Mitkä ovat yli 60-vuotiaan päivän tärkeimmät ravintoaineet?

Perusenergiantarve vähenee ikääntyessä, jolloin myös annoskoot pienenevät. Siksi ruoan laadusta tulee entistä tärkeämpää. Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin yli 60-vuotiaan ravinnosta.

Mitä tulisi huomioida ikääntyneen ruokavaliossa, jos syö kasvisruokaa? – Irma

Kasvisruokavaliossa erityisen tärkeää on huolehtia riittävästä proteiininsaannista, sillä ikääntyneellä proteiinin tarve kasvaa. Kasvisruoassa proteiinin lähteinä voivat toimia esimerkiksi palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit. Lisäksi soijatuotteet, nyhtökaura ja härkäpapupohjaiset tuotteet toimivat hyvin. Maitotuotteista ja kananmunasta saa proteiinia, ja aterialla voi esimerkiksi juoda maitoa tai piimää tai lisätä lautaselle raejuustoa.

Myös raudansaantiin tulisi kiinnittää huomiota kasvisruokaa suosiessa. Jotta raudansaanti ei jäisi vajaaksi, kannattaa ruokavalioon lisätä esimerkiksi täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja soijaa. C-vitamiinia voi käyttää tehostamaan raudan imeytymistä.

Vegaaniruokavaliossa huomioitavaa on hieman enemmän. Tällöin tulisi huolehtia muun muassa kalsiumin, jodin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saannista. Lisäksi proteiinin laatuun pitää kiinnittää enemmän huomiota.

Ohjeen mukaan pitäisi syödä kuusi kertaa päivässä, mutta kun tuntuu, etten millään jaksa syödä niin paljon. Miten tulisi toimia? – Tarja

Syömiskertojen sijaan tärkeintä on syömisen säännöllisyys ja riittävyys. Osalle meistä sopii 4-6 ateriaa päivässä, mutta syömiskerroista huolimatta ateriavälin olisi hyvä olla maksimissaan 3-4 tuntia. Säännöllisesti syöminen on tärkeää siksi, että verensokeri pysyisi tasaisena, vireys ja jaksaminen hyvänä, annoskoko kohtuullisena ja valintoja on helpompi tehdä vähemmän nälkäisenä. Säännöllinen syöminen helpottaa usein myös vatsavaivoja.

Jos syö vain muutaman kerran päivässä, aterioiden annoskokojen on hyvä olla suurempia, jotta päivittäisten ravintoaineiden saanti on turvattu. Jos riittävästi syöminen ylipäätään tuntuu haastavalta, helposti syötävien välipalojen lisääminen voi auttaa. Välipaloja voivat olla esimerkiksi smoothiet, pirtelöt tai runsaasti energiaa sisältävät välipalat, kuten pähkinät.

Mitkä ovat päivän tärkeimmät ravintoaineet? – Marja

Ravintoaineita on hankalaa haittaa tärkeysjärjestykseen, mutta muutamia asioita huomioimalla voi varmistaa tärkeiden ravintoaineiden saannin. Kuidun saannista on hyvä huolehtia ja sitä löytyy kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljatuotteista. Kuitua on hyvä saada jokaisella aterialla. Kuitua sisältävissä tuotteissa on runsaasti myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Maitovalmisteilla tai maidon kaltaisilla kasvipohjaisilla tuotteilla turvataan kalsiumin saanti. Sopiva määrä päivässä on noin 5-6 desilitraa nestemäisiä maitovalmisteita ja lisäksi pari siivua juustoa. Maitovalmisteissa on myös kivennäisaineita ja joitakin vitamiineja.

Hyvillä rasvan lähteillä varmistetaan riittävä pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saanti. Tämän voi varmistaa laittamalla leivälle runsasrasvaista kasvirasvalevitettä, käyttämällä öljyjä tai juoksevia valmisteita ruoanvalmistuksessa, sisällyttämällä ruokavalioon salaatinkastikkeita ja pähkinöitä sekä syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa.

D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää varmistaa erikseen. Kala sekä vitaminoidut maitovalmisteet ja levitteet ovat hyviä lähteitä D-vitamiinille. Jos nämä eivät ole päivittäisessä käytössä, D-vitamiinin saanti tulisi turvata vitamiinivalmisteilla. Yli 75-vuotiaiden D-vitamiinin saantisuositus on suurempi kuin alle 75-vuotiaiden, 20 mikrogrammaa kun nuoremmilla se on 10.  Valmisteen käyttöä suositellaan ympäri vuoden.

Myös proteiini on ikääntyvälle hyvin tärkeää. Lue sen saannista lisää alla olevasta vastauksesta.

Millainen on proteiinin tarve ikääntyvän ruokavaliossa? – Outi

Riittävällä proteiininsaannilla ylläpidetään lihasmassaa ja toimintakykyä ikääntyessä. Proteiinin saantisuositus ikääntyneelle on 1,2 - 1,4 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa 60 kiloa painavalle henkilölle 72 - 84 grammaa proteiinia päivässä. Erityistilanteissa, kuten sairauksista tai lääketieteellisistä operaatioista toipuessa, tarve voi olla suurempi. Ikääntyneillä suositus on hieman työikäisen väestön suositusta korkeampi. Proteiinin saannin voi turvata huomioimalla, että jokaiseen ateriaan sisältyy jokin proteiinin lähde. Lämpimillä aterioilla proteiinin määrä voi olla suurempi kuin välipaloilla.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, siipikarja, maitovalmisteet ja kananmuna. Myös kasvikunnan tuotteista, muun muassa palkokasveista, saa proteiinia.

80 gramman proteiinin tarve päivässä täyttyy ikääntyvällä esimerkiksi näin:

  • Aamiaisena kaurapuuro maitoon keitettynä ja lisäksi leipä, jonka päällä kalkkunaleikkele
  • Lounaana pieni broilerifilee tai pari desilitraa broilerikastiketta lisukkeineen ja lasillinen maitoa tai piimää
  • Välipalana 2 desilitraa jogurttia tai rahkaa
  • Päivällisenä lautasellinen kalakeittoa ja leipä, jonka päällä leikkele sekä lisäksi lasillinen maitoa tai piimää
  • Iltapalana leivän lisäksi lasi maitoa ja jogurtti tai viili

Mikä muu kuin rasvan vähentäminen alentaa kolesterolia? Onko jokin ruoka-aine, joka auttaa siihen? – Eeva

Merkittävää on rasvan laatu. Tyydyttynyttä eli niin sanottua kovaa rasvaa voi vähentää valitsemalla vähärasvattomia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita sekä käyttämällä kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, kuten voita, kermaa tai rasvaisia juustoja vain harvoin. Tyydyttämätöntä eli niin sanottua pehmeää rasvaa tulisi olla kaksi kolmasosaa käytetyn rasvan määrässä. Sitä voi lisätä ruokavalioonsa esimerkiksi öljyjen, kasvirasvalevitteiden, kalan ja pähkinöiden sekä siemenien muodossa. Elimistö ei itse valmista välttämättömiä rasvahappoja, ja niitä saa muun muassa rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä.

Kolesterolin alentamiseksi myös kuidun saannin lisäämisestä voi olla hyötyä. Kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljavalmisteista. Hyvä määrä päivässä on esimerkiksi runsas desilitra kaurahiutaleita ja pari palaa 100 prosenttista kauraleipää tai pari ruokalusikallista kauralesettä.

Olen yli 60 ja treenaan monipuolisesti lähtien kehonhuollosta aina rankkoihin ja pitkiin kestävyyssuorituksiin, keskimäärin noin 8-12 tuntia viikossa. Usein koen energiavajetta varsinkin raskaampien harjoitusten alla ja erityisesti seuraavana päivänä. Täydellä vatsalla ei voi treenata, enkä saa harjoituksen jälkeen syötyä tarpeeksi. Kaipaisin vinkkejä, kuinka tasapainottaa haastava yhtälö. – Pirjo

On tärkeää huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä eli syödä riittävän usein sopivan kokoisia annoksia. Riittävä syömistiheys voi tarkoittaa 5-7 ateriaa päivässä. Kovin lähellä treeniä ei ole hyvä syödä ainakaan kovin raskaasti. Jos riittävästi syöminen aiheuttaa hankaluuksia, voi jonkin aterioista korvata esimerkiksi smoothiella.

Ateriat kannattaa muodostaa urheilijan lautasmallin mukaan, jolloin kolmannes lautasesta on hiilihydraattia, kolmannes proteiinin lähdettä ja kolmannes kasviksia. Kovina treenipäivinä voi suosia vähäkuituisempia hiilihydraatin lähteitä, kuten vaaleaa riisiä. Myös kasvisten määrää voi silloin vähentää, jotta tilaa jää energiapitoisemmalle ruoalle. Palautusjuoma tai -välipala voi rankan liikunnan jälkeen helpottaa palautumista. Lepopäivinä tai kevyen liikunnan päivinä voi syödä hieman runsaammin. Tällöin voi syödä ylimääräisen välipalan tai kasvattaa annoskokoja hieman.


 

Monipuoliset palvelumme elämää kokeneille

Terveystalo tarjoaa kattavia terveyspalveluita yli 60-vuotiaille elämää kokeneille, jotka voivat jo muistella vanhoja, mutta aikovat olla vielä monessa mukana.

Lue lisää aiheesta

Nainen lenkkeilee iloisena lumihangessa Artikkeli

Ajattelutavat ovat ratkaisevia elämäntapamuutoksessa: näin voit työstää ajattelumallejasi

Ravitsemusterapeutti Sirpa Soinin tutkimuksen mukaan elämäntapamuutoksissa onnistuu, kun haitalliset ajattelutavat muuttuvat. Omia ajattelumalleja voi lähteä työstämään hyvien kysymysten kautta.

5 faktaa unilääkkeiden aiheuttamista haitoista. Artikkeli

5 faktaa unilääkkeiden aiheuttamista haitoista

Unilääke on oiva apu kriiseissä, mutta niiden käyttöön liittyy myös riskejä. Lääkäri Riika Tavast Seinäjoen Fokus Unesta kertoo, mitä haittaa unilääkkeistä on ja milloin pitää huolestua.

Artikkeli

Totta vai tarua: Onko painoindeksi vanhentunut terveyden mittari?

Pitäisikö painoindeksi heittää hyvinvoinnin mittarina romukoppaan? Ravitsemusterapeutti Sirpa Soini vastaa.

Mies pitää kädessään kukkakaalia ruokakaupassa. Artikkeli

Pysyvä elämäntapamuutos on lopulta kiinni ajattelutavoista – ”Kasetti kääntyi päässä”

Mitä yhteistä on niillä, jotka onnistuvat pysyvissä elämäntapojen muutoksissa? Terveystalon ravitsemusterapeutin Sirpa Soinin tutkimuksen mukaan ratkaisevaa on ajattelutavan muutos sekä yksilöllinen lähestymistapa.

4 asiaa, jotka kannattaa tietää siitä, mitä aivoissa tapahtuu unen aikana Artikkeli

4 asiaa, jotka kannattaa tietää siitä, mitä aivoissa tapahtuu unen aikana

Tiede ei ole osannut selittää täsmällistä syytä, miksi ihmiset ja eläimet nukkuvat, mutta tiedämme jo aika hyvin mitä unen aikana aivoissamme tapahtuu. Turun Fokus Unen vastaava lääkäri Miia Aro kertoo, mitä unen aikana tapahtuu.

Artikkeli

Miten välttää ähky joulupöydässä?

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin jouluruokailusta.