Voiko ravitsemuksella hidastaa ikääntymistä?
Ikääntyminen on väistämätön ja luonnollinen osa elämää. Hyvät elintavat ja valinnat keittiössä tukevat kuitenkin terveyttä ikääntyessäkin.
− Ruokavaliolla voi hidastaa tiettyjä ikääntymisen tuomia muutoksia kehoon. Ikääntymistä voi kuitenkin tarkastella monesta eri näkökulmasta, eikä kyseessä ole estettävä sairaus, vaan väistämätön ja luonnollinen osa elämää. Tärkeintä onkin mahdollisimman terve ikääntyminen, Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa.
Ruokavaliolla voi vaikuttaa erityisesti elintapasairauksien ennaltaehkäisyyn ja toimintakyvyn säilymiseen
Elintapasairaudet alkavat kehittyä hiljalleen, mutta puhkeavat esiin vasta vanhemmalla iällä.
− Ruokavaliolla voi hidastaa tai estää esimerkiksi kakkostyypin diabetesta, sydänsairauksia ja muistisairauksia. On näyttöä esimerkiksi siitä, että ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee aivoterveyttä ja voi ehkäistä muistisairauksia yhdessä muiden hyvien elintapojen kanssa.
Ruokavaliolla voi myös tukea ja säilyttää kehon toimintakykyä.
− Ikääntyessä kehon lihasmassa ja luuntiheys pienenevät, mikä lisää osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä. Lihasmassan väheneminen voi vaikuttaa myös toimintakykyyn epäedullisesti.
Millainen ruokavalio hidastaa ikääntymistä?
Tutkimusten mukaan erityisesti Välimeren ruokavalio ja muut samankaltaiset kasvispainotteiset ruokavaliot tukevat tervettä ikääntymistä.
− Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja, kalaa ja muita hyvien rasvojen lähteitä. Uusien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia tulisikin syödä vähintään 800 grammaa päivässä. Suomalaisissa keittiöissä tähän määrään harvoin päästään, Verho kertoo.
Lihasten ja luiden kuntoa ylläpitää riittävä energiansaanti ja proteiinin määrä.
− Työikäisenä tervettä ikääntymistä tukee onnistunut painonhallinta, mutta kokemukseni mukaan ikääntyneiden on puolestaan kiinnitettävä huomiota siihen, että saa tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita. Syömistä ei siis kannata liikaa rajoittaa. Lähes jokaisella aterialla tulisi olla myös proteiinin lähde eli esimerkiksi kananmunaa, kalaa, lihaa, maitovalmisteita tai proteiinipitoisia kasveja. Erityisen hyviä ovat pavut, linssit ja herneet. Maitotuotteiden merkitys korostuu myös hyvänä kalsiumin lähteenä.
Voiko lisäravinteilla estää ikääntymisen merkkejä?
Kaupat ovat pulloillaan erilaisia vitamiini- ja ravintolisiä, joiden mainostetaan hidastavan ikääntymistä. Onko niissä mitään perää?
− D-vitamiini on Suomessa ainoa lisä, mitä monipuolisesti sekaruokaa syövä tarvitsee purkista. Ikääntymisen myötä iho ei enää tuota D-vitamiinia yhtä tehokkaasti, joten sen merkitys vain kasvaa. Jotkut syövät myös kollageenia ikääntymisen merkkejä vastaan. Sen syömisestä tuskin on haittaa, mutta hyödyistä ei ole toistaiseksi vakuuttavaa tutkimusnäyttöä, Verho kommentoi.
Voiko ikääntymistä nopeuttaa ruokavalinnoilla?
− Ylenpalttinen lisätyn sokerin ja kovan rasvan käytön ajatellaan nopeuttavan ikääntymistä, sillä ne muiden haittojen lisäksi lisäävät tulehdustilaa kehossa. Liiallinen sokerin saanti voi vaikuttaa myös esimerkiksi ihon kuntoon ainakin epäsuorasti.
Myös runsas suolan käyttö rasittaa elimistöä ja altistaa elintapasairauksille.
− Länsimainen ruokavalio sisältää jo nyt moninkertaisesti enemmän suolaa kuin on tarpeen. Suurin osa suomalaisten suolasta tulee esimerkiksi leivistä ja valmisruoista, Verho kuvailee.
Kokonaisvaltainen terveellisten elintapojen noudattaminen on kuitenkin tärkeämpää, kuin yksittäisten ruoka-aineiden välttely.
− Ravitsemuksen lisäksi ikääntymiseen vaikuttavat muut elintavat kuten liikunta, alkoholin käyttö ja tupakointi. Myös uni on tärkeä tekijä, sillä se vaikuttaa ruokailuunkin. Väsyneenä teemme huonompia valintoja keittiössä ja ruokakaupassa, Verho päättää.
Ravitsemusterapeutti
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
Ravitsemusohjeita herkkävatsaiselle – mitä kannattaa välttää ja mitä suosia?
Vatsavaivojen jäljittäminen tuntuu usein salapoliisityöltä, kun oireiden aiheuttajaa etsitään ruokavaliokokeiluilla. Laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Näätänen kertoo, millaiset ruoka-aineet sopivat yleensä herkkävatsaisille, mutta muistuttaa, ettei ruokavaliota kannata rajoittaa liikaa.
"Kannattaako urheilusuorituksen jälkeen syödä heti vai myöhemmin?"
Ravitsemusterapeutti Maija Hietanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin liikunnasta ja ruokavaliosta.
Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi
Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.
Näin onnistut painonpudotuksessa ja saat pysyviä tuloksia
Yhä useampi suomalainen kamppailee terveydelle haitallisen ylipainon kanssa ja etsii ratkaisua hittidieeteistä tai lääkkeistä. Terveystalon laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Sirpa Soini on tutkinut onnistuneita painonpudottajia ja kertoo, miten sinäkin voit toteuttaa elämänmuutoksen.
"Miten tunnistan itselleni sopivan ateriarytmin?"
Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden lähettämiin kysymyksiin painonhallinnasta.
Totta vai tarua: Kannattaako kaikkea rasvaa välttää?
Tarua. Rasvaan liittyvät myytit istuvat tiukassa, mutta nykyään tiedetään, että rasva ei ole vihollinen vaan välttämättömyys. Pehmeistä rasvoista voi olla yllättävää hyötyä jopa painonhallinnassa.