Miten asiantuntijat hoitavat sydänterveyttään arjessa? Kokeile vinkkejä

Kun puhutaan sydänsairauksien ehkäisystä ja sydänystävällisestä arjesta, moni ajattelee ensimmäiseksi lempiherkuista luopumisen loputonta listaa tai mullistavia elämänmuutoksia. Todellisuudessa suurin osa sydäntä suojaavista tavoista on helppo tuoda osaksi tavallista arkea. Säännöllinen liike, monipuolinen ruokavalio ja riittävä lepo muodostavat perustan, jota täydentävät pienet, mutta kokoaan merkittävästi vaikuttavammat teot – kuten papukahvin vaihtaminen suodatinkahviin tai kasvisten, kuidun ja pehmeiden rasvojen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon.

Sydänterveyden tärkeät mittarit

Eletty elämä tuo tullessaan muutoksia jokaisen kehossa, myös sydämen ja verisuoniston toiminnassa. Iän karttuessa sydämen pumppausteho laskee ja verisuonten joustavuus vähenee, mutta muutoksia ja niiden vaikuttavuutta on täysin mahdollista ehkäistä ja lieventää – jopa 80 % sydän- ja verisuonitaudeista voisi olla ehkäistävissä elintapojen avulla.

Verenpaine on yksi merkityksellisimmistä terveyden mittareista, sillä kohonnut verenpaine vaikuttaa kokonaisvaltaisesti ja konkreettisesti sekä sydän- että aivoterveyteen ja sitä kautta terveiden elinvuosien määrään. Silti vain joka viidennellä suomalaisella aikuisella verenpaine on ihannetasolla.

”Tapaan vastaanotolla aika paljon ihmisiä, jotka ovat päätyneet ajattelemaan, että jos verenpaine on yleensä ollut matala, se on sitä aina jatkossakin. Näinhän ei suinkaan ole, vaan verenpainetta täytyy säännöllisesti mitata,” muistuttaa ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi.

Verenpaineen lisäksi myös veren rasva-arvot ja verensokeri kannattaa mittauttaa säännöllisesti ja keskustella tuloksista myös terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

”Täytyy huomioida, että sekä verenpaine- että kolesteroliarvotavoitteet ovat yksilöllisiä. Yleiset viitearvot eivät välttämättä jokaisen kohdalla päde, vaan kokonaiskuvaan vaikuttavat myös muut sairastumisriskit.”

Säännöllinen seuranta auttaa tunnistamaan ja ennaltaehkäisemään mahdollisia terveysriskejä, mutta voiko sydänterveyden kannalta tärkeisiin arvoihin vaikuttaa itse?

"Omaan terveyteen pystyy vaikuttamaan todella pienilläkin asioilla"

Elintavoilla on tutkitusti merkittävä vaikutus sydänterveyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Elintapamuutos ei kuitenkaan aina ole helppo, ja siksi voikin olla viisasta aloittaa sieltä, missä aita on matalin.

”Monesti meillä on valtavasti tietoa saatavilla, mutta se ei välttämättä vielä riitä – tietoa voi jopa olla niin paljon, että on vaikea poimia oleelliset epäoleellisesta. Ravitsemusterapeutin vastaanotolla lähdetäänkin usein miettimään yhdessä asiakkaan kanssa, että mikä olisi juuri tässä elämäntilanteessa helpoimmalta tuntuva ja asiakkaalle tärkeä muutos – kaikkea ei laiteta kerralla uusiksi, vaan lähdetään liikenteeseen yhdestä tai kahdesta muutoksesta. Arjen pienillä rutiineilla saadaan aikaan muutosta, edistymistä ja onnistumisen kokemuksia. Saavutettu hyöty myös kertautuu nopeasti: kun esimerkiksi uni paranee, niin sitten riittää paremmin jaksamista ruokavalion miettimiseen ja liikkumiseen,” rohkaisee ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Sydänystävällisessä ruokavaliossa keskiössä ei aina ole vähentäminen ja luopuminen. Vaikka esimerkiksi suolan käyttöä ja alkoholin nauttimista on hyvä tarkastella kriittisesti, voi jo pelkästään ravintorikkaita ruoka-aineita lisäämällä vaikuttaa myönteisesti omaan hyvinvointiin ja terveysarvoihin.

Esimerkiksi verenpaineen kohdalla tiedetään, että kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät ravintoaineita, kuten kaliumia, jotka auttavat verenpainetta laskemaan. Pehmeitä rasvoja eli tyydyttymättömiä kasvirasvoja ruokavalioon lisäämällä voidaan puolestaan tehostaa kolesteroliaineenvaihduntaa ja huoltaa verensuonia. Edes verensokerin kohdalla sokerin käytön vähentäminen ei välttämättä ole oikotie onneen, mutta runsaskuituisella ja hitaasti imeytyvällä ravinnolla voidaan tehokkaasti tasata verensokerin vaihtelua ja vähentää insuliinin tarvetta kehossa. Monipuolinen, kasvisvoittoinen ruokavalio sekä riittävä kuidun ja pehmeiden rasvojen saanti hillitsevät myös kehon matala-asteista tulehdusta, joka on kytköksissä moniin elintapasairauksiin.

”Jokaisella aterialla voidaan saada terveyteen positiivisesti vaikuttavia ravintoaineita ja pienistä valinnoista kertyy ajan kanssa merkittävä muutos. Eli jokaisella syödyllä aterialla todella on merkitystä,” Englund muistuttaa.

Asiantuntijoiden sydänystävällinen arki – värikästä ja joustavaa

Mutta miten terveyden asiantuntijat sitten itse huolehtivat sydämensä hyvinvoinnissa omassa arjessaan? Johtavan lääkärin Ilse Rauhaniemen ja ravitsemusterapeutti Kirsi Englundin vinkkejä yhdistää erityisesti yksi asia: arjen hyvinvointi syntyy omaan elämäntilanteeseen sopivista, rutiininomaisesti toistuvista terveysteoista.

Ilsen sydänystävälliset arkirutiinit

• Värikäs ja iloa tuova kasvisruokavalio, joka kuitenkin joustaa elämäntilanteen ja päivän mukaan.
• Marjoja joka päivä.
• Pehmeitä rasvoja joka aterialla: öljyt, pähkinät, siemenet tai pehmeät levitteet.
• Täysjyväviljoja kuten leipää tai puuroa joka aterialla.
• Harrastan liikuntaa päivittäin, koska työssäni istun paljon.  
• Vaalin untani varaamalla sille riittävästi aikaa, en tupakoi ja alkoholia käytän vain kohtuudella.
• Hellin sydäntäni pitämällä huolta ihmissuhteistani ja harrastamalla iloa tuovia asioita, kuten lukemista ja kulttuuria. Myös kaksi koiraani auttavat laskemaan verenpainetta!

Kirsin sydänystävälliset arkirutiinit

• Jotain tuoretta joka aterialla.
• Kuitupitoisia leipiä, puuroa, mysliä monta kertaa päivässä.
• Siemeniä puurossa, pähkinöitä välipaloilla.
• Tummaa suklaata joka päivä pala tai pari.
• Aamuin illoin pienet kävelyt.
• Kuntoliikuntaa 3–4 kertaa viikossa.
• Nautin kaikenlaisista ruoista sosiaalisissa tilanteissa ja viikonloppuisin.

Mitä muuta sydänystävällisestä ruokavaliosta on hyvä tietää? Katso 03.06.2025 järjestämämme Sydän ja ravitsemus -webinaarin tallenne, ja opi syömään sydämesi terveydeksi.