Fysioterapeutin 6+1 vinkkiä fyysisen kunnon ylläpitämiseen yli 60-vuotiaana
Vuodet tuovat mukanaan muutoksia kehoon, mutta kunnosta huolehtiminen kannattaa kaiken ikäisenä. Liikkumisen asiantuntija, fysioterapeutti Heidi Haimi, jakaa parhaat vinkkinsä hyvän olon arkirutiineihin, joilla ylläpidät lihasvoimaa, tasapainoa sekä liikkuvuutta – ja myös mielen hyvinvointia.
1. Aloita vähitellen ja etsi oma motivaattorisi
Paras liikuntaharjoitus on se, joka tulee tehtyä! Kannattaa aloittaa sellaisista liikkeistä tai lajeista, jotka tuntuvat itsestä hyviltä ja mielekkäiltä. Helpointa on yhdistää liikettä arkeen pienissä erissä, esimerkiksi istumasta seisomaan nousemisen toistaminen liikkeelle lähtiessä, yhdellä jalalla seisominen lempiohjelman mainoskatkon aikana tai lyhyt kävelylenkki paikallaan olemisen tauottamiseksi. Ei kannata ottaa liian isoja harppauksia kerralla, vaan keskittyä kokonaisuuteen – mikä tahansa liike mahdollisimman usein päivän aikana tehtynä tehostaa aineenvaihduntaa ja aktivoi lihaksistoa.
Usein liikunnan lisääminen tai fysioterapeutin antamien ohjeiden yhdistäminen arkeen vaatii kuitenkin hyvän syyn ja motivaation, suunnitelman laatimisen sekä päätöksen pysyä suunnitelmassa. Mielialan tai terveyden edistäminen ja ylläpitäminen kuuluvat liikunnan välittömiin seurauksiin, mutta liikunnan motivaattorina toimii yleensä parhaiten itselle merkitykselliset asiat, joita haluat jaksaa tehdä nyt ja tulevaisuudessa. Onko sinun motivaattorisi ystävien tai lastenlasten kanssa ajan viettäminen, kodin siisteydestä huolehtiminen tai pihatyöt, metsä- tai kalastusretket vai jokin muu?
Vinkki: Joskus mittarit tai taulukoiden täyttäminen voivat lisätä motivaatiota olla enemmän liikkeellä. Tiesitkö, että tavallisimmissa älypuhelimissa on askelmittari?
2. Karista kankeus liikkuvuusharjotteilla
Keho on liikkeessä koko ajan, joten jokainen liikkuvuusharjoitus vie kehoasi kohti uutta ulottuvuuttasi. Liike on myös vastaus kehon kankeudelle, ”liimalle”, jota kertyy pitkään paikallaan ollessa tai yksipuolisissa liikemalleissa.
Jos minulla olisi käytössä vain yksi liikkuvuusharjoitus asiakkailleni, valitsisin rintakehän liikettä lisäävän harjoituksen! Rintakehän liikkuvuus helpottaa arjen askareita ja vaikuttaa monipuolisesti kehon toimintoihin sekä mahdollisimman laajan hengityksen onnistumiseen.
Rintakehän kierto kylkimakuulla tai istuen ja hengittäen
- Asetu vuoteelle tai muulle alustalle kylkimakuulle. Koukista polvet ja tuo halutessasi päällimmäinen käsi niskan taakse.
- Kierrä ylävartaloa kohti kattoa ja kurota päällimmäisellä kädellä tai niskan taakse koukistetun käden kyynärpäällä kierron suuntaan, kunnes alat tuntemaan sopivaa venytystä keskivartalossa, rintalihaksessa tai pakarassa.
- Hengitä kylkiluita, selkärankaa, rintalihaksia tai vatsaa kohti sisään ja tunne venytyksen lisääntyvän. Rentoudu uloshengityksen aikana.
- Pidä asento hetken aikaa rauhassa hengitellen ja kehon tuntemuksia kuulostellen. Palaa alkuasentoon. Toista toiselle puolelle.
Voit kohdistaa kiertoa eri paikkoihin liikuttamalla polvia lähemmäs tai kauemmas vatsasta. Helpota rentoutumista ja tue asentoa tarvittaessa: laita tyyny pään alle, polvien väliin, selän taakse lähelle selkää tai yläraajan tueksi.
Rintarangan ojennus seisten ja hengittäen
- Seiso pöydän tai muun tukevan tason tai seinän edessä, laita kämmenet tasolle.
- Ota askel taaksepäin ja taivuta vartaloa eteenpäin, polvet ja yläraajat pysyvät suorina.
- Pyri venyttämään asentoa niin pitkälle, että kädet tulevat pään kummallekin puolelle ja anna rintarangan ojentua liikkeen mukana.
- Voit tuntea venytystä käsissä, selässä ja pakaroiden sekä takareisien alueella.
- Hengitä sisään kohti rintakehää tai yläselkää. Anna selän joustaa kevyesti ojennussuuntaan uloshengityksen aikana. Pidä asento hetken aikaa ja palaa pystyasentoon. Toista tarvittaessa.
- Mitä korkeammalle tuet kädet, sitä helpompi liike on tehdä.
Tee liike esimerkiksi joka aamu tai ilta vuoteen äärellä – voit tehdä liikkeet istuen tai selinmakuulla. Voit myös tehdä pidemmän liikkuvuus- ja venyttelytuokion 2 kertaa viikossa.
Vinkki: Kokeile uutta tapaa liikkua vähintään kaksi viikkoa – kahdessa viikossa kokeilu muuttuu rutiiniksi, ja pian siitä tuleekin jo tapa!
3. Panosta tasapainoon
Tasapainotaito on kokonaisuus, johon vaikuttaa muun muassa ravitsemus, alaraajojen lihasvoima, näkö sekä asento- ja liikeaisti (proprioseptiikka). Tasapainolla on merkitystä erityisesti kaatumisriskin vähentämisen ja liikkumisvarmuuden lisääntymisen kannalta.
Tasapainoharjoituksissa tulee huomioida kaatumisen vaara, minkä takia harjoitukset on hyvä tehdä seinän tai tukevan huonekalun vieressä. Pidä tuesta kiinni hyvin kevyesti, mutta siten, että saat tarvittaessa nopeasti tukevamman otteen.
Hyviä ja helppoja tasapainoharjoituksia helpoimmasta vaikeampaan
- Seiso paikallasi ja tee painonsiirtoja jalalta toiselle.
- Seiso leveässä haara-asennossa ja vie painoa jalalta toiselle hitaaseen tahtiin, samalla kurottaen vastakkaisella kädellä mahdollisimman pitkälle painonsiirron suuntaan.
- Seiso jalkaterät yhdessä tai peräkkäin.
- Seiso yhdellä jalalla.
- Seiso jalkaterät yhdessä tai peräkkäin tai seiso yhdellä jalalla.
- Voit lisätä vaikeusastetta esimerkiksi luettelemalla aakkoset lopusta alkuun, ummistamalla silmät (tee tämä vain tuki käden ulottuvilla), seisomalla epätasaisella alustalla, kuten jumppa-alustalla tai höllästi rullalle käärityn maton päällä tai tekemällä valitsemasi tasapainoharjoituksen aikana tuolille istuutumisia ja seisomaannousuja (ota tarvittaessa kevyesti tukea tuolin käsinojista tai seinästä).
Vinkki: Tee tasapainoharjoittelua päivittäin noin 1–2 minuutin ajan esimerkiksi aina ennen tai jälkeen hampaiden pesun tai tv-ohjelmaa katsoessa. Kokeile laittaa joka päivälle “tasapainoharjoitushälytys” puhelimesi kellon avulla.
4. Harjoita lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa
Lihasten kasvaminen ei lopu koskaan! Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelu – lihasvoimalla on tärkeä merkitys itsenäisen toimintakyvyn ylläpysymisen, luustoterveyden ja rasvakudoksen määrän vähentämisen kannalta.
Itsenäinen toimintakyky voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pystyt tapaamaan ystäviä ja käymään kaupassa, voit asua omassa kodissa, jaksat tehdä pihatöitä, pääset sängystä ylös ja pystyt huolehtimaan hygieniastasi. Hyvä lihaskunto myös nopeuttaa toipumista esimerkiksi leikkauksesta tai sairaudesta.
Arkirutiineja alaraajojen lihasvoiman lisäämiseksi
Alaraajojen lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi istumasta ylös nousemisessa tai kävellessä tasaisella ja portaissa.
Istumasta seisomaan nousu
- Istu tuolilla, jossa saat jalat tukevasti alustalle ja saat tarvittaessa tukea käsinojista.
- Nouse seisomaan vartaloa eteen kallistaen. Tunne lihastyö reisissä ja pakaroissa.
- Ojentaudu suoraksi ennen istuutumista.
- Istuudu viemällä lantiota taakse ja liikettä hieman jarruttaen, tunne edelleen lihastyö reisissä ja pakaroissa.
Tee istumasta seisomaan nousuja vaikka lopettaessasi tv-ohjelman katsomisen. Toista liike 5–15 kertaa. Tee halutessasi useampi kierros.
Polvien ojennukset istuen
- Istu tuolilla jalat yhdessä, kädet reisillä. Ojenna selkä suoraksi.
- Suorista oikea jalka aivan suoraksi, tunne etureiden lihasten jännittyvän ja pidä asento 2–5 sekunnin ajan, tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla.
- Toista niin monta kertaa, kun jaksat ojentaa jalan aivan suoraksi. Pidä tauko ja toista sarja uudelleen 2–3 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
Tee polvien ojennuksia aina tiettyä tv-ohjelmaa katsoessasi.
Arkirutiineja keskivartalon lihasten vahvistamiseksi
Keskivartalon voimaa tarvitaan esimerkiksi selinmakuulta istumaan nousemisessa, kauppakassin kantamisessa, imuroimisessa tai tavaran lattialta nostamisessa.
Vatsarutistus
- Aloita selinmakuulta (vuoteella tai muulla sopivalla alustalla), polvet koukussa, jalkaterät alustaa vasten.
- Pidä kädet reisillä tai koukussa niskan takana. Nosta päätä ja hartioita alustalta uloshengityksen aikana samalla vatsaa rutistaen.
- Palaa alkuasentoon ja hengitä sisään. Pidä hengitystauko ennen seuraavaa rutistusta tai toista peräkkäin useampi kerta.
Tee liikettä esimerkiksi ennen, kun nouset vuoteesta, toista 5–15 kertaa.
Polvien nostot istuen
- Istu tuolilla ja ota käsillä kiinni tuolin reunoista.
- Nosta polvia vuorotellen tai molempia polvia yhtä aikaa kohti vatsaa. Hengitä vapaasti liikkeen aikana.
- Jos haluat lisähaastetta, voit kumartaa vartaloa polvea tai polvia vastaan.
Tee liikettä esimerkiksi kävelylenkin päätteeksi tai tv-ohjelman aikana. Toista kerralla 6–16 kertaa.
Arkirutiineja ylävartalon lihasvoiman vahvistamiseksi
Ylävartalon voimaa tarvitaan esimerkiksi purkkien avaamisessa, siivoamisessa ja ylähyllylle kurottamisessa. Voimakas ylävartalo ylläpitää myös rintakehän asentoa painovoimaa vastaan.
Punnerrukset seinää vasten
- Seiso askeleen päässä seinästä, kämmenet seinällä hartioiden tasalla.
- Koukista kyynärpäitä ja tuo rintakehää lähemmäs seinää ja työnnä käsillä itsesi kauemmas seinästä. Tunne lihastyö hartioissa, olkapäissä, yläselässä ja rintalihaksissa.
- Toista 5–15 kertaa. Tee halutessasi useampi kierros.
- Jos kaipaat lisähaastetta, voit tehdä liikkeen myös pöytää tai muuta tasoa vasten, jolloin vartalosi on lähempänä vaakatasoa.
Pystypunnerrukset
- Istu tuolissa tukevasti ja ryhdikkäästi, 1–2 kg painot molemmissa käsissä. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja, tai käyttää esimerkiksi vedellä täytettyä juomapulloa. Koukista kädet vartalon eteen, niin että paino koskettaa olkapäätä – pikkusormi on eteenpäin, peukalo taaksepäin.
- Ojenna oikea käsi suoraksi kattoa kohti ja laske käsi hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee sama vasemmalla kädellä. Tunne lihastyö hartioiden ja yläraajojen lisäksi yläselän ja vatsan lihaksissa, älä vie leukaa eteen liikkeen aikana.
- Tee viisi nostoa kummallakin kädellä. Pidä tauko ravistellen ja rentouttaen kädet. Toista sarja uudestaan – tai niin monta kertaa kuin pystyt.
Tee liikettä esimerkiksi tv-ohjelman aikana tai kävelylenkin jälkeen.
Vinkki: Tee lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Muista, että lihaskivut uuden tai raskaan harjoituksen jälkeen, tai harjoittelua seuraavina päivänä kuuluvat asiaan ja se kertoo, että lihaksesi kasvavat ja kehittyvät. Vahvemmat lihakset suojaavat jatkossa kehoasi ja niveliäsi tapaturmilta ja kivuilta.
Jos sinulla on lantionpohjan toimintahäiriöitä ja koet joidenkin liikkeiden hankaloittavan oireilua, ole yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen tarkempien ohjeiden saamiseksi.
5. Yhdistä liikunta ja ystävät
Ystävän tai tutun porukan kannustus auttaa lähtemään liikkeelle, vaikka sohva vetäisi puoleensa. Liikunta ja ihmissuhteet tutkitusti suojaavat myös muistisairauksilta – kävelylenkki kaverin kanssa hoitaakin paitsi kuntoa, myös aivoterveyttä.
UKK-instituutin Liikuntaraportin mukaan ikääntyvien mieluisimpia liikuntamuotoja Suomessa ovat piha- ja puutarhatyöt, hyötyliikunta, kävely tai sauvakävely, hiihto ja pyöräily. Löytyisikö lähialueeltasi samanhenkisiä liikuntaystäviä esimerkiksi näiden lajien parista?
Vinkki: Tutustu lähialueesi liikuntapalvelutarjontaan. Ryhmäliikunta ja yhdessä tekeminen helpottaa liikuntaharrastuksen ylläpitämistä. Soita ystävälle tai läheiselle ja kävele samalla ulkona tai sisällä – tai tee vaikka tasapainoharjoitteita.
6. Hengästymällä huolehdit verenkiertoelimistöstä
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittaminen sykettä kohottavan ja hengästyttävän liikunnan avulla ei ainoastaan kohenna kehon toimintoja ja lisää jaksamista vaan se toimii myös hyvän mielen lähteenä. Voit itse testata tämän koska vain: tee hengästyttävä liikuntasuoritus ja tunne, kuinka stressitaso tai alakulo helpottaa!
Kokeile esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä, pyöräilyä, hiihtoa, uintia, mailapelien pelaamista, kuntosalilla käymistä tai jumppaa – tärkeintä on, että löydät itsellesi mieluisan tavan hengästyä!
Hengästy helposti vaikka heti näiden vinkkien avulla
- Nyrkkeile ilmaan (istuen tai seisten)
- Marssi paikallaan ja nosta kädet ylös vuorotellen tai yhtäaikaa (istuen tai seisten)
- Laita musiikki soimaan ja tanssi (istuen tai seisten)
- Kävele lähimmät raput ylös ja alas
- Kanna matot ulos ja tamppaa ne
- Kävele korttelin ympäri
Vinkki: Sykettä kohottavaa, hengästyttävää ja hikoiluttavaa liikettä tulisi tehdä reippaassa tahdissa 2 h 30 min viikossa tai rasittavassa tahdissa 1 h 15 min.
Saat suosituksen täyteen, kun teet itsellesi mieleistä liikuntaa reippaasti 50 min kolmena päivänä viikossa, 30 min viitenä päivänä viikossa tai 20 min joka päivä. Vaihtoehtoisesti rasittavassa tahdissa 25 min kolmena päivänä viikossa, 15 min viitenä päivänä viikossa tai 10 min joka päivä.
+ 1 Lähde luontoon
Luonto on hyvinvointiympäristönä lyömätön ja meille suomalaisille usein helposti saavutettava elementti! Luonto voi tarkoittaa lähipuistoa tai -metsää tai patikointireittejä luonnonpuistossa. Pelkästään luonnossa käveleminen tai sauvakäveleminen kehittää tasapainoa, hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja erityisesti alavartalon lihaksia, samalla kun mieli rauhoittuu.
Lisää monipuolisuutta luonnossa liikkumiseen
- Tee punnerruksia puun runkoa tai puiston penkin selkänojaa vasten.
- Astu vuorojaloin metsäreitin varrella olevan kannon päälle ja alas.
- Tee pystypunnerruksia puuta vasten
- Jätä arjen ajatukset tietoisesti hetkeksi ja keskity aistimaan luonnon tuoksuja tai näkymiä.
Fysioterapeutti
Lue lisää aiheesta
Milloin on aika hakeutua kaihileikkaukseen? Asiantuntija vastaa
Kaihi koskettaa meistä jokaista jossain kohtaa elämää. Hitaasti kehittyvän kaihin oireisiin saatetaan ajan myötä sopeutua, mutta näköä haittaava kaihi on myös hoidettavissa leikkauksella, jossa silmän samentunut linssi eli mykiö vaihdetaan kirkkaaseen keinomykiöön. Optikko Tuija Tast kertoo kaihileikkaukseen hakeutumisesta.
Tiesitkö nämä 10 asiaa kaihileikkauksesta?
Kaihileikkaus on yleinen toimenpide, jolla on pienet leikkausriskit. Kaihileikkauksia tehdäänkin Suomessa vuosittain jopa lähes 60 000. Silmätautien erikoislääkäri Tuomas Paimela ja optikko Tuija Tast kertovat, mitä kaihileikkauksessa tapahtuu.
7 vinkkiä terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtimiseen eläkkeellä
Eläkevuodet tuovat mukanaan uudenlaista vapautta – mutta myös vastuun omasta hyvinvoinnista. Kun arjessa on aivan uudenlaista liukumaa, on entistä tärkeämpää pitää huolta sekä kehosta että mielestä.
Silmien terveys yli 60-vuotiaana – tunnistatko nämä iän myötä yleistyvät silmäsairaudet?
Näkö on yksi tärkeimmistä aisteistamme – hyvä näkö auttaa meitä liikkumaan turvallisesti ja nauttimaan aktiivisesta arjesta sekä elämän pienistä yksityiskohdista. Ikääntyminen tuo mukanaan monia luonnollisia muutoksia näköön, mutta toisinaan oireiden taustalla piilee hoidettavissa oleva silmäsairaus.
Selkä juilii ja jalat puutuvat – onko kyseessä hermoperäinen vaiva vai vaaraton jumi?
Selän ajoittaiset kiputilat ja jumitukset ovat tuttuja useimmille, mutta toisinaan särky saattaa vaatia asiantuntijan arviota. Neurokirurgi Esa-Pekka Pälvimäki kertoo, kuinka erottaa hermoperäinen selkäkipu vaarattomasta vaivasta.
Hiipiikö hämärä turhan varhain? Tunnista kaihin ensioireet
Kaihi on erittäin yleinen ikääntymiseen liittyvä silmäsairaus – jopa joka kolmannella yli 65-vuotiaalla todetaan näkökykyä hankaloittava kaihi. Mutta miten alkava kaihi oireilee ja milloin viimeistään olisi hyvä tarkistaa silmien kunto? Silmätautien vastaava erikoislääkäri Timo Hellstedt vastaa.