Ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi

Rasvoista puhuttaessa rasvat jaetaan usein hyviin ja huonoihin. Hyvinä rasvoina pidetään pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja, ja huonoina kovia, tyydyttyneitä rasvoja.

– Rasvat erottaa toisistaan siitä, että kovat rasvat, kuten vaikkapa voi, on etenkin jääkaapissa, mutta huoneenlämmössäkin koostumukseltaan melko kovaa ja kiinteää. Pehmeät rasvat, kuten esimerkiksi rypsiöljy, puolestaan säilyvät jääkaapissakin juoksevana ja pehmeänä. Rasvan koostumuksen määrittää rasvahapon rakenne, kertoo ravitsemusterapeutti Katja Nissinen.

Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiansaannista 25–40 prosenttia olisi hyvä olla peräisin rasvasta. Olennaista on kuitenkin rasvan laatu: korkeintaan kolmasosan päivittäisestä rasvansaannista tulisi olla tyydyttynyttä rasvaa ja kaksi kolmasosaa tyydyttymätöntä.

Tyydyttymättömän rasvan mukana saadaan paljon elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Liika kovan rasvan saanti taas on omiaan lisäämään erilaisia rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, kuten korkeita kolesterolitasoja ja verenpainetta.

– Suomalaisista yli 90 % saa tutkimusten mukaan liikaa tyydyttynyttä rasvaa, joten parantamisen varaa olisi monella.

Tyypillisimpiä kovan rasvan lähteitä ovat suomalaisilla

• rasvaiset maitovalmisteet: maidot, juustot, jogurtit, kermat
• ravintorasvat, kuten voi ja margariinit
• punainen liha sekä erilaiset lihavalmisteet, kuten leikkeleet ja makkarat
• suolaiset ja makeat leivonnaiset
• makeiset ja suklaat, suolaiset naposteltavat

– Myös kookosrasva lukeutuu koviin rasvoihin, vaikka se onkin kasvikunnan tuote. Myöskään kasvipohjaisissa "juustoissa" rasvanlaatu ei välttämättä ole terveydelle otollinen. Sydänmerkki on usein hyvä mittari sille, onko tuote omassa kategoriassaan terveyden kannalta hyvä valinta, Nissinen muistuttaa.

Parhaita pehmeiden rasvojen lähteitä ovat

• kaikki kasviöljyt, kuten rypsi-, oliivi- ja auringonkukkaöljy
• kasviöljyistä valmistetut margariinit
• pähkinät ja siemenet
• kala
• avokado

Satunnaisesti nautittavien herkkujen sijaan huomio kannattaa suunnata tuotteisiin, joita käytetään päivittäin paljon: kerran kuussa nautittavalla homejuustoviipaleella ei ole merkitystä kokonaisuuden kannalta, mutta päivittäisillä leivänpäällisillä on.

Vinkit: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi x 5

1. Valjasta öljyt osaksi arkea.
   Kasviöljyjä on helppo käyttää ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa sekä lisänä esimerkiksi salaateissa.
   
   
2. Tarkista levitteet.
   Leivän päällä on hyvä käyttää levitettä, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa, josta 2/3 on pehmeää rasvaa.
   
   
3. Suosi Sydänmerkkiä.
   Sydänmerkki-tuote on terveellisempi valinta omassa tuoteryhmässään. Esimerkiksi levitepaketissa Sydänmerkki on tae siitä, että levite sisältää riittävästi hyvää rasvaa ja suolan määrä on maltillinen. Muissa tuotteissa Sydämerkki kertoo rasvan ja suolan lisäksi esimerkiksi kuidun määrästä.
   
   
4. Nauti kalaa 2–3 kertaa viikossa.
   Kalaa voi syödä muissakin muodoissa kuin tuttuna uunilohena: kokeile esimerkiksi savukalaa leivän päällä, tonnikalaa salaatissa ja silakkafileitä vaihteluna uunilohen tilalla. Myös pakastealtaan kalapuikkoja ja kalapaloja löytyy Sydänmerkittynä.
   
   
5. Viimeistele pähkinöillä ja siemenillä.
   Pähkinät ja siemenet ovat helppo tapa napata hyviä rasvoja pitkin päivää. Lisää niitä salaatin tai puuron sekaan tai nauti välipalalla kourallinen pähkinöitä tai pala siemennäkkileipää.
   
   

Tutustu ravitsemusterapiaan