Totta vai tarua: Aamupala on päivän tärkein ateria

Aamupala kertoo keholle, että päivä on alkanut

Aamupala on yksi päivän pääaterioista yhdessä lounaan ja päivällisen kanssa. Siksi sen merkitystä ei saa väheksyä.

– Jos asiakkaani ei syö kunnollista aamupalaa, se on usein ensimmäinen asia, jota lähdemme korjaamaan, Aalto kertoo.

Elimistö tunnistaa heräämisen ja alkaa odottamaan heti ensimmäistä ateriaa. Aallon mukaan aamupala pitäisi syödä tunnin sisällä heräämisestä. Aamupala nimittäin määrää sen, luottaako keho, että ruokaa on päivän aikana tarjolla. Jos aamupala jää välistä, kehomme valmistautuu nälänhätään. Silloin nälkäsignaalit eivät tule oikein päivän aikana.

– Aamupalan väliin jättäminen myös heikentää toimintakykyä, vireystasoa ja tunteiden säätelyä sekä kaventaa kognitiivista valmiutta. Jos emme syö aamupalaa, kuormitumme herkemmin ja uupumus iskee helpommin, eikä stressinsietokyky ole parhaimmillaan, Aalto sanoo.

Aamupalan syömättä jättäminen myös lisää napostelun tarvetta ja makeanhimoa, ja syömisen hallinta heikkenee. Illalla voi olla kova nälkä, kun ei ole aamulla syönyt.  

Kun aamupalan syö, keho osaa odottaa ruokaa koko päivän ajan. Se ohjaa syömään säännöllisesti.

Syö ennemmin runsas kuin pieni aamupala

Kuten sanottu, aamupala on yksi päivän pääaterioista, joten sen on oltava myös tarpeeksi ravitseva.

– On hyvä syödä mieluummin liian iso kuin liian pieni aamupala.

Aalto neuvoo koostamaan aamupalan näistä kolmesta palasesta:

1. Täysjyväviljatuote, kuten pari palaa täysjyväleipää tai lautasellinen puuroa, muroja tai mysliä
2. Maitotuote tai niiden kasvipohjainen vaihtoehto, kuten jugurttia, rahkaa tai juustoa
3. Hedelmä tai marjoja, jotka voivat olla myös mehun tai mehukeiton muodossa

Aamupalaa voi soveltaa omaan ruokavalioon sopivaksi. Jos esimerkiksi tavoitteena on kolesterolin laskeminen, kannattaa panostaa täysjyväviljatuotteisiin, kuitupitoisiin ruokiin ja hyviin rasvoihin, joita saa muun muassa margariinista, maapähkinävoista, avokadosta tai pähkinöistä.

Jos sen sijaan tavoitteena on painonpudotus, neuvoo Aalto syömään aamupäiväpainotteisesti, jolloin aamupalastakaan ei saa tinkiä. Aamupalan ja lounaan tulee olla riittävän suuria, ja annoskokoja pienennetään tarvittaessa iltaa kohden. Painoaan pudottavan on tärkeää lisätä aamupalalle paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Vesipitoiset ruoat eivät kuitenkaan pidä nälkää poissa kovin pitkään, joten on tärkeää muistaa myös muut aamupalan osat, kuten jokin täysjyväviljatuote eli esimerkiksi puurolautasellinen.

Entä, jos aamupala ei maistu? 

– Kellään ei ole biologista taipumusta siihen, että aamupala ei maistuisi. Kyse on enemmänkin siitä, mihin on totuttu. Jos ei ole tottunut syömään aamuisin, voi aamupala aluksi etoa tai siitä voi tulla jopa huono olo. Aamupalaa pitää aluksi alkaa syömään mekaanisesti, ja muutaman viikon jälkeen se tuntuu jo paljon helpommalta, Aalto sanoo.

Jos aamupalan syöminen tuntuu hankalalta, voi aluksi lähteä liikkeelle juomalla herättyään lasin mehua tai juotavaa jugurttia. Keho tottuu aamupalaan, ja aamiaisen kokoa voi vähitellen alkaa kasvattamaan. Voi myös kokeilla itselleen sopivia tapoja syödä. Joillekin toimivin ratkaisu on syödä heti herättyään jotakin pientä ja vasta myöhemmin kunnon aamupala.

Bonus: Onko aamulenkki tyhjällä vatsalla tehokkaampi?

Monet treenaavat tyhjällä vatsalla, mutta on hyvä pitää mielessä nyrkkisääntö aamupalasta tunnin sisällä heräämisestä.

– Jos on löytänyt itselleen hyvän rytmin ja toimivan tavan, ruokasuhde on normaali, eikä kärsi jaksamis- tai paino-ongelmista, ei tarvitse muokata rutiiniaan. Jos kuitenkin tunnistaa itsellään taipumusta ilta-ahmintaan, ei missään nimessä saa jättää aamupalaa väliin ennen treeniä. Aamun tyhjällä vatsalla urheilu nimittäin pahentaa iltasyömistä. Keho kompensoi aamulla menetettyjä kaloreita myöhemmin päivän aikana, Aalto sanoo.