"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Proteiinin riittävä saanti on yksi tärkeimmistä keinoista hidastaa iän mukanaan tuomia muutoksia lihaksissa ja luustossa. Sekä lihas- että luumassa saavuttavat huippunsa jo varhain aikuisuudessa, minkä jälkeen ne alkavat hiljalleen vähentyä. Iän myötä lihassolujen uusiutuminen hidastuu ja voimantuotosta vastaavat lihassolut pienenevät, mikä heikentää lihasvoimaa. Riittävän proteiininsaannin ja lihaskuntoharjoittelun avulla lihasmassan vähenemistä on kuitenkin mahdollista hidastaa merkittävästi.
"Proteiinin riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää varsinkin lihaskudoksen säilymisen kannalta. Hyvä lihasvoima auttaa meitä nousemaan portaita, kantamaan kauppakasseja, nostamaan lapsenlapsia syliin ja muissa arjen tärkeissä tehtävissä", kuvailee ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Iän karttuessa myös luun uusiutumiskyky heikkenee ja rakenne muuttuu huokoisemmaksi. Säännöllinen ja riittävä proteiinin saanti tukee myös luuston tiheyttä, edistää palautumista ja auttaa ylläpitämään toimintakykyä kokonaisvaltaisesti.
"Myös luusto tarvitsee proteiinia pysyäkseen vahvana. Usein puhutaan kalsiumin ja D-vitamiinin tärkeydestä luustolle, mutta luukudos on isolta osalta proteiinia. Luusto alkaa haurastumaan jo varhaisessa keski-iässä ja jotta välttyisimme murtumilta, on sitä tärkeä ravita hyvin. Proteiinia tarvitaan myös vastustuskyvyn rakentumisessa ja eri kudosten uusiutumisessa", Englund muistuttaa.
Riittävän proteiininsaannin varmistamisesta on apua myös terveellisen painon ylläpitämisessä.
"Painonhallintaa ajatellen proteiini parantaa kylläisyyden tunnetta, joten napostelua ja mielitekoja tulee vähemmän, kun aterialla on riittävästi kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa, palkokasveja tai lihaa", vinkkaa Englund.
Lue myös: Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Ravitsemusterapeutin vinkit riittävään proteiinisaantiin
- Yritä saada päivän aikana syötyä ainakin kolme noin korttipakan kokoista kerta-annosta kalaa, kanaa, maitotuotteita, kananmunaa, palkokasveja tai lihaa. Tämä tarkoittaisi siis esimerkiksi kalaa lounaalle, palkokasveja päivälliselle sekä joko rahkapurkki tai pari leipää päällisineen ja lasillinen maitoa tai jogurttia aamupalalle tai välipalalle.
- Myös pienemmillä päivän aterioilla, kuten välipaloilla ja iltapalalla on hyvä olla mukana jotain proteiinipitoista, kuten maitotuotetta, kananmunaa, leikkelettä tai tofua leivän päällä tai pähkinöitä.
- Superyhdistelmä lihaskudoksen ja toimintakyvyn säilyttämiseen on proteiinipitoiset ruoat ja välipalat sekä lihasten kuormittaminen. Käy siis vaikkapa ulkokuntosalilla tekemässä muutama lihaskuntoliike, punnerra ja nouse ylös penkiltä muutamia kertoja kotona. Kaikki keinot on sallittuja.
- Pienikin proteiinin lisäys on plussaa! Voit aloittaa lisäämällä lasillisen jogurttia tai piimää välipalalle tai iltapalalle, ottamalla kananmunan tai muutaman lusikallisen rahkaa puuron kaveriksi tai syömällä raejuustoa aterian lisänä. Kokeile tonnikalaa tai kypsää broileria leivän päällä. Aloita pienillä lisäyksillä ja huomaat jo muutamassa viikossa jaksamisen ja kylläisyyden tunteen paranevan.
Ravitsemusterapeutti
Varaa aika valinnanvapauskokeilun lääkärikäynnille
65 vuotta täyttäneenä voit käydä kokeilussa mukana olevalla Terveystalon yleislääkärillä hintaan 30,20 € / käynti. Voit varata valinnanvapauskokeiluun kuuluvan ajan helposti joko verkkosivuiltamme tai soittamalla asiakaspalveluumme. Lisää kokeilusta voit lukea täältä.
Maksutonta terveysneuvontaa 65 vuotta täyttäneille
Pohditko, olisiko syytä varata aika lääkärille? Haluaisitko keskustella suoraan asiantuntijan kanssa jostain terveyteesi liittyvästä asiasta? Maksuttomasta +65 Terveystuki -palvelusta saat sujuvasti apua mieltäsi askarruttaviin terveyshuoliin ilman ajanvarausta.
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
”Ai niin, yksi juttu vielä…” Noloksi koettu vaiva paljastetaan usein vasta ovensuussa
Häpeä saattaa estää hoidattamasta ihan tavallisiakin vaivoja. Psykiatri, Terveystalon laatuylilääkäri Antti-Jussi Ämmälä vakuuttaa, ettei mikään syy ole liian pieni tai häpeällinen.
Kardiologin 5 järkevän tavallista vinkkiä sydänterveyteen
Kardiologilta voisi odottaa täydellisesti optimoitua arkea. Teemu Hovilan elämä ei kuitenkaan näytä siltä. Työpäivän jälkeen hän lähtee koiriensa kanssa lenkille, viikonloppuna tehdään mökkihommia ja joskus kaupasta tarttuu mukaan irtokarkkeja. Hovilan mukaan sydän ei kaipaa täydellisyyttä – vaan järkeviä, toistuvia valintoja.
Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi
Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.
"Tietääkö itse mistään, että kolesteroli on koholla?"
Sisätautien ja reumatologian erikoislääkäri Susanna Halonen vastaa Terveen ikääntymisen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kolesterolista.
Kuinka usein yli 60-vuotiaan tulisi käydä hammaslääkärissä? Suun terveys vaikuttaa sairastumisriskiin
Tiesitkö, että suun terveyden vaikutukset eivät rajoitu ainoastaan hampaisiin? Erityisesti ikääntyessä hyvä suuhygienia ja säännölliset hammastarkastukset voivat säästää suuremmilta terveyshuolilta.
Miltä näyttää naisen terveys vaihdevuosien väistyttyä? Gynekologi kertoo, mitä kaikkien tulisi tietää postmenopaussista
Mikä on postmenopaussi ja miten omasta terveydestään voi huolehtia vaihdevuosien jälkeen? Gynekologian erikoisalajohtaja Satu Wedenoja listaa kolme käytännön vinkkiä.