7 vinkkiä terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtimiseen eläkkeellä

1. Säilytä liike osana arkea

Päivittäisen aktiivisuuden määrä saattaa huomaamatta hiipua, kun arki painottuu enemmän kotiin. Erityisesti fyysistä työtä tehneillä muutos voi olla dramaattinenkin, mutta myös toimistotyöstä eläköityvälle on saattanut päivän aikana kertyä yllättävänkin paljon askeleita toimiston pitkillä käytävillä. Päivittäisestä liikkeestä kannattaakin pitää tiukasti kiinni, ja jopa pyrkiä lisäämään sekä monipuolistamaan sitä – lihasvoima heikkenee noin 1–1,5 % vuodessa yli 50-vuotiailla ja 65 ikävuoden jälkeen heikkeneminen kiihtyy jopa kahteen prosenttiin.

Reipas kävely, lihaskuntoliikkeet kotona tai vaikkapa puutarhatyöt – kaikki liike tekee hyvää. Tärkeintä on säännöllisyys: keho pysyy vetreämpänä ja mieli kirkkaampana, kun se saa päivittäin liikettä. Jos liikkuminen tai liikunnan aloittaminen tuntuu haastavalta, fysioterapeutti voi auttaa löytämään turvalliset ja mielekkäät tavat olla aktiivinen.

Lue myös: Näin onnistut elintapamuutoksessa kuusikymppisenä

2. Lisää lautaselle väriä ja proteiinia

Hyvä ravitsemus ei ole vain vatsan täytettä tai polttoainetta – ravinnon rooli hyvinvoinnin ylläpitämisessä ja sairauksien ehkäisemisessä korostuu entisestään yli 60-vuotiailla. Pyri pitämään säännöllinen ateriarytmi ja nauti monipuolisesti kasviksia, kuitua sekä hyviä rasvoja sisältäviä ruoka-aineita kuten rasvaista kalaa ja pähkinöitä – niin kohonnutta kolesterolia, verenpainetta kuin kuivia silmiäkin voi ehkäistä ja hoitaa ravitsemuksen avulla.

Myös proteiinia on erittäin tärkeää saada riittävästi lihaskunnon ylläpitämiseksi ja lihaskadon ehkäisemiseksi. Yli 65-vuotiaille suositellaankin suurempaa päivittäistä proteiiniannosta kuin nuoremmille aikuisille: proteiinia tulisi saada päivittäin 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi 80 kg painava henkilö tarvitsee 96–112 grammaa proteiinia päivässä, joka olisi hyvä jakaa tasaisesti aterioille päivän mittaan. Jos oma syöminen tai riittävä ravintoaineiden saanti mietityttää, voi ravitsemusterapeutilta saada omaan arkeen sopivaa, yksilöllistä apua.

Lue myös: Mitä vinkkejä ravitsemusterapeutti antaa kolesterolin laskemiseen ruokavalion avulla?

3. Panosta iloon ja ihmissuhteisiin

Eläkkeellä on aikaa panostaa itseensä ja tehdä entistäkin enemmän asioita, jotka tuottavat iloa. Olipa se sitten tuttuihin harrastuksiin ja lempipuuhiin uppoutumista tai uuden taidon opettelua, vierivä kivi ei tunnetusti sammaloidu. Eläkkeelle jäämisen yhteydessä sosiaalinen piiri saattaa kaventua, kun työyhteisö tai esimerkiksi asiakaskohtaamiset eivät enää olekaan niin kiinteä osa arkea. Sosiaaliset suhteet ovat kuitenkin tärkeä osa hyvinvointia, ja niiden ylläpitämisessä kannattaa olla aktiivinen – pidä yhteyttä ystäviin, vanhoihin työkavereihin ja sukulaisiin, tai lähde mukaan vaikkapa paikalliseen kerhotoimintaan luomaan uusia yhteyksiä.

Jos kaipaat keskusteluapua tai vinkkejä ilon löytämiseen uudessa elämänvaiheessa, kannattaa matalalla kynnyksellä olla yhteydessä mielen ammattilaisiin – paikallisilta asiantuntijoilta löydät avun niin pieniin kuin suuriinkin eläkeikäisen elämään liittyviin pohdintoihin.

Lue myös: Nauru ystävän kanssa on kuin pikajumppa

4. Kiinnitä huomiota alkoholin käyttöön 

Kun työ ei enää eläkkeellä sanele arkea, saattaa lasillinen tulla tavaksi entistä useammin. Ikääntyessä elimistö kuitenkin sietää alkoholia heikommin, ja sen vaikutukset esimerkiksi uneen, verenpaineeseen ja mielialaan voimistuvat salakavalasti.

Alkoholi on pienissäkin määrissä rasite keholle, ja jatkuvasti käytettynä se voi kerryttää hyvinvointivelkaa – toisinaan kuulee osuvasti sanottavan, että alkoholin nauttiminen on ilon lainaamista tulevilta päiviltä. Moni huomaakin maltillisenkin vähentämisen positiiviset vaikutukset omassa arjessaan, kunnossaan ja jaksamisessaan lähes välittömästi.

Lue myös: 5 asiaa, joiden vuoksi tipaton kannattaa unesi näkökulmasta

5. Tee säännöllisistä terveystarkastuksista ja arvojen mittauksesta tapa

Ikääntyessä keho tarvitsee enemmän huomiota. Vuosittaiset terveystarkastukset ja tärkeimpien arvojen, kuten verenpaineen, verensokerin ja kolesterolin mittaaminen auttavat pitämään huolta siitä, että kaikki on kunnossa – ja että mahdollisiin muutoksiin päästään puuttumaan ajoissa. Omasta terveydestä huolehtiminen on hyviin elinvuosiin panostamista.

Esimerkiksi korkea kolesteroli ei välttämättä aiheuta lainkaan oireita, joten sen havaitseminen itse voi olla hyvin vaikeaa. Siksi kolesteroliarvoja kannattaakin seurata laboratoriokokeilla säännöllisin väliajoin – sopiva mittausväli on vähintään viiden vuoden välein, mutta riskiryhmään kuuluvilla kolesteroliarvo kannattaa tarkistaa vuoden välein.

Kohonnut verenpaine ei sekään välttämättä varoittele itsestään, mutta voi vaikuttaa kokonaisterveyteen varsin monella tavalla. Verenpaineen mittaus vuosittaisen terveystarkastuksen yhteydessä riittää, mikäli verenpaine on pysynyt normaalina eikä muita riskitekijöitä ole, mutta jos verenpaine on koholla tai suvussa on sydänsairauksia, kannattaa verenpaine mittauttaa 2–4 kertaa vuodessa ja tarvittaessa seurata tilannetta myös kotona. Jos sinulla on todettu kohonnut verenpaine, verenpainetta on syytä seurata kotona viikoittain tai lääkärin erillisen ohjeistuksen mukaan.

Tutustu: Lähetteettömät laboratoriotutkimukset ja terveystarkastukset Terveystalon verkkokaupasta

6. Nuku hyvin

Hyvä uni tehdään päivän aikana. Ulkoilu, auringonvalossa paistattelu päiväsaikaan, säännölliset ruokailut ja säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika auttavat saamaan mahdollisimman paljon irti vällyjen välissä vietetyistä tunneista. Iltarutiinit eivät nekään ole ainoastaan lapsille – valojen himmentäminen ja vaikkapa lempeä venyttely tai lempikirjan lukeminen tai kuuntelu voivat olla hyviä tapoja viestiä keholle illalla, että pian on aika mennä unille.

Uni on kehon huoltohetki. Hyvä yöuni tukee muun muassa muistia, jaksamista, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä mielialaa. Iän karttuessa unen tarve pysyy suunnilleen samana, mutta uni muuttaa muotoaan – unirytmi saattaa aikaistua tai osa unentarpeesta siirtyy päivään. Uniongelmat eivät kuitenkaan ole osa ikääntymistä – jos koet, että et saa riittävästi unta tai kaipaat vinkkejä parempaan uneen, on hyvä kääntyä unen asiantuntijoiden puoleen. Myös univalmennuksesta voi saada konkreettista, helposti arkeen sovellettavaa tietoa unesta ja tavoista optimoida sitä.

Lue myös: Unen pioneeri Markku Partinen – näin ikääntyminen vaikuttaa uneen

7. Kuuntele kehoa ja mieltä

Eläkeikä on uusi ja uudenlainen elämänvaihe, jossa on ehkä ensimmäistä kertaa aikaa pitkään aikaan mahdollista pysähtyä omien toiveiden äärelle. Useampikin vuosikymmen on saattanut vierähtää lasten tai työn ehdoilla, mutta nyt keskiössä onkin oman terveyden ja hyvinvoinnin vaaliminen sekä omat mielenkiinnonkohteet. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi. Jos olet väsynyt, lepää. Jos jokin huolestuttaa, pyydä apua. Jos kaipaat muutosta, uskalla kokeilla jotain uutta – tee itsestäsi tärkein tavoitteesi.

 Tutustu Terveystalon palveluihin