"Riittääkö kävely lihaskunnon ylläpitämiseen vai tarvitsenko myös voimaharjoittelua?"

Kävelen useamman lenkin päivittäin. Riittääkö kävely lihaskunnon ylläpitämiseen vai tarvitsenko myös voimaharjoittelua?

Ei valitettavasti yksinään riitä. Kävely auttaa kyllä lisäämään peruskuntoasi, eli hapenottokykyäsi, mutta se ei riitä pitämään yllä lihasmassaa ja voimaa.  
Kävely on erittäin hyvää terveysliikuntaa kuitenkin, joten sitäkin kannattaa suosia. Lihaskuntoharjoittelua ja liikehallinnan harjoittelua tulisi lisäksi harjoitella kaksi kertaa viikossa.  

Käyn kahdesti viikossa salilla soutamassa 40 min 6,5 km suurimmalla vastuksella. Riittääkö tällainen ylläpitämään kuntoa 70-vuotiaalla? 

Sisäsoutu on todella tehokas ja monipuolinen laji. Se kehittää hyvin sekä hapenottokykyä että lihasvoimaa. Soutu on myös nivelille lempeä. Oikein hyvä valinta kunnon ylläpitoon. Huolehdithan lisäksi liikkuvuudestasi ja muistat venytellä ja palauttaa kehoa treenin jälkeen. 

Lonkan tekonivel leikkaus ja pakaralihaksen keskimmäisen jänteen kiinnitys: minkälainen on hyvä kehittyvä liikuntasuunnitelma toipumisvuodelle 70-vuotiaalle?

Tässä tekonivelleikkauksen lisäksi on kiinnitetty lihaksen jänne. Siitä syystä kuntoutuminen on erityistä huolellisuutta vaativaa ja tapahtuu fysioterapeutin antamien yksilöllisten ohjeiden mukaisesti. Leikkaava lääkäri on lisäksi määritellyt sinulle joitakin rajoituksia, joiden mukaan edetään. Suosittelen ehdottomasti käymään fysioterapeutin ohjauskäynnillä. Yleisesti: kuormitusta lisätään vähitellen ja liikeratoja aletaan ensin laajentaa. Voima- ja kestävyysharjoittelu alkaa myöhemmässä vaiheessa.  

Miksi lihasvoima heikkenee iän myötä, ja voiko sitä hidastaa? Voiko lihasvoimaa kehittää paremmaksi vielä yli kuusikymppisenä? 

Kuten moneen toimintaan kehossamme, tähänkin vaikuttavat hormonit. Lihasten uusiutumiskyky alkaa heiketä esimerkiksi testosteronin ja kasvuhormonin tuotannon vähenemisen myötä. Hermoilla on osuutensa tässä, kun liikehermojen toiminta alkaa heikentyä. Lihasten supistumisnopeus ja voima vähenevät. Lisäksi lihassolujen määrä vähenee ja niiden koko pienenee.  

Onneksi tähän voi vaikuttaa! Lihasvoimaa voidaan kehittää merkittävästikin. Harjoittelun tulee olla säännöllistä ja nousujohteista. Erityinen painopiste olisi hyvä olla alaraajojen lihaskunnossa. Ei ole koskaan liikaa ikää lihaskunnon kasvattamiseen!

Olen aina harrastanut liikuntaa tavalla tai toisella. Nykyään käyn 2 krt/vko kuntosalilla, samoin 2 x tunnin reippaalla kävelyllä. Maastopyörälenkit jatkuvat lähes talveen asti. Onko balanssi oikein liikunnan suhteen? Olen kohta 64-vuotias nainen. 

Kuulostaa oikein hyvältä! Huolehdithan kehonhuollosta myös? Venyttele ja kokeile vaikka putkirullaustekniikoita kuntosaliharjoittelun yhteydessä. Hyviä lajeja sinulla, kyllä näillä balanssi on taattu.  

Miten voisi kotijumpalla parantaa tasapainoa?  

Helposti ja hauskasti! Kokeile esimerkiksi näitä:

• Kävele kantapäilläsi ja/tai varpaillasi 20 askelparia kumpaakin. Sisäkengät jalassa mukavampi. Jos käytät kävelyn apuvälinettä, käytä nytkin.
• Kokeile seistä yhdellä jalalla ottaen tukea seinästä tai nojatuolin selkänojasta. Pyri pitämään tasapaino mahdollisimman kauan, ole tarkkana ettet kaadu. Jos pysyt 30 sekuntia yhdellä jalalla ilman tukea, sinulla on hyvä tasapaino.  
• Kävele viivaa pitkin, esim. lattialaattojen sauma sopii tähän hyvin. Pyri ottamaan askeleet ihan perätysten, kanta varpaiden eteen jne.  
• Kokeile nousta tuolilta vain yhden jalan varassa ja jarruta samalla tavalla takaisin istumaan. Ota tarvittaessa tukea pöydän reunasta.  

Miten yli 65-vuotiaan miehen kannattaa pitää yllä lihaskuntoa? Kuinka treenata jalkoja? Entä anaerobiset harjoitteet, kuinka usein ja miten?

Ei ikä muuta oikeastaan paljoakaan lihaskuntoharjoittelua. Jos olet treenannut ennenkin, voit jatkaa kunhan harjoittelu on säännöllistä ja sopivaa teholtaan kuntoosi nähden. Erilaiset kyykkyharjoitteet ovat hyviä alaraajoille ja niitä voit tehdä melkein missä vain.

Anaerobisen harjoittelun puolelta ajattelisin, että ns. intervalli-tyyppinen harjoittelu olisi hyväksi. Eli esimerkiksi kävely- tai juoksulenkillä ottaa ripeämpiä vetoja, joissa syke nousee selvästi ja sitten rauhoittelee matalammalla sykkeellä.  
Viikottain olisi hyvä harjoitella vähintään kolme kertaa. Sisällytä harjoitteluun myös liikkuvuus- ja liikehallinnan harjoittelua, sekä tasapainotreeniä. Nämä kaikki yhdessä ovat superyhdistelmä yli 65-vuotiaalle.  

Kuinka nopeasti lihaskunto alkaa heiketä, jos liikunta jää tauolle esimerkiksi sairauden takia?

Liikunnan jäädessä tauolle onneksi vasta noin 3–4 viikon täydellisen tauon jälkeen alkaa tapahtua selkeämpää lihasvoiman- ja massan alenemista. Hapenottokyky laskee lihaskuntoa nopeammin ja senhän usein huomaakin toipuessa, kun hengästyy herkemmin. Lihasmuisti auttaa meitä saavuttamaan menetetyn lihaskunnon melko nopeastikin, joten uudelleen harjoittelun aloittaminen kannattaa. Nousujohteinen tapa on silloin järkevin.  

Miten lihaskuntoa jaloissa ja käsissä kannattaisi vahvistaa, liikkeet kotona tapahtuvaan harjoituksiin?  

Kotona tehtävien harjoitusten kannattaa olla sellaisia, jotka on helppo liittää arjen muuhun tekemiseen. Silloin ne tulee tehtyä varmimmin. Tässä muutama hyvä ja monipuolinen liike kotona tehtäväksi:

• Yksi kätevä tapa harjoittaa alaraajojen lihasvoimaa ja samalla tasapainoa on tuolikyykky-liike: laita eteesi tarvittaessa toinen tuoli, selkänoja itseäsi kohti. Istuudu taemmalle tuolille. Nouse seisomaan ja käy hipaisemassa takapuolellasi tuolin istuinosaa ja nouse uudelleen seisomaan. Voit pitää tarvittaessa tukea toisen tuolin selkänojasta. Tee niin monta kuin jaksat. 
• Nouse varpaillesi ja vie sitten paino kantapäille, taas varpaille, kannoille. Toista esim. 3 x 10 kertaa.  
• Jos kotona on portaita sisällä tai ulkona, kulje niissä harjoitusmielessäkin välillä. 
• Käsipainoiksi käyvät vaikka pienet vesipullot, joista saat otteen. Nosta niitä pään yläpuolelle vuorokäsin, pyri suoristamaan käsi ylhäällä. Tee reippaaseen tahtiin esim. 3 x 10 kertaa.  
• Tee hauisliikkeet vesipulloilla 3 x 10.
• Pidä pullot käsissäsi ja kohota hartioitasi 3 x 10.  

Onko vesijuoksu tehokas keino kohentaa lihaskuntoa jaloissa? 

On todella tehokas! Se on samalla myös nivelystävällinen muoto liikkua. Vedessä veden tuoma vastus tehostaa mahtavasti jalkojen lihastyötä. Vesijuoksu aktivoi erityisesti reisilihaksia, pakaroita, pohjelihaksia ja lonkkien tärkeitä koukistajia ja loitontajia.  

Takareidet taitaa jumittaa, kun pakaran ja selän liitos kohdassa on usein kipua. Millaisella treenillä saisi kivuttomaksi? 

Kokeile pyöritellä lonkkaniveliäsi esim. selinmakuulla ollessasi. Ota kaksin käsin kiinni polvitaipeesta, jätä polvi rennosti koukkuun. Tee mahdollisimman isoa ympyrää käsillä auttaen. Molempiin suuntiin. Kummallekin puolelle.  

Sitten ojenna ja koukista polvea, pyri ojentamaan koko alaraaja ihan suoraksi kohti kattoa. Tee pumppaavaa liikettä. Lisäksi vatsalihasten aktivointi olisi hyvä tukiharjoite alaselän jumituksessa.  

Kuinka usein ja miten 74-vuotiaan, jolla on jo polvivaivaakin ja ajoittain lonkkavaivaa pitäisi harjoitella? 

Kaikkein lempein keino on vesiliikunta kun on jo niveloireita mukana menossa. Suosittelen käymään vesijuoksemassa tai tekemässä vesijumppaa (esimerkiksi ohjattuja ruutujumppia) pari kertaa viikossa. Kuntopyöräily on myös hyvä, sillä siinä ei tule nivelille iskuja ja osa kehon painosta on satulalla.  

Näiden lisäksi lenkkeily pehmeämmällä alustalla kuten metsässä, pururadalla tai poluilla. Nivelet eivät tykkää iskevästä liikunnasta eikä etenkään asfaltilla pidempiä matkoja kannata jatkuvasti kävellä.  

Hei, riittääkö laitepilates 65 v. lihaskunnon ylläpitäjäksi esimerkiksi kahdesti viikossa? Ja aerobinen liikunta kävelemällä? Kesäisin ulkokuntosalilla pari kertaa viikossa? 

Kuulostaa hyvältä. Pilates erimuodossaan on superhyvä lihaskunnon ja erityisesti kehonhallinnan harjoitusmuoto. Kävely, kunhan syke nousee välillä reippaammaksi, on riittävä hapenottokyvyn yläpitoon. Välillä mäkiä matkan varrelle. Ulkokuntosalilla yhdistyy ulkoilma ja jumppa, hienoa!

Riittääkö 70-vuotiaalle kerran viikossa kuntosalia ja uinti sekä useana päivänä viikossa kävely tai pyöräily kesällä

Kerran viikossa kuntosaliharjoittelu riittää ylläpitämään saavutettua lihaskuntoa. Lihaskunnon lisäämiseen tarvitaan useimmiten useampi kerta (2–3) viikossa. Muutoin sinun valitsemasi lajit ovat mukavan monipuoliset ja saat niistä hyviä terveyshyötyjä.  

Olen 77 v. nainen ja käyn salilla kerran viikossa ja kävelen kerran viikossa. Riittääkö ylläpitämään lihaskuntoa?

Lihaskunnon ylläpitoon se riittää, kun treenaat koko kehon lihasryhmät kerralla. Kävely ei riitä lihaskuntoa lisäämään, mutta on hyvä hapenottokyvyn ylläpitoon. Jos haluat, voit lisätä kotijumpaksi vielä esim. tasapainoharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua. Siten saisit viikkoa kohti 3–4 liikuntakertaa.  

Lue myös: Saatko sukat jalkaan sujuvasti? Fysioterapeutin 3 helppoa arkivinkkiä liikkuvuuden parantamiseksi

Tutustu fysioterapiaan