"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Proteiinin riittävä saanti on yksi tärkeimmistä keinoista hidastaa iän mukanaan tuomia muutoksia lihaksissa ja luustossa. Sekä lihas- että luumassa saavuttavat huippunsa jo varhain aikuisuudessa, minkä jälkeen ne alkavat hiljalleen vähentyä. Iän myötä lihassolujen uusiutuminen hidastuu ja voimantuotosta vastaavat lihassolut pienenevät, mikä heikentää lihasvoimaa. Riittävän proteiininsaannin ja lihaskuntoharjoittelun avulla lihasmassan vähenemistä on kuitenkin mahdollista hidastaa merkittävästi.
"Proteiinin riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää varsinkin lihaskudoksen säilymisen kannalta. Hyvä lihasvoima auttaa meitä nousemaan portaita, kantamaan kauppakasseja, nostamaan lapsenlapsia syliin ja muissa arjen tärkeissä tehtävissä", kuvailee ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Iän karttuessa myös luun uusiutumiskyky heikkenee ja rakenne muuttuu huokoisemmaksi. Säännöllinen ja riittävä proteiinin saanti tukee myös luuston tiheyttä, edistää palautumista ja auttaa ylläpitämään toimintakykyä kokonaisvaltaisesti.
"Myös luusto tarvitsee proteiinia pysyäkseen vahvana. Usein puhutaan kalsiumin ja D-vitamiinin tärkeydestä luustolle, mutta luukudos on isolta osalta proteiinia. Luusto alkaa haurastumaan jo varhaisessa keski-iässä ja jotta välttyisimme murtumilta, on sitä tärkeä ravita hyvin. Proteiinia tarvitaan myös vastustuskyvyn rakentumisessa ja eri kudosten uusiutumisessa", Englund muistuttaa.
Riittävän proteiininsaannin varmistamisesta on apua myös terveellisen painon ylläpitämisessä.
"Painonhallintaa ajatellen proteiini parantaa kylläisyyden tunnetta, joten napostelua ja mielitekoja tulee vähemmän, kun aterialla on riittävästi kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa, palkokasveja tai lihaa", vinkkaa Englund.
Lue myös: Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Ravitsemusterapeutin vinkit riittävään proteiinisaantiin
- Yritä saada päivän aikana syötyä ainakin kolme noin korttipakan kokoista kerta-annosta kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa, palkokasveja tai lihaa. Tämä tarkoittaisi siis esimerkiksi kalaa lounaalle, palkokasveja päivälliselle sekä joko rahkapurkki tai pari leipää päällisineen ja lasillinen maitoa tai jogurttia aamupalalle tai välipalalle.
- Myös pienemmillä päivän aterioilla, kuten välipaloilla ja iltapalalla on hyvä olla mukana jotain proteiinipitoista, kuten maitotuotetta, kananmunaa, leikkelettä tai tofua leivän päällä tai pähkinöitä.
- Superyhdistelmä lihaskudoksen ja toimintakyvyn säilyttämiseen on proteiinipitoiset ruoat ja välipalat sekä lihasten kuormittaminen. Käy siis vaikkapa ulkokuntosalilla tekemässä muutama lihaskuntoliike, punnerra ja nouse ylös penkiltä muutamia kertoja kotona. Kaikki keinot on sallittuja.
- Pienikin proteiinin lisäys on plussaa! Voit aloittaa lisäämällä lasillisen jogurttia tai piimää välipalalle tai iltapalalle, ottamalla kananmunan tai muutaman lusikallisen rahkaa puuron kaveriksi tai syömällä raejuustoa aterian lisänä. Kokeile tonnikalaa tai kypsää broileria leivän päällä. Aloita pienillä lisäyksillä ja huomaat jo muutamassa viikossa jaksamisen ja kylläisyyden tunteen paranevan.
Ravitsemusterapeutti
Varaa aika valinnanvapauskokeilun lääkärikäynnille
65 vuotta täyttäneenä voit käydä kokeilussa mukana olevalla Terveystalon yleislääkärillä hintaan 28,20 € / käynti. Voit varata valinnanvapauskokeiluun kuuluvan ajan helposti joko verkkosivuiltamme tai soittamalla asiakaspalveluumme.
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
"Onko lisäravinteista apua nivelrikon hoidossa?"
Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Rami Madanat vastaa Terveen ikääntymisen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin koskien nivelvaivoja ja nivelrikkoa.
Viisi kotikonstia korkean kolesterolin hallintaan
Korkea kolesteroli ei tunnu eikä näy, mutta sen vaikutukset voivat olla vakavia.
Laaja 200 000 näytteen aineisto: Nightingale-tutkimus paljastaa yhteyden sairastumisriskien ja sairauspoissaolojen välillä
Terveystalon työterveyspalveluissa hyödynnettävän suomalaisen Nightingale-tutkimuksen data paljastaa selkeän yhteyden elintapasairauksien riskien ja sairauspoissaolojen välillä. Poikkeuksellisen laaja yli 200 000 asiakkaan aineisto osoittaa, että matalan sairastumisriskin henkilöillä poissaoloja oli kertynyt merkittävästi vähemmän, kun taas korkean riskin ryhmissä poissaoloja oli runsaammin. Tulokset kertovat ennaltaehkäisevän terveydenhuollon merkityksestä työkyvyn ja yritysten kilpailukyvyn turvaamisessa.
”Mitä tutkimuksia valinnanvapauskokeiluun kuuluu ja mitä ne maksavat?”
Terveydenhuollon palveluiden johtava ylilääkäri Jukka Pitkänen ja johtava yleislääketieteen erikoislääkäri Marja-Leena Hyypiä vastaavat asiakkaiden kysymyksiin koskien Kelan 65 vuotta täyttäneiden valinnanvapauskokeilua.
Lääkärin 5 vinkkiä Joulupukille verenpaineen alentamiseen
Joulunalusajan tehtävälista saattaa nostattaa sykettä muuallakin kuin vain Joulupukin ja tonttujen työpajassa. Terveystalon johtava lääkäri Marja-Leena Hyypiä laati viisi arkista vinkkiä verenpaineesta huolehtimiseen – näitä kannattaa testata niin Korvatunturilla kuin kotona.
Näin nautit joulupöydän antimista hyvää oloasi vaalien: ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä
Tarkoittaako terveellinen joulupöytä vain kevyitä vaihtoehtoja ja tiukkoja rajoituksia? Terveystalon ravitsemusterapeutin Mari Aallon mielestä molemmat ovat turhia, kun kuuntelee omaa kehoaan ja pitää huolta ateriarytmistä.