Kalium on elimistölle välttämätön kivennäisaine ja suola
17.12.2021 | Päivitetty 8.2.2024
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
Kalium on elimistölle välttämätön kivennäisaine ja suola, jota saadaan pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista sekä jossakin määrin myös maitotuotteista ja lihasta. Tässä tietopaketissa selvitetään kaliumin lähteet, hyödyt ja päivittäinen saantisuositus.
Mihin ihminen tarvitsee kaliumia?
Kalium on yksi elimistömme tärkeimmistä kivennäisaineista, joka on vastuussa monista terveyteen liittyvistä toiminnoista.
Kalium on natriumin tavoin elektrolyytti ja välttämätön hermoston, lihasten sekä sydämen toiminnan kannalta. Natrium ja kalium toimivat yhteistyössä elimistössä ja auttavat ylläpitämään elimistön normaalia nestetasapainoa.
Muita tärkeitä elimistössä esiintyviä elektrolyyttejä ovat natriumin ja kaliumin lisäksi magnesium sekä kalsium.
Kaliumilla on myös keskeinen rooli solujen aineenvaihdunnassa, minkä lisäksi se auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta ja osallistuu hermo- ja lihassolujen toimintaan.
Miten kalium vaikuttaa verenpaineeseen?
Vähäkaliuminen ruokavalio voi nostaa verenpainetta. Kalium muun muassa lisää natriumin erittymistä virtsaan munuaisissa, mikä alentaa verenpainetta.
Kaliumin lähteet – mistä saa kaliumia?
Kaliumia saadaan kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä sekä vilja- ja maitotuotteista. Kasviksista yleinen kaliumin lähde suomalaisille on peruna, joka sisältää kaliumia 500 mg/100 g.
Kaliumin pitoisuus eri ravintoaineissa
Alla olevassa listassa on esitelty kaliumin pitoisuuksia eri ravintoaineissa per 100 grammaa.
Pähkinät ja siemenet:
- pistaasipähkinä: 1042 mg/100 g
- auringonkukansiemen, kuorittu: 898 mg/100 g
- kurpitsansiemen: 807 mg/100 g
Vihannekset:
- pinaatti: 620 mg/100 g
- ruusukaali: 520 mg/100 g
- palsternakka: 480 mg/100 g
- porkkana: 390 mg/100 g
Hedelmät:
- rusina: 650 mg/100 g
- avokado: 400 mg/100 g
- banaani: 358 mg/100 g
Viljatuotteet:
- kvinoa: 563 mg/100 g
- kaurahiutale: 414 mg/100 g
- täysjyvämakaroni: 367 mg/100 g
- täysjyväriisi: 260 mg/100 g
Maitotuotteet:
- rasvaton jogurtti: 191 mg/100 g
- rasvaton piimä: 190 mg/100 g
- rasvaton proteiinirahka: 190 mg/100 g
- rasvaton maito: 160 mg/100 g
Kaliumin saantisuositus
Kaliumin päivittäinen saantisuositus perusterveille miehille on vähintään 3 500 mg/vrk ja naisille 3 100 mg/vrk. Keskivertosuomalainen saa kaliumia noin 3 400–4 200 mg vuorokaudessa, mikä on suosituksiin nähden riittävästi.
Kaliumin tarve vaihtelee myös tapauskohtaisesti. Elimistö menettää kaliumia urheillessa ja hikoillessa, minkä seurauksena kaliumin tarve on suurempi fyysisesti raskaiden suoritusten jälkeen.
Kaliumin saantisuositus ikäluokittain:
- 6–11 kuukautta: 1100 mg/vrk
- 12–23 kk: 1400 mg/vrk
- 2–5 vuotta: 1800 mg/vrk
- 6–9 vuotta: 2000 mg/vrk
- 10–13-vuotiaat pojat: 3300 mg/vrk
- yli 14-vuotiaat pojat ja miehet: 3500 mg/vrk.
- 10–13-vuotiaat tytöt: 2900 mg/vrk.
- yli 14-vuotiaat tytöt ja naiset: 3100 mg/vrk.
- raskaana olevat tai imettävät naiset: 3100 mg/vrk.
Kaliumin puute
Ravinnosta johtuva kaliumin puute on harvinaista. Elimistö säätelee veren kaliumpitoisuutta tarkasti munuaisten toimesta. Siksi ruoan kaliumin määrä ei juuri vaikuta kaliumin pitoisuuteen veressä. Tietyt lääkkeet ja sairaudet saattavat kuitenkin lisätä riskiä kaliumin puutteelle, kuten IBD, diabetes ja krooninen munuaissairaus.
Kaliumin puutteen oireita ovat:
- väsymys ja lihasheikkous
- lihaskrampit
- pahoinvointi ja oksentelu
- turvotus, ummetus ja vatsakrampit
- liiallinen virtsaaminen ja tarve juoda vettä usein
- epäsäännöllinen syke
Hypokalemia
Hypokalemia on tila, jossa veren kaliumpitoisuus on liian alhainen. Hypokalemian syy on lähes aina kaliumin lisääntynyt menetys elimistössä, mikä voi olla seurausta nesteenpoistolääkkeiden käytöstä sekä pitkäaikaisesta ripulista tai oksentelusta. Lievä hypokalemia on yleensä oireeton.
Kaliumin liikasaanti
Liiallinen kaliumin saanti voi aiheuttaa tilapäistä vatsakipua tai ripulia. Suuret kaliummäärät voivat myös aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua tai epäsäännöllistä sykettä.
Hyperkalemia
Hyperkalemia on tila, jossa veren kaliumpitoisuus on huomattavasti tavallista korkeampi. Hyperkalemiassa munuaiset eivät kykene poistamaan kaliumia verestä, mikä johtaa veren kaliumpitoisuuden nousemiseen. Munuaiset säätelevät kaliumin erittymistä virtsaan ja hyperkalemian yleisin syy onkin munuaissairaus.
Perusterveen henkilön veren kaliumpitoisuus ei voi nousta liian korkeaksi, koska ylimääräinen kalium erittyy elimistöstä pois virtsan mukana.
Kaliumin mittaus
Laboratoriotutkimusten ja tutkimuspakettien hinnat löydät hinnastosta.
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.