"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Proteiinin riittävä saanti on yksi tärkeimmistä keinoista hidastaa iän mukanaan tuomia muutoksia lihaksissa ja luustossa. Sekä lihas- että luumassa saavuttavat huippunsa jo varhain aikuisuudessa, minkä jälkeen ne alkavat hiljalleen vähentyä. Iän myötä lihassolujen uusiutuminen hidastuu ja voimantuotosta vastaavat lihassolut pienenevät, mikä heikentää lihasvoimaa. Riittävän proteiininsaannin ja lihaskuntoharjoittelun avulla lihasmassan vähenemistä on kuitenkin mahdollista hidastaa merkittävästi.
"Proteiinin riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää varsinkin lihaskudoksen säilymisen kannalta. Hyvä lihasvoima auttaa meitä nousemaan portaita, kantamaan kauppakasseja, nostamaan lapsenlapsia syliin ja muissa arjen tärkeissä tehtävissä", kuvailee ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Iän karttuessa myös luun uusiutumiskyky heikkenee ja rakenne muuttuu huokoisemmaksi. Säännöllinen ja riittävä proteiinin saanti tukee myös luuston tiheyttä, edistää palautumista ja auttaa ylläpitämään toimintakykyä kokonaisvaltaisesti.
"Myös luusto tarvitsee proteiinia pysyäkseen vahvana. Usein puhutaan kalsiumin ja D-vitamiinin tärkeydestä luustolle, mutta luukudos on isolta osalta proteiinia. Luusto alkaa haurastumaan jo varhaisessa keski-iässä ja jotta välttyisimme murtumilta, on sitä tärkeä ravita hyvin. Proteiinia tarvitaan myös vastustuskyvyn rakentumisessa ja eri kudosten uusiutumisessa", Englund muistuttaa.
Riittävän proteiininsaannin varmistamisesta on apua myös terveellisen painon ylläpitämisessä.
"Painonhallintaa ajatellen proteiini parantaa kylläisyyden tunnetta, joten napostelua ja mielitekoja tulee vähemmän, kun aterialla on riittävästi kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa, palkokasveja tai lihaa", vinkkaa Englund.
Lue myös: Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Ravitsemusterapeutin vinkit riittävään proteiinisaantiin
- Yritä saada päivän aikana syötyä ainakin kolme noin korttipakan kokoista kerta-annosta kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa, palkokasveja tai lihaa. Tämä tarkoittaisi siis esimerkiksi kalaa lounaalle, palkokasveja päivälliselle sekä joko rahkapurkki tai pari leipää päällisineen ja lasillinen maitoa tai jogurttia aamupalalle tai välipalalle.
- Myös pienemmillä päivän aterioilla, kuten välipaloilla ja iltapalalla on hyvä olla mukana jotain proteiinipitoista, kuten maitotuotetta, kananmunaa, leikkelettä tai tofua leivän päällä tai pähkinöitä.
- Superyhdistelmä lihaskudoksen ja toimintakyvyn säilyttämiseen on proteiinipitoiset ruoat ja välipalat sekä lihasten kuormittaminen. Käy siis vaikkapa ulkokuntosalilla tekemässä muutama lihaskuntoliike, punnerra ja nouse ylös penkiltä muutamia kertoja kotona. Kaikki keinot on sallittuja.
- Pienikin proteiinin lisäys on plussaa! Voit aloittaa lisäämällä lasillisen jogurttia tai piimää välipalalle tai iltapalalle, ottamalla kananmunan tai muutaman lusikallisen rahkaa puuron kaveriksi tai syömällä raejuustoa aterian lisänä. Kokeile tonnikalaa tai kypsää broileria leivän päällä. Aloita pienillä lisäyksillä ja huomaat jo muutamassa viikossa jaksamisen ja kylläisyyden tunteen paranevan.
Ravitsemusterapeutti
Varaa aika valinnanvapauskokeilun lääkärikäynnille
65 vuotta täyttäneenä voit käydä kokeilussa mukana olevalla Terveystalon yleislääkärillä hintaan 28,20 € / käynti. Voit varata valinnanvapauskokeiluun kuuluvan ajan helposti joko verkkosivuiltamme tai soittamalla asiakaspalveluumme.
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.
Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä
Ikääntyessä keho kokee monia luonnollisia muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa paitsi sairastumisriskiin myös arjen sujuvuuteen. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista jarruttaa muutosta minkä ikäisenä tahansa ja tehdä omista eläkevuosistaan terveempiä.
”Tulin kuulluksi ja kuunnelluksi” – Terveystalon asiakkaiden kokemuksia valinnanvapauskokeilusta
Syyskuun alussa käynnistynyt Kelan valinnanvapauskokeilu on otettu 65 vuotta täyttäneiden keskuudessa lämpimästi vastaan. Näin Terveystalon asiakkaat kertovat kokemuksistaan vastaanotolla käytyään.
Tiesitkö jo tämän valinnanvapauskokeilusta? 4+1 tärkeää yksityiskohtaa
Kelan valinnanvapauskokeilu avaa 65 vuotta täyttäneille uusia mahdollisuuksia päästä yksityisen lääkärin vastaanotolle joustavasti ja edullisesti. Tiedätkö jo, mistä kokeilussa on kyse?
Muistisairaudet yleistyvät Suomessa: Alzheimerin taudin hoidossa on alkamassa uusi aikakausi
Terveystalo aloittaa ensimmäisenä Pohjoismaissa uuden hoidon Alzheimerin tautiin.
Kaihi voi edetä hitaasti ja huomaamattomasti: hakeudu näissä oireissa tutkimuksiin
Kaikissa silmiin liittyvissä muutoksissa tulisi hakeutua silmälääkärin vastaanotolle tai näöntutkimukseen. Myös optikot tunnistavat kaihiin viittaavat oireet ja ohjaavat tarvittaessa jatkotutkimuksiin.