Oletko hurahtanut hiihtoon? Näillä fysioterapeutin neuvoilla tuet treeniäsi oikein

Terveystalon fysioterapeutti Jukka Salo on kiertänyt 12 vuotta Suomen hiihtomaajoukkueen kanssa maailmalla. Nyt hän kertoo neuvonsa, joilla kuntohiihtäjä saa treenistään enemmän irti ja pitää itsensä hyvässä hiihtokunnossa.

Ensin onnittelut jokaiselle, joka on innostunut hiihtämisestä: kyseessä on nimittäin selkävaivaisten ehdoton ykköslaji.

‒ Selälle tekee hyvää, että hiihdossa rikotaan vartalon keskilinja ja keholle tulee kiertävää liikettä. Hiihtämällä saa koko kropan töihin, ja siinä tulee harjoitettua tasapainoa ja kehonhallintaa. Lisäksi hiihto on huomattavan nivelystävällinen laji, luettelee Terveystalon fysioterapeutti Jukka Salo.

Salo jos joku tuntee hiihtäjän fysiikan: hän kiersi 12 vuoden aikana Suomen hiihtomaajoukkueen mukana kolmet olympialaiset, monet arvokisat ja lukuisat harjoitteluleirit. Rovaniemellä asuva fysioterapeutti tekee edelleen säännöllisesti töitä hiihtäjien kanssa ja harjoittelee itsekin monipuolisesti noin 800 tuntia vuodessa.

Raskaan sarjan asiantuntija kertoo nyt kolme tärkeintä treenivinkkiään kuntohiihtäjälle.

1. Muista voimaharjoittelu, se pitää asennon kunnossa

Hiihto kehittää monipuolisesti lihaskestävyyttä, mutta voimaharjoittelua se ei korvaa. Kestävyysurheilija tarvitsee voimaa ja tukilihasten vahvistamista vastapainoksi kestävyysharjoittelulle.

‒ Osa kilpaurheilijoistakin on vielä kiinni siinä vanhakantaisessa ajattelussa, että voimaharjoittelu on pakollinen paha, jota tehdään mahdollisimman vähän. Tukilihasten voimalla on kuitenkin iso merkitys siinä, että hiihtäjä pääsee oikeaan asentoon ja jaksaa pysyä siinä. Voimaharjoittelu tukee hyvää tekniikkaa, Jukka Salo korostaa.

Perinteisessä tyylissä tarvitaan keskivartalon lihasvoimaa.

Perinteisessä tyylissä keskivartalon lihasvoiman on oltava kunnossa. Jos keskivartalon kontrolli ei pidä, voi alaselkä mennä potkussa notkolle. Luistelussa taas joudutaan olemaan pitempään yhden jalan varassa. Jos keskimmäinen pakaralihas ei ole riittävän vahva, lantio voi lähteä kiertämään ulos ja polvi sisäänpäin.

‒ Luistelussa voi tulla polvioireilua ja perinteisessä tyylissä alaselkävaivoja, vaikka latu-ura antaa kyllä lantion hallinnan puutteita anteeksi. Yleensä vaivat johtuvat joko huonosta tekniikasta, siitä että lihaskunto ei riitä tai liiallisesta treenaamisesta.

2. Keskity sykemittarin sijaan vaihtelevuuteen

‒ Monesti kun näen hiihtäjiä, katson, että tuosta kun ottaisi napsun pari pois vauhdista, niin liu’un päälle pääsisi paremmin. Jos vauhdit ovat aina liian kovat, on vaikeaa pitää tekniikka hyvänä.

Sykemittarin sijaan Salo kannustaa seuraamaan sitä, että hiihtolenkit ovat vauhdiltaan erilaisia.

‒ Jos välillä hiihtää veren maku suussa, seuraavan kerran kannattaa pistää hidas vaihde päälle ja mennä pidempi lenkki. Paljon hiihtäville on myös hyvää vaihtelua vaihtaa tekniikkaa. Itsekin hiihdän aika tasan puolet perinteistä ja puolet luistellen. 

Eri tyylit kuormittavat kroppaa vähän eri tavalla.

Moni on viime vuosina innostunut myös tasatyöntötekniikasta.

‒ Se on pidemmän päälle yksipuolista treeniä, mutta vahvistaa toisaalta ylävartaloa, joka pysyy arjessa muuten aika vähällä kuormituksella.

3. Ripottele lihashuolto treenin yhteyteen

Jukka Salon vastaanotolla ihmiset pahoittelevat usein sitä, että ovat laiminlyöneet venyttelyn tai hieronnan.

‒ Lihashuollon kannalta on tärkeää vahvistaa kehon liikkuvuutta, mutta se ei tarkoita, että pitäisi joka ilta tehdä venyttelysessio. Suosittelen yleensä muutaman liikkuvuusharjoituksen salitreenin yhteyteen ja pari liikettä ennen hiihtolenkkiä tai sen jälkeen. Kun tekee viisi minuuttia jokaisen treenin yhteydessä, viikossa kertyy jo aika monta toistoa.

Tärkeää lihashuoltoa on myös se, että välillä on kevyempiä treenipäiviä.

‒ Jos kuntoilijalla on paikat jumissa, silloin ei todennäköisesti levätä riittävästi tai tehdä kehonhuoltoa tarpeeksi. Mitä enemmän treenimäärät kasvavat, sitä enemmän pitäisi käyttää aikaa lihashuoltoon ja liikkuvuuteen – ja siihen voimaharjoitteluun.

Milloin urheilufysioterapiaan?

‒ Fysioterapeutin tehtävänä on luoda edellytykset sille, että kuntoilijan on mahdollista tehdä lajinsa liikkeet teknisesti oikein. Tavoitteena on aina, että liikkuminen olisi mielekästä ja motivaatio kasvaisi. Ja tietenkin jos tulee vaivoja, ne on hoidettava kuntoon, fysioterapeutti Jukka Salo sanoo.

Asiantuntija
Jukka Salo
Jukka Salo

Fysioterapeutti

Fysioterapeutti Jukka Salo pitää vastaanottoa Rovaniemen Terveystalossa. Hän työskenteli aiemmin 12 vuotta Suomen hiihtomaajoukkueen fysioterapeuttina ja osallistui mm. kolmiin talviolympialaisiin ja useisiin MM-kisoihin.

Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi

Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.

Lue lisää aiheesta

Nuori nainen liukastuu jäisellä tiellä ja kaatuu Artikkeli

Psykologi vastaa: miksi kaatuminen nolostuttaa ja mitä se meistä kertoo?

Ei sattunut! Tuttu lausahdus, kun liukkaat kelit saavat meidät pyllähtelemään teiden varsilla. Mutta miksi kaatuminen nolostuttaa ja entä jos se suorastaan hävettää? Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti Matti Isosävi vastaa kysymyksiin häpeästä.

Miten voi erottaa murtuman ja venähdyksen? Lääkäri kertoo ainoan oikean vastauksen Artikkeli

Miten voi erottaa murtuman ja venähdyksen? Lääkäri kertoo ainoan oikean vastauksen

Talvikuukausina ranne- ja nilkkamurtumia sekä aivotärähdyksiä sattuu yli tuplasti enemmän kuin muina vuodenaikoina. Terveystalon tapaturmapäivystyksen vastuulääkäri Jarkko Pajarinen kertoo, miten murtuman voi tunnistaa ja voiko oikeanlaista kaatumistekniikkaa harjoitella.

TPS Jalkapallon Riku Riski kuntoutumisestaan: "Ilman fysioterapeuttia palaisin kentälle liian aikaisin" Artikkeli

TPS Jalkapallon Riku Riski kuntoutumisestaan: "Ilman fysioterapeuttia palaisin kentälle liian aikaisin"

Fysioterapeutti on yksi loukkaantuneen urheilijan tärkeimmistä tukihenkilöistä. Miten kaksikko pelaa yhteen kuntoutumisen aikana? TPS Jalkapallon laitahyökkääjä Riku Riski ja Terveystalon fysioterapeutti Marko Grönholm kertovat.

Elämää polvien ehdoilla: ”Tekonivelleikkaus muutti arkeni” Artikkeli

Elämää polvien ehdoilla: ”Tekonivelleikkaus muutti arkeni”

Polvien tekonivelleikkaus sai Petri Raudan tajuamaan, että hänen kipunsa olivat sanelleet koko perheen elämää kauppareissuista kaupunkilomiin jo vuosien ajan. ”Nyt hymyilyttää, kun saa painella koiran kanssa pitkin metsiä”, Rauta sanoo. ”Mietin päivittäin, että menisin koska tahansa uudestaan tekonivelleikkaukseen.”

Polven tekonivelleikkauksia tekevä ortopedi Jani Knifsund Artikkeli

Polven tekonivelleikkaus: ”Toipuminen vaatii ensin malttia ja sitten sisua”

Polven tekonivelleikkaus helpottaa kipuja ja mahdollistaa arkiliikunnan. Mutta mitä tekemistä potilaan odotuksilla on polven tekonivelleikkauksen onnistumisen kanssa? Yllättävän paljon, sanoo Terveystalon polvikirurgi Jani Knifsund.

Kumpi kannattaa, lepo vai liike? 7 myyttiä nivelrikosta Artikkeli

Kumpi kannattaa, lepo vai liike? 7 myyttiä nivelrikosta

Nivelrikko on yleinen sairaus, mutta liittyykö siihen aina kipuja? Terveystalon tekonivelkirurgian vastuulääkäri Rami Madanat ottaa kantaa yleisimpiin väittämiin nivelrikosta.