Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Mitä kasviksia olisi helppo laittaa syötäväksi ruokapreppauksessa, kun FODMAP-rajoite vaikuttaa koko ruokavalioon?

Tyypillisimmin suolisto-oireita aiheuttavat kasviksista sipulit, pavut, kaalit (kukkakaali ja raakana muutkin kaalit), lantut, artisokat sekä puna- ja mustajuuret. Sopivuus on kuitenkin yksilöllistä, joten eri kasvisten sopivuutta kannattaa testailla. Monesti kypsennettynä ja maltillisena määränä sopii sellainenkin kasvis, mikä raakana tai isona kerta-annoksena aiheuttaa oireita. Suosi ainakin erilaisia salaattivihanneksia, ituja ja versoja, kurkkua (tarvittaessa kuorittuna), tomaatteja ja paprikoita (jos punaiset närästävät, kokeile keltaisia), porkkanaa ja palsternakkaa, munakoisoa ja kesäkurpitsaa, sekä ruohosipulia ja kevät- ja purjosipulin vihreitä varsiosia. Edamamepavut ja leikkopavut sopivat usein, samoin kohtuumäärät parsakaalia ja maissia.

Mitä kasviksia suosittelet gluteenittomaan ruokavalioon? Itselleni eivät sovi kaalit (parsakaali, kukkakaali, valkokaali jne.). Itse pitäisin niistä, mutta vatsa ei. Pystyn syömään porkkanaa, lehtisalaattia, tomaattia ja kurkkua ilman kuoria. Haluaisin saada jotain muitakin kasviksia ruokaani. Myös pavut sopivat, mutta ei herne.

Kasvikset itsessään ovat aina gluteenittomia, joten keliakia ei estä syömästä mitään kasviksia. Sinulle suolisto-oireita aiheuttavat todennäköisesti kasvisten huonosti imeytyvät FODMAP-yhdisteet. Edellä oleva vastaus voi auttaa myös sinua.

Miten lisätä kasviksia, kun on tehty vatsalaukun ohitus? Ne eivät vaan mene...

Ensimmäisen kuukauden aikana mahalaukun ohitusleikkauksen jälkeen vältetään tiettyjä suolen tukkeuman vaaraa lisääviä kasviksia, eikä syödä kasviksia raakana. Tällöinkin kasviksia voidaan käyttää pieninä kerta-annoksina kypsennettynä ja soseutettuna. Myöhemmissäkin vaiheissa kypsennetyt kasvikset sulavat raakoja paremmin, ja soseutettuna niiden ei pitäisi aiheuttaa ongelmia ruoansulatukselle. Raa’at kasvikset kannattaa pureskella erityisen huolellisesti ja syödä maltillisia määriä kerrallaan. On mahdollista, että kovempia kuoria tai muita kuiturakenteita sisältävät kasvikset, marjat ja hedelmät aiheuttavat epämukavia tuntemuksia. Tällöin kuoriminen tai soseutettuna syöminen yleensä ratkaisee ongelman. Kannattaa opetella tekemään viher-, marja- ja hedelmäsmoothieita. Lisäämällä joukkoon proteiinijauhetta niistä syntyy täysipainoisia aterioita. Jotkut kasvisten hiilihydraatit (FODMAP-yhdisteet) voivat toki imeytyä huonosti ja aiheuttaa vaikkapa epämiellyttävän täyteyden tunnetta tai ilmavaivoja. Jos tunnistat esimerkiksi sipulin tai lantun itsellesi huonosti sopiviksi, voi olla viisainta jättää ne pitkälti pois ruokavaliosta. Suolisto sopeutuu mahalaukun ohitukseen hiljalleen, yksilölliseen tahtiin. Kasvisten syöminen alkaa yleensä sujua paremmin kuukausien kuluessa, joten kannattaa olla kärsivällinen ja kokeilla kasvisten monipuolista hyödyntämistä löytääkseen itselleen parhaiten sopivat ja maistuvat syöntitavat.

Miten valita järkevimmät kasviproteiinit, ja miten saada niistä aikaiseksi koko perheelle maistuvaa ruokaa? Valinnassa itselle tärkeää myös kotimaisuus ja se, että ruoka on vastuullisesti tuotettu, jalostettu ja kuljetettu.

Kasviproteiineissa riittää nykyään valinnanvaraa, ja vaihtelun vuoksi kannattaa käyttää eri tuotteita monipuolisesti. Kotimaassa pellolta pöytään valmistettu tuote on lähtökohtaisesti ekologisin vaihtoehto, joten niiden suosiminen on teko planeettamme hyväksi. Suomessa kasvatetaan ainakin härkäpapuja, herneitä ja kauraa, joista jalostetaan erityyppisiä tuotteita. Härkäpavusta valmistetuista jauhelihaa muistuttavista tuotteista (mm. Härkis) syntyvät helposti perinteiset, koko perheelle maistuvat kotiruoat, kuten kastikkeet, laatikot ja padat. Kasvisjauhelihat käyvät myös pizzan tai tortillan täytteeksi. Vastaavalla tavalla voi käyttää kauraa sekä herne- ja härkäpapuproteiineja sisältävää Nyhtökauraa, sekä MUU-nimellä myytäviä tuotteita. Herkkävatsainen voi suosia kaura- ja herneproteiinituotteita sekä fermentoituja härkäpaputuotteita (mm. Bean Better tai MUU Fava Pala).

Sekä herneestä (kokonaiset herneet tai eritetty proteiini) että härkäpavusta ja näiden seoksesta valmistetaan kuivatuotteena myytäviä rouheita ja suikaleita, joita kannattaa aina pitää laatikossa hyvän säilyvyytensä ja edullisuutensa ansiosta. Nämä tuotteet tyypillisesti turvotetaan vedessä tai kasvisliemessä paistamisen tai keittämisen yhteydessä, ja käyttömahdollisuudet ovat varsin laajat. Unohtaa ei pidä perinteistä hernekeittoakaan, jota saa myös pikaruoaksi sopivana säilykkeenä niin liha- kuin kasvisversionakin.

Lisäksi tulee mieleen Vöner, mikä on vehnägluteenista valmistettu erittäin runsasproteiininen (31g/100g) kebablihan kaltainen kasviproteiini ja sopii monenlaisiin ruokiin. Mainitsemisen arvoisia ovat myös Herkkä Snacks tofunkaltainen -palat, jotka on valmistettu Virossa Suomessa viljellyistä härkäpavuista. Tuotteita käytetään nimensä mukaan, kuten tofua, ja ne sopivat syöntivalmiutensa ansiosta loistavasti kiireisen lapsiperhearjen ruoanlaittoon. Moni ei huomaa eroa, kun tutussa ruoassa liha on korvattu kasviproteiinilla, ja lapsillekin kasvisruoat maistuvat, kun ne maustaa lasten suuhun sopivaksi.

Mikä on se vähimmäismäärä kasviksia, joka aikuisen pitäisi syödä päivässä? Entä 13-vuotiaalla nuorella?

Aikuisille kasvisten syöntisuositus on vähintään 500 g päivässä ja mieluummin 800 g tai enemmän. Lapsille ja nuorille riittää hieman pienempi määrä – käyttökelpoinen ohjenuora on pyrkiä syömään 5–6 kourallista kasviksia päivässä, joten määrä riippuu syöjän kämmenen koosta. Suositusmäärä sisältää kaikenlaiset kasvikset, marjat ja hedelmät eri tavoin nautittuna, joten jokaiselle löytyy varmasti mieluisia vaihtoehtoja.

Kuinka saada 12-vuotiaan erittäin aktiivisesti liikuntaa (treenit 5 krt/vk, 2,5h/kerta) harrastavan tytön ruokavalioon riittävästi kasviksia/hedelmiä ujutettua päivän aikana?

Suositeltu kasvismäärä täyttyy, kun päivän jokaisella aterialla nautitaan kasviksia, marjoja tai hedelmiä jossakin muodossa. Käyttötavoissa vain mielikuvitus on rajana! 

Lisäkeraasteena tai -salaattina nautitut kasvikset ovat tutuin tapa, mutta kannattaa opetella lisäämään kasviksia melkein mihin tahansa ruokaan. Helpoiten kasvikset uppoavat laatikoihin, keittoihin ja wokkeihin, mutta voit jatkaa kasvissoseella, juuresraasteella tai pakastevihanneksilla myös kastikkeita, ja käyttää kasvissoseita ja –raasteita sämpylöihin ja rieskoihin. Moni nuori syö kasvikset mukisematta wrapin tai tortillan täytteenä, bowlit ovat trendiruokaa, ja smoothiet ovat oivallinen kohde niin kasvisten kuin marjojen ja hedelmienkin käyttämiseen.

Vadillinen erillisissä lokeroissa tarjottuja suupaloiksi pilkottuja kasviksia katoaa lasten toimesta helposti päivällisen valmistumista odotellessa. Vastaavasti valikoiman kasvispaloja kermaviilikastikkeessa dipattavaksi tai hedelmäpaloja makeannälkään nautittavaksi voi asettaa silloin, kun vietetään perheen leffa- tai lautapeli-iltaa.

Hedelmät toimivat urheilevan nuoren välipalan osana sellaisenaan tai smoothien joukossa. Valmiiksi kuoritut ja paloitellut hedelmät näyttävät tulevan todennäköisimmin syödyksi. Marjoistakin saa smoothien tai pakkasesta otettuja marjoja voi sekoittaa aamulla matkaan pakatun tuorepuuron joukkoon pitämään rasiaa kylmänä iltapäivän välipalan nautintahetkeen saakka.

Lasten kanssa tehdyt metsäretket, joissa poimitaan marjoja ja sieniä, voivat olla hauskan yhdessäolon lisäksi erinomaista peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa. Metsän antimet voivat maistua lapsillekin paremmin, kun ne on itse kerätty ja syödessä saa muistella yhteisiä retkiä.