Totta vai tarua: Melatoniinilla voi torjua jetlagia
Melatoniini auttaa jetlagiin, kun sitä käytetään oikein. Ensimmäisen annoksen voi itään päin matkustaessa ottaa jo lentokoneessa, sanoo neurologian erikoislääkäri, professori ja unilääkäri Markku Partinen.

Melatoniini eli pimeähormoni antaa aivoille viestin siitä, että ilta on tullut ja että pikku hiljaa on aika käydä nukkumaan. Melatoniinin tuotanto kehossa alkaa, kun ulkona alkaa hämärtää. Kesällä signaali tosin menettää hieman voimiaan, koska ulkona on valoisaa niin pitkään.
Aikavyöhykkeeltä toiselle matkustettaessa melatoniinin eritys menee kuitenkin hetkellisesti sekaisin, sillä sisäinen ja ulkoinen kello alkavat käydä eri rytmissä. Silloin reseptivapaana ostettavaa melatoniinia voi käyttää lievittämään jetlagia.
Suositeltu annos melatoniinia on 0,5–3 milligrammaa, sillä valtaosa tieteellisistä tutkimuksista on tehty tällä annosvälillä. Sisäinen kello tottuu uuteen aikaan noin neljässä vuorokaudessa.
Huomioi länteen matkustettaessa
- Aikaeroa on länteen lentäessä helpompi sietää.
- Paras kikka sisäisen ja ulkoisen kellon tasaamiseen on valvoa pidempään.
- Kahvia voi juoda pitkällä, mannertenvälisellä lennolla.
- Melatoniinia ei välttämättä tarvitse ottaa, mutta se voi hieman nopeuttaa siirtymää rytmistä toiseen.
- Paras aika ottaa melatoniinia on kohdemaassa siihen aikaan, kun haluaisi käydä nukkumaan.
Huomioi itään matkustettaessa
- Melatoniinia kannattaa hyödyntää, sillä aikaerorasitus on kovempaa kuin länteen mentäessä.
- Kahvia ei kannata nauttia pitkällä lennolla.
- Melatoniinia voi ottaa jo ennakoivasti paikallisen maan ilta-aikaan, esimerkiksi lentokonematkan alussa. Toisen annoksen voi ottaa kohdemaassa.
- Aamuväsymys on tyypillistä. Jetlagin vuoksi voi esiintyä myös ruokahaluttomuutta ja huonovointisuutta, koska ruoka-aika on elimistölle vieras. Myös päänsärky on jetlagin oire.
- Tärkein keino hoitaa jetlagista johtuvaa väsymystä on yrittää olla auringonvalossa mahdollisimman paljon.
Avuksi sinistä suodattavat aurinkolasit
Jos matka-aika uudelle aikavyöhykkeelle on hyvin lyhyt, vanhaa unirytmiä voi pyrkiä ylläpitämään kohdemaassa käyttämällä päivällä sinistä valoa suodattavia, tummia, oranssi-punasävyisiä aurinkolaseja. Niitä voi nähdä lehtikuvissa esimerkiksi pikavierailulle Eurooppaan tulevilla yhdysvaltalaispoliitikoilla.
Myös tauot kannattaa pyrkiä ajoittamaan kotimaan rytmiin sopiviin aikoihin.
Jetlag voi haitata fyysistä suorituskykyä. Siksi esimerkiksi huippu-urheilijat matkustavat eri aikavyöhykkeille tarpeeksi ajoissa, jotta he ehtivät sopeutua aikaerorasitukseen. Jos oma aikataulu mahdollistaa sen, voi kokeilla samaa.
Jetlagia voi helpottaa myös kevyt liikunta, joka on ajoitettu paria tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoa. Alkoholin käyttöä pitäisi välttää, se heikentää unta molempiin suuntiin lentäessä.
Jos tietää etukäteen kärsivänsä aikaerorasituksesta paljon ja esimerkiksi heräilevänsä yöllä jatkuvasti, voi ottaa myös lääkärin määräämää, varsinaista unilääkettä. Se auttaa pysymään unessa läpi yön.
Rautalankaohjeet melatoniinin käyttöön
- Ajoita melatoniinin ottaminen kohdemaan ilta-aikaan. Jos haluaa nukkua noin 23-07 välisenä aikana, sopiva kellonaika melatoniinille on noin klo 21.
- Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että jo klo 18 aikaan otettu 0,5 milligramman annos melatoniinia voi edistää nukahtamista yöunille ajoissa.
- Ota melatoniinia viimeistään klo 22. Sen jälkeen otettu melatoniini välittää aivoillesi viestin, että hämärä on vasta aluillaan, vaikka on jo yö. Se voi viivästyttää unirytmiä, aiheuttaa aamuväsymystä ja päänsärkyä.

Neurologian erikoislääkäri, uni- ja liikennelääketieteen erityispätevyys, LKT
Liity uutiskirjetilaajaksemme
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta

Totta vai tarua: Mitä syvemmin nukut, sitä vähemmän näet unia
Syvällä unella on merkittävä rooli yön aikaisessa palautumisessa ja aivojen toiminnan ylläpitämisessä. Kannattaako ihmisen kuitenkaan yrittää optimoida syvää unta? Terveystalo Helsingin Uniklinikan yleislääkäri, Fokus Unen erikoisyksikön johtaja Eevert Partinen kertoo, mikä on erilaisten univaiheiden tehtävä.

Vaikuttaako hiilihydraattien syöminen illalla unen laatuun?
Yleislääketieteen erikoislääkäri Ulla Vehniäinen vastaa Unen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin elintapojen vaikutuksesta väsymykseen.

Miten vähennän hampaiden narskuttelua?
Hampaiden narskuttelu eli bruksismi on yöllä tapahtuvaa tahatonta hampaiden yhteen puremista tai hankaamista. Narskuttelu aiheuttaa muun muassa hampaiden kulumista ja kipua leukanivelissä sekä puremalihaksissa. Terveystalon erikoishammaslääkäri Timo Suojärvi kertoo, kuinka narskuttelun oireita voidaan hoitaa ja miten siitä syntyviä vaurioita voidaan vähentää.

Neljä yleistä syytä yöllisiin heräämisiin
Toisin kuin usein ajatellaan, yöllisten heräämisten ajankohdan perusteella ei voi tehdä johtopäätöksiä niiden syistä, sanoo lääkäri Riika Tavast Seinäjoen Fokus Unesta. ”Lääkärille heräämisaika saattaa antaa pieniä vihjeitä. Esimerkiksi masennus saattaa johtaa aamuöisiin heräämisiin, mutta yhtä hyvin masentuneen saattaa olla vaikea nukahtaa.” Hän kertoo nyt, mitkä asiat yleisimmin herättävät yöllä ja mitä niille voi tehdä.

Viisi myyttiä uniapneasta: ”Uniapnea ei katso ikää tai elopainoa”
Uniapnea on kansantauti: diagnosoitua uniapnea-oireyhtymää sairastaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan jo 200 000 suomalaista eli lähes viisi prosenttia suomalaisista aikuisista.

5+1 keinoa kohentaa vireystilaa
Väsyttääkö sinua päiväsaikaan tai ovatko kierrokset korkealla vielä illallakin? Kokeile näitä vinkkejä paremman vireystilan saavuttamiseksi, neuvoo lääkäri Sanna-Tuulia Mattilan Tampereen Fokus Unesta.