Ota nämä terveysrutiinit tavaksi, kun täytät 80

Pidä yllä sosiaalisia suhteitasi

"Sosiaaliset suhteet kantavat meitä päivittäisessä arjessamme. Mieti päivittäin, kenestä voit olla iloinen ja kuka tuo elämääsi uusia ajatuksia ja värejä. Pidä yhteyttä ikäistesi lisäksi myös lapsiin ja nuoriin, opettele somekanavien käyttöä ja lähetä heille viesti vaikka kesken koulupäivän. Lapset ja nuoret ovat ylpeitä isovanhemmistaan, joilta he saavat peukutuksia tai viestejä, ja samalla pysyt itsekin virkeämpänä. Virheet eivät haittaa, pääasia on yhteinen tunne, joka kantaa!"

– Minna Raivio, geriatrian erikoislääkäri ja dosentti

Tarkkaile kognitiivista toimintakykyäsi

"Korkealla iällä muistisairaudet yleistyvät. Nimestään huolimatta ne oireilevat paljon muullakin tavalla kuin muistioirein. Seuraa, kuinka pian löydät oikeat sanat, joudutko korvaamaan niitä kiertoilmaisuilla, ja pysytkö keskusteluissa vaivattomasti mukana. Muistatko helposti, miten tuttu kodinkone toimii vai joudutko kertaamaan sen käyttöä yhä uudestaan? Suunnistatko helposti omassa ympäristössäsi, vai onko aiemmin tuttu alue alkanut tuntua vieraalta ja joudut keskittymään, että löydät oikean reitin? Entä saatko asiasi tehtyä johdonmukaisesti loppuun kuten ennenkin, vai jäävätkö ne yhä useammin kesken?

Alzheimerin tautiin tarkoitetut lääkitykset kehittyvät nyt vauhdilla. Ne auttavat hyvin varhaisessa ja lievässä vaiheessa, joten ei kannata jäädä odottamaan liian pitkäksi aikaa oireiden kehittymistä."

– Minna Raivio, geriatrian erikoislääkäri ja dosentti

Kasaa lautaselle laatua

”Ikääntyessä perusenergiantarve ja syödyn ruoan määrä vähenevät. Pienenevät annoskoot tekevät puolestaan sen, että ruoan laatu on entistä tärkeämpää. Kauppalistalla on hyvä olla riittävästi proteiinia sekä aivoja helliviä rasvoja pähkinöiden, siementen ja öljyjen muodossa.”

– Henna Piippo, ravitsemusterapeutti

Muista juoda, vaikka ei janottaisi

"Ikääntyessä janon tunne voi heikentyä, vaikka keho tarvitsee nestettä. Riittävä juominen tukee vireyttä ja voi ehkäistä myös kaatumisia – nestehukka voi aiheuttaa huimausta ja sekavuutta. Hyvä tavoite on juoda noin 1–1,5 litraa nestettä päivässä. Vesikannu pöydälle, lasi käden ulottuville, ja jos vesi ei houkuta, marjakeitto tai smoothie ajaa saman asian."

– Mikko Rinta, ravitsemusterapeutti

Seuraa painoa – mutta älä stressaa siitä

"Painon muutokset voivat kertoa paljon: lasku voi viitata vajaaravitsemukseen, nousu taas muihin haasteisiin. Tärkeintä on, että paino pysyy suunnilleen samana – se kertoo energian saannin ja kulutuksen olevan tasapainossa. Kuukausittainen punnitus riittää, ja jos paino heilahtelee, kannattaa jutella ammattilaisen kanssa. Paino ei ole vain numero, vaan kertoo laajemmin hyvinvoinnista ja terveydestä."

– Mikko Rinta, ravitsemusterapeutti

Syö yhdessä aina kun mahdollista

"Yhteiset ruokailut ovat ravitsemuksellisesti merkityksellisiä. Ne sekä lisäävät ruokahalua että tuovat rytmiä päivään, ja ruokailuhetkessä saatavilla aistimuksilla voi myös olla myönteisiä vaikutuksia ajattelu- ja muistitoimintoihin. Jos ruokaseuraa ei ole arjessa tarjolla, kutsu naapuri lounastamaan tai kokeile videopuheluruokailua. Ruoka maistuu paremmin seurassa – ja keskustelu tekee hyvää mielelle."

– Mikko Rinta, ravitsemusterapeutti

Kohtaa ikääntyminen avoimesti

"Ikääntyminen on luonnollinen osa elämää, ja vaikka se voi tuoda mukanaan monenlaisia haasteita, niin ikävuosiin mahtuu myös onnea, näkemystä, rauhaa, iloa ja uusia asioita. Haasta kielteiset tai sinua rajoittavat käsitykset vanhenemisesta ja näe se arvokkaana elämänvaiheena, joka pitää sisällään myös mahdollisuuksia. Keskity siihen, mitä voit tehdä nyt, sen sijaan että murehtisit liikaa menneitä. Kohdista huomiosi mahdollisuuksiin tässä hetkessä: luopumisen rinnalle voi rakentaa uusia rutiineja ja merkityksellisiä tapoja toteuttaa itseään."

– Aino Kohtala, psykologi ja psykoterapeutti

Ylläpidä uteliaisuutta ja yhteyttä ympäröivään maailmaan

"Mielen virkeyteen auttavat uudet haasteet ja näkökulmat, uuden oppiminen ja innostuminen. Uteliaisuutta ja uusia ärsykkeitä elämään voi tuoda uusi kirja, keskustelu uuden ihmisen – vaikkapa nuoremman sukupolven edustajan – kanssa, itselle tuntemattomista aiheista oppiminen luentojen tai dokumenttien kautta, tai vaikka itselle tuntemattoman ruokalajin kokeilu. Kaikesta ei tarvitse pitää eikä kaikkea sisällyttää omaan arkeen jatkossa, mutta uteliaisuus ja into tutustua uusiin asioihin virkistää mieltä ja pitää sen joustavana."

– Aino Kohtala, psykologi ja psykoterapeutti

Panosta palauttavaan uneen

"Palauttava uni on tärkeä edellytys arjessa jaksamiselle myös ikääntyessä. Päivittäinen ulkoilu ja säännöllinen liikunta auttavat tahdistamaan elimistön vuorokausirytmiä ja liikkuminen lisää luonnollista unipainetta iltaa kohti. Kahvittelu kannattaa rajoittaa aamupäivän tunteihin, sillä kofeiinin vaikutus voi kestää jopa yli kymmenen tuntia, mikä voi häiritä sekä nukahtamista että unen laatua. Myös säännöllinen unirytmi tukee hyvää unta: noudata kehosi luontaista rytmiä ja pyri menemään nukkumaan sekä heräämään samaan aikaan joka päivä.

– Janne Kanervisto, unen vastuulääkäri, yleislääketieteen erikoislääkäri

Käy hammaslääkärissä vuosittain

"80-vuotiaan tulisi käydä hammaslääkärin tutkimuksessa vuosittain. Hammaslääkäri ohjaa myös tarpeen mukaan suuhygienistille hammaskiven poistoon, hampaiden puhdistukseen ja fluorikäsittelyyn. Joissain tapauksissa suuhygienistin tekemä puhdistus 3–4 kuukauden välein on välttämätön reikiintymisen ja ientulehduksen ehkäisemiseksi.

Ikääntyessä lääkitysten aiheuttama suun kuivuminen ja syljen erityksen väheneminen lisäävät reikiintymisen riskiä, ja ilman säännöllistä tarkastusta reiät etenevät syviksi huomaamatta, sillä ikääntyessä hampaiden tuntoherkkyys madaltuu. Erilaiset limakalvo-ongelmat, kuten suupielten haavaumat tai tulehdukset proteesien alla, ovat myös melko yleisiä."

– Ritva Lindblad, ylihammaslääkäri

Harjaa hampaat huolellisesti kahdesti päivässä – huolehdit myös yleisterveydestä

"Suun terveydestä huolehtiminen on erityisen tärkeää, koska suun terveydellä on monia vaikutuksia yleisterveyteen. Tulehtuneesta ientaskusta voi päästä bakteereita verenkiertoon, joka lisää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien sekä diabetekseen sairastumisen riskiä.

Keskeistä suun terveyden ylläpitämisessä on huolellinen omahoito: hampaat tulee puhdistaa joka päivä kaksi kertaa päivässä hyvällä fluoripitoisella hammastahnalla. Puhdistuksessa auttaa pienipäinen sähköhammasharja. Myös proteesit tulee puhdistaa päivittäin. Suun kuivumiseen löytyy apteekista useita valmisteita, joiden käytössä hammaslääkäri ja suuhygienisti osaavat ohjeistaa. Mikäli motorinen kyky puhdistaa hampaita heikkenee, tulee ikääntyvän saada apua hampaiden ja mahdollisten proteesien puhdistukseen päivittäin."

– Ritva Lindblad, ylihammaslääkäri

Ota aktiivisuus osaksi arkea ja tauota paikallaanoloa

"Ikääntyessä säännöllinen liikkuminen on keskeinen osa hyvinvointia. Päivittäinen aktiivisuus ja istumisen tauottaminen ovat merkittävämpiä kuin satunnainen, tehokas harjoittelu kerran tai pari viikossa. Liikkumisen voi jakaa pieniin osiin päivän mittaan – jokainen askel ja liike omassa arjessa tukee toimintakykyä.

Harjoita monipuolisesti:

• Lihaskuntoa. Lihasmassa vähenee iän myötä, mutta lihaskunnon harjoittaminen ylläpitää voimaa ja tukee kykyä selviytyä arjen toiminnoista itsenäisesti. Tämä vahvistaa omatoimisuutta ja parantaa elämänlaatua.
• Tasapainoa. Tasapainoharjoittelu on keskeinen osa kaatumisten ennaltaehkäisyä. Hyvä tasapaino lisää turvallisuutta ja varmuutta liikkumisessa.
• Liikkuvuutta. Hyvä liikkuvuus ja liikkuva keho helpottaa päivittäisistä askareista selviytymistä, ehkäisee kipuja ja vammoja sekä edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
• Kognitiivisia taitoja. Aivojen aktivointi tukee muistia, keskittymiskykyä ja ongelmanratkaisua. Se voi myös parantaa mielialaa ja vähentää stressiä.

Yhdessä nämä osa-alueet tukevat toimintakyvyn säilymistä, tasapainon paranemista sekä kaatumisten ja kipujen ehkäisyä."

– Heidi Kuusinen, vastaava fysioterapeutti, Terveystalo Kuntoutuspalvelut

Kokeile esimerkiksi näitä harjoituksia

"Porrasnousut tai tuolilta ylösnousut. Nämä harjoitukset vahvistavat alaraajojen lihaksia ja tukevat tasapainoa. Käytä tarvittaessa tukea.

Kävelyvariaatiot. Pitkät askeleet, polvennostot, sivuttaiskävely ja päkiäkävely kehittävät lihaskuntoa, tasapainoa sekä nivelten liikkuvuutta.

Kognitiivisesti haastavat yhdistelmät – kahden asian tekeminen yhtä aikaa.
Esimerkiksi kävely ja laulaminen, pyöräily ja tietovisakysymyksiin vastaaminen, kyykyt ja kuukausien luettelu etu- ja takaperin, keppijumppa ja tietyllä alkukirjaimella alkavien sanojen nimeäminen. Nämä harjoitteet aktivoivat aivoja ja tukevat sekä muistia että keskittymistä."

– Heidi Kuusinen, vastaava fysioterapeutti, Terveystalo Kuntoutuspalvelut