Voiko ravitsemuksella hidastaa ikääntymistä?
Ikääntyminen on väistämätön ja luonnollinen osa elämää. Hyvät elintavat ja valinnat keittiössä tukevat kuitenkin terveyttä ikääntyessäkin.
− Ruokavaliolla voi hidastaa tiettyjä ikääntymisen tuomia muutoksia kehoon. Ikääntymistä voi kuitenkin tarkastella monesta eri näkökulmasta, eikä kyseessä ole estettävä sairaus, vaan väistämätön ja luonnollinen osa elämää. Tärkeintä onkin mahdollisimman terve ikääntyminen, Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa.
Ruokavaliolla voi vaikuttaa erityisesti elintapasairauksien ennaltaehkäisyyn ja toimintakyvyn säilymiseen
Elintapasairaudet alkavat kehittyä hiljalleen, mutta puhkeavat esiin vasta vanhemmalla iällä.
− Ruokavaliolla voi hidastaa tai estää esimerkiksi kakkostyypin diabetesta, sydänsairauksia ja muistisairauksia. On näyttöä esimerkiksi siitä, että ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee aivoterveyttä ja voi ehkäistä muistisairauksia yhdessä muiden hyvien elintapojen kanssa.
Ruokavaliolla voi myös tukea ja säilyttää kehon toimintakykyä.
− Ikääntyessä kehon lihasmassa ja luuntiheys pienenevät, mikä lisää osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä. Lihasmassan väheneminen voi vaikuttaa myös toimintakykyyn epäedullisesti.
Millainen ruokavalio hidastaa ikääntymistä?
Tutkimusten mukaan erityisesti Välimeren ruokavalio ja muut samankaltaiset kasvispainotteiset ruokavaliot tukevat tervettä ikääntymistä.
− Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja, kalaa ja muita hyvien rasvojen lähteitä. Uusien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia tulisikin syödä vähintään 800 grammaa päivässä. Suomalaisissa keittiöissä tähän määrään harvoin päästään, Verho kertoo.
Lihasten ja luiden kuntoa ylläpitää riittävä energiansaanti ja proteiinin määrä.
− Työikäisenä tervettä ikääntymistä tukee onnistunut painonhallinta, mutta kokemukseni mukaan ikääntyneiden on puolestaan kiinnitettävä huomiota siihen, että saa tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita. Syömistä ei siis kannata liikaa rajoittaa. Lähes jokaisella aterialla tulisi olla myös proteiinin lähde eli esimerkiksi kananmunaa, kalaa, lihaa, maitovalmisteita tai proteiinipitoisia kasveja. Erityisen hyviä ovat pavut, linssit ja herneet. Maitotuotteiden merkitys korostuu myös hyvänä kalsiumin lähteenä.
Voiko lisäravinteilla estää ikääntymisen merkkejä?
Kaupat ovat pulloillaan erilaisia vitamiini- ja ravintolisiä, joiden mainostetaan hidastavan ikääntymistä. Onko niissä mitään perää?
− D-vitamiini on Suomessa ainoa lisä, mitä monipuolisesti sekaruokaa syövä tarvitsee purkista. Ikääntymisen myötä iho ei enää tuota D-vitamiinia yhtä tehokkaasti, joten sen merkitys vain kasvaa. Jotkut syövät myös kollageenia ikääntymisen merkkejä vastaan. Sen syömisestä tuskin on haittaa, mutta hyödyistä ei ole toistaiseksi vakuuttavaa tutkimusnäyttöä, Verho kommentoi.
Voiko ikääntymistä nopeuttaa ruokavalinnoilla?
− Ylenpalttinen lisätyn sokerin ja kovan rasvan käytön ajatellaan nopeuttavan ikääntymistä, sillä ne muiden haittojen lisäksi lisäävät tulehdustilaa kehossa. Liiallinen sokerin saanti voi vaikuttaa myös esimerkiksi ihon kuntoon ainakin epäsuorasti.
Myös runsas suolan käyttö rasittaa elimistöä ja altistaa elintapasairauksille.
− Länsimainen ruokavalio sisältää jo nyt moninkertaisesti enemmän suolaa kuin on tarpeen. Suurin osa suomalaisten suolasta tulee esimerkiksi leivistä ja valmisruoista, Verho kuvailee.
Kokonaisvaltainen terveellisten elintapojen noudattaminen on kuitenkin tärkeämpää, kuin yksittäisten ruoka-aineiden välttely.
− Ravitsemuksen lisäksi ikääntymiseen vaikuttavat muut elintavat kuten liikunta, alkoholin käyttö ja tupakointi. Myös uni on tärkeä tekijä, sillä se vaikuttaa ruokailuunkin. Väsyneenä teemme huonompia valintoja keittiössä ja ruokakaupassa, Verho päättää.
Ravitsemusterapeutti
Tilaa terveysvinkit, edut ja tapahtumakutsut terveen ikääntymisen tueksi
Tilaamalla uutiskirjeemme saat asiantuntijoidemme laatimia vinkkejä ja sisältöjä terveyden ylläpitämiseksi, kutsuja maksuttomiin tapahtumiimme sekä etuja yli 60-vuotiaille tärkeistä terveyspalveluista, kuten laboratoriomittauksista. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
"Skaalaa, älä skippaa" – asiantuntijan vinkit energisempään arkeen
Hyvinvointia tukevat elintavat eivät synny täydellisistä suorituksista. Elintapalääketieteeseen erikoistunut lääkäri Pekka Aroviita kertoo, miksi pienet muutokset ovat usein tehokkain tapa kehittää ruokailutottumuksia, lisätä liikuntaa ja vahvistaa hyvinvointia osana tavallista arkea.
Insuliiniresistenssi voi kehittyä huomaamatta – näin purat aineenvaihduntahäiriön
Jos kilot tahtovat kertyä keskivartaloon etkä harrasta liikuntaa, voit olla riskiryhmässä insuliiniresistenssille. Terveystalon ravitsemusterapeutti Ulla Tolonen kertoo, miten aineenvaihduntahäiriön voi jopa parantaa elämäntapamuutoksilla.
"Jos vähennän lihan syöntiä, mistä saan tarvitsemani proteiini?"
Ravitsemusterapeutti Tiia Vuorenmaa vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden lähettämiin kysymyksiin kasviproteiineista ruokavaliossa.
"Pitääkö lapsen syödä aina lautanen tyhjäksi?"
Syö edes lihat! Useimmat meistä muistavat lapsuudesta tutun maanittelun, ja päätyvät silti käymään samoja taisteluja omien lasten kanssa. Lastenpsykiatri ja perheterapeutti Minna Sarelahti toivoo armollisuutta perheiden ruokailuhetkiin ja kertoo, miten syömisestä voi tulla nautinnollisempi kokemus.
Totta vai tarua: Suomalaiset syövät liikaa proteiinia
Kauppojen hyllyt ovat jo vuosien ajan notkuneet proteiinituotteista, ja niitä myös ostavat kaikenikäiset. Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa, että valtaosa suomalaisista saa riittävästi proteiinia ihan perusruokavaliosta.
"Mitkä ovat parhaat välipalat ja ruokalajit painonpudotukseen?"
Ravitsemusterapeutti Vilma Kantonen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ruokailuajoista ja välipaloista.