Saatko sukat jalkaan sujuvasti? Fysioterapeutin 3 helppoa arkivinkkiä liikkuvuuden parantamiseksi

Liikkuvuusharjoitukset saattavat sanana herättää mielikuvia hengästyttäviin asentoihin taipuvista joogataitureista, mutta hyvää liikkuvuutta tarvitsee arjessaan meistä jokainen. Liikkuvuus – tai sen puute – vaikuttaa nimittäin lähes kaikkeen, mitä teemme päivän aikana.

− Liikkuvuuden heikkeneminen aiheuttaa lihasjäykkyyttä ja nostaa vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä. Nivelten notkeus ja kudosten venytyksen sietokyky alenevat liikkuvuuden heikkenemisen myötä. Eli toisin sanoen kaikki liikkuminen vaikeutuu, kun keho jäykistyy, kertoo Terveystalon fysioterapeutti Suvi Konster.

Ikääntyessä liikkuvuuden merkitys korostuu entisestään. Kun nivelet ja lihakset pysyvät toimintakykyisinä, jatkuu arki todennäköisemmin antoisana ja omannäköisenä.

− Jos liikkuvuus pääsee oikein huonolle tolalle, arjen askareet hankaloituvat. Pukeminen ja riisuminen on vaikeampaa, kurkottelu koituu haasteeksi ja jopa omasta hygieniasta huolehtiminenkin voi olla työn takana. Meillä ei siis oikein olisi varaa luopua hyvästä liikkuvuudesta.

Liikkuvuuden rajoittuminen hankaloittaa arkisia askareita – ja kasvattaa loukkaantumisriskiä

Liikkuvuuden heikentyessä keho alkaa vähitellen jäykistyä. Nivelten liikelaajuudet pienenevät ja kudosten joustavuus vähenee. Tällöin tavallisetkin liikkeet voivat tuntua aiempaa vaikeammilta.

Liikkuvuus harvoin katoaa yhdessä yössä ja moni huomaakin muutoksen juuri arkisten askareiden sujuvuudessa – sukkien pukeminen saa hien otsalle ja korkealle kurkottaminen ei enää onnistu yhtä vaivattomasti kuin ennen. Myös takaviistoon katsominen esimerkiksi autoa peruuttaessa voi muuttua hankalaksi.

− Nivelten liikeradat rajoittuvat usein salakavalasti. Siksi huomaamme sen vasta, kun perusasiat vaikeutuvat, sanoo Konster.

− Liikkuvuuden heikentyessä koet itsesi kankeammaksi ja liikkeelle lähtö vaatii lämmittelyä kuin diesel-veturilla. Myös kävelyvauhti hidastuu ja tasapaino voi tuntua huteralta. Jos yleisesti arjen touhut ovat muuttuneet vaikeammiksi ja esimerkiksi portaiden kapuaminen tai tuolilta ylös nouseminen on hankalampaa, voi se kieliä heikentyneestä liikkuvuudesta.

Rajoittunut liikkuvuus lyhentää usein askelpituutta, jolloin kävelystä tulee ajan myötä töpöttävää. Myös ryhti painuu vähitellen kasaan ja heikentää tasapainoa entisestään. Liikkuvuusharjoitukset voivatkin auttaa myös ehkäisemään kaatumisia ja sitä kautta vakaviakin vammoja, erityisesti iän karttuessa.

− Kaatumisriski kasvaa liikkuvuuden heikentyessä huomattavasti ja noidankehä on valmis viimeistään, kun liikkuminen alkaa pelottaa jo sattuneen kaatumisen vuoksi. Jalka tarttuu helpommin maton kulmaan tai kynnykseen, jos polvi ei meinaa nousta, Konster kuvailee.

Liikkeellä eroon kehon liimasta

Nykyihminen on paikoillaan huomattavasti aiempia sukupolvia enemmän. Jatkuva paikoillaanolo passivoi lihaksia ja sitä kautta vähentää nopeasti myös kehon liikkuvuutta. Suurten lihasryhmien lihasmassa ja -voima alkavat nekin vähitellen rapistua, mikäli keho ei pääse ponnistelemaan.

− Paikoillaanolo vähentää nivelten liikkuvuutta siksi, että nivelet tarvitsevat liikettä pysyäkseen kosteana. Nivelten kuivuminen luo jumitusta, joka puolestaan voi johtaa jopa kehoa rasittaviin ja ylimääräistä kipua aiheuttaviin virheasentoihin. Myös aineenvaihdunta hidastuu, kun pysyy liikaa paikoillaan, Konster huomauttaa.

Liikkeelle lähtemiselle on siis helppo löytää hyviä syitä. Arjen kiireiden keskellä liikkumisen lykkäämiselle löytyy kuitenkin usein perustelu jos toinenkin.

Monesti jo kuitenkin pienetkin muutokset kohentavat liikkuvuutta, ja ruokkivat ehkä tekemään enemmänkin – tärkeintä on lisätä liikettä tavalla tai toisella. Konster vinkkaa, millaisin keinoin liikkuvuutta voi harjoittaa arjessa ihan huomaamatta.

− Älä pyydä tuomaan sinulle asioita, vaan hae ne itse. Tee tikusta välillä asiaa ja nouse muuten vaan ylös. Käy esimerkiksi katsomassa ikkunasta eri suuntiin tai kun käyt vessassa, kävelekin pari kertaa huushollia ympäri ennen kuin palaat lempituoliisi tai työpöydän ääreen. Pyri tekemään arjessa niin paljon kuin voit itse, niin silloin liikkuvuuskin pysyy paremmin yllä.

Liikkuvuusharjoitusten tekemisen voi aloittaa missä iässä tahansa, ja harjoittelun hedelmistä pääsee nauttimaan hyvinkin nopeasti – eron entiseen huomaa Konsterin mukaan jo viikoissa.

Parhaita tuloksia saadaan, kun liikkuvuusharjoituksia tehdään lähes päivittäin. Jos tavoitteena on ylläpitää nykyistä liikkuvuutta, harjoittelu kannattaa sisällyttää arkeen vähintään joka toinen päivä. 

− Edistymisen huomaa ensin arjen helpottumisen myötä, sitten vasta varsinaisen liikkeen lisääntymisen. Sukkien ja kenkien pukeminen lienee monelle se ensimmäinen helpottuva asia, jota ei voi olla huomaamatta, Konster kertoo.

Tutustu fysioterapiaan