Uudet elintavat rutiineiksi – kuinka onnistun?
Kukapa meistä ei olisi vähintään kertaalleen elämässään päättänyt aloittaa uuden tavan ja lipsunut takasin vanhaan muutaman päivän tai viikon sisään? Muutos jo rutinoituneeseen tapaan on vaikeaa ja vaatii aktiivista työtä. Terveystalon työterveyspsykologi Sari Nuikki kertoo muutoksen anatomiasta ja siitä kuinka nopeasti uudet elintavat muuttuvat tavanomaisen arkisiksi.
Tapojen muodostumista ja elintapojen muutosta on tutkittu laajasti eri tutkimusryhmissä ja ympäri maailmaa. Kaikkein tunnetuimmassa tutkimuksessa (Philippa Lally, Cornelia Gardener, Claire Deckers ja Bas Verplanken, 2009) havaittiin, että uuden tavan omaksuminen kestää keskimäärin noin 66 päivää.
– 66 päivää tarkoittaa reilua kahta kuukautta. Nykyihmisen hektisessä maailmassa noin pitkä ajanjakso voi tuntua saavuttamattomalta ja epämotivoivalta, joten toteutettava muutos kannattaa hahmottaa lyhyempiin 3 viikon jaksoihin: aloita uusi tapa, sitoudu siihen ja juurruta tapa, Nuikki sanoo.
Teen tämän ilman, että minun täytyy muistaa sitä tietoisesti
Tapana pidetään käyttäytymistä, joka tapahtuu automaattisesti ilman sen suurempaa ajatustyötä. Uusien tapojen juurtuminen vaatii useita, johdonmukaisia toistoja, jolloin siihen kuluu väistämättä aikaa. Elintapamuutos on aina jonkin uuden tekemistä, ei ainoastaan vanhan tavan lopettamista: alkuun on aktiivisesti muistettava tehdä valinta uuden tavan puolesta automaattisen vanhan toimintamallin sijaan.
– Toisto on avain uuden tavan muodostumiseen. Tutkimusten mukaan toistuva käyttäytyminen samassa tilanteessa auttaa tapojen vakiintumisessa, Nuikki korostaa.
Oppiminen vie aikaa - muutama lipsahdus ei tuhoa edistystä
Tottumusten rikkominen on erittäin vaikeaa, sillä uudet tavat eivät poista vanhojen olemassaoloa. Uusien tapojen on siis tultava vahvemmiksi, jotta niistä voisi tulla automaattisia valintoja myös pitkällä aikavälillä. Rutiiniksi juurtuminen ei teorioiden mukaan perustu ulkoisiin palkkioihin tai rangaistuksiin vaan vahvemmin yksilön sisäiseen haluun ja tarkoitukseen. Nuikin mukaan muutosmatkalle lähtiessä on tärkeä pohtia, miksi muutos tärkeä itselle ja mitä sen saavuttaminen mahdollistaisi. Kun olemme asettaneet itsellemme tärkeäksi kokemamme tavoitteen, motivaatio ohjaa käyttäytymistämme sen suuntaan.
– Ei kannata lannistua parin päivän tai viikon sisään, vaikka uusi tapa ei vielä olisikaan se automaattinen valinta. Minkä tahansa tavan rikkominen on vaikeaa ja edellyttää sisäistä motivaatiota, mikä kumpuaa luontaisesta innostuksesta. Pohdi, mistä asioista nautit. Voitko lisätä nautintoa tuottavia elementtejä tekemiseesi
Kun haluat muodostaa uuden tavan
1) Määrittele selkeästi mitä teet toisin ja missä tilanteessa
Valitse mitattavissa oleva tavoite, joka on riittävän haastava, mutta silti saavutettavissa. Pidä kirjaa muutoksesta, jotta voit havaita oman edistymisesi. Esimerkiksi, jos haluat aloittaa liikunnan, voit asettaa tavoitteeksi kävellä 15 minuuttia kolmesti viikossa. Pienet askeleet ovat helpompia ottaa ja vähentävät aloituskynnystä.
2) Pyri toistamaan uutta toimintaa johdonmukaisesti
Yhdistä tapa tiettyyn tilanteeseen päivittäisessä aikataulussasi, mikä auttaa muodostamaan rutiinin. Päätä esimerkiksi uuden tavan konteksti, kuten ”lounaalla juon aina lasin vettä”, milloin ei ole väliä missä ja mihin aikaan lounaan syöt. Ajan myötä uusi tapa alkaa muodostua ja vaatii yhä vähemmän vaivaa.
3) Palkitse itsesi ja anna itsellesi aikaa
Onnistumiset itsessään motivoivat. Huomaa ne ja nauti pienistäkin onnistumisista. Ruoki sisäistä motivaatiotasi seuraamalla edistymistäsi ja palkitse itseäsi saavutuksistasi matkan varrella. Ole armollinen itsellesi, jos et onnistu heti. Pyri suhtautumaan takapakkeihin oppimiskokemuksina. Muista, että uuden tavan juurtuminen alkaa vasta kun vanhasta on opittu pois, eikä uuden tavan valinta enää vaadi jatkuvaa aktiivista ajattelua.
4) Ylläpidä muutosoptimismia
Jos olet myös aiemmin tehnyt elämäntapamuutoksia, muistele miten silloin onnistuit ja mitä vahvuuksistasi hyödynsit edellisellä kerralla. Mieti mitkä keinot voisivat toimia kohdallasi nyt? Ketkä voisivat tukea sinua muutoksessa?
Yritykset – Nightingale-verianalyysi osana työterveystarkastuksia
Nightingalen verianalyysi on osa työterveydessä tehtävien säännöllisten terveystarkastusten laboratoriokokeita ja ennaltaehkäisevän työkyvyn tukea. Verianalyysillä selviää alttius sairastua kahdeksaan tavanomaiseen elintapasairauteen. Kyseessä on eri palvelu kuin kuluttajatuotteena myytävä Nightingale-terveysmittaus.
Lue lisää työterveyden artikkeleita
Terveystalon digitaalisille palveluille on myönnetty kansainvälisesti arvostettu tietoturvasertifikaatti ISO27001
Terveystalon tietoturvakäytännöt, prosessit ja riskienhallinta vastaavat kansainvälisiä parhaita käytäntöjä.
Punainen Risti Ensiavun Ensiapubarometri 2025: Yritysten ensiapuvalmius vaatii tekoja ja rohkeutta
Ensiaputaidot nostavat resilienssiä, mutta tuore lokakuussa julkaistu suomalaisten organisaatioiden ensiapuvalmiuksia kartoittava barometri paljastaa, että koulutettujen määrä on huolestuttavan alhainen.
Ota nämä terveysrutiinit tavaksi, kun täytät 80
Terveystalon asiantuntijat listasivat terveysrutiinit, jotka auttavat sinua pitämään itsesi kunnossa iän karttuessa. Lue lääkärien, ravitsemusterapeuttien, psykologin ja fysioterapeutin vinkit.
Terveystalo ja Gosta Labs syventävät yhteistyötään: tavoitteena vastaanottotyön sujuvoittaminen ylivertaisella potilastietojärjestelmällä
Terveystalo syventää yhteistyötään kotimaisen terveysteknologiayhtiö Gosta Labsin kanssa ja sijoittaa yhtiöön miljoona euroa vähemmistösijoittajana. Tavoitteena on kehittää yhteistyössä tekoälyratkaisuja, jotka parantavat hoidon laatua ja vastaanottotyön sujuvuutta osana Terveystalon uutta potilastietojärjestelmää Terveystalo Ellaa.
"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.