Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä

Ihmisen fysiologia on muutoksessa läpi elämän, ja eläkevuodet eivät ole poikkeus. 70-vuotiaana pienetkin panostukset erityisesti lihaksiston ja luuston kunnon sekä sydän- sekä aivoterveyden huoltamisessa kannattavat.

Kuten luumassa, myös lihasmassa ja -voima saavuttavat huipputasonsa jo melko varhain aikuisiässä, jonka jälkeen ne hupenevat hiljalleen ikääntymisen edetessä – seitsenkymppisenä maksimilihasvoima on laskenut huipustaan jo jopa 40 %. Tämä johtuu muun muassa lihassolujen uusiutumisen hidastumisesta ja maksimivoimaa tuottavien lihassolujen koon pienenemisestä. Luun tiheyteen puolestaan vaikuttavat luun uusiutumiskyvyn hidastuminen, luumassan hajoamisen kiihtyminen ja luun rakenteen muuttuminen huokoisemmaksi.

Ikääntyessä myös sydämen rakenne muuttuu, verisuonien joustavuus vähenee ja verisuonet jäykistyvät, mikä voi johtaa verenpaineen kohoamiseen ja sydämen pumppaustehon heikentymiseen. Aivojen hermosolujen ja niiden välisten yhteyksien määrä harvenee, joskin ikääntymiseen liittyvät muutokset aivoissa ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä ja kaikilla aivojen rakenteelliset muutokset eivät juurikaan näy muisti- ja ajattelutoiminnoissa. 

Lääkitse kehoa liikkeellä

Monipuolinen liikunta on kehon paras ystävä kaiken ikäisenä. Lihas vahvistuu vain käytössä, ja säännöllinen harjoittelu voi palauttaa voimaa silloinkin, kun sitä on jo kadonnut. Iän myötä monipuolisen liikunnan hyödyt korostuvat entisestään: voimaharjoittelu estää lihaskatoa, kun taas liikkuvuus- ja tasapainoharjoitukset vähentävät kaatumisia ja ehkäisevät nivelvaivoja. Hengästyttävä kestävyysliikunta puolestaan vahvistaa sekä sydäntä että verisuonistoa ja parantaa hapenottokykyä.

Liikunnan avulla on myös mahdollista tehokkaasti hoitaa ja ylläpitää kokonaisterveyden kannalta tärkeitä terveysarvoja, kuten verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria – tämä tarkoittaa sitä, että jo pelkästään liikuntaa lisäämällä on mahdollista konkreettisesti vaikuttaa omaan sairastumisriskiin esimerkiksi diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien osalta. 
 
Tärkeintä on tehdä liikunnasta omaan päivittäiseen arkeen istuva tapa ja tauottaa liikkumattomuutta. Mieluisan liikuntaharrastuksen löytäminen tai päivittäiset kävelylenkit yhdistettynä lihaskuntoharjoitteisiin tukevat terveyttä monipuolisesti, mutta myös arkiliikunta on arvossaan arvaamaton – puutarhatyöt, kauppakassien kantaminen, portaiden nousu ja lastenlasten kanssa touhuaminen tuovat sekä keholle että mielelle mielekästä harjoitusta. 

Panosta palauttavaan uneen – ja jätä yömyssy ottamatta

Ikääntyessä uni muuttuu monin tavoin. Melatoniinin tuotanto vähenee, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Tarvittaessa melatoniinia voi ottaa korvaavana valmisteena purkista, sillä pitkävaikutteinen melatoniini ei aiheuta joihinkin unilääkkeisiin liitettyjä sivuvaikutuksia, kuten muistihäiriöitä tai riippuvuutta.

Vuorokausirytmi usein aikaistuu – aamulla herätään aikaisemmin ja illalla ei jaksa enää kukkua kovin myöhään. Ikääntyessä syvän unen määrä vähenee ja siksi yöllinen heräily voi hieman lisääntyä. Lyhyet päiväunet silloin tällöin voivat olla tarpeellisia. Jos päiväväsymys on kuitenkin kovin voimakasta tai jatkuvaa, kannattaa sitä tutkia tarkemmin, sillä unihäiriöiden – kuten uniapnean – riski kasvaa ikääntyessä.

Jos uni ei tule illalla, ei kuitenkaan kannata kaataa itselleen yömyssyä. Moni on saattanut haksahtaa myyttiin, että annos alkoholia ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamisessa, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että jo yksi alkoholiannos voi heikentää unen laatua merkittävästi, sillä se häiritsee unen syviä vaiheita ja lisää heräämisiä yön aikana. Alkoholin käyttö voi myös pahentaa olemassa olevia unihäiriöitä, kuten uniapneaa, ja lisätä yöllisten hengityskatkosten riskiä.

Unettomuus ei kuulu ikääntymiseen, vaan uni on kaikenikäisille kehon elintärkeä huoltohetki. Uniongelmista kannattaakin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, sillä pitkään jatkunut unenpuute kuormittaa kehoa ja mieltä.  

Jokainen ateria on päivän tärkein

Ikääntyessä elimistö saattaa tarvita vähemmän energiaa, mutta sitäkin enemmän ravintoaineita. Monipuolinen, värikäs ja maltillisesti suolaa, mutta runsaasti proteiinia sisältävä ravinto hellii sekä kehoa että mieltä ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti päivittäiseen hyvinvointiin. Myös hyviä, pehmeitä rasvoja tarvitaan päivittäin riittävästi – rasvapelko on siis paitsi turhaa myös terveydelle haitallista.

Erityisesti proteiinin saantiin tulee yli 70-vuotiaana kiinnittää huomiota, sillä proteiinia tarvitaan liikunnan ohella pistämään kampoihin lihasmassan ja -voiman vähenemiselle sekä infektioille. Keho ei ikääntyessä käytä proteiinia aivan yhtä tehokkaaksi hyödyksi kuin työikäisenä, ja siksi yli 64-vuotiaiden tulisikin suositusten mukaan saada 1,2–1,4 g proteiinia painokiloa kohden päivässä päivän eri aterioille jaettuna. Maitotuotteita tai kalsiumilla ja D-vitamiinilla rikastettuja kasvipohjaisia valmisteita nauttimalla huollat myös luustoa, sillä riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti auttaa torjumaan luuston haurastumista.

Ikääntyessä ruokavalion rasvan laatu nousee niin ikään keskeiseksi hyvinvoinnin tukijaksi. Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat, joita saa esimerkiksi kasviöljyistä (rypsi-, oliiviöljy), kalasta, pähkinöistä ja siemenistä, ylläpitävät sydämen ja verisuonten terveyttä, luuston kuntoa, lihasmassan säilymistä sekä tukevat kognitiivisia toimintoja. Pehmeitä rasvoja suosimalla ja kasviksia, marjoja ja täysviljaa ruokavalioon lisäämällä on mahdollista vaikuttaa niin verenpaineeseen, kolesteroli- ja verensokeriarvoihin kuin hillitä kehon matala-asteista tulehdusta. 

Säännöllinen seuranta on terveyden turvaverkko – muista myös rokotukset

Monet sairaudet kehittyvät huomaamatta. Kohonnut verenpaine tai liian korkeat kolesteroliarvot eivät välttämättä tunnu miltään, ja iän myötä yleistyvät silmäsairaudet voivat nekin edetä täysin ilman varhaisia oireita. Säännölliset terveystarkastukset ja seulonnat ovat turvaverkko terveydelle: ne paljastavat piilevät riskit ajoissa ja mahdollistavat sekä ennaltaehkäisyn, että tehokkaamman hoidon.

Iän myötä myös kehon kyky torjua taudinaiheuttajia heikkenee, mikä puolestaan altistaa vakaville infektioille ilman asianmukaista rokotesuojaa. Ikääntyvän kannattaakin pitää erityisen hyvää huolta oman rokotesuojansa ajantasaisuudesta, ja keskustella matalalla kynnyksellä rokotustarpeesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.