Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.
Eläkkeelle siirtyminen tuo mukanaan uudenlaisen vapauden rytmittää arkea omalla tavalla. Samalla se voi kuitenkin huomaamatta muovata myös ruokailutottumuksia – kun askel ei viekään kellontarkasti tuttuun lounasravintolaan eikä työpäivän päättyminen rytmitä päivällisen valmistamista, saattavat ateriavälit helposti venähtää. Moni saattaa myös korvata pääateriat nopealla napostelulla. Säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ravinto auttavat kuitenkin ylläpitämään terveyttä ja ehkäisemään monia ikääntymiseen liittyviä terveyshuolia.
”Säännöllinen syöminen on tärkeää eläkeiässä useammastakin syystä. Erityisesti vireystilan ja jaksamisen kannalta on tärkeää syödä tasaisesti ja säännöllisesti koko päivän aikana. Jaksamme liikkua, pitää huolta itsestämme ja tehdä muita itsellemme tärkeitä asioita paremmin, kun keho ja aivot saavat tasaisesti energiaa”, muistuttaa ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
Säännölliset ateriat varmistavat riittävän ravintoaineiden saannin
Ikääntyessä ravintoaineiden riittävästä saannista on erityisen tärkeää huolehtia, sillä niiden imeytyminen saattaa heikentyä. Jokainen ruokailu ratkaisee: kun ateriavälit ovat säännöllisiä ja ateriat monipuolisia, saa keho varmemmin kasaan tarvitsemansa rakennuspalikat.
”Ateriarytmin ylläpitäminen varmistaa sen, että keho saa riittävästi ja monipuolisesti erilaisia ravintoaineita. Jokainen ruokailu on mahdollisuus tarjota keholle terveyttä ja kehon toimintoja edistäviä aineksia: proteiinit lihasta, kanasta, kalasta ja maitotuotteista ylläpitävät lihaskudosta, joka on toimintakyvyn edellytys, kuitu leivistä, puurosta, marjoista, hedelmistä ja kasviksista puolestaan auttaa suolistoa voimaan hyvin ja alentaa muun muassa kolesteroliarvoja.
Pehmeitä kasvirasvoja tarvitaan aivojen ja sydämen hyvinvoinnin tukemiseksi ja erivärisistä kasviksista saamme soluja suojaavia sekä ikääntymistä hidastavia ravintoaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä”, Englund luettelee.
Ruokarytmi auttaa myös painonhallinnassa
Aineenvaihdunnan hidastuminen ja lihasmassan väheneminen vaikuttavat niin ikään ikääntyessä siihen, miten ruoasta saatavaa energiaa tulisi päivän aikana jakaa. Ruokahalu ei välttämättä ole entisellään, mutta säännöllisyys on lääke myös siihen.
”Säännöllinen syöminen auttaa myös pitämään yllä ruokahalua. Ruokahalu saattaa pienentyä ikääntyessä, mutta myös aterioiden väliin jättäminen heikentää nälkäsignaaleja kehossa. Kun keho saa tasaisesti ravintoa, säilyvät myös nälkä- ja kylläisyysviestit selkeämpinä.
Painonhallinnan kannalta on hyvä huomioida, että kannattaa syödä aamulla ja päivällä tukevammin sekä iltapäivällä myös välipala. Illalla riittää näin kevyempi illallinen ja iltapala. Illan mieliteot ja napostelu voivat herkästi nostaa painoa ja vaikuttaa myös unenlaatua heikentävästi”, Englund kertoo.
Ravitsemusterapeutin vinkit ruokarytmin ylläpitämiseksi
- Syö 3–4 tunnin välein, eli aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Ateriat saavat olla sen kokoisia, että niillä jaksaa hyvin ilman kiljuvaa nälkää tai napostelua seuraavaan ateriaan tai välipalaan.
- Aloita aamiaisesta. Aamiainen antaa energiaa päivään ja vähentää tarvetta napostella päivän aikana. Jos aamulla ei oikein mikään meinaa maistua, syö edes jotain pientä, kuten juotava jogurtti, välipalarahkaa tai raejuustoa, pieni leipä päällisillä tai mitä vain mistä pidät.
- Huomioi ruokarytmi menojesi mukaan. Jos olet paljon liikkeessä, pidä mukana helposti syötäviä välipaloja, jotta ateriat eivät jää väliin. Helppoja mukana pidettäviä välipaloja ovat esimerkiksi kuitupitoiset välipalapatukat, hedelmät, juotavat jogurtit, pähkinät, puuropohjaiset smoothiet ja karjalanpiirakat.
- Pidä ateriarytmi säännöllisenä. Se tukee kehon luonnollista syömisen säätelyä ja auttaa myös oman päivärytmin ylläpitämisessä.
- Muista myös juoda! Joskus janontunne heikkenee, mutta nesteitä olisi tärkeä saada noin 1,5 litraa päivässä. Osa tästä voi olla maustettua vettä tai mehuakin, mutta vältä makeiden tai happamien juomien hörppimistä pitkin päivää hammasterveyden vuoksi.
- Aloita yhdestä asiasta. Mieti, mikä olisi itsellesi helpoin tai tärkeimmältä tuntuva panostus ruokarytmiin ja aloita siitä. Yhden pienenkin asian lisääminen on jo hyvä askel eteenpäin. Myöhemmin voit lisätä muita asioita.
Ravitsemusterapeutti
Varaa aika valinnanvapauskokeilun lääkärikäynnille
65 vuotta täyttäneenä voit käydä kokeilussa mukana olevalla Terveystalon yleislääkärillä hintaan 28,20 € / käynti. Voit varata valinnanvapauskokeiluun kuuluvan ajan helposti joko verkkosivuiltamme tai soittamalla asiakaspalveluumme.
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä
Ikääntyessä keho kokee monia luonnollisia muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa paitsi sairastumisriskiin myös arjen sujuvuuteen. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista jarruttaa muutosta minkä ikäisenä tahansa ja tehdä omista eläkevuosistaan terveempiä.
”Tulin kuulluksi ja kuunnelluksi” – Terveystalon asiakkaiden kokemuksia valinnanvapauskokeilusta
Syyskuun alussa käynnistynyt Kelan valinnanvapauskokeilu on otettu 65 vuotta täyttäneiden keskuudessa lämpimästi vastaan. Näin Terveystalon asiakkaat kertovat kokemuksistaan vastaanotolla käytyään.
Tiesitkö jo tämän valinnanvapauskokeilusta? 4+1 tärkeää yksityiskohtaa
Kelan valinnanvapauskokeilu avaa 65 vuotta täyttäneille uusia mahdollisuuksia päästä yksityisen lääkärin vastaanotolle joustavasti ja edullisesti. Tiedätkö jo, mistä kokeilussa on kyse?
Muistisairaudet yleistyvät Suomessa: Alzheimerin taudin hoidossa on alkamassa uusi aikakausi
Terveystalo aloittaa ensimmäisenä Pohjoismaissa uuden hoidon Alzheimerin tautiin.
Kaihi voi edetä hitaasti ja huomaamattomasti: hakeudu näissä oireissa tutkimuksiin
Kaikissa silmiin liittyvissä muutoksissa tulisi hakeutua silmälääkärin vastaanotolle tai näöntutkimukseen. Myös optikot tunnistavat kaihiin viittaavat oireet ja ohjaavat tarvittaessa jatkotutkimuksiin.