Uudet elintavat rutiineiksi – kuinka onnistun?
Kukapa meistä ei olisi vähintään kertaalleen elämässään päättänyt aloittaa uuden tavan ja lipsunut takasin vanhaan muutaman päivän tai viikon sisään? Muutos jo rutinoituneeseen tapaan on vaikeaa ja vaatii aktiivista työtä. Terveystalon työterveyspsykologi Sari Nuikki kertoo muutoksen anatomiasta ja siitä kuinka nopeasti uudet elintavat muuttuvat tavanomaisen arkisiksi.
Tapojen muodostumista ja elintapojen muutosta on tutkittu laajasti eri tutkimusryhmissä ja ympäri maailmaa. Kaikkein tunnetuimmassa tutkimuksessa (Philippa Lally, Cornelia Gardener, Claire Deckers ja Bas Verplanken, 2009) havaittiin, että uuden tavan omaksuminen kestää keskimäärin noin 66 päivää.
– 66 päivää tarkoittaa reilua kahta kuukautta. Nykyihmisen hektisessä maailmassa noin pitkä ajanjakso voi tuntua saavuttamattomalta ja epämotivoivalta, joten toteutettava muutos kannattaa hahmottaa lyhyempiin 3 viikon jaksoihin: aloita uusi tapa, sitoudu siihen ja juurruta tapa, Nuikki sanoo.
Teen tämän ilman, että minun täytyy muistaa sitä tietoisesti
Tapana pidetään käyttäytymistä, joka tapahtuu automaattisesti ilman sen suurempaa ajatustyötä. Uusien tapojen juurtuminen vaatii useita, johdonmukaisia toistoja, jolloin siihen kuluu väistämättä aikaa. Elintapamuutos on aina jonkin uuden tekemistä, ei ainoastaan vanhan tavan lopettamista: alkuun on aktiivisesti muistettava tehdä valinta uuden tavan puolesta automaattisen vanhan toimintamallin sijaan.
– Toisto on avain uuden tavan muodostumiseen. Tutkimusten mukaan toistuva käyttäytyminen samassa tilanteessa auttaa tapojen vakiintumisessa, Nuikki korostaa.
Oppiminen vie aikaa - muutama lipsahdus ei tuhoa edistystä
Tottumusten rikkominen on erittäin vaikeaa, sillä uudet tavat eivät poista vanhojen olemassaoloa. Uusien tapojen on siis tultava vahvemmiksi, jotta niistä voisi tulla automaattisia valintoja myös pitkällä aikavälillä. Rutiiniksi juurtuminen ei teorioiden mukaan perustu ulkoisiin palkkioihin tai rangaistuksiin vaan vahvemmin yksilön sisäiseen haluun ja tarkoitukseen. Nuikin mukaan muutosmatkalle lähtiessä on tärkeä pohtia, miksi muutos tärkeä itselle ja mitä sen saavuttaminen mahdollistaisi. Kun olemme asettaneet itsellemme tärkeäksi kokemamme tavoitteen, motivaatio ohjaa käyttäytymistämme sen suuntaan.
– Ei kannata lannistua parin päivän tai viikon sisään, vaikka uusi tapa ei vielä olisikaan se automaattinen valinta. Minkä tahansa tavan rikkominen on vaikeaa ja edellyttää sisäistä motivaatiota, mikä kumpuaa luontaisesta innostuksesta. Pohdi, mistä asioista nautit. Voitko lisätä nautintoa tuottavia elementtejä tekemiseesi
Kun haluat muodostaa uuden tavan
1) Määrittele selkeästi mitä teet toisin ja missä tilanteessa
Valitse mitattavissa oleva tavoite, joka on riittävän haastava, mutta silti saavutettavissa. Pidä kirjaa muutoksesta, jotta voit havaita oman edistymisesi. Esimerkiksi, jos haluat aloittaa liikunnan, voit asettaa tavoitteeksi kävellä 15 minuuttia kolmesti viikossa. Pienet askeleet ovat helpompia ottaa ja vähentävät aloituskynnystä.
2) Pyri toistamaan uutta toimintaa johdonmukaisesti
Yhdistä tapa tiettyyn tilanteeseen päivittäisessä aikataulussasi, mikä auttaa muodostamaan rutiinin. Päätä esimerkiksi uuden tavan konteksti, kuten ”lounaalla juon aina lasin vettä”, milloin ei ole väliä missä ja mihin aikaan lounaan syöt. Ajan myötä uusi tapa alkaa muodostua ja vaatii yhä vähemmän vaivaa.
3) Palkitse itsesi ja anna itsellesi aikaa
Onnistumiset itsessään motivoivat. Huomaa ne ja nauti pienistäkin onnistumisista. Ruoki sisäistä motivaatiotasi seuraamalla edistymistäsi ja palkitse itseäsi saavutuksistasi matkan varrella. Ole armollinen itsellesi, jos et onnistu heti. Pyri suhtautumaan takapakkeihin oppimiskokemuksina. Muista, että uuden tavan juurtuminen alkaa vasta kun vanhasta on opittu pois, eikä uuden tavan valinta enää vaadi jatkuvaa aktiivista ajattelua.
4) Ylläpidä muutosoptimismia
Jos olet myös aiemmin tehnyt elämäntapamuutoksia, muistele miten silloin onnistuit ja mitä vahvuuksistasi hyödynsit edellisellä kerralla. Mieti mitkä keinot voisivat toimia kohdallasi nyt? Ketkä voisivat tukea sinua muutoksessa?
Yritykset – Nightingale-verianalyysi osana työterveystarkastuksia
Nightingalen verianalyysi on osa työterveydessä tehtävien säännöllisten terveystarkastusten laboratoriokokeita ja ennaltaehkäisevän työkyvyn tukea. Verianalyysillä selviää alttius sairastua kahdeksaan tavanomaiseen elintapasairauteen. Kyseessä on eri palvelu kuin kuluttajatuotteena myytävä Nightingale-terveysmittaus.
Lue lisää työterveyden artikkeleita
Tulevaisuuden työelämä rakentuu uteliaisuudelle ja ällistykselle – näin vahvistat oppimisen tehotunteita
Tulevaisuuden työelämä haastaa aivojamme aivan uudella tavalla. Organisaatiot ja yksilöt joutuvat sopeutumaan jatkuvaan muutokseen, jossa oppiminen, tiedon jakaminen ja monimuotoisen ajattelun hyödyntäminen nousevat keskiöön. Enää ei riitä, että hallitsee yhden taidon perusteellisesti, vaan tarvitaan uteliaisuutta, kykyä uudistua ja taitoa yhdistellä erilaisia näkökulmia luovasti. Aivotutkija Katri Saarikiven mukaan kognitiivisesti stimuloiva työ parantaa aivoterveyttä, kunhan organisaatioissa onnistutaan huolehtimaan siitä, että kuormitus ei jatkuvasti loiskahda liian suureksi.
Mihin pitkittynyt univaje voi johtaa?
Kun uni jää toistuvasti liian vähäiseksi, seuraukset tuntuvat arjessa ja pidemmällä aikavälillä myös terveydessä. Terveystalon yleislääketieteen erikoislääkärin mukaan pitkittynyt univaje voi altistaa myös vakaville sairauksille.
"Voiko elintavoilla oikeasti laskea verenpainetta, vai tarvitaanko aina lääkkeitä?"
Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi vastaa Terveen ikääntymisen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin elintapojen vaikutuksesta terveyteen.
Miten asiantuntijat hoitavat sydänterveyttään arjessa? Kokeile vinkkejä
Sydämen terveyttä voi tukea yllättävän pienilläkin teoilla arjessa. Asiantuntijoidemme vinkit muistuttavat, että parhaat terveysteot harvoin ovat täysivaltaisia elämäntaparemontteja, vaan arjen rutiineja, jotka tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle.
Mitä kuuluu? Välittäminen työyhteisössä on pieniä tekoja
Työelämän hektisyys, muutokset ja vaatimukset korostavat esihenkilön roolin inhimillisiä ulottuvuuksia. Vaikka digitalisaatio ja etätyö ovat tuoneet uusia tapoja viestiä ja pitää yhteyttä tiimin jäseniin, aito välittäminen ja kiinnostus eivät korvaudu viesteillä. Esihenkilöiden fyysinen ja henkinen läsnäolo on avain onnistuneeseen vuorovaikutukseen.
Terveystalo vahvistaa sairauksien ennaltaehkäisyä yhteistyössä suomalaisen terveysteknologiayritys MedicubeXin kanssa
Terveystalo ja suomalainen terveysteknologiayritys MedicubeX ovat solmineet strategisen kumppanuuden, jonka myötä Terveystalo saa ainoana yksityisen terveydenhuollon toimijana Suomessa käyttöönsä MedicubeXin kehittämät itsemittausasemat (e-Terveysasemat™). Kumppanuuden tavoitteena on tukea suomalaisen väestön terveyttä ja ennaltaehkäistä elintapasairauksia.