Tietopaketti
Omega-rasvahapot auttavat alentamaan kolesterolia ja vähentämään matala-asteista tulehdusta
31.12.2021 | Päivitetty 8.2.2024
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
Omega-rasvahapot ovat terveyttä edistäviä rasvahappoja, joista tunnetuimpia ovat omega-3 ja omega-6. Ne ovat välttämättömiä elimistön solujen rakenteille ja vaikuttavat myös rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, matala-asteiseen tulehdukseen sekä lihaksiston kuntoon. Tässä tietopaketissa esitellään yleisimmät omega-rasvahapot ja kerrotaan, miten rasvahappotasapainoon voi itse vaikuttaa.
Mitä ovat omega-rasvahapot?
Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä terveyttä edistäviä, rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan. Näitä rasvahappoja täytyy siis saada ravinnosta.
Tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa on erityisesti kaloissa ja muissa merenelävissä, useimmissa kasviöljyissä, kasviöljypohjaisissa margariineissa ja rasvalevitteissä sekä pähkinöissä ja siemenissä.
Tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa on erityisesti kaloissa ja muissa merenelävissä, useimmissa kasviöljyissä, kasviöljypohjaisissa margariineissa ja rasvalevitteissä sekä pähkinöissä ja siemenissä.
Linolihappo on tunnetuin monityydyttymämätön rasvahappo. Se kuuluu omega-6-rasvahappoihin. Yleisin omega-3-rasvahappo on alfalinoleenihappo (ALA).
Näistä kahdesta monityydyttymättömästä rasvahaposta elimistö pystyy muodostamaan muita, pidempiketjuisia elimistön tarvitsemia omega-sarjan rasvahappoja kuten arakidonihappoa, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
Arakidonihappo on eläinperäinen monityydyttymätön omega-6-rasvahappo, joka tuottaa muun muassa matala-asteista tulehdusta vähentäviä yhdisteitä. EPA ja DHA ovat erityisesti kalan rasvassa esiintyviä omega-3-rasvahappoja, ja niillä on tärkeitä tehtäviä hermosoluissa, näköaistimuksen synnyssä ja elimistön vastustuskyvyn kannalta.
Näistä kahdesta monityydyttymättömästä rasvahaposta elimistö pystyy muodostamaan muita, pidempiketjuisia elimistön tarvitsemia omega-sarjan rasvahappoja kuten arakidonihappoa, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
Arakidonihappo on eläinperäinen monityydyttymätön omega-6-rasvahappo, joka tuottaa muun muassa matala-asteista tulehdusta vähentäviä yhdisteitä. EPA ja DHA ovat erityisesti kalan rasvassa esiintyviä omega-3-rasvahappoja, ja niillä on tärkeitä tehtäviä hermosoluissa, näköaistimuksen synnyssä ja elimistön vastustuskyvyn kannalta.
Omega-rasvahappojen tehtävät
Sen lisäksi, että rasva on energian lähde, elimistö tarvitsee monityydyttymättömiä rasvahappoja myös solujen rakennusaineiksi, molekyylien esiasteiksi ja geenien toiminnan säätelyyn.
Omega-3 -ja omega-6-rasvahapot ehkäisevät muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta. Niillä on tärkeä tehtävä kohonneen verenpaineen hoidossa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä sekä kokonaiskolesterolin alentamisessa.
Lisäksi omega-rasvahapot ovat olennaisessa roolissa erityisesti ikääntyvän väestön muistisairauksien ja lihaskadon ehkäisemisessä.
Lisäksi omega-rasvahapot ovat olennaisessa roolissa erityisesti ikääntyvän väestön muistisairauksien ja lihaskadon ehkäisemisessä.
Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen puutosoireena voi esiintyä iho-oireita kuten hilseilyä ja kuivumista sekä hermostoon liittyviä vaikutuksia kuten raajojen tunnottomuutta ja kävelyvaikeuksia.
Omega-3-rasvahappo
Omega-3 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan elimistössä muun muassa solukalvojen rakennusaineena. Yleisin omega-3-rasvahappo on alfalinoleenihappo (ALA). Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä EPA:ta ja DHA:ta.
Omega-3-rasvahappo − lähteet
- kasviöljyt, erityisesti rypsiöljy
- kasvimargariinit
- rasvainen kala, kuten lohi, kirjolohi, nieriä, taimen, silli ja makrilli
- pellavansiemenet
- chiansiemenet
Omega-3-rasvahappo − hyödyt
Omega-rasvahapot ehkäisevät muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia ja tyypin 2 diabetesta. Niillä on tärkeä tehtävä kohonneen verenpaineen hoidossa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä sekä kokonaiskolesterolin alentamisessa.
Omega-3-rasvahappoja tarvitaan hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä näön tarkkuuden ylläpitoon. Ne rauhoittavat myös tulehduksia, ja niistä voi olla apua tulehduksellisten sairauksien kuten reuman hoidossa.
Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapoista on saatu hyviä kokemuksia myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa, mutta tulokset ovat vielä alustavia.
Omega-3-rasvahappoja tarvitaan hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä näön tarkkuuden ylläpitoon. Ne rauhoittavat myös tulehduksia, ja niistä voi olla apua tulehduksellisten sairauksien kuten reuman hoidossa.
Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapoista on saatu hyviä kokemuksia myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa, mutta tulokset ovat vielä alustavia.
Omega-3-rasvahappo − haitat
Runsas omega-3-rasvahappovalmisteiden käyttö voi vaikuttaa veren hyytymiseen. Verihiutaleiden toiminnan heikentyessä verenvuotoriski toimenpiteiden yhteydessä on suurentunut.
Samasta syystä verenohennuslääkkeitä käyttävien henkilöiden on hyvä neuvotella lääkärin kanssa omega-3-valmisteiden yhteensopivuudesta oman lääkityksen kanssa.
Samasta syystä verenohennuslääkkeitä käyttävien henkilöiden on hyvä neuvotella lääkärin kanssa omega-3-valmisteiden yhteensopivuudesta oman lääkityksen kanssa.
Omega-6-rasvahappo
Omega-6-rasvahappo on ihmiselle välttämätön monityydyttämätön rasvahappo, jota elimistö ei pysty itse valmistamaan. Tunnetuin omega-6-sarjan rasvahappo on linolihappo. Linolihapon aineenvaihduntatuote arakidonihappo on solujen keskeinen rakennusaine.
Omega-6-rasvahappo − lähteet
Hyviä Omega-6-rasvahapon lähteitä ovat:
- kasviöljyt, erityisesti auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy
- kasvimargariinit
- pähkinät ja siemenet, erityisesti saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, chiansiemenet ja pellavansiemenrouhe
- avokado
Omega-6-rasvahappo − hyödyt
Omega-6-rasvahapot ja varsinkin linolihappo ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja. Linolihappo on tärkeää kasvulle ja ihon terveydelle. Linolihappo on kolmanneksi yleisin äidinmaidossa esiintyvä rasvahappo öljyhapon ja palmitiinihapon jälkeen. Linolihapolla on myös myönteinen vaikutus veren hyytymiseen ja erityisesti LDL-kolesterolipitoisuuteen.
EPA ja DHA
EPA ja DHA ovat erityisesti kalan rasvassa esiintyviä omega-3-rasvahappoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että kalan rasvat ja erityisesti EPA olisi hyödyllinen rasvahappo masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
EPA:n ja DHA:n lähteitä ovat:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, kirjolohi ja nieriä
- kohtuullisen rasvaiset kalat, kuten muikku, silakka ja siika
- mikrolevävalmisteet, kuten spirulina
Kalaöljyvalmisteiden käyttöä ei suositella, sillä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia mm. LDL-kolesterolipitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan.
Sen sijaan kalan syönnillä näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu. Siksi kalaa olisi hyvä olla ruokavaliossa 2–3 kertaa viikossa, ellei sen syömiselle ole estettä (esimerkiksi allergia).
Sen sijaan kalan syönnillä näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu. Siksi kalaa olisi hyvä olla ruokavaliossa 2–3 kertaa viikossa, ellei sen syömiselle ole estettä (esimerkiksi allergia).
Jos kalaa ei ole mahdollista käyttää ravinnon lähteenä esimerkiksi allergian vuoksi, riittävän omega-3-rasvahappojen saannin voi turvata käyttämällä alfalinoleenihappoa sisältäviä kasviöljyjä ja niistä tehtyjä tuotteita, kuten:
- rypsi- ja rapsiöljyä
- camelinaöljyä
- pellavaöljyä
- saksanpähkinäöljyä
- hampunsiemenöljyä
Omega-rasvahapot ja raskaus
Omega-3-rasvahappoja tarvitaan hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä näön tarkkuuden ylläpitoon. Monityydyttymättömien rasvahappojen välttämättömyys korostuukin erityisesti sikiön kehityksen aikana.
Aivot sisältävät muista kudoksista poiketen erittäin paljon arakidonihappoa ja DHA:ta sekä vain hyvin pieniä määriä linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Äidin raskauden aikaisella ravitsemuksella on tärkeä merkitys sikiön kehitykseen, sillä äidin elimistön rasvahapot vapautuvat raskauden aikana verenkierron välityksellä sikiön käyttöön.
Aivot sisältävät muista kudoksista poiketen erittäin paljon arakidonihappoa ja DHA:ta sekä vain hyvin pieniä määriä linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Äidin raskauden aikaisella ravitsemuksella on tärkeä merkitys sikiön kehitykseen, sillä äidin elimistön rasvahapot vapautuvat raskauden aikana verenkierron välityksellä sikiön käyttöön.
Lapsen aivojen kehitys jatkuu vielä syntymän jälkeenkin, ja äidinmaidon tai korvikkeen rasvahappokoostumus on vastasyntyneen kudosten rasvahappokoostumusta määräävä tekijä. Linolihappo on äidinmaidon kolmanneksi yleisin rasvahappo öljyhapon ja palmitiinihapon jälkeen.
Raskaana oleville suositellaan linoli- ja alfalinoleenihapon yhteismääräksi vähintään viisi prosenttia energiansaannista, ja siihen tulisi sisältyä alfalinoleenihappoa vähintään prosentin verran.
Rasvat ravintoaineena
Rasvahapot ovat rasvojen päärakennusaineita, jotka muodostavat rasvojen veteen liukenemattoman osan. Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin.
Tyydyttyneet eli kovat rasvat ovat terveydelle haitallisia rasvoja, ja niitä on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa kuten rasvaisissa maitovalmisteissa (juustot, voi) sekä rasvaisissa lihoissa ja lihajalosteissa. Kasvirasvoista kookosrasva, palmuöljy, palmuydinöljy ja sheaöljy sisältävät myös paljon tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttyneen eli kovan rasvan tunnistaa myös siitä, että se kovettuu jääkaappilämpötilassa. Tilastojen mukaan suomalaiset saavat ruokavaliossaan liikaa tyydyttyneitä, kovia rasvoja.
Tyydyttymättömästä rasvasta käytetään myös nimitystä pehmeä rasva. Pehmeät rasvat ovat terveyttä edistäviä rasvoja. Ne pysyvät nimensä mukaisesti jääkaappilämpötilassa juoksevina eli pehmeässä muodossa. Pehmeää rasvaa on erityisesti kaloissa ja muissa merenelävissä, useimmissa kasviöljyissä, kasviöljypohjaisissa margariineissa ja rasvalevitteissä sekä pähkinöissä ja siemenissä.
Rasvojen saantisuositukset
Suomalaiset saavat keskimäärin suositusten mukaisen määrän monityydyttymättömiin rasvahappoihin kuuluvia omega-rasvahappoja.
Kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla vähintään kaksi kolmasosaa kokonaisrasvahappojen saannista. Sen sijaan kovien eli tyydyttyneiden rasvahappojen saanti tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Suomalaisten energiansaanti kovista rasvoista on tuoreimpien tutkimusten mukaan noin 15 prosenttia.
Rasvojen saantisuositus päivittäisestä energiansaannista (E-%)
E-% on energiaprosentti, ja sillä tarkoitetaan tietyn energiaravintoaineen (tässä rasvan) osuutta päivän kokonaisenergiansaannista.
| Rasvojen kokonaismäärä | 25–40 |
| Tyydyttyneet rasvahapot | alle 10 |
| Kertatyydyttymättömät rasvahapot | 10–20 |
| Monityydyttymättömät rasvahapot | 5–10 |
Naisilla rasvan suositeltu saantimäärä on noin 60 grammaa päivässä ja miehillä noin 80 grammaa päivässä. Tästä määrästä 2/3 tulisi olla pehmeitä rasvoja, eli kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, leipärasvoista ja kalasta tulevaa rasvaa.
Välttämätöntä alfalinoleeni- ja linolihappoa tulisi ruokavaliosta saada vähintään kolme prosenttia energiasta, mikä tarkoittaa naisilla noin kuusi grammaa ja miehillä kymmenen grammaa. Omega-3-rasvahappoa, eli alfalinoleenihappoa tulisi saada vähintään 0,5 prosenttia kokonaisenergiasta, eli naisilla tämä tarkoittaisi keskimäärin noin yhtä grammaa ja miehillä hiukan alle kahta grammaa päivässä.
1 gramma omega-3-rasvahappoa saadaan esimerkiksi:
- 0,5 rkl pellavansiemenrouhetta
- 2 rkl rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta (esim. sinappinen salaatinkastike)
- 2 rkl 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista leipärasvaa
- 4 kpl saksanpähkinöitä
- hiukan vajaa 1 rkl rypsiöljyä tai
- n. 2 dl oliiviöljyä
Nainen voisi siis nauttia vähintään yhden annoksen näistä päivässä, mies voisi valita vähintään kaksi annosta.
1 gramma omega-6-rasvahappoa saadaan esimerkiksi seuraavista:
- 1,5 rkl pellavansiemenrouhetta
- n. ½ rkl rypsiöljyä
- hiukan vajaa 1 rkl oliiviöljyä
- vajaa 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta
- vajaa 1 rkl 60 % rasvaa sisältävää leipärasvaa tai
- 1 kpl saksanpähkinä
Omega-6-rasvahappoa saadaan siis riittävästi, kun nainen nauttii näistä noin 4 annosta päivässä ja mies noin 6 annosta.
Rasvahappotasapaino
Rasvahappotasapainolla tarkoitetaan erilaisten rasvahappojen suhdetta toisiinsa verenkierrossa. Ruokavaliossa olevat rasvat koostuvat erilaisista rasvahapoista.
Kaikki rasvahapot eivät ole terveyden kannalta yhtä hyviä. Niin sanottuihin hyviin, terveyttä edistäviin rasvahappoihin kuuluvat monityydyttymättömät rasvahapot, joista tunnetuimpia ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot.
Myös kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat terveyden kannalta hyviä. Sen sijaan runsas määrä tyydyttyneitä rasvahappoja tai transrasvahappoja ei ole terveyden kannalta edullista.
Kaikki rasvahapot eivät ole terveyden kannalta yhtä hyviä. Niin sanottuihin hyviin, terveyttä edistäviin rasvahappoihin kuuluvat monityydyttymättömät rasvahapot, joista tunnetuimpia ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot.
Myös kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat terveyden kannalta hyviä. Sen sijaan runsas määrä tyydyttyneitä rasvahappoja tai transrasvahappoja ei ole terveyden kannalta edullista.
Terveellisen rasvahappotasapainon kannalta ruokavaliosta tulisi saada enemmän monityydyttymättömiä kuin kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.
Tutkimusten mukaan monityydyttymättömät rasvahapot alentavat tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Omega-3- ja omega-6- rasvahapot ovat välttämättömiä:
- elimistön solujen rakenteille
- matala-asteisen tulehduksen vähentämiselle
- LDL-kolesterolin eli niin sanotun huonon kolesterolin tason alentamiseen
Tyydyttyneet rasvahapot taas lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Korkea kertatyydyttymättömien rasvahappojen määrä veressä voi viitata ylipainoon ja insuliiniresistenssiin.
Oma rasvahappotasapaino on mahdollista selvittää Terveystalo + Nightingale -mittauksella. Nightingale-mittaus analysoi yhdestä verinäytteestä 37 eri veriarvoa.
Analyysin pohjalta saat hyvinvoinnillesi helposti seurattavan mittarin, henkilökohtaisen terveysindeksilukusi asteikolla 40–100.
Nightingale-mittauksessa näet konkreettisesti, miten elintapojen muutokset ovat vaikuttaneet terveysindeksilukuusi.
Muut laboratoriotutkimusten ja tutkimuspakettien hinnat löydät hinnastostamme.
Nightingale-mittauksessa näet konkreettisesti, miten elintapojen muutokset ovat vaikuttaneet terveysindeksilukuusi.
Muut laboratoriotutkimusten ja tutkimuspakettien hinnat löydät hinnastostamme.
Miten omaan rasvahappotasapainoon voi vaikuttaa?
Rasvahappotasapainoon voi vaikuttaa kiinnittämällä omassa ruokavaliossaan huomiota eri rasvan lähteisiin. Hyviä rasvoja eli monityydyttymättömiä rasvahappoja saadaan muun muassa kasviöljyistä ja kalasta.
Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiasiemenet, kasviöljypohjaiset leipärasvat ja rypsiöljy. Omega-6-rasvahappojen lähteitä ovat erityisesti auringonkukkaöljy, soijaöljy, maissiöljy, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, chiasiemenet ja avokado.
Tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossa voi vähentää vaihtamalla maitopohjaiset rasvatuotteet kasviöljypohjaisiin, valitsemalla vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita sekä vähentämällä rasvaisten leivonnaisten käyttöä.
Elintarvikkeita ostettaessa hyvä muistisääntö on, että tyydyttyneen rasvan määrä tuotteessa olisi hyvä olla 1/3 tai sen alle kokonaisrasvan määrästä.
Asiantuntija
Kirsi Englund
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.