Artikkeli Uni Terve ikääntyminen

Unen pioneeri Markku Partinen: Näin ikääntyminen vaikuttaa uneen

Ikääntyminen tekee unesta katkonaisempaa ja aikaistaa unirytmiä. Terveystalo Fokus Unen erikoisyksikön lääketieteellinen johtaja, professori Markku Partinen kertoo viisi toimivaa keinoa, joilla parannat unen määrää ja laatua.

Unen pioneeri, neurologi ja professori Markku Partinen.

1. Melatoniinin eritys vähenee, mutta sitä voi ottaa purkista

Melatoniini eli pimeähormoni on elimistön oma hormoni. Kun sitä illalla alkaa erittyä, aivot saavat viestin, että yö on tulossa ja nukkumaanmenoaika käsillä.
 
Melatoniinin eritys kuitenkin vähenee iän mukana. 55–60 vuoden iän jälkeen melatoniinin tuotanto on hyvin vähäistä. Silloin melatoniinia voi ottaa purkista, Markku Partinen neuvoo.
 
‒ Pitkävaikutteinen, hitaasti imeytyvä melatoniini voi toimia eräänlaisena korvaushoitona. Melatoniini ei aiheuta perinteisiin unilääkkeisiin yhdistettyjä sivuvaikutuksia, kuten muistihäiriöitä, tokkuraisuutta, riippuvuuden kehittymistä tai vieroitusoireita.
 

2. Tahdista vuorokausi kirkasvalolampulla

Iän myötä unijakso usein aikaistuu: illalla mennään aikaisin nukkumaan ja aamulla herätään aikaisin. 
 
‒ Aamuvirkuksi muuttumisesta ei ole haittaa, ellei se sitten ala rajoittaa sosiaalista elämää, Markku Partinen huomauttaa.
 
Väkisin valvominen ei kuitenkaan hyödytä. Vaikka aikaistuneesta unijaksosta kärsivä yrittäisi pysytellä hereillä myöhempään, hänen sisäinen kellonsa herättää hänet totuttuun aikaan.
 
Sen sijaan apu saattaa löytyä kirkasvalolampusta.
 
‒ Ongelmaan voi koettaa valohoitoa, jonka ideana on altistua kirkkaalle valolle myöhään iltapäivisin tai aikaisin illasta. Tämä siirtää unijaksoa myöhäisemmäksi, jolloin myös herääminen siirtyy samoin. Hereillä ollessa kannattaa aika viettää aina hyvässä valaistuksessa.
 

3. Käsittele huolesi päiväsaikaan

Usein saattaa tuntua, että vuoteeseen mennessä kaikki huolet valtaavat mielen ja tekevät nukahtamisen mahdottomaksi. 
 
‒ Tähän voisi kokeilla lääkkeeksi sitä, että pohtii huolta aiheuttavia asioita ja etsii niihin ratkaisuja jonain muuna aikana vuorokaudesta. Tähän hyvä työkalu on huolihetki, jonka aikana huolet voi käsitellä kynän ja paperin avulla juuri silloin, kun itse haluat.
 
 

4. Ota puheeksi lääkkeiden vaikutus uneen

Moniin sairauksiin käytetään lääkkeitä, jotka häiritsevät unta. Tällaisia lääkkeitä voivat olla metoklopramidi, jota käytetään pahoinvoinnissa ja ruuansulatusvaivoissa, beetasalpaajat, astmalääkkeet, antihistamiinit sekä tietyt lääkkeet, joita käytetään muun muassa masennuksen hoidossa.
 
‒ Jos epäilet, että lääkitykselläsi voi olla haittavaikutuksia uneen, asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa. Muuttamalla hieman annostusta tai siirtämällä lääkkeen oton ajankohtaa voi vähentää näitä haittoja, Markku Partinen kertoo.

5. Mieti suhdettasi nukahtamislääkkeisiin

Partisen mukaan yksi yleisimpiä unettomuuden aiheuttajia on pitkään jatkunut lyhytvaikutteisten unilääkkeiden eli nukahtamisvalmisteiden käyttö. Tutkimukset osoittavat, että yleisimmin käytetyt lääkkeet eivät ikääntyneillä vaikuta uneen halutulla tavalla, jotkut jopa lisäävät uniongelmia.
 
Tämäkin asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin vastaanotolla.
 
‒ Joillekin voi olla hyötyä siitä, että heillä on varalla nukahtamislääkkeitä satunnaisesti käytettäväksi.
 
Uniongelmista kärsivän kannattaa silti kokeilla myös lääkkeettömiä unettomuuden hoitokeinoja, sanoo Partinen.
 
‒ On olemassa erilaisia rentoutumistekniikoita, joita kannattaa kokeilla. Lisäksi on hyvä tarkkailla omia nukkumiseen liittyviä tottumuksia. Joskus uniongelmiin voi löytyä selkeä syy, joka on helposti ratkaistavissa, kuten liika kahvin juominen, liian vähäinen liikunta päiväsaikaan, raskaat ilta-ateriat tai liikunta liian myöhään illalla. 
 
 

Näin pidät huolihetken

  • Varaa huolihetkelle aikaa 15-60 minuuttia päivällä tai varhain illalla.
  • Ota paperia ja kynä. Anna ajatuksesi tulla ja kirjaa kaikki mieleen tulevat huolet paperin vasempaan reunaan.
  • Kirjaa sen jälkeen oikeaan reunaan jokaisen huolen kohdalle vastaukset näihin kysymyksiin: Miksi tämä huoli on minulle tärkeä? Mitä merkitsee, jos huoli toteutuu? Mitä ongelman ratkaiseminen vaatii? Milloin asialle voi tehdä jotain? Voiko tälle tehdä jotakin? 
  • Kiitä itseäsi: annoit itsellesi aikaa ja kävit läpi asioita, jotka voivat olla vaikeita käsitellä.
  • Jos sinulle tulee illan tai yön aikana uusia huolia tai ajatuksia, laita ne paperille ja käsittele seuraavana päivänä huolihetken aikana.
 

Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi

Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.

Lue lisää aiheesta

Artikkeli

Kardiologin 5 järkevän tavallista vinkkiä sydänterveyteen

Kardiologilta voisi odottaa täydellisesti optimoitua arkea. Teemu Hovilan elämä ei kuitenkaan näytä siltä. Työpäivän jälkeen hän lähtee koiriensa kanssa lenkille, viikonloppuna tehdään mökkihommia ja joskus kaupasta tarttuu mukaan irtokarkkeja. Hovilan mukaan sydän ei kaipaa täydellisyyttä – vaan järkeviä, toistuvia valintoja.

Artikkeli

Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi

Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.

Artikkeli

"Tietääkö itse mistään, että kolesteroli on koholla?"

Sisätautien ja reumatologian erikoislääkäri Susanna Halonen vastaa Terveen ikääntymisen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kolesterolista.

Artikkeli

Totta vai tarua: Kannattaako kaikkea rasvaa välttää?

Tarua. Rasvaan liittyvät myytit istuvat tiukassa, mutta nykyään tiedetään, että rasva ei ole vihollinen vaan välttämättömyys. Pehmeistä rasvoista voi olla yllättävää hyötyä jopa painonhallinnassa.

Artikkeli

Miltä näyttää naisen terveys vaihdevuosien väistyttyä? Gynekologi kertoo, mitä kaikkien tulisi tietää postmenopaussista

Mikä on postmenopaussi ja miten omasta terveydestään voi huolehtia vaihdevuosien jälkeen? Gynekologian erikoisalajohtaja Satu Wedenoja listaa kolme käytännön vinkkiä.

Artikkeli

"Mitkä ovat turvallisia unilääkkeitä ikääntyvälle?"

Geriatrian erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyyden omaava Mare Kaps vastaa Terveen ikääntymisen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ikääntyvän unesta ja unettomuudesta.

Näytä kaikki aihealueen artikkelit