Lääkäri murtaa 10 myyttiä ikääntyvän painonhallinnasta

1. ”Vaa’an lukema on ainoa asia, jolla on merkitystä.”

Tarua. Ikääntyessä tärkeämpää on se, mistä paino koostuu. Jos laihduttaa syömällä vähän ja liikkumatta, menettää rasvan lisäksi paljon lihasta ja luuta. Silloin paino voi laskea, mutta toimintakyky heikkenee ja kaatumisen ja murtumien riski kasvaa. 

Ikääntyneellä painoindeksi on epätarkempi mittari kuin nuorella, koska se ei kerro lihasten ja rasvan suhteesta. Lievä ylipaino ei iäkkäällä välttämättä ole haitallista, ja hauraalle ihmiselle pieni varanto voi olla jopa eduksi sairastaessa. 

2. ”Ikääntyvän ei enää kannata pudottaa painoa”

Tarua. Kannattaa, kun sen tekee oikein. Jo 5–10 prosentin painonlasku voi helpottaa polvikipua, alentaa verenpainetta ja verensokeria ja parantaa unta. 

Painonpudotuksesta on yleensä hyötyä, jos lihavuus aiheuttaa tai pahentaa terveysongelmia, kuten tyypin 2 diabetesta, kohonnutta verenpainetta, uniapneaa, nivelrikkoa tai rasvamaksaa, tai jos ylipaino rajoittaa liikkumista ja arjessa pärjäämistä. Erityisesti vyötärölle kertyvä rasva on terveydelle haitallista. 

3. ”Painonpudotus voi olla ikääntyvälle haitallista”

Osittain totta. Painonpudotus voi olla haitallista, jos ihminen on jo hauras, hänellä on vähän lihasmassaa, hän syö niukasti tai hänellä on ollut syömishäiriö. Haitallista on myös liian nopea ja rajoittava laihduttaminen, jossa lihakset ja luusto kärsivät. Tärkeä huomio: jos paino laskee ilman, että sitä yrittää, siitä pitää aina kertoa lääkärille, sillä tahaton laihtuminen voi olla merkki sairaudesta.

4. ”Painonpudotuksessa epäonnistuminen kertoo heikosta luonteesta tai saamattomuudesta”

Tarua. Kun paino laskee, elimistö puolustautuu: nälkähormonien eritys lisääntyy, kylläisyyshormonien eritys vähenee ja energiankulutus pienenee. Elimistö tulkitsee tilanteen uhaksi ja pyrkii palauttamaan entisen painon.

5. ”Jos haluaa laihtua, kannattaa syödä mahdollisimman niukasti”

Tarua. Kalorien laskemisen sijaan painotamme nykyään ravitsemuksen laatua. Tavoitteena on syödä niin, ettei elimistö koe olevansa hätätilassa. Liian niukka syöminen lisää nälkää, vie lihaksia ja johtaa helposti ahmimiseen ja painon palautumiseen. Energiamäärällä on toki edelleen merkitystä, mutta laadukas ruoka auttaa säätelemään sitä luontevammin. 

6. ”Riittävä proteiininsaanti voi auttaa painonhallinnassa”

Totta. Ikääntyessä ylipäätään riittävä proteiininsaanti on erittäin tärkeää. Ikääntyneiden ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tarvitaan 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden päivässä, eli esimerkiksi 70-kiloiselle noin 85–100 grammaa. Jos painoa on paljon, tarve lasketaan normaalipainoa vastaavan painon mukaan.

Käytännössä tavoite täyttyy, kun jokaisella pääaterialla on noin 25–30 grammaa proteiinia. Se vastaa esimerkiksi kämmenen kokoista kala- tai kanapalaa, 250 grammaa maitorahkaa tai kahta kananmunaa ja lasillista maitoa. Proteiini suojaa lihaksia ja pitää kylläisenä. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele sopivasta proteiinimäärästä lääkärin kanssa. 

Toinen tärkeä ravintoaine on kuitu, jota useimmat suomalaiset saavat liian vähän. Tavoite on vähintään 25 grammaa päivässä naisilla ja 35 grammaa miehillä. Kuitu pitää kylläisenä, tasaa verensokeria ja tukee suoliston toimintaa.

Esimerkiksi aamupuuro marjoilla, 4–5 viipaletta ruisleipää päivässä ja puolikas lautasellinen kasviksia kahdella aterialla vie jo lähelle tavoitetta. Kuidun määrää kannattaa lisätä vähitellen ja juoda samalla riittävästi. 

Lisäksi kannattaa suosia pehmeitä rasvoja kuten rypsiöljyä, pähkinöitä ja kalaa. Säännöllinen ateriarytmi auttaa hallitsemaan nälkää. D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä luuston kannalta. Ruoan tulee myös maistua hyvältä, koska kestävä muutos rakentuu ruoasta, jota haluaa syödä. 

7. ”Liikkua kannattaa sen mukaan, kuinka paljon kaloreita haluaa kuluttaa”

Tarua. Myös liikunnan merkitys ymmärretään nykyään uudella tavalla. Sen sijaan että laskettaisiin, montako kaloria lenkillä kuluu, mietitään, miten liikkuminen vaikuttaa aineenvaihduntaan – myös silloin kun ei liikuta.

Pitkä yhtäjaksoinen istuminen heikentää elimistön insuliiniherkkyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa, kun taas lihakset toimivat aktiivisena aineenvaihdunnan elimenä. Kaiken pohjana onkin istumisen tauottaminen pitkin päivää. 

Voimaharjoittelua kannattaa tehdä vähintään kahdesti viikossa ja huolehtia samalla riittävästä proteiininsaannista. Se säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana, tukee luustoa ja parantaa tasapainoa. Lisäksi kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, kannattaa harrastaa mieluiten päivittäin, ja tasapainoharjoitukset ehkäisevät kaatumisia.

Jos nivelet, selkä tai perussairaudet rajoittavat, vaihtoehtoja on silti paljon: vesiliikunta, kuntopyöräily, sauvakävely sekä tuolilla tai kuminauhalla tehtävät voimaharjoitukset. Fysioterapeutti voi auttaa löytämään turvallisen tavan aloittaa. Nivelrikossa liike on usein lääkettä, ja painonpudotus helpottaa polvien kuormitusta merkittävästi. 

8. ”Yli 60-vuotiaana on jo myöhäistä aloittaa lihaskunnon kasvattamista”

Tarua. Nuorempana lihaksia on helpompi rakentaa, ja vahva lihasreservi toimii kuin säästötili vanhuuden varalle. Ikääntyneenä painopiste siirtyy ylläpitoon: harjoittelulla torjutaan hävikkiä. Lihasvoimaharjoittelu onkin tärkeää läpi elämän, ei vasta ikääntyneenä. Lihaksia voi silti kasvattaa missä iässä tahansa.

Lihasmassa on suurimmillaan noin 30-vuotiaana, minkä jälkeen se alkaa hiljalleen vähentyä, ja väheneminen kiihtyy 60 ikävuoden jälkeen. Taustalla on muun muassa lihaksia rakentavien eli anabolisten hormonien väheneminen. Naisilla tähän liittyy vaihdevuosien estrogeenikato, miehillä testosteronin vähittäinen lasku. Lisäksi ikääntyvä lihas reagoi harjoitteluun ja proteiiniin heikommin kuin nuori.

Tutkimuksissa kuitenkin jopa yli 90-vuotiaiden lihasvoima on kasvanut selvästi muutaman viikon voimaharjoittelulla. Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa.

9. ”Ylipainon kanssa on pärjättävä yksin”

Tarua. Painonhallintaan on saatavilla monenlaisia hoito- ja tukimuotoja: ravitsemusterapeutin ohjausta, fysioterapeutin apua liikkumisen aloittamiseen, ryhmä- ja valmennusohjelmia sekä tarvittaessa lääkehoitoa tai lihavuusleikkaus. Hyvä hoito on yksilöllistä ja pitkäjänteistä, ja se huomioi ihmisen koko elämäntilanteen. 

Lääkäriin kannattaa hakeutua, jos ylipaino heikentää elämänlaatua eivätkä omat yritykset painon laskemiseksi ole tuottaneet tulosta. Ylipainon vuoksi moni vähentää esimerkiksi liikkumista, yhteisiä harrastuksia läheisten kanssa tai matkustelua, ja myös uni voi kärsiä.

Lääkärin arvio on erityisen tärkeä, jos painoon liittyy sairauksia kuten kohonnut verenpaine, kohonnut verensokeri, uniapnea tai nivelkivut. Silloin myös lääkehoito voi olla perusteltu. 

Ensimmäinen osoite on oma lääkäri, työterveyslääkäri tai yleislääkäri. Hänen kanssaan voi kartoittaa painoon vaikuttavat tekijät, kuten käytössä olevat lääkkeet, kilpirauhasen toiminnan, unen ja mielialan. Vaativammissa tilanteissa apua saa lihavuuden hoitoon perehtyneeltä lääkäriltä. 

10. ”Korkea ikä on este lihavuuden lääkehoidolle”

Tarua. Uudet lihavuuslääkkeet, kuten semaglutidi ja tiretsepatidi, ovat merkittävä edistysaskel lihavuuden hoidossa. Ne vaikuttavat kylläisyyttä sääteleviin hormonijärjestelmiin ja auttavat siten elimistöä vastustamaan painonnousua. Tutkimuksissa ne ovat tehonneet myös ikääntyneillä. Lisäksi on näyttöä siitä, että semaglutidi vähentää sydän- ja verisuonitapahtumia ihmisillä, joilla on jo sydän- ja verisuonisairaus ja ylipainoa. 

Ikä ei ole este lääkehoidolle, mutta se edellyttää huolellisuutta. Lääkkeet vähentävät ruokahalua niin paljon, että proteiinin ja nesteen saannista on huolehdittava erityisen tarkasti, jotta laihtuminen ei vie liikaa lihasta. Lihasvoimaharjoittelu on lääkehoidon aikana ikääntyneellä välttämätöntä. Yleisimmät haittavaikutukset ovat pahoinvointi, ummetus ja ripuli, ja ne lievittyvät yleensä ajan myötä. 

On tärkeää ymmärtää, että lääke ei ole kuuri. Lääkkeen lopettamisen jälkeen paino useimmiten palaa, koska taustalla oleva säätelyhäiriö ei ole kadonnut. Lääkehoito toteutetaan aina lääkärin seurannassa ja yhdessä elintapaohjauksen kanssa.