Totta vai tarua: Melatoniinilla voi torjua jetlagia

Melatoniini eli pimeähormoni antaa aivoille viestin siitä, että ilta on tullut ja että pikku hiljaa on aika käydä nukkumaan. Melatoniinin tuotanto kehossa alkaa, kun ulkona alkaa hämärtää. Kesällä signaali tosin menettää hieman voimiaan, koska ulkona on valoisaa niin pitkään.

Aikavyöhykkeeltä toiselle matkustettaessa melatoniinin eritys menee kuitenkin hetkellisesti sekaisin, sillä sisäinen ja ulkoinen kello alkavat käydä eri rytmissä. Silloin reseptivapaana ostettavaa melatoniinia voi käyttää lievittämään jetlagia.

Suositeltu annos melatoniinia on 0,5–3 milligrammaa, sillä valtaosa tieteellisistä tutkimuksista on tehty tällä annosvälillä. Sisäinen kello tottuu uuteen aikaan noin neljässä vuorokaudessa.

Huomioi länteen matkustettaessa

• Aikaeroa on länteen lentäessä helpompi sietää.
• Paras kikka sisäisen ja ulkoisen kellon tasaamiseen on valvoa pidempään.
• Kahvia voi juoda pitkällä, mannertenvälisellä lennolla.
• Melatoniinia ei välttämättä tarvitse ottaa, mutta se voi hieman nopeuttaa siirtymää rytmistä toiseen.
• Paras aika ottaa melatoniinia on kohdemaassa siihen aikaan, kun haluaisi käydä nukkumaan.

Huomioi itään matkustettaessa

• Melatoniinia kannattaa hyödyntää, sillä aikaerorasitus on kovempaa kuin länteen mentäessä.
• Kahvia ei kannata nauttia pitkällä lennolla.
• Melatoniinia voi ottaa jo ennakoivasti paikallisen maan ilta-aikaan, esimerkiksi lentokonematkan alussa. Toisen annoksen voi ottaa kohdemaassa.
• Aamuväsymys on tyypillistä. Jetlagin vuoksi voi esiintyä myös ruokahaluttomuutta ja huonovointisuutta, koska ruoka-aika on elimistölle vieras. Myös päänsärky on jetlagin oire.
• Tärkein keino hoitaa jetlagista johtuvaa väsymystä on yrittää olla auringonvalossa mahdollisimman paljon.

Avuksi sinistä suodattavat aurinkolasit

Jos matka-aika uudelle aikavyöhykkeelle on hyvin lyhyt, vanhaa unirytmiä voi pyrkiä ylläpitämään kohdemaassa käyttämällä päivällä sinistä valoa suodattavia, tummia, oranssi-punasävyisiä aurinkolaseja. Niitä voi nähdä lehtikuvissa esimerkiksi pikavierailulle Eurooppaan tulevilla yhdysvaltalaispoliitikoilla.

Myös tauot kannattaa pyrkiä ajoittamaan kotimaan rytmiin sopiviin aikoihin.

Jetlag voi haitata fyysistä suorituskykyä. Siksi esimerkiksi huippu-urheilijat matkustavat eri aikavyöhykkeille tarpeeksi ajoissa, jotta he ehtivät sopeutua aikaerorasitukseen. Jos oma aikataulu mahdollistaa sen, voi kokeilla samaa.

Jetlagia voi helpottaa myös kevyt liikunta, joka on ajoitettu paria tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoa. Alkoholin käyttöä pitäisi välttää, se heikentää unta molempiin suuntiin lentäessä.

Jos tietää etukäteen kärsivänsä aikaerorasituksesta paljon ja esimerkiksi heräilevänsä yöllä jatkuvasti, voi ottaa myös lääkärin määräämää, varsinaista unilääkettä. Se auttaa pysymään unessa läpi yön.

Rautalankaohjeet melatoniinin käyttöön

1. Ajoita melatoniinin ottaminen kohdemaan ilta-aikaan. Jos haluaa nukkua noin 23-07 välisenä aikana, sopiva kellonaika melatoniinille on noin klo 21.
2. Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että jo klo 18 aikaan otettu 0,5 milligramman annos melatoniinia voi edistää nukahtamista yöunille ajoissa.
3. Ota melatoniinia viimeistään klo 22. Sen jälkeen otettu melatoniini välittää aivoillesi viestin, että hämärä on vasta aluillaan, vaikka on jo yö. Se voi viivästyttää unirytmiä, aiheuttaa aamuväsymystä ja päänsärkyä.

Liity uutiskirjetilaajaksemme