Voiko iltapäivän väsymyksen selättää välipalan avulla?

Onko tiettyjä ruoka-aineita, jotka aiheuttavat väsymystä? Mitä siis kannattaisi välttää, jos pyrkii olemaan mahdollisimman skarppina?

Mikään tietty yksittäinen ruoka-aine ei aiheuta merkittävää väsymystä, mutta sen sijaan ateriarytmillä ja aterioiden koostamisella voi vaikuttaa vireystilaan päivän aikana. Aamupalan nauttimisella on havaittu olevan positiivinen vaikutus keskittymiskykyyn, koettuun mielialaan ja vireyteen aamupäivän aikana. Aamupalalla kannattaa nauttia täysjyväviljatuotteita, proteiinia ja täysjyväviljoja.
 
Lisäksi väsymys voi johtua siitä, että energiansaanti on ollut liian niukkaa tai edellisestä ateriasta on kulunut liian pitkä aika. On siis hyvä suosia arjessa säännöllistä syömistä, mikä tarkoittaa syömistä noin 3–4 tunnin välein. Ateriat kannattaa pyrkiä koostamaan monipuolisiksi siten, että ateria sisältää kasviksia ja täysjyväviljatuotteita sekä proteiinin lähteen. Pehmeät rasvat esimerkiksi kasviöljyn tai pähkinöiden muodossa ovat hyvä lisä aterialle. Sen sijaan kannattaa välttää pitkiä ateriavälejä, mikä auttaa annoskokoakin pysymään usein kohtuullisena.

Usein iltapäivän väsymys ja makeannälkä kertovat nälästä sekä siitä, että verensokerit alkavat laskea. Onkin hyvä pysähtyä miettimään, miten pitkään on kulunut edellisestä ateriasta. Useimmille sopiva ateriarytmi on 4–5 ateriaa päivässä, mikä tarkoittaa syömistä noin 3–4 tunnin välein. 

Mitä kannattaisi syödä iltaruokana noin kello 16–17 aikoihin, jotta myös töiden jälkeen jaksaisi puuhastella ja harrastaa? Usein syön leipää ja juustoa sekä juon kahvia. Tuntuu, että aamupala ja lounasruokailu sujuvat hyvin ja terveellisesti.

Iltaruoaksi sopii kaikki tavanomainen kotiruoka lautasmallin mukaan koostettuna. Aterioilla kannattaa suosia kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa, täysjyväriisiä tai kotimaista ateriakauraa. Lisäksi on hyvä tarkastella muuta päivän syömistä: onko ateriarytmi toteutunut ja muistiko syödä iltapäivällä välipalan? Iltapäivän välipala antaa energiaa juurikin vapaa-ajan harrastuksiin työpäivän jälkeen.

Haluaisin konkreettisia vinkkejä vireyttä ylläpitävistä välipaloista. Mitä kannattaisi syödä töissä aterioiden välissä tai esimerkiksi ennen treeniä?

Erilaiset välipalat ovat tärkeä osa arkea. Ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja vireystilan yllä läpi päivän. Vireyttä ylläpitävän välipalan voi koostaa yhdistämällä kuidun ja proteiinin lähteen sekä jotain tuoretta ja värikästä. Esimerkiksi jogurtti, marjat ja mysli voivat toimia välipalana. Samoista aineksista voi tehdä myös smoothien tai tuorepuuron aamulla jääkaappiin odottamaan välipala-aikaa. Myös 1–2 viipaletta kuitupitoista leipää päällisineen on oiva välipala, kun muistaa pilkkoa leivälle myös kasviksia. Jos on reissun päällä, voi mukaan napata välipalaksi kuitupitoisen välipalakeksin, hedelmän ja juotavan proteiinijuoman. Myös pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä välipalalle. Tärkeää on huolehtia, että välipala on riittävä.

Mistä johtuu iltapäivän kello 14 maissa tuleva väsymys? Tuolloin myös tekee usein mieli makeaa, esimerkiksi suklaata. Lounas on syöty noin kello 11–12 välillä. Onko tälle jotain tehtävissä ravitsemuksen avulla?

Iltapäiväväsymys on monelle tuttua. Onkin havaittu, että ihminen on luontaisesti unelias puolenpäivän jälkeen. Sen lisäksi lounaalla nautittu suuri ja raskas ateria, joka sisältää runsaasti rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja sekä niukasti proteiinia, voi väsyttää. Erityisesti runsas hiilihydraattien saanti yhdistettynä niukkaan proteiinin saantiin lisää lounaan väsyttävää vaikutusta. Sen sijaan vähähiilihydraattisella lounaalla ei ole vireyden kannalta lisähyötyä, jos sitä verrataan kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävään ateriaan.

Onkin hyvä pysähtyä miettimään, millainen on tyypillinen lounasruoka. Lautasmalli on esimerkiksi lounaalla hyvä pohja lähteä rakentamaan riittävää ja monipuolista ateriaa. Lounaan jälkeen nautittu kahvikupillinen voi parantaa vireystilaa iltapäivällä.

Tyypillinen lounasaika on kello 11–12, jolloin kello 14 mennessä lounaasta voi olla kulunut jo kolme tuntia. Iltapäivällä onkin hyvä syödä välipala, jonka voi kostaa yhdistämällä kuidun ja proteiinin lähteen sekä esimerkiksi hedelmän. Esimerkiksi jogurtti, marjat tai hedelmä ja mysli voisivat toimia välipalana. Samoista aineksista voi surauttaa myös smoothien.

Onko rautalisä hyvä syödä illalla vai aamulla vireyden näkökulmasta? Vai onko sillä merkitystä?

Rautalisän nauttimisella ei ole merkitystä vireystilaan. Tämä johtuu siitä, että rauta vaikuttaa vireystilaan elimistön rautavarastoista, joita ei yhdellä rauta-annoksella voida vielä kasvattaa. Jos väsymys johtuu raudanpuutteesta, tulee rautalisää syödä lääkärin ohjeen mukaan. Tärkeää on välttää nauttimasta samanaikaisesti rautalisän kanssa kahvia, teetä tai maitotuotteita, sillä ne heikentävät raudan imeytymistä. Tästä syystä voi olla parasta ottaa rautalisä aamulla tyhjään vatsaan. C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten sitrushedelmät ja paprika, voivat sen sijaan tehostaa raudan imeytymistä. Markkinoille on myös tullut sukrosomiaalista (Sucrosomial®) rautaa sisältäviä valmisteita, joiden imeytymiseen eivät muut ruoat (kuten kahvi tai maitotuotteet) vaikuta.