Totta vai tarua: Kannattaako kaikkea rasvaa välttää?
Tarua. Rasvaan liittyvät myytit istuvat tiukassa, mutta nykyään tiedetään, että rasva ei ole vihollinen vaan välttämättömyys. Pehmeistä rasvoista voi olla yllättävää hyötyä jopa painonhallinnassa.
Rasva on vuosikymmenten ajan ollut ravitsemuskeskustelun syntipukki. Rasvapelko ei kuitenkaan nykytiedon valossa ole perusteltua, päinvastoin – liian vähäinen pehmeiden rasvojen määrä ruokavaliossa voi tehdä hallaa sydämen ja verisuonien terveydelle.
”Ennen ajateltiin, että ruokavalion kaikki rasva on pahasta ja rasvaa pitäisi välttää tarkasti varsinkin silloin, jos tavoitteena on painonlasku. Rasvan käytöstä varoiteltiin erityisesti sen sisältämän runsaan energian vuoksi”, valaisee ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.
”Nykyisin kuitenkin tiedetään, että on olemassa rakenteeltaan erilaisia rasvoja, jotka käyttäytyvät elimistössä eri tavoin: toisilla on terveydelle positiivisia vaikutuksia ja toiset ovat joko neutraaleja tai negatiivisia vaikutukseltaan.”
Vihollisesta välttämättömyydeksi
Rasva kuuluu kolmeen perusravintoaineeseen hiilihydraattien ja proteiinin rinnalla. Ilman rasvaa elimistö ei pystyisi hyödyntämään rasvaliukoisia vitamiineja, tuottamaan hormoneja tai ylläpitämään solukalvojen normaalia rakennetta. On hyvä muistaa, että aivotkin koostuvat suurelta osin rasvasta.
”Elimistö tarvitsee erilaisiin toimintoihin juuri tiettyjä rasvoja ja kaikkia näistä se ei pysty itse valmistamaan. Nämä rasvat ovat niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja, jotka siis nimensä mukaisesti elimistö tarvitsee välttämättä ruoasta valmiina”, Englund kuvailee.
”Tämän vuoksi on siis tärkeää, että pehmeitä rasvoja käytetään tietoisesti lisäten niitä ruokiin, eikä kaikkea jätetä ruokavaliosta pois.”
Pehmeät rasvat parantavat sokeriaineenvaihduntaa sekä hillitsevät matala-asteista tulehdusta. “
Hyvä ja huono rasva
Terveyden vinkkelistä kyse ei siis olekaan siitä, pitäisikö rasvaa syödä vai ei – vastaus on ehdottomasti kyllä. Kyse on siitä, millaista rasvaa ruokavalio sisältää.
”Rasvat jaetaan ominaisuuksiensa perusteella tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttymättömät rasvat ovat niitä, joilla on monia terveydellisiä hyötyjä elimistölle: Ne ovat välttämättömiä sydänterveydelle, sillä ne alentavat haitallista LDL-kolesterolia ja nostavat hyvää HDL-kolesterolia. Ne vähentävät matala-asteista tulehdusta, parantavat insuliiniherkkyyttä ja edistävät sekä aivojen että ihon hyvinvointia”, luettelee Englund.
Tyydyttämättömiä eli pehmeitä rasvoja löytyy esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Kun ruokavalion kovia rasvoja korvataan pehmeillä, veren kolesteroliarvot usein paranevat.
”Tyydyttyneillä rasvoilla taas tiedetään olevan huonoja vaikutuksia kehossa. Ne nostavat haitallista LDL-kolesterolia ja heikentävät maksan kykyä poistaa sitä verestä. Tämä lisää merkittävästi sepelvaltimotaudin ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti voi myös lisätä elimistön matala-asteista tulehdustilaa ja painonnousua", Englund huomauttaa.
Tyydyttynyttä rasvaa löytyy esimerkiksi voista, rasvaisista maitotuotteista ja punaisesta lihasta. Jos tyydyttynyttä rasvaa syödään runsaasti ja samalla kuitua sekä pehmeitä rasvoja niukasti, sairastumisriski kasvaa.
Pehmeät rasvat tukevat myös painonhallintaa
Millaisena energiatiheän rasvan rooli sitten nykyään nähdään painonhallinnassa? Myös painonhallinnan näkökulmasta rasvapelko joutaa jo romukoppaan. Laadukas rasva – kuten kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta saatava pehmeä rasva – lisää kylläisyydentunnetta ja auttaa tasaamaan verensokerin vaihtelua. Tämä puolestaan vähentää esimerkiksi tarvetta napostella.
"Pehmeät rasvat parantavat sokeriaineenvaihduntaa ja hillitsevät matala-asteista tulehdusta. Tämä edistää pitkällä aikavälillä painonhallintaa.
Rasva myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja yhdessä proteiinin ja kuidun kanssa lisää kylläisyyshormonien erittymistä, mikä pitää olon kylläisenä pidempään. Pehmeiden rasvojen saanti myös edistää kehon kykyä käyttää rasvoja energianlähteeksi paremmin kuin kovat rasvat", luettelee Englund.
Lue myös: Ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi
Ravitsemusterapeutti
Tilaa ravitsemuksen uutiskirje
Haluatko tukea hyvinvointiasi arjessa? Uutiskirjetilaajanamme uutiskirjeen saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveellisen ruokavalion tueksi.
Tilaamalla uutiskirjeen annat Terveystalolle markkinointiluvan.
Lue lisää aiheesta
Viisi kotikonstia korkean kolesterolin hallintaan
Korkea kolesteroli ei tunnu eikä näy, mutta sen vaikutukset voivat olla vakavia.
Näin nautit joulupöydän antimista hyvää oloasi vaalien: ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä
Tarkoittaako terveellinen joulupöytä vain kevyitä vaihtoehtoja ja tiukkoja rajoituksia? Terveystalon ravitsemusterapeutin Mari Aallon mielestä molemmat ovat turhia, kun kuuntelee omaa kehoaan ja pitää huolta ateriarytmistä.
"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.
Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä
Ikääntyessä keho kokee monia luonnollisia muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa paitsi sairastumisriskiin myös arjen sujuvuuteen. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista jarruttaa muutosta minkä ikäisenä tahansa ja tehdä omista eläkevuosistaan terveempiä.
Miten asiantuntijat hoitavat sydänterveyttään arjessa? Kokeile vinkkejä
Sydämen terveyttä voi tukea yllättävän pienilläkin teoilla arjessa. Asiantuntijoidemme vinkit muistuttavat, että parhaat terveysteot harvoin ovat täysivaltaisia elämäntaparemontteja, vaan arjen rutiineja, jotka tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle.