Mitkä ovat hyviä proteiineja ikääntyvälle?

Mitkä ovat hyviä proteiineja ikääntyvälle? Mikä on esimerkiksi sopiva määrä kananmunaa vuorokaudessa?

Ikääntyneille proteiinin saantisuositus 1,2–1,4 grammaa per kilogramma, ja se on suurempi suositus kuin työikäiselle. Päivittäistä määrää ei kuitenkaan tarvitse ruveta tarkkaan laskemaan, vaan riittävää saantia turvaa lämpimän aterian koostaminen lautasmallin mukaisesti ja muiden aterioiden koostaminen monipuolisesti. On huomioitava, että saanti voi olla riittämätöntä, jos annoskoko on pieni. Osalla ikääntyneistä näin on. Jos epäilee riittämätöntä saantia, on hyvä tarkistaa asia ravitsemusterapeutilla.

Jokaisella pääaterialla, välipalalla sekä aamu- ja iltapalalla tulee olla jotakin proteiinipitoista syötävää. Proteiinia saadaan maitotuotteista, kanasta, kalasta, lihasta ja kananmunasta. Kasvikunnan tuotteista hyviä proteiinilähteitä ovat esimerkiksi herneet, pavut, linssit, soija, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja. Maidon, piimän, jogurtin ja viilin tulisi sisältää enintään 1 % ja juuston 17 % rasvaa.

Päivittäin on hyvä syödä ainakin yksi ruokaisa ateria, jossa vähintään kolmannes lautasesta on proteiinipitoista syötävää, kuten kalaa, siipikarjaa, lihaa, kananmunaa, soijaa tai palkokasveja eri muodoissa. Monipuoliset aamu-, väli- ja iltapalat sisältävät jotakin proteiinipitoista, kuten nestemäisiä maitotuotteita (jogurttia, rahkaa, viiliä, maitoa tai piimää), kananmunaa tai kasviproteiineista valmistettuja soijajuomia tai -jogurtteja. Lisäksi valitaan täysjyväviljatuotteita, kuten leipää, puuroa tai mysliä ja kasvista, hedelmää ja/tai marjaa. Hyviä rasvoja saadaan muun muassa pähkinöistä, kasviöljyistä ja kasvirasvalevitteestä. Välipala voi olla esimerkiksi rahka hedelmien tai marjojen kanssa ja pari ruokalusikallista pähkinöitä tai hedelmä ja täysjyväleipä, jonka päällä on kasvirasvalevitteen lisäksi juustoa tai keitetty kananmuna.

Proteiinin saannin parantamiseksi voi lisätä ruokavalioon maitovalmisteita, joista saa lisäksi kalsiumia, B-vitamiineja, jodia ja D-vitamiinia. Kannattaa suosia maitopohjaisia puuroja ja ruokajuomana käyttää rasvatonta maitoa tai piimää useammalla päivän aterialla. Välipalalla voi syödä rahkaa, jogurttia, viiliä, raejuustoa ja leivän päälle laittaa juustoa, täyslihaleikkelettä, kalaa tai kananmunaa. Jos syö kahvileipiä, niistä kannattaa suosia proteiinipitoisia vaihtoehtoja eli niitä, joissa on maitorahkaa, kananmunaa, pähkinöitä tai siemeniä. Jos ei käytä maitoa, soijajuoma on hyvä valinta. Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin kolmesta neljään kappaleeseen viikossa, koska kananmunassa on runsaasti kolesterolia.

Myös hiilihydraattia tulee saada riittävästi päivän aikana, jotta keho saa energiaa ja proteiini käytetään lihasmassan säilyttämiseen. Hiilihydraattien saanti varmistuu syömällä neljällä tai viidellä aterialla täysjyväviljavalmisteita, kuten puuroa, leipää, muroja, mysliä, pastaa, riisiä ja makaronia. Peruna on myös hyvä valinta lautaselle.

Ikääntyneellä riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassaa ja suojaa ikääntymiseen liittyvältä lihaskadolta. Proteiinipitoinen syöminen kannattaa, vaikka liikkuminen olisi vähäistä, jotta ehkäistään lihasmassan vähenemistä.

Olen 61-vuotias mies ja kysyisin, minkä verran pitää syödä proteiinia, kun haluaa lihaksen kasvavan? Onko tutkimustietoa proteiinin haitoista? Itse saan proteiinin pääasiassa kanasta ja kalasta.

Jokin hyvä proteiinilähde on tarpeen sisällyttää kaikkiin päivän aterioihin sekä aamu- ja iltapalalle ja välipaloille. Päivittäin on hyvä syödä ainakin yksi ruokaisa ateria, jossa vähintään kolmannes lautasesta on proteiinipitoista syötävää, kuten kalaa, siipikarjaa, lihaa, kananmunaa, soijaa tai palkokasveja eri muodoissa. Ruokajuomana hyvä valinta on rasvaton maito tai piimä. Jos ei käytä näitä, on myös soijajuoma hyvä valinta.

Monipuoliset aamu-, väli- ja iltapalat sisältävät jotakin proteiinipitoista, kuten nestemäisiä maitotuotteita, kananmunaa tai kasviproteiineista valmistettuja soijajuomia tai -jogurtteja. Lisäksi valitaan täysjyväviljatuotteita, kuten leipää, puuroa tai mysliä sekä kasvista, hedelmää ja/tai marjaa. Hyviä rasvoja saa muun muassa pähkinöistä, kasviöljyistä ja kasvirasvalevitteestä.

Lihasmassan kasvattamiseksi tarvitaan hieman enemmän proteiinia, jonka saannin voi turvata syömällä proteiinipitoisen välipalan tunti harjoittelun jälkeen.

Välipala voi olla esimerkiksi jokin näistä:

• voileipä kananmunalla ja juomana lasillinen piimää tai maitoa
• reilu annos rahkaa marjoilla tai hedelmillä
• reilu desilitra raejuustoa ja banaani
• pari desilitraa jogurttia myslillä
• purkki viiliä talkkunalla ja sokerilla
• kaksi isoa lasillista maitoa tai piimää tai proteiinijuoma.

Myös energiaa tulee saada, jotta proteiinia ei käytetä energianlähteenä ja lihasmassa ei vähene harjoittelusta huolimatta. Hyviä energianlähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten puuro, leipä, murot, mysli, pasta, riisi ja makaroni, ja niitä on hyvä syödä neljästä viiteen aterialla. Myös peruna on hyvä valinta lautaselle.

Tutkimusten mukaan ikääntyneellä lihasmassa voi kasvaa, jos harjoittelu ja ravitsemus on suunniteltu asianmukaisesti ja harjoittelun tavoite on huomioitu. Näissä tutkimuksissa ei selvitetty tutkittavien testosteronitasoa, joten tämän vaikutusta ei tuloksissa voitu ottaa huomioon. Jos asia mietityttää, siitä on hyvä keskustella lääkärin kanssa.

En juo maitoa. Miten varmistan tarvittavan kalsiummäärän päivässä? 

Suomalaisten ruokavaliossa pääasiallisena kalsiuminlähteenä ovat nestemäiset rasvattomat maitovalmisteet, joita ovat maito, piimä, jogurtti, maitorahka, viili ja vähärasvainen juusto. Nestemäisiä maitovalmisteita tai korvaavia tuotteita on hyvä käyttää viidestä kuuteen desilitraa ja juustoa kahdesta kolmeen siivua päivän aikana turvaamaan riittävää kalsiuminsaantia. Jos ei käytä maitovalmisteita, ne on hyvä korvata vastaavilla kasvipohjaisilla tuotteilla, joihin on lisätty kalsiumia. Tällaisia ovat esimerkiksi kaura- ja soijatuotteet. Juuston voi korvata vaikkapa raejuustolla. Jos laktoosia sisältävistä maitovalmisteista saa vatsavaivoja, voi kokeilla laktoosittomia tuotteita. Jos kalsiumia sisältäviä tuotteita ei pysty käyttämään riittävää määrää, voi ottaa käyttöön kalsiumvalmisteen.

Voiko puurolla korvata aterian, jos ruoka ei meinaa maistua? 

Puurolla voi korvata aterian, jos ruoka ei maistu. Puuroaterialla on hyvä huomioida lautasmalli ja riittävä proteiinin sekä muiden ravintoaineiden saanti. Puuron voi keittää maitoon, ja lisäksi voi syödä esimerkiksi raejuustoa, jogurttia tai kananmunaa sekä valita ruokajuomaksi maitoa tai piimää proteiinin saannin turvaamiseksi. Puuroateriaa on hyvä täydentää kasviksilla, hedelmillä ja/tai marjoilla sekä pehmeällä rasvalla, kuten kasvirasvalevitteellä, josta voi tehdä ”silmän” puuroon. Halutessaan puuroon voi laittaa myös pähkinöitä ja siemeniä.

Miten lisätä Iäkkään ja monisairaan henkilön ruokahalua? Palvelutalon ruoka ei useinkaan maistu.

Jos ruokahalu on huono, voi kokeilla keinoja ruokien maustamiseen ja maistumiseen. Mieluinen maku saa ruoan maistumaan paremmin.

Makulisäkkeinä voi käyttää esimerkiksi:

• puolukkahilloa
• maustekurkkua
• sinappia ja ketsuppia
• mieleistä maustetta
• maustekastikkeita
• juustoraastetta
• majoneesia
• juustopalaa
• ruskeaa ja kermaviilipohjaista kastiketta.

Jos käyttää ateriatilauspalvelua, kannattaa tiedustella, onko jollekin ruoan osalle vaihtoehtoa, kuten perunan tilalle perunamuusi, ja onko mahdollisuutta tilata mieliruokia. Jälkiruoan nauttiminen ennen lämpimän ateria syömistä voi toimia myös ruokahalun herättäjänä. Kaunis kattaus ja viihtyisä ruokailuympäristö sekä ulkoilu ennen ateriaa voivat auttaa syömään paremmin. Ikääntyneeltä on hyvä tarkistaa myös suunterveys ja selvittää, mikä on sairauksien ja lääkkeiden vaikutus ruokahaluun.

Jos ruokahalu on huono ja paino laskee, ateriakertoja tulee tihentää. Pieniä annoksia, jotka sisältävät runsaasti energiaa, proteiinia ja muita ravintoaineita, on hyvä nauttia parin tunnin välein. Energiaa saa lisää, kun käyttää tavallista enemmän kasviöljyjä ja vähintään 60 % kasvirasvalevitettä ja jälkiruokia, kuten jogurttia, rahkaa, vanukkaita, ohukaisia, pannukakkuja ja leivonnaisia. Proteiinin saannista voi lukea ensimmäisestä vastauksesta. Tarvittaessa voi käyttää täydennysravintovalmisteita, jotka sisältävät energiaa, proteiinia ja muita ravintoaineita.