Viisi vinkkiä aamuyön heräilyyn

Heräily aamuyöstä ei ole välttämättä haitaksi, jos laadukasta unta saa kokonaisuutena tarpeeksi.

− Normaalisti ihminen nukahtaa helposti uudelleen. Mutta jos nukahtaminen uudelleen on toistuvasti vaikeaa, on hyvä kokeilla apukeinoja tai kääntyä ammattilaisen puoleen, Terveystalon työterveyshoitaja ja unihoitaja Anne Lång Terveystalosta kertoo.

Aamuyön heräilyyn voivat auttaa esimerkiksi seuraavat viisi keinoa. 

1. Etsi sinulle sopivia keinoja stressin vähentämiseen ja panosta rauhoittumiseen

Yksi tärkeimmistä apukeinoista aamuyön heräilyyn on stressin vähentäminen ja rauhoittuminen tarpeeksi aikaisin, noin puolitoista tuntia ennen nukkumaan menoa. 

− Näin annat itsellesi tarpeeksi aikaa siirtyä virittäytyneestä tilasta rentoutuneeseen. Rauhoittuminen tarkoittaa esimerkiksi sitä, ettet harrasta enää rankkaa urheilua tai selaa puhelimella mitään, mikä voisi nostaa vireystilaa. Kevyt iltapala kannattaa syödä jo kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa, Lång neuvoo.

Nukkumiseen voi saattaa itseään myös rentoutumisharjoituksilla. 

− Hengitys- tai rentoutusharjoitukset ovat hyviä tapoja rauhoittua ja vähentää stressiä. Jos tunnistat itsessäsi murehtijan, niin kirjoita mielen päällä olevat asiat ylös ennen rauhoittumisaikaa, mieluiten alkuillasta. Mielen kuorman siirtäminen paperille tutkitusti auttaa.

2. Tutustu avoimin mielin omiin elämäntapoihisi

Sikeämpi yöuni rakennetaan Långin mukaan rytmeillä. Terveellistä elämäntapaa tukevat rytmit sekä päiväsaikaan että illalla auttavat nukkumaan paremmin.

− Tutustu avoimin mielin omiin elämäntapoihisi. Onko unirytmisi säännöllinen eli menetkö nukkumaan ja nousetko ylös suurin piirtein samoihin aikoihin? Onko ruokailurytmisi säännöllinen? Liikutko sopivasti päivän aikana? Vähennätkö stressiä ja kuormitusta rytmittämällä tekemistä ja pidätkö riittävästi mikrotaukoja päivän aikana?

3. Tutki omia uskomuksiasi nukkumisesta

Långin mukaan uniongelmista kärsivillä voi olla haitallisia uskomuksia unesta. 

− Haitalliset uskomukset liittyvät siihen, että pitäisi nukkua tietty tuntimäärä jokainen yö. Tai siihen, että toimintakyky seuraavana päivänä on suoraan verrannollinen uneen. Oikeastihan unen tarve on hyvin yksilöllistä eikä aina ole niin, että huono yöuni on yhtä kuin huono päivä.

Lång myös muistuttaa, ettei yksikään yö ole toisen kaltainen. 

− Me ihmiset nukumme joka yö hieman eri tavoin. Viikon aikana voi olla kaksi huonosti nukuttua yötä ja sitten taas loput voivat olla hyviä. Teemme itsellemme karhun palveluksen, jos vaadimme jokaiselta yöltä sikeää kahdeksan tunnin unta. 

4. Etsi sinulle sopiva nukahtamiskikka

Negatiiviset uskomukset ottavat mielestämme erityisen herkästi vallan yöllä. Silloin voivat olla avuksi erilaiset nukahtamiskikat:

• Pysäytyssana. Jos huomaat pyöriväsi vuoteessa yöllä, käytä lyhyttä ja ytimekästä pysäytyssanaa. Esimerkiksi STOP. Toista pysäytyssanaa hengityksen tahtiin.
• Paradoksaalinen intentio. Mitä enemmän yrität nukahtaa, sitä vaikeampaa se on. Vastaavasti pyri nukahtamisen sijaan olemaan hereillä. Kiinnitä katseesi esimerkiksi katon rajaan tai taulun kulmaan ja pyri pitämään silmiä auki niin kauan kuin pystyt. Kun silmät lähtevät painumaan kiinni, anna unen tulla.
• Vuoteesta ylös nouseminen. Siirry esimerkiksi nojatuoliin tai sohvalle istumaan, jos et saa unen päästä kiinni 15 minuutin sisällä. Voit tehdä hengitys- tai rentoutusharjoituksen. Tärkeää on, että et tee mitään sellaista, joka aktivoi mieltä ja kehoa. Palaa vuoteeseen vasta, kun on unelias olotila.
• Nukkumisympäristön vaihtaminen. Voi riittää jo se, että siirrät tyynyn jalkopäähän. Jos puoliso kuorsaa, siirry toiseen huoneeseen nukkumaan.
• Ajatusten kääntäminen positiiviseksi. Voit kertoa itsellesi esimerkiksi, että ”tässä on hyvä olla” tai ”pärjään huomenna hyvin, vaikka en enää nukkuisi”. 

5. Käänny ammattilaisen puoleen, jos heräily pitkittyy ja haittaa elämää

Unen rakenne ja rytmi muuttuvat väistämättä esimerkiksi ikääntyessä, ja heräily aamuyöstä yleistyy. Tällöin avuksi kannattaa ottaa myös päiväunet. 

Unettomuus ei kuitenkaan kuulu normaaliin ikääntymiseen ja aamuyön heräilyn taustalla voi olla myös kipuja tai erilaisia sairauksia, kuten uniapneaa. Jos omat apukeinot eivät riitä ja heräily aamuyöstä haittaa omaa jaksamista, on hyvä hakeutua esimerkiksi unihoitajan tai unilääkärin vastaanotolle.