Nappaa talteen ravitsemusterapeutin välipalavinkit lapsiperheisiin
Säännöllinen ateriarytmi tukee lapsen kehitystä ja kasvua sekä pitää verensokerin tasaisena pitkin päivää. Välipaloilla on tässä rytmissä oma tärkeä roolinsa, sillä ne pitävät yllä vireystilaa ja paikkaavat isompien aterioiden välisiä taukoja. Ravitsemusterapeutti Katja Nissinen jakaa vinkkinsä hyviin välipaloihin ja niiden koostamiseen.
Näistä palasista koostuu ravitseva välipala
”Samat lautasmallin periaatteet koskevat pääaterioiden lisäksi myös välipaloja. Niiden kokoamisessa toimii 1 + 1 + 1 -malli, niin lapsille kuin aikuisillekin”, Nissinen vinkkaa.
Valitse lapsen välipalalle 1 + 1 + 1 -mallin mukaisesti…
- jokin proteiini, kuten leikkelettä, jugurttia tai pähkinöitä.
- jotakin kuitu- ja hiilihydraattipitoista, kuten mysliä tai leipää.
- jotakin värikästä eli marjoja, vihanneksia ja hedelmiä.
Välipalan kokoa muokataan energiantarpeen mukaan. Taaperolle voi Nissisen mukaan riittää pari omenalohkoa ja voileipä, kun urheileva teini voi tarvita jugurtin, voileivän ja hedelmiä. Helppoja ja kaikille sopivia välipaloja on runsaasti.
”Kannattaa aina mahdollisuuksien mukaan valita sellainen välipalatuote, jonka kyljessä on Sydänmerkki. Esimerkiksi välipalapatukoissa tai jugurteissa saattaa olla jonkin verran sokeria, mutta Sydänmerkilliset tuotteet ovat yleisesti järkevä valinta. En kuitenkaan ajattele, että tiettyjä tuotteita tarvitsisi välttää. Jos välipala on koottu kolmen aiemmin mainitun palasen ympärille, ei muutamasta karkista välipalan yhteydessä ole haittaa.”
Kuinka monta välipalaa lapsi tarvitsee päivittäin?
Välipalojen tarve riippuu lapsen iästä, energiantarpeesta ja päivärutiinista. Esimerkiksi urheiluharrastus tai muu aktiivisuus lisää nälkää myös pääaterioiden välissä. Jokaiseen päivään kuitenkin sisällytetään aina aamupala, lounas ja päivällinen.
”Välipalojen tehtävä on paikata taukoja isompien aterioiden välissä ja pitää verensokeria tasaisena. Lapset ovat usein myös paremmalla tuulella ja virkeämpiä, kun välipaloja saa tasaisesti. Ateriarytmi saa olla tiheä, mutta toki kohtuus kaikessa. Jatkuva napostelu haittaa myös suunterveyttä. Jos aamupalan ja lounaan väli venyy, on se hyvä hetki välipalalle, kuten myös lounaan ja päivällisen väli. Lisäksi illalla voi syödä sitten iltapalan. Joskus esimerkiksi harrastukset sekoittavat rytmiä, eikä ole vakavaa, vaikka ennen treenejä söisi isomman välipalan ja vasta illalla päivällisen, kunhan ateriat tulee syötyä.”
Nissisen mukaan myös lapsen omaan tunteeseen nälästä voi luottaa.
”Lapset tiedostavat ja tunnistavat nälän yleensä hyvin. Jos lapsi kertoo, että hänellä on pääaterioiden välissä nälkä, voi hänelle tarjota välipalaa. Kuitenkin, jos lapsi on syönyt tuntia aiemmin lounaaksi vain puolikkaan lihapullan, kolme makaronia sekä kurkkusiivun ja ilmoittaa olevansa nälkäinen, hänelle voi kertoa, että välipala on tarjolla normaaliin tapaan vasta hetken kuluttua. Näin vältetään se, etteivät ruokailut mene pelaamiseksi, jolloin lapsi ei enää halua syödä normaalia lämmintä ruokaa ja napsii mieluummin välipaloja. Jos lapsi on syönyt säännöllisesti ja järkevästi, niin silloin välipalaa voi toki antaa.”
Opeta lasta tekemään välipaloja myös itse
”Melko pienetkin lapset osaavat valmistaa itse välipalaa, jos sitä harjoitellaan yhdessä. Välipalan voi myös valmistella illalla vanhemman tuella, jotta koululaisen on helppo napata se itse jääkaapista koulupäivän jälkeen. Esimerkiksi voileipä säilyy hyvin seuraavaan päivään, ja erilliseen rasiaan voi pilkkoa kasviksia, kuten kurkku- tai porkkanaviipaleita. Myös jugurtin ja granolan sopivaa annostelua voi harjoitella etukäteen, jotta annos on helppo koota itse koulupäivän jälkeen”, Nissinen ohjeistaa.
Nissinen myös vinkkaa, että koulureppuun voi sujauttaa hyvin säilyviä välipaloja pitkien koulupäivien varalle. Banaani, valmis smoothiepussi tai välipalapatukka on helppo kuljettaa ja syödä päivän aikana, eikä haittaa, vaikka käsienpesumahdollisuutta ei olisi aina lähistöllä.
Ravitsemusterapeutti
Lue lisää aiheesta
Näin innostat lastasi liikkumaan: seitsemän helppoa vinkkiä arkeen
Lasten ja nuorten liikkuminen on vähentynyt tasaisesti jo pitkään.* Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti sekä kasvatustieteiden maisteri Sanna Manderbacka kannustaa nostamaan pepun ylös penkistä yhteisiä hupailuja kohti.
Psykologin vinkit työelämän ja lapsiperhearjen yhdistämiseen
Lapsiperheen arki on täynnä iloisia ja onnellisia hetkiä, mutta joskus arjen ja työelämän yhdistäminen voi kuormittaa. Kiireen keskellä kannattaa pyristellä irti syyllisyyden tunteesta.
"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.
Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä
Ikääntyessä keho kokee monia luonnollisia muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa paitsi sairastumisriskiin myös arjen sujuvuuteen. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista jarruttaa muutosta minkä ikäisenä tahansa ja tehdä omista eläkevuosistaan terveempiä.
Miten asiantuntijat hoitavat sydänterveyttään arjessa? Kokeile vinkkejä
Sydämen terveyttä voi tukea yllättävän pienilläkin teoilla arjessa. Asiantuntijoidemme vinkit muistuttavat, että parhaat terveysteot harvoin ovat täysivaltaisia elämäntaparemontteja, vaan arjen rutiineja, jotka tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle.