Mistä tiedät, nukutko riittävästi? – Tunnista hälytysmerkit

Tuntuuko, että töissä oli jälleen hankala keskittyä, etkä saanut puoliakaan aiotuista tehtävistä hoidettua? Töistä kotiin raahauduttuasi olit niin väsynyt, että peruutit suosiolla etukäteen varatun jumppatunnin. Sen sijaan rojahdit sohvalle ja palkitsit itsesi tuhdilla lohturuoalla, vaikka sekään ei lopulta parantanut oloa.

Todennäköisesti kaava on sinulle entuudestaan tuttu. Puhti on poissa ja koko ajan väsyttää, mutta silti et saa mentyä nukkumaan tarpeeksi aikaisin, tai vastaavasti heräilet aamuyöstä.

– Jokaiselle tulee välillä satunnaisia huonosti nukuttuja öitä, mutta jos sinulla on jatkuvasti tunnin tai kahden univaje, univelka kertaantuu ja heikentää elämänlaatua, Sinikka Haakana sanoo.

Unella on merkitystä myös kansanterveyden ja työkyvyn kannalta: Työterveyslaitoksen mukaan puolet työikäisistä kokee jonkinlaisia unihäiriöitä. Tutkimusten mukaan univaje voi jopa kaksinkertaistaa sairauspoissaolojen määrän. Pitkäkestoinen univaje lisää myös riskiä joutua työkyvyttömyyseläkkeelle.

Ennen kaikkea kyse on Haakanan mielestä kuitenkin siitä, että jatkuvasta väsymyksestä kärsivä on vaarassa hukata elämänilon.

– Tästä ei yleensä hirveästi puhuta, mutta univajeella voi olla todella suuri vaikutus mielialaan ja minäpystyvyyteen. Väsyneenä alamme epäillä kykyjämme, vaikka meillä olisi olemassa kaikki tarvittavat taidot. Törmään tähän jatkuvasti työterveyden asiakkaiden kanssa.

Arvosta unta, johda itseäsi

Kiihtyvä elämänrytmi ei ole tehnyt nukkumisesta ainakaan helpompaa. Yritysmaailman globalisoituminen ja älylaitteiden lisääntyminen pitävät meitä hälytystilassa vuorokaudet ympäriinsä. Moni tekee nykyään töitä kansainvälisissä yrityksissä, joissa aikaerot venyttävät työpäiviä.

– Meidän pitäisikin nykyään pystyä johtamaan itseämme paremmin, jotta ehtisimme vuorokauden aikana palautua rasituksista. Ihan aluksi se vaatii sitä, että ymmärrämme, kuinka iso merkitys unella on. Nukkumista pitäisi ruveta arvostamaan enemmän, Haakana muistuttaa.

Suomessa nukkumista voi hankaloittaa myös vuodenaikoihin liittyvä pimeyden ja valoisuuden voimakas vaihtelu, joka vaikuttaa aivojen syviin osiin.

– Meillä on myös paljon yksilöllisiä eroja unirytmeissä. Iltavirkkujen on usein vaikeampi sopeutua yhteiskuntaan, joka toimii aamupainotteisesti. Jos joudumme kovasti kamppailemaan omaa luontaista unirytmiä vastaan, se voi olla omanlaisensa stressin paikka.

Yöuni rakennetaan päivällä

Kaikkien on kuitenkin mahdollista vaikuttaa nukkumiseen. Muutos alkaa Haakanan mukaan yhdestä oivalluksesta.

– Rakennat seuraavan yön unta jo tämän päivän aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki mitä teet päivän aikana, vaikuttaa tulevan yön uneen. Usein hoetaan, että illalla ei saisi syödä liian raskaasti, mutta harvemmin siitä, että myös päivän aterioilla ja ravinnon laadulla on merkitystä.

Kun syöt 5–6 ateriaa 2–4 tunnin välein, verensokeri ja vireystila pysyvät tasaisena. Päivän aikana nautitut hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, proteiinit, pähkinät ja siemenet ovat omiaan tukemaan yöunta, sillä silloin elimistö saa aminohappoja, magnesiumia ja Omega-3-rasvahappoja.

Uni tykkää liikunnasta, mutta oloaan kannattaa kuunnella senkin suhteen.

 – Liian rankkaa treeniä ei kannata ajoittaa iltaan. Kevyt, palauttava liikunta on parasta.

Myös työpäivän rytmityksellä on Haakanan mukaan väliä.

– En ole törmännyt yhteenkään tutkimukseen, jossa sanottaisiin multitaskingin eli monien asioiden yhtäaikaisen suorittamisen tukevan unta. Tarvitsemme lepotaukoja myös työpäivän lomaan eli esimerkiksi palaverien väleissä olisi hyvä olla taukoja.

Haakana suosittelee myös etätyöpäiviä lähityöpäivien lomaan silloin, kun se on työn puolesta mahdollista ja sopii työnantajalle. Erityisesti kaikille, joilla on pitkä ajomatka työpaikalle.