Voiko ravitsemuksella hidastaa ikääntymistä?
Ikääntyminen on väistämätön ja luonnollinen osa elämää. Hyvät elintavat ja valinnat keittiössä tukevat kuitenkin terveyttä ikääntyessäkin.
− Ruokavaliolla voi hidastaa tiettyjä ikääntymisen tuomia muutoksia kehoon. Ikääntymistä voi kuitenkin tarkastella monesta eri näkökulmasta, eikä kyseessä ole estettävä sairaus, vaan väistämätön ja luonnollinen osa elämää. Tärkeintä onkin mahdollisimman terve ikääntyminen, Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa.
Ruokavaliolla voi vaikuttaa erityisesti elintapasairauksien ennaltaehkäisyyn ja toimintakyvyn säilymiseen
Elintapasairaudet alkavat kehittyä hiljalleen, mutta puhkeavat esiin vasta vanhemmalla iällä.
− Ruokavaliolla voi hidastaa tai estää esimerkiksi kakkostyypin diabetesta, sydänsairauksia ja muistisairauksia. On näyttöä esimerkiksi siitä, että ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee aivoterveyttä ja voi ehkäistä muistisairauksia yhdessä muiden hyvien elintapojen kanssa.
Ruokavaliolla voi myös tukea ja säilyttää kehon toimintakykyä.
− Ikääntyessä kehon lihasmassa ja luuntiheys pienenevät, mikä lisää osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä. Lihasmassan väheneminen voi vaikuttaa myös toimintakykyyn epäedullisesti.
Millainen ruokavalio hidastaa ikääntymistä?
Tutkimusten mukaan erityisesti Välimeren ruokavalio ja muut samankaltaiset kasvispainotteiset ruokavaliot tukevat tervettä ikääntymistä.
− Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja, kalaa ja muita hyvien rasvojen lähteitä. Uusien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia tulisikin syödä vähintään 800 grammaa päivässä. Suomalaisissa keittiöissä tähän määrään harvoin päästään, Verho kertoo.
Lihasten ja luiden kuntoa ylläpitää riittävä energiansaanti ja proteiinin määrä.
− Työikäisenä tervettä ikääntymistä tukee onnistunut painonhallinta, mutta kokemukseni mukaan ikääntyneiden on puolestaan kiinnitettävä huomiota siihen, että saa tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita. Syömistä ei siis kannata liikaa rajoittaa. Lähes jokaisella aterialla tulisi olla myös proteiinin lähde eli esimerkiksi kananmunaa, kalaa, lihaa, maitovalmisteita tai proteiinipitoisia kasveja. Erityisen hyviä ovat pavut, linssit ja herneet. Maitotuotteiden merkitys korostuu myös hyvänä kalsiumin lähteenä.
Voiko lisäravinteilla estää ikääntymisen merkkejä?
Kaupat ovat pulloillaan erilaisia vitamiini- ja ravintolisiä, joiden mainostetaan hidastavan ikääntymistä. Onko niissä mitään perää?
− D-vitamiini on Suomessa ainoa lisä, mitä monipuolisesti sekaruokaa syövä tarvitsee purkista. Ikääntymisen myötä iho ei enää tuota D-vitamiinia yhtä tehokkaasti, joten sen merkitys vain kasvaa. Jotkut syövät myös kollageenia ikääntymisen merkkejä vastaan. Sen syömisestä tuskin on haittaa, mutta hyödyistä ei ole toistaiseksi vakuuttavaa tutkimusnäyttöä, Verho kommentoi.
Voiko ikääntymistä nopeuttaa ruokavalinnoilla?
− Ylenpalttinen lisätyn sokerin ja kovan rasvan käytön ajatellaan nopeuttavan ikääntymistä, sillä ne muiden haittojen lisäksi lisäävät tulehdustilaa kehossa. Liiallinen sokerin saanti voi vaikuttaa myös esimerkiksi ihon kuntoon ainakin epäsuorasti.
Myös runsas suolan käyttö rasittaa elimistöä ja altistaa elintapasairauksille.
− Länsimainen ruokavalio sisältää jo nyt moninkertaisesti enemmän suolaa kuin on tarpeen. Suurin osa suomalaisten suolasta tulee esimerkiksi leivistä ja valmisruoista, Verho kuvailee.
Kokonaisvaltainen terveellisten elintapojen noudattaminen on kuitenkin tärkeämpää, kuin yksittäisten ruoka-aineiden välttely.
− Ravitsemuksen lisäksi ikääntymiseen vaikuttavat muut elintavat kuten liikunta, alkoholin käyttö ja tupakointi. Myös uni on tärkeä tekijä, sillä se vaikuttaa ruokailuunkin. Väsyneenä teemme huonompia valintoja keittiössä ja ruokakaupassa, Verho päättää.
Ravitsemusterapeutti
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
"Pitääkö olla huolissaan, jos ei muista enää vanhoja tuttuja?"
Geriatrian erikoislääkäri ja dosentti Minna Raivio vastaa Terveen ikääntymisen lukijoiden kysymyksiin koskien muistia ja muistihuolia.
Ota nämä terveysrutiinit tavaksi, kun täytät 80
Terveystalon asiantuntijat listasivat terveysrutiinit, jotka auttavat sinua pitämään itsesi kunnossa iän karttuessa. Lue lääkärien, ravitsemusterapeuttien, psykologin ja fysioterapeutin vinkit.
”Mikä helpotus!” – turkulainen Ritva Salmenoksa sai yleislääkäriltä nopean avun
Valinnanvapauskokeilussa 65 vuotta täyttäneet pääsevät yksityiselle yleislääkärille terveyskeskusmaksun hinnalla. Terveystalossa lääkärillä käynyt Ritva Salmenoksa sai terveyshuoleensa apua ja vinkkaa nyt kokeilusta myös ystävilleen. – Vastaanotoilla hoidetaan sairauksia, jotka olisi jo pitänytkin hoitaa, sanoo useita kymmeniä valinnanvapauskokeilun vastaanottoja pitänyt lääkäri Tapani Strander.
"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.
Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä
Ikääntyessä keho kokee monia luonnollisia muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa paitsi sairastumisriskiin myös arjen sujuvuuteen. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista jarruttaa muutosta minkä ikäisenä tahansa ja tehdä omista eläkevuosistaan terveempiä.