Elintapalääkärin, ravitsemusterapeutin ja psykologin vinkit: Näin onnistut elintapamuutoksessa

Elintapalääkäri Pekka Aroviita: Näin pääset alkuun elintapamuutoksessa

Mieluummin kyykky päivässä kuin on/off

”Ihmisiltä on usein hämärtynyt se, kuinka vähän riittää alkuun pääsemiseksi. Tyypillistähän meille on on/off-ajattelu: elämänmuutoksiin suhtaudutaan isoina ja vaivalloisina tekoina. Koska niitä on tällä ajattelulla niin vaikea saada aikaiseksi, aloittamista lykätään, jolloin itse asiassa ei tule tehtyä mitään.

Siihen verrattuna, ettei tee päivän aikana mitään muuta kuin naputtelee näppäimistöä, esimerkiksi jo hetken hartioiden pyörittelyllä tai muutamalla kyykyllä on merkitystä, ja jo muutamassa päivässä voi huomata positiivisia vaikutuksia. Eihän tämä pitemmän päälle yksinään riitä, mutta toivoisin, että ihmiset useammin antaisivat itselleen luvan tehdä vain ihan vähän. Pääasia, että suunta on oikea, vaikka askel olisi pieni.

Usein käy niin, että kun aluksi tekee vain ihan vähän mutta säännöllisesti, tekeminen alkaakin tuntua mukavalta ja haluaa tehdä vähän enemmän ja myös jotain muuta. Tämä koskee aktiiviliikkujia ihan yhtä lailla kuin vähemmän liikkuviakin, ja sama periaate on sovellettavissa kaikkeen syömisestä liikkumiseen ja stressin säätelyyn.”

Luovu luopumisesta

“Ajatusta, että elintapamuutos tarkoittaa vain jostakin ‘luopumista’, kannattaa välttää viimeiseen asti. Tyypillinen ajatusmallihan on, että minun täytyy luopua sohvalla löhöilystä ja ruveta lisäämään liikuntaa. Siitä ei ole kysymys. Sohvalla löhöilykin on mahtavampaa sen jälkeen, kun on käynyt lenkillä. 

Fokus kannattaa olla luopumisen sijaan siinä, mitä kaikkea kivaa ja terveellistä voi alkaa tehdä. Tupakoinnin lopettaminen voi olla haasteellinen elintapamuutos, ja juuri siksi tuloksellisempaa on korvata tupakointi jollain muulla tekemisellä. Elintapamuutos on aina jonkin uuden tekemistä, ei ainoastaan vanhan tavan lopettamista.”

Mittaaminen tukee muutosta

”Kuusikymppisenä kannattaa ajatella, mitä haluaa vielä tehdä, ja tarvitaanko elintapamuutoksia, jotta näistä asioista tulee mahdollisia. Riskien havaitseminen saattaa auttaa muutosten tekemisessä. Esimerkiksi jos huomaa, että sokerit ovat yli riskirajan eli 6, ihminen saattaa ajatella, että mullahan on kohta diabetes ja alkaa toimia, vaikka ajatteli vielä viime vuonna, ettei tässä ole mitään hätää, kun luku oli 5.9.

Keskeiset veriarvot kannattaa mittauttaa 3 - 5 vuoden välein. Jos aiot pudottaa painoa tai tehdä muun elintapamuutoksen, voi olla motivoivaa mittauttaa arvot ennen ja jälkeen. Ruokavaliossa kovien rasvojen muuttaminen pehmeisiin vaikuttaa kolesteroliarvoihin jo nopeasti, joten jos innostut tekemään tämän, saattaa olla kiinnostavaa tarkistaa neljän kuukauden kuluttua, onko muutosta tapahtunut. Toisaalta, jos olet vaikkapa lisännyt huomattavasti liikuntaa, ja sinua epäilyttää, saatko riittävästi ravintoa ja riittävätkö elimistön rautavarastot, asia voi olla hyvä tarkistaa laboratoriopaketilla.

Vaikka mittaustulokset olisivat normaalit, mutta olet huomannut kehosi toiminnassa muutoksia, sinulla on oireita tai jokin asia huolestuttaa, kannattaa keskustella lisäksi asiantuntijamme kanssa.”

Ravitsemusterapeutti Reija Männikkö: Muista nämä, kun muutat ruokavaliotasi kuusikymppisenä

Luovu laihduttamisesta

”Yleisin sudenkuoppa, johon ikääntynyt elintapojen muuttaja putoaa, on että hän alkaa syödä liian vähän tai ruokavalio kapeutuu liiaksi. Ikääntyessä elintapojen muuttamisessa tapahtuu tulokulman muutos: Tähän asti keskiössä on ehkä ollut elintapasairauksien ennaltaehkäisy, painon pudotus tai painon ylläpito. Kun tullaan kuudenkympin ikään, painon pudotusta ei automaattisesti suositella ylipainoisille. Toimintakyvyn ylläpitämiseksi on tärkeää syödä energiantarvetta vastaavasti, ei laihduttaa. On ymmärrettävää, että painoon keskittyvästä ajattelusta on vaikeaa luopua, jos aikuisiän on sellaiseen tottunut. Iän karttuessa laihduttamisesta luopuminen voi kuitenkin olla terveysteko.

Tavanomainen haaste ikääntyneillä on, että ruoasta ei saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Taustalla vaikuttavat monet asiat, kuten se, että iän myötä energiankulutus pienenee, ruokahalu heikkenee ja myös makuaisti saattaa heiketä. Lisäksi jotkut lääkkeet saattavat laskea ruokahalua. Seurauksena syöminen alkaa helposti kaventua, vaikka omasta mielestään kuuntelisi kehoaan ja söisi riittävästi.

Energiantarve vaihtelee paljon yksilöllisesti esimerkiksi kehon koon ja liikuntamäärän mukaan, mutta monipuolisen ruokavalion koostamiseksi energiaa tulisi saada vähintään 1600 kilokaloria vuorokaudessa. Useimmilla tarve on kuitenkin tätä suurempi.”

Pidä lihaksista huolta proteiinilla

”Yleisesti kehon koostumus pyrkii ikääntyessä muuttumaan niin, että lihasmassa vähenee ja rasvakudoksen määrä kasvaa. Ruokavaliolla ja liikunnalla pystyt estämään ja hidastamaan kehitystä. Turvaamalla riittävä energian ja proteiinin saanti ruoalla tuet lihasten toimintakykyä, eli jaksat avata hillopurkit, kävellä portaat ja harrastaa liikuntaa. Jopa lihasmassan kasvattaminen on treenaamalla mahdollista. Pidä huoli siitä, että jokaisella syöntikerralla on mukana jokin proteiininlähde eli lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa, palkokasveja, maito- tai soijatuotteita.”

Suhtaudu kehoosi lempeästi

”Vaikka sinun kannattaa tehdä voitavasi kehon muutoksen hidastamiseksi, muista, että elämässä on muitakin asioita. Opettele suhtautumaan kehoosi lempeästi: se muuttuu, sen kuuluu muuttua, se saa muuttua.  Keho ei ole kuusikymppisenä samanlainen kuin kaksikymppisenä, eikä sen tarvitse sitä ollakaan.”

Lue lisää energian- ja proteiininsaannista

Mitä kuusikymppisen kannattaa ostaa ruokakaupasta?

Psykologi-psykoterapeutti Aino Kohtalan vinkit: Näin tuet muutosta ajattelullasi

Usko vaikutusmahdollisuuksiisi

"Onnistunut muutos lähtee ajatuksesta, että voit itse vaikuttaa asioihin ja omaan hyvinvointiisi. Muista kuitenkin sopivan kokoiset askeleet muutoksissa. Hyvinvointi ei ole suoritus, projekti tai asia itsessään vaan osa elämää, toimintaa ja arkea, jonne sen tulee mahtua. Esimerkiksi uni rullaa parhaimmillaan arjessa mukana, kun siihen on rento suhde. Silloin sitä ei tarvitse ajatella erikseen.

Tutkimuksessa, jossa kartoitettiin eri ikäryhmien kokemuksia hyvinvoinnista, 50 ikävuoden kohdalla oli kuoppa, jonka jälkeen käyrä lähti taas nousemaan. Elämän parhaat vuodet voivat siis olla edessä."

Olet hyvinvoinnin arvoinen

"Olet itsessäsi niin arvokas, että sinulla on lupa voida hyvin. Sinun ei tarvitse ansaita lepoa, mielekkäiden asioiden tekemistä ja palautumista suorittamisella. Toki meillä kaikilla on velvollisuuksia, mutta se ei tarkoita, että pitää aina suorittaa ensin asiat pois, eikä muuten ole ansainnut lepohetkeä."

Huomaa, kun vahvistut

"Huomaa ne hetket, kun olet selvinnyt jostakin haastavasta tai vaikeasta tilanteesta. Se auttaa vahvistamaan resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyäsi. Vaikeuden edessä mieti seuraavia asioita: Miten olen aikaisemmin selvinnyt vastoinkäymisestä? Mitä olen tehnyt, jotta olen selvinnyt? Mikä voisi auttaa minua selviytymään nyt? Mitä tarvitsen?"

Monipuoliset palvelumme elämää kokeneille

Terveystalo tarjoaa kattavia terveyspalveluita yli 60-vuotiaille elämää kokeneille, jotka voivat jo muistella vanhoja, mutta aikovat olla vielä monessa mukana.