"Voinko syödä D-vitamiinilisää myös kesällä?"

Miten vitamiinien tarve muuttuu ikääntyessä? Kannattaako 65+ syödä esimerkiksi B12-vitamiinia?

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve ei juurikaan muutu ikääntyessä, mutta niiden saanti voi heikentyä. Tämä johtuu usein siitä, että ruokahalu ja syödyn ruoan määrä vähenevät, mikä vaikeuttaa riittävää ravintoaineiden saantia. Käytännössä mitä vähemmän syö, sitä laadukkaampaa ruokavalion tulisi olla, jotta vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve täyttyy.

Suomalaisissa tutkimuksissa on havaittu, että yli 65-vuotiailla D-vitamiinin, C-vitamiinin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien (kuten folaatin) saanti voi jäädä riittämättömäksi, erityisesti niillä, jotka syövät vähän tai yksipuolisesti. Yli 75-vuotiailla riski riittämättömään saantiin kasvaa entisestään, ja edellisten lisäksi B-vitamiinien sekä proteiinin saanti on monilla liian vähäistä. Tämä voi johtaa lihaskatoon, heikentyneeseen toimintakykyyn ja lisääntyneeseen sairastumisriskiin.

Ikääntyessä myös ravintoaineiden imeytyminen heikkenee. Erityisesti B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä merkittävästi. Yli 65-vuotiaille suositellaan usein B12-vitamiinilisää, erityisesti jos puutosta on todettu tai ruokavalio on niukka. Tavallinen lisäannos on esimerkiksi 1 mg (1000 µg) päivässä suun kautta. Vakavissa puutostiloissa voidaan turvautua pistoshoitoon. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa ovat maksa, liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet.

D-vitamiinin tarve kasvaa iän myötä. Alle 75-vuotiaille ikääntyneille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa päivässä loka-maalliskuussa, jos ruokavalio ei sisällä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai viikoittain kalaa 2–3 kertaa. 75 vuotta täyttäneille lisä on aina tarpeen, jolloin suositus on 10-20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. 10 mikrogrammaa silloin, jos ruokavaliossa on säännöllisesti ja riittävästi vitaminoituja tuotteita ja kalaa. Ikääntyessä D-vitamiini- ja usein myös B12-vitamiinilisä ovat perusteltuja. Lisäksi, jos ruokamäärät vähenevät tai ruokavalio ei ole riittävän monipuolinen, monivitamiinivalmisteen käyttö voi olla järkevää.

Mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erityisen tärkeitä lihaskasvun ja voimaharjoittelun tukena, ja miten varmistan niiden riittävän saannin ruokavaliosta tai tarvittaessa lisäravinteista?

Monet vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat lihaskasvun sekä voimaharjoittelun kannalta keskeisiin aineenvaihdunta- sekä muihin elimistön prosesseihin. Lihaskasvun ja voimaharjoittelun tukena muun muassa D-vitamiini, magnesium, sinkki ja B-ryhmän vitamiinit ovat keskeisiä ravintoaineita. Ne osallistuvat lihasten rakentumiseen, energiantuotantoon, palautumiseen ja hermoston toimintaan.

Riittävä saanti varmistetaan ensisijaisesti monipuolisella ruokavaliolla: 

• D-vitamiinia saa kalasta ja D-vitaminoiduista maitotuotteista. 
• Magnesiumia löytyy täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä ja pavuista.
• Sinkkiä saadaan lihasta, maitotuotteista ja viljatuotteista.
• B-vitamiineja on runsaasti täysjyväviljoissa, lihassa, maitotuotteissa ja vihreissä kasviksissa. 

Lisäravinteita ei yleensä tarvita, jos ruokavalio on riittävä ja energiantarve katetaan. Tarve voi kuitenkin syntyä yksilöllisesti, esimerkiksi jos ruokavalio on niukka, käytössä on imeytymiseen vaikuttavia lääkkeitä tai on todettu puutoksia. Joillakin kovaa harjoittelevilla on tapana käyttää ravintolisiä varmuuden vuoksi, mutta tämä voi olla haitallista. Suurten annosten käyttö ilman todettua tarvetta voi johtaa liikasaantiin, joka esimerkiksi D-vitamiinin tai sinkin kohdalla voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Ravintolisiä tulisi käyttää harkiten ja vain tarpeeseen – ei varmuuden vuoksi. 

Voiko B- ja D-vitamiinivalmisteita syödä päivittäin? Esimerkiksi Multivita Beko Long -ohjeessa on maininta, että B6 25 mg annos ylittää päivittäisen rajan.

B- ja D-vitamiineja voi käyttää päivittäin, kunhan annostus pysyy suositusten rajoissa. D-vitamiinia suositellaan 10–20 mikrogrammaa päivässä, ja se on monille tarpeellinen lisä erityisesti talviaikaan. B6-vitamiinin turvallinen yläraja pitkäaikaisessa käytössä on 12 mg/päivä. Multivita Beko Long sisältää 25 mg B6-vitamiinia, mikä ylittää pitkäaikaiskäytön suosituksen. Jatkuvassa runsaassa käytössä on hyvä seurata mahdollisia hermostollisia oireita (esimerkiksi pistely, tunnottomuus) ja tarvittaessa keskustella asiantuntijan kanssa.

On tärkeää ymmärtää, että ravintolisän käyttö ei ole automaattisesti hyödyllistä, vaikka se ei aiheuttaisi välittömiä haittoja. Jos elimistö ei tarvitse ylimääräistä vitamiinia, se ei hyödynnä sitä – ja tällöin käyttö voi olla turhaa kulutusta ilman terveyshyötyä. Pitkäaikainen käyttö ilman perusteltua syytä voi myös johtaa liikasaantiin, joka joissakin tapauksissa aiheuttaa haittoja. Siksi vitamiinivalmisteita kannattaa käyttää vain tarpeeseen, ei varmuuden vuoksi. Monipuolinen ruokavalio kattaa useimmiten tarpeet, ja lisäravinteet tulisi valita yksilöllisesti esimerkiksi todetun puutoksen, imeytymishäiriön tai erityisen elämäntilanteen perusteella. 

Voinko syödä myös kesällä D-vitamiinia vai tuleeko yliannostusta?

Kesälläkin voi käyttää D-vitamiinilisää, kunhan annos pysyy suositusten rajoissa (10–20 mikrogrammaa päivässä). Yliannostus vaatii huomattavasti suurempia määriä – yleensä yli 100 mikrogrammaa päivässä pitkäaikaisesti – joten se on harvinainen.

Jos ei oleskele paljon auringossa, käyttää runsaasti aurinkosuojaa tai iho ei altistu auringolle, D-vitamiinin muodostus iholla voi jäädä vähäiseksi myös kesällä. Ravinnosta D-vitamiinia saa esimerkiksi lohesta, D-vitaminoiduista maitotuotteista ja margariinista.

Vaikka suositusten mukainen lisäannos on turvallinen, ei se välttämättä ole tarpeellinen kesällä, jos saa D-vitamiinia riittävästi auringosta ja ravinnosta. Tällöin lisän käyttö ei todennäköisesti tuo lisähyötyä – ja vaikka se ei aiheuttaisi haittaa, se voi olla turhaa.

Auttaako magnesium tai joku muu siihen, että lihakset eivät kipeytyisi treenin jälkeen?

Magnesium osallistuu lihasten ja hermoston toimintaan, ja sen puute voi aiheuttaa esimerkiksi lihaskramppeja. Sen sijaan treenin jälkeinen lihaskipu (DOMS, delayed onset muscle soreness) johtuu useimmiten lihaskudoksen mikrovaurioista, eikä siihen ole yksittäistä ravintolisää, joka estäisi sen kokonaan.

Magnesiumin saantisuositus on 350 mg miehille ja 300 mg naisille. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten keskimääräinen saanti on pääosin riittävä. Vaikka väestötasolla puutetta ei juuri esiinny, yksilötasolla saanti voi jäädä vajaaksi, erityisesti niillä, joiden ruokavalio on yksipuolinen tai energiantarve pieni.

Magnesiumia saa esimerkiksi täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä, tummasta suklaasta ja vihreistä lehtivihanneksista. Jos ruokavalio on puutteellinen, magnesiumlisä (esim. 200–350 mg/päivä) voi olla hyödyksi, mutta sen vaikutus lihaskipuun on rajallinen, eikä siitä ole vahvaa näyttöä DOMS-oireiden lievittämisessä.

Monia lisäravinteita (esim. omega-3-rasvahappolisät) on tutkittu DOMS-oireiden lievittämiseksi. Tällä hetkellä paras tutkimusnäyttö on BCAA-lisäravinteista (haaraketjuiset aminohapot: leusiini, isoleusiini ja valiini) erityisesti silloin, kun proteiininsaanti on vähäistä. Jos ruokavalio sisältää riittävästi proteiinia, BCAA-lisän lisähyöty on usein vähäinen. Omega-3-rasvahappojen (EPA/DHA) pitkäaikaiskäytöstä on saatu lupaavia tuloksia, mutta niiden vaikutus DOMS-oireisiin vaatii vielä lisää tutkimusnäyttöä.

Ja loppuun hyvä tuoda esille itsestäänselvyys – ravintolisien käyttö ei korvaa säännöllistä harjoittelua, riittävää lepoa ja monipuolista ruokavaliota.

Onko vahvojen yhdistelmälisien syömisestä mitään hyötyä? 

Jos ruokavalio on monipuolinen, lisäravinteesta ei välttämättä ole lisähyötyä. Esimerkiksi omega-3-rasvahappoja saa syömällä rasvaista kalaa (kuten lohta tai silakkaa) 2–3 kertaa viikossa. C- ja E-vitamiineja puolestaan saa marjoista, hedelmistä, kasviksista ja kasviöljyistä.

Vuoden 2024 kansallisten ravitsemussuositusten mukaan riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti varmistetaan parhaiten syömällä monipuolisesti kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja kohtuullisesti maitotuotteita. Tällainen ruokavalio kattaa useimmiten tarpeet ilman lisäravinteita.

Mahdolliset puutteet ruokavaliossa tai esimerkiksi lääkkeiden käytön aiheuttamat lisätarpeet kohdistuvat useimmiten yksittäisiin vitamiineihin tai kivennäisaineisiin, kuten D-vitamiiniin tai B12-vitamiiniin. Ne eivät yleensä edellytä koko ravintolisävalikoiman käyttöä. Tällöin monipuolisen yhdistelmälisän käyttö voi olla tarpeettoman laajaa suhteessa todelliseen tarpeeseen. 

 Tutustu ravitsemusterapiaan