Nappaa talteen ravitsemusterapeutin välipalavinkit lapsiperheisiin
Säännöllinen ateriarytmi tukee lapsen kehitystä ja kasvua sekä pitää verensokerin tasaisena pitkin päivää. Välipaloilla on tässä rytmissä oma tärkeä roolinsa, sillä ne pitävät yllä vireystilaa ja paikkaavat isompien aterioiden välisiä taukoja. Ravitsemusterapeutti Katja Nissinen jakaa vinkkinsä hyviin välipaloihin ja niiden koostamiseen.
Näistä palasista koostuu ravitseva välipala
”Samat lautasmallin periaatteet koskevat pääaterioiden lisäksi myös välipaloja. Niiden kokoamisessa toimii 1 + 1 + 1 -malli, niin lapsille kuin aikuisillekin”, Nissinen vinkkaa.
Valitse lapsen välipalalle 1 + 1 + 1 -mallin mukaisesti…
- jokin proteiini, kuten leikkelettä, jugurttia tai pähkinöitä.
- jotakin kuitu- ja hiilihydraattipitoista, kuten mysliä tai leipää.
- jotakin värikästä eli marjoja, vihanneksia ja hedelmiä.
Välipalan kokoa muokataan energiantarpeen mukaan. Taaperolle voi Nissisen mukaan riittää pari omenalohkoa ja voileipä, kun urheileva teini voi tarvita jugurtin, voileivän ja hedelmiä. Helppoja ja kaikille sopivia välipaloja on runsaasti.
”Kannattaa aina mahdollisuuksien mukaan valita sellainen välipalatuote, jonka kyljessä on Sydänmerkki. Esimerkiksi välipalapatukoissa tai jugurteissa saattaa olla jonkin verran sokeria, mutta Sydänmerkilliset tuotteet ovat yleisesti järkevä valinta. En kuitenkaan ajattele, että tiettyjä tuotteita tarvitsisi välttää. Jos välipala on koottu kolmen aiemmin mainitun palasen ympärille, ei muutamasta karkista välipalan yhteydessä ole haittaa.”
Kuinka monta välipalaa lapsi tarvitsee päivittäin?
Välipalojen tarve riippuu lapsen iästä, energiantarpeesta ja päivärutiinista. Esimerkiksi urheiluharrastus tai muu aktiivisuus lisää nälkää myös pääaterioiden välissä. Jokaiseen päivään kuitenkin sisällytetään aina aamupala, lounas ja päivällinen.
”Välipalojen tehtävä on paikata taukoja isompien aterioiden välissä ja pitää verensokeria tasaisena. Lapset ovat usein myös paremmalla tuulella ja virkeämpiä, kun välipaloja saa tasaisesti. Ateriarytmi saa olla tiheä, mutta toki kohtuus kaikessa. Jatkuva napostelu haittaa myös suunterveyttä. Jos aamupalan ja lounaan väli venyy, on se hyvä hetki välipalalle, kuten myös lounaan ja päivällisen väli. Lisäksi illalla voi syödä sitten iltapalan. Joskus esimerkiksi harrastukset sekoittavat rytmiä, eikä ole vakavaa, vaikka ennen treenejä söisi isomman välipalan ja vasta illalla päivällisen, kunhan ateriat tulee syötyä.”
Nissisen mukaan myös lapsen omaan tunteeseen nälästä voi luottaa.
”Lapset tiedostavat ja tunnistavat nälän yleensä hyvin. Jos lapsi kertoo, että hänellä on pääaterioiden välissä nälkä, voi hänelle tarjota välipalaa. Kuitenkin, jos lapsi on syönyt tuntia aiemmin lounaaksi vain puolikkaan lihapullan, kolme makaronia sekä kurkkusiivun ja ilmoittaa olevansa nälkäinen, hänelle voi kertoa, että välipala on tarjolla normaaliin tapaan vasta hetken kuluttua. Näin vältetään se, etteivät ruokailut mene pelaamiseksi, jolloin lapsi ei enää halua syödä normaalia lämmintä ruokaa ja napsii mieluummin välipaloja. Jos lapsi on syönyt säännöllisesti ja järkevästi, niin silloin välipalaa voi toki antaa.”
Opeta lasta tekemään välipaloja myös itse
”Melko pienetkin lapset osaavat valmistaa itse välipalaa, jos sitä harjoitellaan yhdessä. Välipalan voi myös valmistella illalla vanhemman tuella, jotta koululaisen on helppo napata se itse jääkaapista koulupäivän jälkeen. Esimerkiksi voileipä säilyy hyvin seuraavaan päivään, ja erilliseen rasiaan voi pilkkoa kasviksia, kuten kurkku- tai porkkanaviipaleita. Myös jugurtin ja granolan sopivaa annostelua voi harjoitella etukäteen, jotta annos on helppo koota itse koulupäivän jälkeen”, Nissinen ohjeistaa.
Nissinen myös vinkkaa, että koulureppuun voi sujauttaa hyvin säilyviä välipaloja pitkien koulupäivien varalle. Banaani, valmis smoothiepussi tai välipalapatukka on helppo kuljettaa ja syödä päivän aikana, eikä haittaa, vaikka käsienpesumahdollisuutta ei olisi aina lähistöllä.
Ravitsemusterapeutti
Lue lisää aiheesta
Ravitsemusohjeita herkkävatsaiselle – mitä kannattaa välttää ja mitä suosia?
Vatsavaivojen jäljittäminen tuntuu usein salapoliisityöltä, kun oireiden aiheuttajaa etsitään ruokavaliokokeiluilla. Laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Näätänen kertoo, millaiset ruoka-aineet sopivat yleensä herkkävatsaisille, mutta muistuttaa, ettei ruokavaliota kannata rajoittaa liikaa.
"Kannattaako urheilusuorituksen jälkeen syödä heti vai myöhemmin?"
Ravitsemusterapeutti Maija Hietanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin liikunnasta ja ruokavaliosta.
Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi
Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.
Näin onnistut painonpudotuksessa ja saat pysyviä tuloksia
Yhä useampi suomalainen kamppailee terveydelle haitallisen ylipainon kanssa ja etsii ratkaisua hittidieeteistä tai lääkkeistä. Terveystalon laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Sirpa Soini on tutkinut onnistuneita painonpudottajia ja kertoo, miten sinäkin voit toteuttaa elämänmuutoksen.
"Miten tunnistan itselleni sopivan ateriarytmin?"
Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden lähettämiin kysymyksiin painonhallinnasta.
Totta vai tarua: Kannattaako kaikkea rasvaa välttää?
Tarua. Rasvaan liittyvät myytit istuvat tiukassa, mutta nykyään tiedetään, että rasva ei ole vihollinen vaan välttämättömyys. Pehmeistä rasvoista voi olla yllättävää hyötyä jopa painonhallinnassa.