Kasvisruokavalio edistää terveyttä  – näin huolehdit vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista.

Kasvisruokavalio edistää terveyttä − näin huolehdit vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista

Kasvisruokavalio sisältää paljon kuituja ja vitamiineja sekä elimistölle terveellisiä pehmeitä rasvoja. Rajoitetuimpien kasvisruokavalioiden kohdalla on tärkeä huolehtia tärkeiden ravintoaineiden riittävästä saannista. Tässä tietopaketissa kerrotaan, mistä monipuolinen ja terveyttä edistävä kasvisruokavalio koostuu.

Sisällysluettelo

Kasvissyöjän tutkimuspakettiin on kerätty tärkeimmät laboratoriotutkimukset, joilla voidaan varmistaa eri ravintoaineiden riittävä ja oikeanlainen saanti. Tutkimuspaketti soveltuu kasvissyöjille, vegaaneille, sekasyöjille ja kaikille heille, jotka pohtivat esimerkiksi riittävää vitamiinien saantia tai kolesteroliarvoja.

Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvisruokavalio on ruokavalio, joka koostuu joko yksinomaan kasvikunnan tuotteista tai selkeästi kasviperäisestä ravinnosta. Kasvisruokavalioon voi sisältyä myös eläinkunnan tuotteita.

Kasvissyöjä eli vegetaristi on henkilö, jonka ruokavalio koostuu pääosin kasvikunnan tuotteista. Nykyään kasvispainotteista ruokaa syödään paljon, ja kasvisruokavalioista onkin monenlaisia eri versioita. Kasvissyöntiä voi jaotella eri alalajeihin sen mukaan, mitä kasvi- ja eläinkunnan tuotteita ruokavalioon sisällytetään.

Miten kasvisruokavaliot luokitellaan?

  • Semivegetaristi
    Ruokavalioon sisältyy kasvikunnan tuotteiden lisäksi siipikarjaa, kalaa ja kananmunaa. Semivegetaristi ei käytä ruokavaliossaan punaista lihaa, kuten nautaa, sikaa tai lammasta. Semivegetaristi-termin rinnalla käytetään nykyään myös sanaa fleksaaja. Fleksaaja on henkilö, joka syö pääsääntöisesti kasvisruokaa, mutta saattaa joskus syödä myös lihaa ja muita eläinkunnan tuotteita.
  • Pescovegetaristi
    Pescovegetaristin ruokavalio on muutoin sama kuin semivegetaristin, mutta siitä on jätetty pois siipikarja. Eläinkunnan tuotteista pescovegetaristi syö kalaa, kananmunia ja maitovalmisteita.
  • Lakto-ovo-vegetaristi
    Lakto-ovo-vegetaristin ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmuna.
  • Laktovegetaristi
    Laktovegetaristi syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi eläinperäisistä elintarvikkeista vain maitotaloustuotteita.

Vain kasvikunnan tuotteita syövät:

  • Vegaani
    Vegaanin ruokavalioon ei kuulu mitään eläinperäisiä ruoka-aineita. Vegaanit eivät myöskään käytä vaatteita, asusteita tai kosmetiikkaa, jotka sisältävät eläinperäisiä materiaaleja, kuten nahkaa.  Fennovegaani tai lähialuevegaani on vegaani, joka pyrkii kuluttamaan vain lähialueen tuotteita. Koska Suomen proteiinirikkaiden kasvisten valikoima on kuitenkin toistaiseksi suppea, fennovegaaniuden toteuttaminen voi olla Suomessa hankalaa
  • Raakaruokailija
    Raakaruokaa eli niin sanottua elävää ravintoa ruokavalionaan käyttävä syö kasvikunnan tuotteita, joita ei ole kuumennettu yli 45 asteen.

Lisäksi on olemassa kasvissyöjiä, jotka noudattavat niin sanottua makrobioottista ruokavaliota. Makrobioottinen ruokavalio on kasvispainotteista, ja se sisältää runsaasti viljatuotteita, mutta vain vähän rasvaa. Makrobioottisen ruokavalioon voi kuulua myös pieniä määriä eläinkunnan tuotteita kuten esimerkiksi kalaa.

Mitä hyötyä on kasvisruokavaliosta?

Hyvin koostettu kasvisruokavalio edistää terveyttä: se sisältää paljon kuituja ja vitamiineja sekä elimistölle terveellisiä pehmeitä rasvoja. Kasvisruoka sisältää myös fytokemikaaleja eli kasvien tuottamia elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten karotenoideja, flavonoideja, kasvisteroleita ja kasvistanoleita.

Kasviksista saa paljon ravintokuituja ja vitamiineja, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja K-vitamiineja. Kasvisruokavalio sisältää rasvojen lähteenä yleensä pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä. Pehmeiden rasvojen käyttö kovien eli tyydyttyneiden eläinperäisten rasvojen sijaan parantaa kolesteroliarvoja ja laskee verenpainetta ja siten pienentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. On myös todettu, että kasvisruokaa syömällä verensokeri nousee hitaammin. Tasainen verensokeri vähentää kakkostyypin diabetesriskiä ja pitää olon virkeämpänä. Lisäksi kasvisruokavalio on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tiettyihin, erityisesti suolistoalueen, syöpiin. Kasvisruokavalio saattaa myös vähentää kaihiin sairastumisen riskiä.

Ravitsemussuositusten mukaan suomalaisen olisi hyvä syödä kasviksia puoli kiloa päivässä. FinRavinto 2017 -tutkimuksen tulosten perusteella vain noin 20 prosenttia suomalaisista saa kasviksia ravinnostaan suositusten mukaisen määrän. Myös kuitujen ja hiilihydraattien saanti oli valtaosalla suomalaisista riittämätöntä.

Sen sijaan FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät liikaa punaista ja prosessoitua lihaa ja saavat ravinnostaan liikaa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Kasvispainotteista ruokaa suosimalla ja korvaamalla punainen liha kalalla, vaalealla lihalla tai kasviproteiinilla ruokavaliota saa helposti muutettua terveellisempään suuntaan. Suotuisten terveysvaikutusten lisäksi kasvisruokavalio on myös ekologinen ja eettinen vaihtoehto.

Mitä haittaa kasvisruokavaliosta voi olla?

Kasvisruokavaliosta ei ole terveydellistä haittaa, jos ruokavalio on toteutettu tasapainoisesti. Mitä tahansa kasvisruokavaliota noudattaessa on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota niin sanottujen kriittisten ravintoaineiden saantiin.

Kriittisiä ravintoaineita ovat:

Edellä mainittuja ravintoaineita saa hyvin eläinperäisistä tuotteista, mutta kasvisruoasta niitä saa vähän tai ei lankaan, tai niiden imeytyvyys kasvisperäisistä lähteistä on heikompi.

Vegaaninen ruokavalio on kasvisruokavalioista rajoitetuin, koska se ei sisällä mitään eläinperäisiä ravintoaineita. Nykytietämyksen mukaan hyvin rakennettu vegaaniruokavalio, johon on yhdistetty riittävä ja säännöllinen ravintolisien käyttö, on terveellinen ja turvallinen ruokavalio. Tarpeellisia ravintolisiä vegaaniruokavaliota noudattaville ovat B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Muiden ravintoaineiden täydennyksen tarvetta voi harkita tarpeen mukaan.

Kasvisruokavalio sisältää tavallisesti vähemmän energiaa, kuin sekaruokavalio. Kasvispainotteinen ruoka on kuitupitoista, joten se täyttää vatsaa hyvin. Tämän vuoksi kasvissyöjän on tärkeää pitää ateriarytmi säännöllisenä ja syödä määrällisesti riittävästi ruokaa. Välipalat kannattaa myös koota täyttäviksi, jotta energiaa saadaan riittävästi.

Varsinkin lasten kohdalla voi olla joskus hankala saada kasvisruoasta riittävästi energiaa ja kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Tällöin kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen ruokavalion monipuolistamiseksi tai riittävän energiansaannin turvaamiseksi.

Mistä kasvissyöjä saa proteiineja?

Kun ruokavalio koostuu pelkästään kasvikunnan tuotteista, hyviä proteiinien lähteitä ovat esimerkiksi:

  • pavut
  • linssit
  • herneet
  • täysjyvävilja
  • siemenet
  • pähkinät
  • mantelit

Kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, tulee aina miettiä, millä pois jääneen tuotteen ravintoaineet korvataan. Kasvisruokavalioissa lihatuotteet ja joskus myös maitotuotteet jäävät pois. Näiden tilalle tulee lautaselle valita kasvisproteiinin lähteitä.

Pääaterioille voi valita esimerkiksi tofua, soijarouhetta tai -suikaleita, papuja ja linssejä. Aamu- ilta- ja välipaloille maitotuotteiden tilalla voi käyttää kalsiumilla ja jodilla täydennettyjä kasvijuomia, -jogurtteja ja -rahkoja. Leivän päälle voi laittaa hummusta, pähkinätahnoja tai kasvipohjaisia leikkeleitä.

Kasvissyöjälle tärkeät ravintoaineet

Kasvissyöjän on hyvä kiinnittää huomiota proteiinin saannin lisäksi myös välttämättömien rasvahappojen ja seleenin saantiin. Kasvisruokaa syöjälle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki.

Lakto-, lakto-ovo- ja pescokasvisruokavaliot on mahdollista koostaa siten, että tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita saa ruoasta tarpeeksi. Ravintolisien käyttö ruokavalion tukena on sitä tärkeämpää, mitä rajoitetumpi kasvisruokavalio on.

Mistä saa B12-vitamiinia? 

Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat maksa, munuaiset, liha ja maitotuotteet. Myös kalat, kuten silakka, lohi ja tonnikala ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä.

B12-vitamiinia on yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, mutta nykyisin moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin on lisätty B12-vitamiinia. Esimerkiksi kasvijuomat ja -jogurtit sisältävät usein lisättyä B12-vitamiinia.

Lue lisää: B12-vitamiini

Mistä saa D-vitamiinia?

D3-vitamiini on tärkein D-vitamiini, jota syntyy iholla auringon UVB-säteilyn avulla kesäkuukausien aikana. D-vitamiinia muodostuu riittävästi kesäisin oleskelemalla auringossa puoli tuntia päivässä t-paidassa ja shortseissa. Iho muodostaa D-vitamiinia auringonvalosta kuitenkin vain silloin, kun aurinko paistaa yli 45 asteen kulmasta, eli kun varjosi on sinua lyhyempi.

Syyskuusta toukokuuhun aurinko on liian matalalla D-vitamiinin muodostukseen, joten vitamiinin riittävä saanti on taattava ruokavalion ja vitamiinilisien kautta. D3-vitamiinia on luontaisesti kalassa ja lisättynä esimerkiksi maitotuotteissa ja ravintorasvoissa.

D2-vitamiinia saadaan ravinnosta kasvikunnan tuotteista, mutta kuitenkin niin vähän, että kasvisruokavaliota noudattaville suositellaan D-vitamiinilisää pimeiden talvikuukausien aikana.

Lue lisää: D-vitamiini

Mistä saa jodia? 

Jodin pääasiallisia lähteitä ovat jodioitu suola, maito ja maitotuotteet, kala, kananmuna ja sellaiset viljatuotteet, joiden valmistuksessa käytetty jodioitua suolaa.

Jodin riittävästä saannista huolehtiminen on tärkeää erityisesti vegaaneille, jotka eivät käytä maitotuotteita, kalaa tai kananmunaa. Myös muiden kasvissyöjien kannattaa varmistaa, että käytössä on jodilla täydennetyt kasvimaitotuotteet, tai että jodia saadaan riittävästi vitamiinilisänä.

Lue lisää: Jodi

Mistä saa kalsiumia? 

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit. Kalsiumia saa kuitenkin myös muista ruoka-aineista, kuten kasviksista, pähkinöistä ja tofusta. Mikäli kalsiumia ei saa riittävästi ruoan mukana, voidaan kalsiumia syödä esimerkiksi tablettien muodossa.

Lue lisää: Kalsium

Mistä saa rautaa?

Rautaa sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi punainen liha ja riista, soijatuotteet, linssit, pavut, pähkinät, siemenet, täysjyväviljatuotteet.

Kasvikunnan tuotteiden sisältämä rauta imeytyy elimistössä huonommin kuin eläinkunnan tuotteiden sisältämä rauta. Siksi kasvissyöjän on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että edellä mainittuja raudan lähteitä tulisi syötyä jokaisella päivän aterialla. Raudan imeytymiseen voi vaikuttaa aterioiden koostamisella.

Lue lisää: Ferritiini

Mistä saa sinkkiä? 

Parhaita sinkin lähteitä ovat täysjyväviljat, liha, sisäelimet, kala, äyriäiset, kananmuna ja maitotuotteet. Erityisesti eläinperäisissä tuotteissa on runsaasti sinkkiä, kun taas kasviperäisessä ravinnossa sitä on melko vähän. Kasvissyöjille ja vegaaneille sopivia sinkin lähteitä ovat täysjyväviljan lisäksi esimerkiksi pähkinät, siemenet, palkokasvit sekä vehnänalkiot ja -leseet.

Lue lisää: Sinkki

Kasvissyöjän ruokavalio − esimerkkejä

Kasvisruokavalio koostetaan ravitsemussuositusten mukaan tavanomaista lautasmallia hyödyntäen:
1/4 lautasellista proteiininlähdettä, 1/4 lautasellista energialisäkettä, 1/2 lautasellista kasviksia ja 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä.

Vegaaniruokavalioon suositellaan aterioiden koostamista sovelletun lautasmallin mukaisesti:
1/3 lautasellista kasviproteiinin lähteellä, 1/3 lautasellista tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia ja 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä sekä 1/3 lautasellista energialisäkettä.

Kasvissyöjän esimerkkipäivä

Leipäaamiainen

  • 2 viipaletta ruis- TAI kauraleipää + margariinia
  • 4 siivua 10–17 % juustoa tai 4 rkl hummusta
  • Kurkkua, paprikaa, salaattia, tomaattia
  • Yosa sport tai soijarahka

Wokkilounas

  • 150 g nyhtökauraa tai Beanit tai Härkis
  • 200 g wokvihanneksia
  • 1–2 tl öljyä pannulle
  • 2–3 dl täysjyväpastaa tai -nuudelia
  • mausteita tai 1 rkl sweet chili -kastiketta
  • 1 lasi kasvipohjaista juomaa (soija tai kaura)

Pähkinä-hedelmävälipala

  • 1 kourallinen (30 g) suolaamattomia pähkinöitä tai manteleita
  • 1 appelsiini TAI 1 omena TAI 2 kiiviä

Salaattipäivällinen

  • 3 dl salaattia (vihersalaatti, kurkku, tomaatti, paprika, meloni)
  • 150 g Tofua TAI Härkistä TAI Nyhtökauraa TAI quornia TAI seitania
  • 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta
  • 1 rkl siemeniä
  • 2 viipaletta täysjyväleipää ja margariinia
  • ruokajuomana vesi

Jogurtti-/smoothieiltapala

  • 2 dl soijajogurttia tai proteiinipitoista kaurajogurttia TAI soijamaitoa
  • 1 dl marjoja TAI hedelmää
  • 1 dl mysliä
  • 2 rkl pähkinäsekoitusta TAI siemeniä

Esimerkkiruokapäivästä saa noin 2000 kcal ja 100 g proteiinia.

Ravitsemusterapeutin apu kasvisruokavalion kanssa

Ruokavaliomuutokset vaikuttavat usein koko kehon toimintaan, ja muutoksia tehdessä tulee aina ottaa monta asiaa huomioon. Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion koostaminen voi olla joskus haastavaa. Erityisesti kasvissyöjän tai vegaanielämäntavan alkutaipaleella ruokavalio voi jäädä liian yksipuoliseksi ja tärkeät elimistön rakennusaineet saamatta.

Ammattitaitoiset ravitsemusterapeuttimme auttavat sinua onnistuneen kasvisruokavalion suunnittelussa.


Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit: