Ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi
Mitä ovat hyvät rasvat – ja mistä niitä saa? Ravitsemusterapeuttimme Katja Nissinen kokosi viisi helppoa vinkkiä, jotka on helppo uittaa osaksi arkea.
Rasvoista puhuttaessa rasvat jaetaan usein hyviin ja huonoihin. Hyvinä rasvoina pidetään pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja, ja huonoina kovia, tyydyttyneitä rasvoja.
– Rasvat erottaa toisistaan siitä, että kovat rasvat, kuten vaikkapa voi, on etenkin jääkaapissa, mutta huoneenlämmössäkin koostumukseltaan melko kovaa ja kiinteää. Pehmeät rasvat, kuten esimerkiksi rypsiöljy, puolestaan säilyvät jääkaapissakin juoksevana ja pehmeänä. Rasvan koostumuksen määrittää rasvahapon rakenne, kertoo ravitsemusterapeutti Katja Nissinen.
Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiansaannista 25–40 prosenttia olisi hyvä olla peräisin rasvasta. Olennaista on kuitenkin rasvan laatu: korkeintaan kolmasosan päivittäisestä rasvansaannista tulisi olla tyydyttynyttä rasvaa ja kaksi kolmasosaa tyydyttymätöntä.
Tyydyttymättömän rasvan mukana saadaan paljon elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Liika kovan rasvan saanti taas on omiaan lisäämään erilaisia rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, kuten korkeita kolesterolitasoja ja verenpainetta.
– Suomalaisista yli 90 % saa tutkimusten mukaan liikaa tyydyttynyttä rasvaa, joten parantamisen varaa olisi monella.
Tyypillisimpiä kovan rasvan lähteitä ovat suomalaisilla
- rasvaiset maitovalmisteet: maidot, juustot, jogurtit, kermat
- ravintorasvat, kuten voi ja margariinit
- punainen liha sekä erilaiset lihavalmisteet, kuten leikkeleet ja makkarat
- suolaiset ja makeat leivonnaiset
- makeiset ja suklaat, suolaiset naposteltavat
– Myös kookosrasva lukeutuu koviin rasvoihin, vaikka se onkin kasvikunnan tuote. Myöskään kasvipohjaisissa "juustoissa" rasvanlaatu ei välttämättä ole terveydelle otollinen. Sydänmerkki on usein hyvä mittari sille, onko tuote omassa kategoriassaan terveyden kannalta hyvä valinta, Nissinen muistuttaa.
Satunnaisesti nautittavien herkkujen sijaan huomio kannattaa suunnata tuotteisiin, joita käytetään päivittäin paljon. ”
Katja Nissinen
Parhaita pehmeiden rasvojen lähteitä ovat
- kaikki kasviöljyt, kuten rypsi-, oliivi- ja auringonkukkaöljy
- kasviöljyistä valmistetut margariinit
- pähkinät ja siemenet
- kala
- avokado
Satunnaisesti nautittavien herkkujen sijaan huomio kannattaa suunnata tuotteisiin, joita käytetään päivittäin paljon: kerran kuussa nautittavalla homejuustoviipaleella ei ole merkitystä kokonaisuuden kannalta, mutta päivittäisillä leivänpäällisillä on.
Vinkit: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi x 5
- Valjasta öljyt osaksi arkea.
Kasviöljyjä on helppo käyttää ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa sekä lisänä esimerkiksi salaateissa. - Tarkista levitteet.
Leivän päällä on hyvä käyttää levitettä, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa, josta 2/3 on pehmeää rasvaa. - Suosi Sydänmerkkiä.
Sydänmerkki-tuote on terveellisempi valinta omassa tuoteryhmässään. Esimerkiksi levitepaketissa Sydänmerkki on tae siitä, että levite sisältää riittävästi hyvää rasvaa ja suolan määrä on maltillinen. Muissa tuotteissa Sydämerkki kertoo rasvan ja suolan lisäksi esimerkiksi kuidun määrästä. - Nauti kalaa 2–3 kertaa viikossa.
Kalaa voi syödä muissakin muodoissa kuin tuttuna uunilohena: kokeile esimerkiksi savukalaa leivän päällä, tonnikalaa salaatissa ja silakkafileitä vaihteluna uunilohen tilalla. Myös pakastealtaan kalapuikkoja ja kalapaloja löytyy Sydänmerkittynä. - Viimeistele pähkinöillä ja siemenillä.
Pähkinät ja siemenet ovat helppo tapa napata hyviä rasvoja pitkin päivää. Lisää niitä salaatin tai puuron sekaan tai nauti välipalalla kourallinen pähkinöitä tai pala siemennäkkileipää.
Ravitsemusterapeutti
Lue lisää aiheesta
"Pitääkö lapsen syödä aina lautanen tyhjäksi?"
Syö edes lihat! Useimmat meistä muistavat lapsuudesta tutun maanittelun, ja päätyvät silti käymään samoja taisteluja omien lasten kanssa. Lastenpsykiatri ja perheterapeutti Minna Sarelahti toivoo armollisuutta perheiden ruokailuhetkiin ja kertoo, miten syömisestä voi tulla nautinnollisempi kokemus.
Totta vai tarua: Suomalaiset syövät liikaa proteiinia
Kauppojen hyllyt ovat jo vuosien ajan notkuneet proteiinituotteista, ja niitä myös ostavat kaikenikäiset. Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa, että valtaosa suomalaisista saa riittävästi proteiinia ihan perusruokavaliosta.
"Mitkä ovat parhaat välipalat ja ruokalajit painonpudotukseen?"
Ravitsemusterapeutti Vilma Kantonen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ruokailuajoista ja välipaloista.
Ravitsemusohjeita herkkävatsaiselle – mitä kannattaa välttää ja mitä suosia?
Vatsavaivojen jäljittäminen tuntuu usein salapoliisityöltä, kun oireiden aiheuttajaa etsitään ruokavaliokokeiluilla. Laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Näätänen kertoo, millaiset ruoka-aineet sopivat yleensä herkkävatsaisille, mutta muistuttaa, ettei ruokavaliota kannata rajoittaa liikaa.
"Kannattaako urheilusuorituksen jälkeen syödä heti vai myöhemmin?"
Ravitsemusterapeutti Maija Hietanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin liikunnasta ja ruokavaliosta.
Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi
Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.