimmiten perusteltua, sillä D-vitamiinin tarve kasvaa ikääntymisen myötä. 75 vuotta täyttäneille suositellaankin ruokavalion tueksi ympäri vuoden 10–20 mikrogramman lisäannosta.

Ikääntyvän tulee kiinnittää myös erityishuomiota proteiinin riittävään saantiin lihasmassan ylläpitämiseksi ja luuston hyvinvoinnin tukemiseksi. Ikääntyville suositellaan 1,2–1,4 g proteiinia per painokilo päivässä, eli esimerkiksi 60–70 kg painavalle 72–98 g/vrk. Proteiinipitoisia ruoka-aineita kannattaakin haalia lautaselle vähintään kaikilla päivän pääaterioilla – esimerkiksi rahkat ja maitotuotteilla terästetyt smoothiet ovat lisäksi erinomaisia jälkiruokia tai välipaloja. Proteiinia saa muun muassa kalasta, kananmunasta, broilerista, lihasta, herneistä, pavuista ja linsseistä sekä maitovalmisteista.

Jos oma syöminen, paino tai ravintoaineiden saanti mietityttää, kannattaa asiasta keskustella ravitsemuksen ammattilaisen kanssa. Ravitsemusterapeutti auttaa löytämään maistuvan ja omaan arkeen mahtuvan ruokavalion, joka tukee kokonaisterveyttä ja jaksamista parhaalla mahdollisella tavalla. 
 
Lue lisää: Mitä lisäravinteita ikääntyvä tarvitsee?

Ulkoile auringossa

Kesäinen päivänpaiste tekee hyvää paitsi mielelle myös luustolle. Auringonvalo saa ihon tuottamaan D-vitamiinia, joka tukee kalsiumin imeytymistä. Ihmiskehon oma D-vitamiinitehdas käynnistyy nopeasti – jo vartin oleskelu auringossa, paljain käsivarsin ja kasvoin, riittää tuottamaan merkittävän annoksen D-vitamiinia. On silti hyvä muistaa kohtuus: iho ei kaipaa eikä kestä paahdetta. Suoraa keskipäivän paistetta kannattaakin välttää, ja iho on aina suojattava palamiselta.

Lue myös: Voinko käyttää D-vitamiinilisää ympäri vuoden?

Tue luuston terveyttä päihteettömyydellä 

Tupakka ja alkoholi eivät ole luuston ystäviä. Tupakointi heikentää luun aineenvaihduntaa ja hidastaa sen uusiutumista, mikä osaltaan nopeuttaa luukadon kehittymistä. Iän karttuessa luusto uusiutuu jo luonnostaan hitaammin, joten tupakoinnin haittavaikutukset kertaantuvat ikääntyvillä. Tupakoivilla myös murtumat paranevat hitaammin, ja mahdolliset leikkaukset tai toipumisjaksot voivat pitkittyä.

Runsas tai säännöllinen alkoholin käyttö puolestaan häiritsee sekä ravinteiden imeytymistä ja lisää merkittävästi myös loukkaantumisriskiä. Kun nämä tekijät yhdistyvät esimerkiksi vähäiseen liikuntaan tai niukkaan ravitsemukseen, osteoporoosin riski moninkertaistuu. Savuttomuus ja alkoholin kohtuukäyttö ovatkin sekä kokonaisterveyden että luuston kannalta suositeltavia valintoja. 

Tunne yksilölliset riskisi

Osteoporoosi ei synny yhdessä yössä, vaan se kehittyy hitaasti monen tekijän summana. Osteoporoosin syntyyn vaikuttavat elintapojen lisäksi muun muassa perimä, muut sairaudet, kuten keliakia, kilpirauhasen ja lisäkilpirauhasen toiminnan häiriöt sekä anoreksia ja muut syömishäiriöt. Tietyt lääkkeet, kuten suun kautta otettava kortisonilääkitys pitkäaikaisesti käytettynä, altistaa myös osteoporoosille. 

Jos suvussasi on osteoporoosia, kaipaat ohjausta elintapoihisi tai käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat luustoon, kannattaa osteoporoosiriskistä keskustella matalalla kynnyksellä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Mitä aikaisemmassa vaiheessa osteoporoosi todetaan, sitä paremmin sitä pystytään hoitamaan. 

 Tutustu terveen ikääntymisen palveluihin