Miten unta parannetaan elintavoilla? Elintapalääketieteeseen erikoistunut lääkäri vastaa

Elintapamuutokset ovat merkittävä osa useiden kroonisten sairauksien hoitoa, sillä elintavat ovat sairauksien juurisyitä.

− Elintapalääketieteen näkökulmasta muulla lääketieteellisellä hoidolla, esimerkiksi lääkityksillä, puolestaan hallitaan sairauden aiheuttamia riskejä ja vähennetään komplikaatioita. Näin annetaan aikaa elintapahoidon parantavalle vaikutukselle, Terveystalon elintapalääketieteeseen pätevöitynyt terveydenhuollon erikoislääkäri Pekka Aroviita kertoo.

Elintapalääketieteessä keskitytään kuuteen osa-alueeseen, joista palauttava uni on yksi.

− Muita ovat terveellinen ravitsemus, riittävä fyysinen aktiivisuus, stressin käsittelytaidot, haitallisten aineiden kuten päihteiden välttäminen sekä palkitsevat sosiaaliset suhteet. Elintapalääketieteen erikoisala kehittyy maailmalla nopeasti ja Suomeenkin perustettiin Elämäntapalääketieteen yhdistys vuonna 2021 keventämään elintapasairauksien aiheuttamaa terveydenhuoltojärjestelmän kuormitusta.

Uni merkitsee paljon enemmän kuin pelkkää virkeää oloa

Aroviidan kokemuksen mukaan arkielämän paineissa unta ajatellaan usein vain virkeän olon näkökulmasta.

− Uni merkitsee keholle kuitenkin paljon enemmän kuin vain sitä, pärjääkö seuraavana päivänä. Toinen ilmiö on se, että uni nähdään tärkeänä, mutta sitä ei toteuteta omassa arjessa arvona. Ei siis esimerkiksi valmistauduta riittävän aikaisin unille, vaan napataan omaa aikaa illasta television äärellä, Aroviita kuvailee.
Unen aikana elimistö elpyy ja aivot puhdistuvat kuona-aineista. Uni onkin perusta, jonka päälle muut elintapamuutokset rakennetaan.

− Kaikki elintavat liittyvät toisiinsa ja vaikuttavat uneen. Mutta elintapamuutokset pitää aloittaa unesta, jos siinä on ongelmia. Myös silloin, kun potilaan tavoitteena on esimerkiksi painonhallinta.

Näin unta voi parantaa elintavoilla

Miten elintapalääketieteeseen erikoistuneen lääkärin kanssa lähdetään parantamaan unta? Aroviita nostaa esiin viisi merkittävintä uneen vaikuttavaa elintapaa.

1. Rytmit ovat kaiken perusta

− Säännöllinen unirytmi, eli se, että menee nukkumaan ja herää suurin piirtein samaan aikaan päivittäin, auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa. Erityisesti säännöllinen nukkumaanmenoaika on tärkeä. Vielä tärkeämpää mielestäni on kuitenkin puhua elintapojen rytmistä: siihen kuuluvat unirytmin lisäksi säännöllinen syöminen sekä riittävän aktiivisuuden, liikunnan ja taukojen rytmittäminen.

2. Valon saaminen aamulla

− Riittävä määrä luonnonvaloa aamulla auttaa säätelemään kehon sisäistä kelloa ja parantamaan unen laatua tulevana yönä.

3. Fyysinen aktiivisuus päiväsaikaan

− Liikkuminen ja aktiivisuus päiväsaikaan johtavat adenosiinin kertymiseen aivoihin. Adenosiini on elimistön unihiekkaa, joka vaikuttaa aivojen unipaineeseen, väsyttää ja auttaa nukahtamaan illalla.

4. Stressin käsittelytaidot

− Stressi on merkittävä unihäiriöiden aiheuttaja. Stressin hyväksyminen osana elämää ja sen käsittelytaidot ovat keskeisiä hyvän unen saavuttamiseksi.

5. Haitallisten aineiden vähäinen käyttö

− Alkoholi vaikuttaa haitallisesti uneen vähentämällä palauttavan syvän unen määrää. Jo pienikin määrä alkoholia illalla nautittuna voi heikentää seuraavan yön unta. Haitallisiksi aineiksi lasketaan päihteiden lisäksi kaikki aineet, jotka ovat haitaksi terveydelle, myös esimerkiksi unilääkkeet, silloin kun niitä käytetään epätarkoituksenmukaisesti. Lyhytaikaisesti lääkärin määrääminä annoksina unilääkkeet voivat auttaa esimerkiksi kriisitilanteissa ja suositusaika unilääkkeiden käytölle on alle kaksi viikkoa.

Tärkeintä on oma motivaatio: mitä olet valmis muuttamaan juuri nyt?

Elintapalääketieteessä keskitytään tukemaan potilasta elintapojen muuttamisessa. Potilas on hoidon toteuttaja, ei vastaanottaja. Tämä on Aroviidan mukaan keskeisin ero verrattuna perinteiseen lääketieteelliseen ajatteluun.

− Potilas toteuttaa hoitoa itse tekemällä päivittäisiin elintapoihinsa muutoksia, joilla on vaikutusta elimistön toimintaan. Tämän vuoksi potilaan motivaatio on tärkein tekijä hoidon onnistumisessa ja elintapamuutoksista kannattaakin keskustella motivoivan haastattelun hengessä. Liikkeelle lähdetään sellaisista asioista, jotka kiinnostavat potilasta itseään. Muutokset ovat alussa kenties pieniä, mutta positiivinen kehitys yhdessä elintavassa heijastuu varsin nopeasti muihinkin elintapoihin ja motivaatio kasvaa, Aroviita kertoo.