"Miten kauan kahvi tai alkoholi häiritsee unta?"

Häiritseekö yövalo unta tai tekeekö siitä huonompaa? Miten voisi taata lapsille parhaan mahdollisen unen, jos pelkäävät pimeää yöllä?

"Valo tahdistaa vuorokausirytmiämme ja siksi valonkirkkaus kannattaa pitää öisin mahdollisimman pienenä. Hämärä yövalo tuskin häiritsee yöunta. Onhan meillä pohjoisessa yöt valoisia. Hämärävalon määrä tuskin ylittää kesällä olevan luonnollisen valon määrää.  

Lapsen kanssa kannattaa keskustella mitä he yöllä pelkäävät ja mikä häntä auttaisi. Tietoisuus turvallisen vanhemman läsnäolosta ja illan rauhoittaminen esimerkiksi lukemalla iltasatua helpottaa nukahtamista. Ikätasoinen ulkoilu ja ja leikki päivän aikana tuovat unipainetta iltaan.  Vuorokausi- ja päivärytmin säännöllisyys aterioineen tuovat turvallisuutta ja ennakoivuutta lapselle."

Millainen olisi unta parhaiten tukeva iltapala? Voiko iltapala häiritä unta?

"Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan. Iltapalassa on syytä olla riittävästi pitkäketjuista hiilihydraattia kuten täysjyväviljaa, jotta kylläisyys pysyy pitkään. Riittävän rasvan määrä myös tuo kylläisyyttä. Lihakset kasvavat öisin levon aikana. Siksi päiväaikana on syytä huolehtia proteiinin saannista ja iltapalalla on myös hyvä olla riittävästi proteiinia. Nyrkkisääntö on, että proteiinin saanti vuorokauden aikana olisi noin 1,5–2 g painokiloa kohti. Osa proteiinista on hyvä ottaa illalla.

Liikasyönti häiritsee unta ja tykyttää. Liian rasvainen tai maustettu ruoka saattaa aiheuttaa närästystä yöaikaan makuuasennossa, mikä häiritsee unta."

Miten kannabiksen, sähkötupakan ja nikotiinipussien käyttö vaikuttaa uneen ja palautumiseen? Entä muiden päihteiden?

"Mitkään päihteistä eivät paranna unta. Nikotiinituotteet ovat lieviä piristeitä eli ne nostavat dopamiinitasoa ja vireystilaa. Siksi ei kannata tupakoida ennen nukkumaanmenoa. Suun limakalvolle laitettavilla nikotiinipusseissa on erityisen paljon nikotiinia verrattuna savukkeisiin. Sähkötupakan sisällöstä ei voi varmuudella tietää, mitä siinä on, joten voi olla vaikea arvioida mikä se vaikutus uneen on. Kannabiksen käytön vaikutuksia uneen on tutkittu. Mitään vakuuttavaa näyttöä siitä ei ole, että se parantaisi unta. Lisäksi kannabiksen vieroitusoireet heikentävät unta."

Miten kauan kahvi tai alkoholiannos häiritsee unta? 

"Kahvin kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärän noin 4–7 tuntia elimistössä. Kofeiini syrjäyttää unihiekan, eli adenosiinin, aivoista. On geneettisesti poikkeavia yksilöitä, joilla kofeiinin puoliintumisaika on pidempikin. Lisäksi kun ikää tulee lisää, maksan toiminta heikkenee ja normaalistikin kofeiinia hajottava keho alkaa hajottaa kofeiinia hitaammin. Jos on unihäiriöitä, kannattaa kokeilla jättää kofeiinituotteet muutamaksi päiväksi kokonaan pois tai jos on aivan välttämätöntä käyttää kofeiinia, niin tällöin suosittelen käyttämään kofeiinia pelkästään aamuisin.

Yksi annos alkoholia voi häiritä unta. Nukahtaminen ehkä tuntuu helpommalta ja alkuyöstä nukkuu paremmin, mutta loppuyö voi olla heräilyä. Mitä enemmän alkoholia käyttää, sitä heikkolaatuisempaa uni on. Viikonlopun runsas alkoholinkäyttö näkyy vielä alkuviikon unissa heikentyneenä palautumisena."

Mitä pitäisi tehdä kun stressi valvottaa ja tuntuu ettei uni virkistä vaikka nukkuisi säännöllisesti 9 tuntia? Yritän elää terveellisesti ja säännöllisesti mutta olen koko ajan väsynyt. Työt stressaa mutta en pysty vaikuttamaan työnkuvaani enkä huonoon johtamiseen.

"Tässä tulisi nyt tarkastella, onko stressi todellakin ainoa unihäiriön aiheuttaja vai onko muitakin tekijöitä unta häiritsemässä? Onko unta tutkittu? Onko uniapnean riskitekijöitä? Onko levottomia jalkoja nukahtamisvaiheessa? Näitä tekijöitä tulisi nyt selvittää.

Lisäksi tulisi selvittää, onko kuormittuneisuuden selvittely ja hoito ollut riittävällä tasolla. Myös keskustelu työterveyspsykologin kanssa tutkitusti helpottaa oireilua. Yleensä työstä johtuva stressaantuneisuutta vähennetään yhteistyöllä työnantajan työntekijän ja ja työterveyshuollon kanssa. Yksi keino voisi olla työterveysneuvottelu."

Tutustu unen palveluihin