Vaikuttaako hiilihydraattien syöminen illalla unen laatuun?

Vaikuttaako hiilihydraattien syöminen illalla unen laatuun?

Hiilihydraatit päivällisellä ja illalla nautittuna voivat edistää nukahtamista. Terveellisimpiä vaihtoehtoja ovat täysjyvätuotteet. Hedelmät ja marjat ovat myös hyviä vaihtoehtoja, sillä ne sisältävät kuituja ja hitaita hiilihydraatteja. Esimerkiksi banaanin sisältämä tryptofaani voi helpottaa nukahtamista.

Kuinka suuri vaikutus ravinnolla on vireystilaan? Jos ravinto koostuu pääasiassa lihasta ja vehnästä (pasta, vaalea leipä), voiko se vaikuttaa vireystilaan?

Koska ravinto on elimistömme polttoainetta, omaan vireystilaan voi vaikuttaa paljonkin sekä säännöllisellä ateriarytmillä että monipuolisella ja terveellisellä ateriasisällöllä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa verensokerin pysymään tasaisena ja monipuolinen sisältö takaa, että elimistö saa riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita. Hiilihydraattien tasainen ja riittävä saanti on aivotoiminnan kannalta tärkeää ja ravinnon sisältämä kuitu edesauttaa hiilihydraattien tasaista imeytymistä. Runsaasti vaaleaa vehnää ja sokeria sisältävä ravinto voi aiheuttaa nopeita verensokeripitoisuuden nousuja ja laskuja ja siten väsymystä sekä vireystilan laskua. Esimerkiksi lounaalla kannattaa suosia täysjyvävalmisteita. Runsas liha-ateria, nopeat hiilihydraatit ja liian suuri annoskoko aiheuttavat usein myös väsymystä. Liian tuhti illallinen voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Kuppi kahvia lounaan jälkeen lisää useimmilla myös vireystilaa.

Miten voi olla jatkuvasti väsynyt ja mitkä ovat yleisimmät syyt väsymykselle? Mitä kokeita olisi hyvä ottaa, joiden avulla voisi selvittää väsymyksen syitä? 

Väsymyksen yleisin syy on riittämätön tai huonolaatuinen uni. On siis tärkeää panostaa näihin ja jättää nukkumiselle riittävästi aikaa ja huomioida, että nukkumiselle on hyvät olosuhteet. Joskus väsymyksen taustalla voi olla sairaus, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, anemia tai diabetes. Nämä on hyvä poissulkea ja silloin tarvitaankin näitä seulovien verikokeiden mittaamista. Väsymyksen taustalla voi olla myös uniapnea, jota epäiltäessä voidaan tehdä uniapneatutkimus eli yöpolygrafia. Myös masennus ja ylikuormitustilat voivat oireilla väsymyksenä. 

Pitääkö ihmisen syödä vihreitä vihanneksia joka päivä, jotta saa riittävästi vitamiineja?

Vihreät kasvikset ovat hyviä C-vitamiinin ja B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan foolihapon lähteitä. Ne eivät varastoidu elimistöön, joten päivittäinen kasvisten saanti on tärkeää. Foolihappoa eli folaattia suomalaiset saavat edelleen niukasti. Vihreissä kasviksissa on myös luteiinia, joka edistää silmien terveyttä. Vihreitä kasviksia syömällä saa myös kuitua. Kun syöt kaikenvärisiä kasviksia, varmistat vitamiinien monipuolisen saannin.  

Jos on kovin iltavirkku ja aamu-uninen, voiko väkisin unirytmin siirtäminen aamuvirkkujen rytmiin vaikuttaa hyvinvointiin? Voin silloin hyvin, kun saan nukkua, kun luonnollisesti väsyttää ja herätä ilman kellon soittoa. Kun pitää herätä itselle liian aikaisin aamulla, olen varsinkin aamun ensimmäiset 3–4 tuntia ihan tukossa, ajatus ei kulje ja väsyttää.

Tutkimuksen mukaan iltavirkun rytmiä voi säätää aikaisemmaksi valon määrän, ruokailemisen ja liikunnan ajoittamisen avulla. Tästä on myös hyötyä terveyden kannalta, koska iltavirkuilla on todettu olevan enemmän terveydellisiä ongelmia, kuten 2-tyypin diabetesta ja masennusta.  Aamuun ajoitettu valo ja tunnin mittainen liikunta aikaisin aamulla tai 13–16 välillä voivat auttaa rytmin aikaistamisessa. 

Näin 50+ ikäisenä tuntuu, että kaikki mitä teet ja syöt ovat haitaksi unelle. Illan aikana nautitut rauhoittavat juomat lisäävät yöllistä vessatarvetta. Pitäisi harrastaa liikuntaa, mutta liian myöhään se vaikeuttaa rauhoittavaa yöunta. Pitäisi syödä kevyesti, mutta säännöllisesti. Miten nämä kaikki saa mahtumaan työelämän ja muun elämän arkeen?

Tässäpä kysymys, jonka kanssa moni varmasti kamppailee eikä helppoa vastausta ole. Säännöllisyys omissa rutiineissa ja kohtuullisuus auttavat usein parhaiten, mutta nekin vaativat itsekuria ainakin jonkin verran. Usein kannattaa muuttaa kerrallaan vain yhtä tai paria asiaa. Suosittelen herkästi univalmennusta, jossa voit yhdessä univalmentajan kanssa miettiä juuri sinun tapauksessasi parhaiten toimivia keinoja. Pääset varaamaan ajan univalmentajalle tästä. Tutustu myös verkkokauppamme Unettoman verkkovalmennukseen tästä.

Miten neste/suolatasapaino vaikuttaa väsymykseen?

Elimistön nestetasapainon kannalta tärkeä mittari on natriumsuola, jonka pitoisuuden keho pyrkii pitämään hyvin vakiona. Veren natriumtaso kertoo elimistön nestetasapainotilasta eikä syödyn natriumin määrästä. Natrium-pitoisuus voi laskea esimerkiksi, jos hikoillessa juomme runsaasti vettä tai jos suolaa menetetään esimerkiksi vatsataudissa. Myös jotkin sairaudet, kuten lisämunuainen ja sydämen vajaatoiminta tai tietyt lääkkeet voivat laskea natriumpitoisuutta. Väsymysoire ilmaantuu usein vasta suolapitoisuuden ollessa jo sangen matala ja siksi se ei ole hyvä nestetasapainon mittari. Korkea natriumpitoisuus taas liittyy usein kehon kuivumiseen.  

Onko olemassa tutkittua tietoa magnesiumlisän esim. iltamagnesium-valmisteen vaikutuksesta parempaan uneen?

Ei ole olemassa tutkimusnäyttöä, että unen laatua saisi parannettua nauttimalla iltaisin magnesiumia.

Miten hormonikierto vaikuttaa nukkumiseen?

Kuukautiskierron eri vaiheet saattavat vaikuttaa unen laatuun joillakin naisilla. Esimerkiksi kuukautisia edeltävässä vaiheessa unen laatu voi heikentyä. Myös vaihdevuosien aikana unettomuus on varsin tyypillinen oire. Itse kuukautisten aikana kivut ja runsas kuukautisvuoto voivat myös häiritä nukkumista. Näissä tilanteissa voi tarvittaessa hakeutua lääkäriin avun saamiseksi.