Totta vai tarua: liikunta korvaa valon puutteen

Talven pimeys haastaa sekä mieltä että kehoa.

− Valo virkistää, kohentaa mielialaa ja auttaa säätelemään vuorokausirytmiä. Syksyn ja talven vähentyvä valomäärä voi aiheuttaa väsymystä, tarvetta nukkua enemmän sekä ruokahalun kasvua. Oireet tunnetaan kaamosväsymyksenä. Jos oireet ovat erityisen voimakkaita, kyseessä voi olla kaamosmasennus, kertoo Terveystalon unen vastuulääkäri ja yleislääketieteen erikoislääkäri Janne Kanervisto. 

Kun päivänvalo vähenee, aivoissa tapahtuu muutoksia

Valonpuute vaikuttaa kehon hormonitasapainoon.

− Serotoniinin ja dopamiinin pitoisuudet aivoissa laskevat, mikä aiheuttaa esimerkiksi kaamosväsymykseen liittyvää alavireisyyttä. Dopamiini liittyy erityisesti motivaatioon, kun taas serotoniini säätelee mielialaa, unta ja ruokahalua.

Aivot arvioivat vuorokaudenajan valon määrän perusteella. Kun tulee pimeää, aivot alkavat tuottaa melatoniinia eli unihormonia.

− Melatoniini säätelee uni- ja valverytmiä. Se lisää väsymystä illan hämärtyessä, minkä ansiosta nukahtaminen helpottuu ja unen laatu paranee. Aamun valo puolestaan keskeyttää melatoniinin tuotannon. Talvella selkeä valon vaihtelu puuttuu, mikä heikentää kehon vuorokausirytmin säätelyä.

Liikunta iskee samoihin hormoneihin, kuin valo

Liikunta ei Kanerviston mukaan korvaa luonnonvaloa, mutta auttaa merkittävästi kaamosväsymyksen oireisiin.

− Liikunta vaikuttaa samojen hormoneiden toimintaan kuin valo. Se nostaa mielihyvähormonien tasoja ja lisää unipainetta, eli helpottaa nukahtamaan sekä parantaa unenlaatua. Tämän vuoksi se on erinomainen apu kaamosväsymyksen oireisiin, Kanervisto kuvailee.

Kanervisto antaa hyödyllisiä neuvoja siihen, miten liikuntaa voi parhaiten käyttää apuna oireisiin.

Näin käytät liikuntaa lääkkeenä kaamosväsymykseen

• Liiku päivittäin: Säännöllinen liikunta tukee hyvinvointia ja auttaa ehkäisemään kaamosväsymyksen oireita. Jo 20 minuutin reipas kävely päivässä auttaa. 
• Suosi aamu- ja aamupäiväliikuntaa: Liikunnan ajoittaminen aikaisiin vuorokaudenaikoihin voi edistää vireyttä ja tukea vuorokausirytmiä. Myöhäinen liikunta saattaa puolestaan vaikeuttaa nukahtamista. 
• Ulkoile mahdollisuuksien mukaan: Kaamosväsymyksen oireiden iskiessä pyri liikkumaan aamupäivisin ulkona, jolloin luonnonvaloa on tarjolla edes jonkin verran. Kaikki liikunta kuitenkin parantaa jaksamista, niin sisällä kuin ulkona. 
• Kaikki liikuntamuodot lasketaan: Hyödyllinen liikunta ei tarkoita aina tunnin kuntosaliharjoitusta tai intensiivistä juoksulenkkiä. Esimerkiksi lasten kanssa ulkoilu leikkipuistossa voi olla tehokasta arkiaktiivisuutta, jolla on suuri vaikutus hyvinvointiin. 

Kaamosväsymyksen oireita voi helpottaa myös muilla keinoilla

Kanerviston mukaan työkalupakkiin kannattaa liikunnan lisäksi ottaa erityisesti kirkasvalolamput.

− Kirkasvalolampun käyttö suositellaan ajoitettavaksi aamuun. Lisäksi kodin valaistuksella voidaan tukea unirytmiä muutenkin: aamuisin ja aamupäivisin ympäristö kannattaa pitää hyvin valaistuna, kun taas illalla valaistusta on hyvä himmentää ja välttää sinivaloa, jotta melatoniinin tuotanto käynnistyy normaalisti.

Mielialaan ja vireyteen vaikuttavat myös muut terveelliseen elämäntapaan liittyvät asiat, kuten monipuolinen ruokavalio.

− Itse yritän myös etsiä pimeydestä mukavia asioita arkeen, mikä auttaa jaksamaan. Pimeällä on esimerkiksi kiva laittaa kynttilöitä ja pukea villasukat jalkaan, Kanervisto päättää.