Mitä lisäravinteita ikääntyvä tarvitsee? Ravitsemusterapeutti vastaa

Miten saisin päivittäin riittävästi vihanneksia?

Kasvisten käyttö usein lisääntyy, kun niiden syöntikertoja päivän aikana kasvattaa. Käytännössä hyvä ohje on syödä vihanneksia, hedelmiä tai marjoja kaikilla aterioilla. Vihanneksia kannattaa pyrkiä käyttämään enemmän ruoanlaitossa suosimalla esimerkiksi kaalipohjaisia laatikkoruokia tai tomaattipohjaisia muhennoksia. Tortilla kannattaa täyttää juuston ja lihan sijaan enemmän vihanneksilla.

Vihanneksia on hyvä syödä säännöllisesti tuoresalaattina tai raasteena, mutta jos vihannesten pureskelu tuottaa ongelmia, niitä voi kypsentää lisukkeeksi. Vihannesten käyttö kannattaa liittää myös leivän syöntiin – leivän päälle sopivat hyvin monenlaiset vihannekset.

Lue myös: 10 arjen superruokaa yli 60-vuotiaille – joko nämä löytyvät keittiöstäsi? 

Paljonko proteiinia, kuitua ja rasvaa tulisi saada vuorokaudessa? Miten voisi turvata näiden riittävän saannin arjessa?

Ikääntyneille suositellaan 1,2–1,4 g proteiinia per painokilo päivässä, eli esimerkiksi 60–70 kg painavalle 72–98 g/vrk. Tämä on korkeampi kuin nuoremmille aikuisille, koska muun muassa lihasmassan ylläpito heikkenee iän myötä. Sairaudesta toivuttaessa proteiinin tarve voi suurempikin (1,5 g/kg/vrk).  Proteiinia saa kalasta, kananmunasta, broilerista, lihasta, herneistä, pavuista ja linsseistä sekä maitovalmisteista. Proteiinipitoisia ruoka-aineita kannattaa syödä vähintään kaikilla pääaterioilla. Lisäksi esimerkiksi rahkoja voi käyttää jälkiruokina ja välipaloina.

Kuidunsaantisuositus on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g päivässä. Ikäännyttäessä suolen toiminta usein hidastuu. Kuidun niukka saanti, vähäinen liikunta ja niukka nesteen saanti aiheuttavat ummetusta. Kuitua vähintään 35 g päivässä on hyvä tavoite kaikille. Riittävän kuidun saannin voi varmistaa syömällä säännöllisesti kuitupitoisia täysjyväleipiä ja puuroja, lisäämällä puurojen, jogurttien, viilien, ja rahkojen joukkoon leseitä sekä syömällä päivittäin runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja.

Rasvan saantia ei kannata ikääntyneenä liikaa rajoittaa. Rasvan määrää tärkeämpää on rasvan laatu. Rasvan laadun voi turvata esimerkiksi käyttämällä kasviöljyä ruoanlaitossa ja salaattikastikkeena, käyttämällä vähintään 60 % rasvaa sisältäviä kasviöljypohjaisia kasvirasvalevitteitä, syömällä 2–3 kertaa viikossa kalaa, suosimalla vähärasvaista lihaa ja valitsemalla vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.

Mitä lisäravinteita ikääntyvä tarvitsee? Voiko lisäravinteista olla haittaa?

Ikääntyessä ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä, ja tietyt puutteet yleistyvät (esim. D-vitamiini, B12-vitamiini). Ravintolisät voivat täydentää ruokavaliota, mutta tarve on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ruokavalio, terveydentila ja auringonvalon määrä.  

Iän myötä ihon kyky tuottaa luustolle ja lihaksille tärkeää D-vitamiinia auringonvalosta heikkenee. Myös kehon kyky käyttää D-vitamiinia hyväkseen voi heikentyä. Yli 75-vuotiaan onkin hyvä käyttää 20 µg D-vitamiinivalmistetta. 

Yleensä sekaruokaa syövät saavat hermostolle tärkeää B12-vitamiinia tarpeeksi lihasta, kalasta tai maitovalmisteista. Vegaanin täytyy käyttää B12-vitamiinilisää. Ikäännyttäessä B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä. B12-vitamiinitason voi mitata laboratoriotutkimuksella. Tilanteesta riippuen joskus tarvitaan lisänä esimerkiksi kalsiumia, rautaa tai proteiinia. Suuret määrät ravintolisiä ilman havaittua puutetta voivat kuitenkin olla haitallisia.

Millaisen ravinnon avulla voisi saada lisää lihasmassaa tai edes estää lihasmassan katoamista?

Lihasten kannalta tärkeimmät tekijät ovat riittävä proteiinin- ja energiansaanti. Paino on hyvä energiansaannin mittari. Pyri siis syömään niin paljon, että paino ei ikääntyessä tahattomasti laske. Rajoitusruokavalioita kannattaa välttää. 

Proteiinia tulee yleensä riittävästi, kun lounaalla ja päivällisellä syö lihaa, kalaa tai kananmunaa. Myös pavut, herneet ja linssit ovat hyviä proteiinilähteitä. Pääaterioita ja välipaloja voi täydentää kreikkalaisella jogurtilla, rahkalla tai Skyrillä, ja ne ovat myös hyviä välipaloja. Juomaksi voi valita maidon, piimän tai maitojuoman, jossa on tavallista enemmän proteiinia. Valmiin proteiinijuoman nauttiminen esimerkiksi liikunnan jälkeen on helppo tapa lisätä proteiininsaantia.  

On hyvä muistaa, että lihakset eivät merkittävästi kasva ilman lihaksia kuormittavaa liikuntaa. Jotta jaksaa liikkua, on hyvä muistaa syödä riittävästi hiilihydraatteja. Sopivia hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi pasta, riisi, leipä, hedelmät ja juurekset.

Mitä ruokaa tulisi hyödyntää, jotta rautavarastot pysyisivät naisilla kunnossa?

Ravitsemuksen osalta voi lisätä rautapitoisten ruoka-aineiden käyttöä ja toisaalta pyrkiä tehostamaan raudan imeytymistä. Hyviä raudan lähteitä eläinkunnan tuotteista ovat veriruoat, maksaruoat, poronliha, naudanliha ja kananmuna. Pavuissa, herneissä, linsseissä ja täysjyväviljassa on myös merkittäviä määriä rautaa. Kasveista rauta imeytyy paremmin, kun samaan aikaan syödään tai juodaan jotain C-vitamiinipitoista. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi hedelmät, hedelmätäysmehut, marjat, paprika ja tomaatti. Tee, kahvi ja punaviini voivat merkittävästi estää raudan imeytymistä. Niitä ei kannata nauttia jatkuvasti rautapitoisen aterian yhteydessä.    

Miten kolesterolia voisi alentaa ravitsemuksen avulla?

Kolesteroli usein laskee, kun ruokavalion rasvan laatua parannetaan. Käytännössä voi kannattaa vaihtaa kasvipohjaisen levitteeseen ja ruoanlaitossa kerma kannattaa vaihtaa kasvipohjaiseen vaihtoehtoon. Öljyä voi käyttää enemmän ruoanlaitossa ja salaattikastikkeena. Pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa kannattaa syödä säännöllisesti. Kolesterolin laskua voi lisäksi tehostaa valitsemalla leivän päälle kolesterolia alentavan kasvistanolia tai -sterolia sisältävä levite. Maitotuotteissa on hyvä valita rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kalaa kannattaa syödä säännöllisesti.

Myös liukoisen kuidun saannin lisäämisestä on hyötyä. Käytännössä voi leiväksi valita kuitupitoisen 100 % kauraleivän ja kaura- ja ohrapuuron käyttöä kannattaa lisätä. Kauraleseiden tai leseistä valmistettujen rouheiden käyttöä voi lisätä. Leseet ja rouheet voi sekoittaa esimerkiksi puuron tai rasvattoman jogurtin joukkoon. Papujen, linssien, herneiden, tomaatin, marjojen ja monien hedelmien käytön lisääminen saattaa alentaa kolesterolia.  

Suodattamaton kahvi voi nostaa kolesterolia. Kannattaa siis valita mieluummin juomaksi suodatinkahvi. Suuria määriä lihavalmisteita, rasvaista ravintolaruokaa, rasvaisia tai makeita leivonnaisia, suolaisia naposteltavia tai majoneesia ei kannata syödä.  

Lue myös: Mitä vinkkejä ravitsemusterapeutti antaa kolesterolin laskemiseen ruokavalion avulla?

 Tutustu ravitsemusterapiaan