Oletko hurahtanut hiihtoon? Näillä fysioterapeutin neuvoilla tuet treeniäsi oikein

Terveystalon fysioterapeutti Jukka Salo on kiertänyt 12 vuotta Suomen hiihtomaajoukkueen kanssa maailmalla. Nyt hän kertoo neuvonsa, joilla kuntohiihtäjä saa treenistään enemmän irti ja pitää itsensä hyvässä hiihtokunnossa.

Ensin onnittelut jokaiselle, joka on innostunut hiihtämisestä: kyseessä on nimittäin selkävaivaisten ehdoton ykköslaji.

‒ Selälle tekee hyvää, että hiihdossa rikotaan vartalon keskilinja ja keholle tulee kiertävää liikettä. Hiihtämällä saa koko kropan töihin, ja siinä tulee harjoitettua tasapainoa ja kehonhallintaa. Lisäksi hiihto on huomattavan nivelystävällinen laji, luettelee Terveystalon fysioterapeutti Jukka Salo.

Salo jos joku tuntee hiihtäjän fysiikan: hän kiersi 12 vuoden aikana Suomen hiihtomaajoukkueen mukana kolmet olympialaiset, monet arvokisat ja lukuisat harjoitteluleirit. Rovaniemellä asuva fysioterapeutti tekee edelleen säännöllisesti töitä hiihtäjien kanssa ja harjoittelee itsekin monipuolisesti noin 800 tuntia vuodessa.

Raskaan sarjan asiantuntija kertoo nyt kolme tärkeintä treenivinkkiään kuntohiihtäjälle.

1. Muista voimaharjoittelu, se pitää asennon kunnossa

Hiihto kehittää monipuolisesti lihaskestävyyttä, mutta voimaharjoittelua se ei korvaa. Kestävyysurheilija tarvitsee voimaa ja tukilihasten vahvistamista vastapainoksi kestävyysharjoittelulle.

‒ Osa kilpaurheilijoistakin on vielä kiinni siinä vanhakantaisessa ajattelussa, että voimaharjoittelu on pakollinen paha, jota tehdään mahdollisimman vähän. Tukilihasten voimalla on kuitenkin iso merkitys siinä, että hiihtäjä pääsee oikeaan asentoon ja jaksaa pysyä siinä. Voimaharjoittelu tukee hyvää tekniikkaa, Jukka Salo korostaa.

Perinteisessä tyylissä tarvitaan keskivartalon lihasvoimaa.

Perinteisessä tyylissä keskivartalon lihasvoiman on oltava kunnossa. Jos keskivartalon kontrolli ei pidä, voi alaselkä mennä potkussa notkolle. Luistelussa taas joudutaan olemaan pitempään yhden jalan varassa. Jos keskimmäinen pakaralihas ei ole riittävän vahva, lantio voi lähteä kiertämään ulos ja polvi sisäänpäin.

‒ Luistelussa voi tulla polvioireilua ja perinteisessä tyylissä alaselkävaivoja, vaikka latu-ura antaa kyllä lantion hallinnan puutteita anteeksi. Yleensä vaivat johtuvat joko huonosta tekniikasta, siitä että lihaskunto ei riitä tai liiallisesta treenaamisesta.

2. Keskity sykemittarin sijaan vaihtelevuuteen

‒ Monesti kun näen hiihtäjiä, katson, että tuosta kun ottaisi napsun pari pois vauhdista, niin liu’un päälle pääsisi paremmin. Jos vauhdit ovat aina liian kovat, on vaikeaa pitää tekniikka hyvänä.

Sykemittarin sijaan Salo kannustaa seuraamaan sitä, että hiihtolenkit ovat vauhdiltaan erilaisia.

‒ Jos välillä hiihtää veren maku suussa, seuraavan kerran kannattaa pistää hidas vaihde päälle ja mennä pidempi lenkki. Paljon hiihtäville on myös hyvää vaihtelua vaihtaa tekniikkaa. Itsekin hiihdän aika tasan puolet perinteistä ja puolet luistellen. 

Eri tyylit kuormittavat kroppaa vähän eri tavalla.

Moni on viime vuosina innostunut myös tasatyöntötekniikasta.

‒ Se on pidemmän päälle yksipuolista treeniä, mutta vahvistaa toisaalta ylävartaloa, joka pysyy arjessa muuten aika vähällä kuormituksella.

3. Ripottele lihashuolto treenin yhteyteen

Jukka Salon vastaanotolla ihmiset pahoittelevat usein sitä, että ovat laiminlyöneet venyttelyn tai hieronnan.

‒ Lihashuollon kannalta on tärkeää vahvistaa kehon liikkuvuutta, mutta se ei tarkoita, että pitäisi joka ilta tehdä venyttelysessio. Suosittelen yleensä muutaman liikkuvuusharjoituksen salitreenin yhteyteen ja pari liikettä ennen hiihtolenkkiä tai sen jälkeen. Kun tekee viisi minuuttia jokaisen treenin yhteydessä, viikossa kertyy jo aika monta toistoa.

Tärkeää lihashuoltoa on myös se, että välillä on kevyempiä treenipäiviä.

‒ Jos kuntoilijalla on paikat jumissa, silloin ei todennäköisesti levätä riittävästi tai tehdä kehonhuoltoa tarpeeksi. Mitä enemmän treenimäärät kasvavat, sitä enemmän pitäisi käyttää aikaa lihashuoltoon ja liikkuvuuteen – ja siihen voimaharjoitteluun.

Milloin urheilufysioterapiaan?

‒ Fysioterapeutin tehtävänä on luoda edellytykset sille, että kuntoilijan on mahdollista tehdä lajinsa liikkeet teknisesti oikein. Tavoitteena on aina, että liikkuminen olisi mielekästä ja motivaatio kasvaisi. Ja tietenkin jos tulee vaivoja, ne on hoidettava kuntoon, fysioterapeutti Jukka Salo sanoo.

Asiantuntija
Jukka Salo
Jukka Salo

Fysioterapeutti

Fysioterapeutti Jukka Salo pitää vastaanottoa Rovaniemen Terveystalossa. Hän työskenteli aiemmin 12 vuotta Suomen hiihtomaajoukkueen fysioterapeuttina ja osallistui mm. kolmiin talviolympialaisiin ja useisiin MM-kisoihin.

Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi

Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.

Lue lisää aiheesta

Tällaisia väärinkäsityksiä hierontaan edelleen liitetään Artikkeli

Tällaisia väärinkäsityksiä hierontaan edelleen liitetään

Terveystalon Rela-hierojien Marcus Frangén kertoo, miten ymmärrys hieronnan fysiologisista vaikutuksista on muuttunut ja millaisia väärinkäsityksiä hierontaan sitkeästi liitetään.

”Luota, että jalat kantavat” – päivä Terveystalon sairaalassa Artikkeli

”Luota, että jalat kantavat” – päivä Terveystalon sairaalassa

Mitä yksityisessä sairaalassa tapahtuu ja kenen käsissä siellä ollaan? Seurasimme päivää yhdessä Terveystalon monista sairaaloista.

Joonas Haataja kertoo eturistisiteen repeämän korjanneesta polvileikkaukestaan Artikkeli

”Epäilin heti, että nyt sattui pahasti” – päivän viimeinen lasku vei leikkauspöydälle

Täydellinen talvipäivä tunturissa päättyi rusahdukseen polvessa. Joonas Haataja uskoo pääsevänsä ammattilaisten avulla pian takaisin töihin ja ensi talvena taas laskettelurinteeseen.

Henrik Forssenin kertoo kokemuksistaan nivustyräleikkauksesta Artikkeli

Kivuliaasta nivustyrästä eroon – Viikossa leikkauspöydälle ja kuukaudessa kuntoon

Henrik Forssenin diagnoosista ei ollut kulunut kuukauttakaan, kun nivustyrä oli jo hoidettu. Nyt hän pystyy taas liikkumaan, reissaamaan ja hakkaamaan mökillä halkoja kuten ennenkin.

Näin Suomi voi -analyysi Artikkeli

Näin Suomi voi vuonna 2024 – katsaus työikäisten terveyteen

Vuonna 2023 Suomessa palattiin takaisin koronavuosia edeltävälle tasolle sairastavuudessa. Terveystalon Näin Suomi voi -data* paljastaa kuitenkin sairauspoissaolojen luonteessa merkittävän muutoksen, joka kertoo työkyvyn johtamiskulttuurin muutoksesta ja työn tekemisen tapojen murroksesta. Sairauspoissaolojen määrän laskusta huolimatta, työikäisen väestön huono yleiskunto huolestuttaa terveydenhuollon ammattilaisia.

Nuori nainen liukastuu jäisellä tiellä ja kaatuu Artikkeli

Psykologi vastaa: miksi kaatuminen nolostuttaa ja mitä se meistä kertoo?

Ei sattunut! Tuttu lausahdus, kun liukkaat kelit saavat meidät pyllähtelemään teiden varsilla. Mutta miksi kaatuminen nolostuttaa ja entä jos se suorastaan hävettää? Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti Matti Isosävi vastaa kysymyksiin häpeästä.