Näin nukut paremmin myös kesähelteillä: unilääkärin viisi vinkkiä

Kehomme lämpötila nousee ja laskee luonnostaan vuorokauden aikana. Normaalisti ruumiinlämpö lähtee laskuun illalla ja alimmillaan lämpötila on kahden ja viiden välillä yöstä.

− Kun nukkumisympäristö on sopivan viileä, kehomme pääsee ikään kuin vähemmällä ja nukahtaminen sekä unessa pysyminen helpottuu. Kesähelteillä elimistömme joutuu tekemään enemmän työtä lämpötilan viilentämiseksi, mikä nostaa esimerkiksi sykettä tai saa hikoilemaan, Terveystalon unen vastuulääkäri ja yleislääketieteen erikoislääkäri Janne Kanervisto kuvailee.

Toinen kesän yöunia häiritsevä tekijä on valon määrä. 

− Kesällä valoisa aika on pitkä, mikä viivästyttää nukahtamista ja sekoittaa erityisesti iltavirkkujen unirytmiä. Valo nimittäin vähentää melatoniinin eli unihormonin tuotantoa, joka auttaa meitä nukahtamaan ja pysymään unessa. Parasta unen kannalta olisikin se, että valoa saa paljon aamuisin ja iltaa kohden vähemmän. Yöllä saisi olla pilkkopimeää, Kanervisto jatkaa.

Unilääkärin viisi vinkkiä kesähelteillä nukkumiseen

Uniympäristöllä ja elintavoilla voi parantaa unta myös kesällä. Pitkittyneisiin uniongelmiin olisi sen sijaan hyvä hakea apua vastaanotolta.

− On ihan normaalia, että nukumme välillä huonosti. Pitkittynyt unettomuus olisi kuitenkin hyvä katkaista mahdollisimman nopeasti, sillä uniongelmat muodostavat usein ikävän kierteen, mikä pahenee ajan myötä, Kanervisto muistuttaa.

Kokeile näitä unilääkärin vinkkejä

1. Pyri pitämään makuuhuone viileänä. Optimaalinen lämpötila nukkumiselle on hieman alle 20 astetta. Jos ilmalämpöpumppua ei ole, tuulettimet, ilman peittoa nukkuminen, lakanoiden viilentäminen esimerkiksi pakastimessa tai sälekaihtimien sulkeminen päivällä voivat auttaa.
2. Hämärrä kotia iltaa kohden ja pimennä makuuhuone. Muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa sulkea verhot ja sälekaihtimet kotona, jotta huone hämärtyy ja melatoniinin tuotanto pääsee vauhtiin. Makuuhuone olisi puolestaan hyvä pimentää täysin esimerkiksi pimennysverhoilla yön ajaksi.
3. Vältä raskasta syömistä ja alkoholia iltaisin. Raskas ateria, mausteinen ruoka ja alkoholi voivat nostaa kehon lämpötilaa ja häiritä unta. Nälkäisenä ei kuitenkaan kannata mennä nukkumaan, eli syö tarvittaessa kevyt iltapala.
4. Seuraa kehon luontaista unirytmiä. Jos olet kesälomalla, anna unirytmin asettua omalle kehollesi luontaiseksi. Pidä silti unirytmi säännöllisenä. Jos luontainen unirytmisi eroaa merkittävästi työarjen rytmistä, kannattaa loman loppumisen lähestyessä heräämistä aikaistaa hyvissä ajoin esimerkiksi 15 minuutilla päivittäin.
5. Nuku tarvittaessa lyhyitä päiväunia. Toisin kuin usein luullaan, unen tarve ei vähene kesällä. Jos univajetta pääsee kertymään, voit kokeilla lyhyitä päiväunia. Ne kannattaa ajoittaa alkuiltapäivään ja pitää lyhyinä. Noin 15–20 minuuttia on hyvä pituus, mikä ei vielä häiritse yöunta.