Uudet elintavat rutiineiksi – kuinka onnistun?
Kukapa meistä ei olisi vähintään kertaalleen elämässään päättänyt aloittaa uuden tavan ja lipsunut takasin vanhaan muutaman päivän tai viikon sisään? Muutos jo rutinoituneeseen tapaan on vaikeaa ja vaatii aktiivista työtä. Terveystalon työterveyspsykologi Sari Nuikki kertoo muutoksen anatomiasta ja siitä kuinka nopeasti uudet elintavat muuttuvat tavanomaisen arkisiksi.
Tapojen muodostumista ja elintapojen muutosta on tutkittu laajasti eri tutkimusryhmissä ja ympäri maailmaa. Kaikkein tunnetuimmassa tutkimuksessa (Philippa Lally, Cornelia Gardener, Claire Deckers ja Bas Verplanken, 2009) havaittiin, että uuden tavan omaksuminen kestää keskimäärin noin 66 päivää.
– 66 päivää tarkoittaa reilua kahta kuukautta. Nykyihmisen hektisessä maailmassa noin pitkä ajanjakso voi tuntua saavuttamattomalta ja epämotivoivalta, joten toteutettava muutos kannattaa hahmottaa lyhyempiin 3 viikon jaksoihin: aloita uusi tapa, sitoudu siihen ja juurruta tapa, Nuikki sanoo.
Teen tämän ilman, että minun täytyy muistaa sitä tietoisesti
Tapana pidetään käyttäytymistä, joka tapahtuu automaattisesti ilman sen suurempaa ajatustyötä. Uusien tapojen juurtuminen vaatii useita, johdonmukaisia toistoja, jolloin siihen kuluu väistämättä aikaa. Elintapamuutos on aina jonkin uuden tekemistä, ei ainoastaan vanhan tavan lopettamista: alkuun on aktiivisesti muistettava tehdä valinta uuden tavan puolesta automaattisen vanhan toimintamallin sijaan.
– Toisto on avain uuden tavan muodostumiseen. Tutkimusten mukaan toistuva käyttäytyminen samassa tilanteessa auttaa tapojen vakiintumisessa, Nuikki korostaa.
Oppiminen vie aikaa - muutama lipsahdus ei tuhoa edistystä
Tottumusten rikkominen on erittäin vaikeaa, sillä uudet tavat eivät poista vanhojen olemassaoloa. Uusien tapojen on siis tultava vahvemmiksi, jotta niistä voisi tulla automaattisia valintoja myös pitkällä aikavälillä. Rutiiniksi juurtuminen ei teorioiden mukaan perustu ulkoisiin palkkioihin tai rangaistuksiin vaan vahvemmin yksilön sisäiseen haluun ja tarkoitukseen. Nuikin mukaan muutosmatkalle lähtiessä on tärkeä pohtia, miksi muutos tärkeä itselle ja mitä sen saavuttaminen mahdollistaisi. Kun olemme asettaneet itsellemme tärkeäksi kokemamme tavoitteen, motivaatio ohjaa käyttäytymistämme sen suuntaan.
– Ei kannata lannistua parin päivän tai viikon sisään, vaikka uusi tapa ei vielä olisikaan se automaattinen valinta. Minkä tahansa tavan rikkominen on vaikeaa ja edellyttää sisäistä motivaatiota, mikä kumpuaa luontaisesta innostuksesta. Pohdi, mistä asioista nautit. Voitko lisätä nautintoa tuottavia elementtejä tekemiseesi
Kun haluat muodostaa uuden tavan
1) Määrittele selkeästi mitä teet toisin ja missä tilanteessa
Valitse mitattavissa oleva tavoite, joka on riittävän haastava, mutta silti saavutettavissa. Pidä kirjaa muutoksesta, jotta voit havaita oman edistymisesi. Esimerkiksi, jos haluat aloittaa liikunnan, voit asettaa tavoitteeksi kävellä 15 minuuttia kolmesti viikossa. Pienet askeleet ovat helpompia ottaa ja vähentävät aloituskynnystä.
2) Pyri toistamaan uutta toimintaa johdonmukaisesti
Yhdistä tapa tiettyyn tilanteeseen päivittäisessä aikataulussasi, mikä auttaa muodostamaan rutiinin. Päätä esimerkiksi uuden tavan konteksti, kuten ”lounaalla juon aina lasin vettä”, milloin ei ole väliä missä ja mihin aikaan lounaan syöt. Ajan myötä uusi tapa alkaa muodostua ja vaatii yhä vähemmän vaivaa.
3) Palkitse itsesi ja anna itsellesi aikaa
Onnistumiset itsessään motivoivat. Huomaa ne ja nauti pienistäkin onnistumisista. Ruoki sisäistä motivaatiotasi seuraamalla edistymistäsi ja palkitse itseäsi saavutuksistasi matkan varrella. Ole armollinen itsellesi, jos et onnistu heti. Pyri suhtautumaan takapakkeihin oppimiskokemuksina. Muista, että uuden tavan juurtuminen alkaa vasta kun vanhasta on opittu pois, eikä uuden tavan valinta enää vaadi jatkuvaa aktiivista ajattelua.
4) Ylläpidä muutosoptimismia
Jos olet myös aiemmin tehnyt elämäntapamuutoksia, muistele miten silloin onnistuit ja mitä vahvuuksistasi hyödynsit edellisellä kerralla. Mieti mitkä keinot voisivat toimia kohdallasi nyt? Ketkä voisivat tukea sinua muutoksessa?
Yritykset – Nightingale-verianalyysi osana työterveystarkastuksia
Nightingalen verianalyysi on osa työterveydessä tehtävien säännöllisten terveystarkastusten laboratoriokokeita ja ennaltaehkäisevän työkyvyn tukea. Verianalyysillä selviää alttius sairastua kahdeksaan tavanomaiseen elintapasairauteen. Kyseessä on eri palvelu kuin kuluttajatuotteena myytävä Nightingale-terveysmittaus.
Lue lisää työterveyden artikkeleita
Kardiologin 5 järkevän tavallista vinkkiä sydänterveyteen
Kardiologilta voisi odottaa täydellisesti optimoitua arkea. Teemu Hovilan elämä ei kuitenkaan näytä siltä. Työpäivän jälkeen hän lähtee koiriensa kanssa lenkille, viikonloppuna tehdään mökkihommia ja joskus kaupasta tarttuu mukaan irtokarkkeja. Hovilan mukaan sydän ei kaipaa täydellisyyttä – vaan järkeviä, toistuvia valintoja.
Yksi verikoe kertoo riskin 8 sairauteen – yhteys myös työpoissaoloihin
Uudenlainen laboratoriotutkimus auttaa tunnistamaan sairauspoissaolojen juurisyitä. Näin data parantaa työterveyden osumatarkkuutta ja vähentää työkykyriskejä.
Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi
Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.
"Tietääkö itse mistään, että kolesteroli on koholla?"
Sisätautien ja reumatologian erikoislääkäri Susanna Halonen vastaa Terveen ikääntymisen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kolesterolista.
Näin onnistut painonpudotuksessa ja saat pysyviä tuloksia
Yhä useampi suomalainen kamppailee terveydelle haitallisen ylipainon kanssa ja etsii ratkaisua hittidieeteistä tai lääkkeistä. Terveystalon laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Sirpa Soini on tutkinut onnistuneita painonpudottajia ja kertoo, miten sinäkin voit toteuttaa elämänmuutoksen.
Totta vai tarua: Kannattaako kaikkea rasvaa välttää?
Tarua. Rasvaan liittyvät myytit istuvat tiukassa, mutta nykyään tiedetään, että rasva ei ole vihollinen vaan välttämättömyys. Pehmeistä rasvoista voi olla yllättävää hyötyä jopa painonhallinnassa.