"Mitä ruokaa tekisin miehelle, joka nukahtaa aina syötyään lounaan?"

Olen tehnyt väitöskirjani vastasairastuneiden kakkostyypin diabeetikoiden ruokavaliohoidon vaikutuksista ja väittelin jo vuonna 1994. Tutkimukseni osoitti, että ruokavaliomuutoksissa onnistuneista osa ei olisi saanut enää vuoden kuluttua diabeteksen diagnoosia, heidän sokeri-insuliiniaineenvaihduntansa oli korjaantunut niin hyvin. Väitöskirjatyöni tulosten jälkeen tehtiin tuo alussa mainitsemani suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus, jonka pitkäaikaisseurantatulokset ovat kiistatta osoittaneet ravitsemusterapeutin antaman tehostetun ravitsemusohjauksen hyödyt.

Jos on ylipainoa ja suvussa 2. tyypin diabetesta, miten ehkäistä, ettei itse sairastu? Voiko käyttää 16-8-paastoa, jos se tuntuu hyvältä? 

Suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti ensimmäisenä maailmassa, että ruoka- ja liikuntatottumukset ovat tehokkaita tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä henkilöillä, joilla on jo esidiabetes. Sen jälkeen myös muissa maissa todettiin sama tulos.

Tyypin 2 diabeteksen perusongelma on sokeri-insuliiniaineenvaihdunnan häiriö ja lisäksi sydän- ja verisuonisairauksien samanaikainen kehittyminen. Tyypillistä on rasvan kertyminen keskivartalolle, myös vatsaonteloon ja sisäelimiin. Maksan rasvoittuminen lisää diabeteksen vaaraa. Ruokavaliolla voidaan ehkäistä ja hoitaa näitä kaikkia aineenvaihdunnan poikkeavuuksia myös tilanteessa, jossa sairaus on todettu.

Neljä tärkeintä tavoitetta ovat:

• Vähintään 5 prosentin painon pudotus pysyvästi, esimerkiksi 100 kg painavalla ensimmäinen painotavoite on – 5 kg. Jo pieni energiavaje korjaa tilannetta.
• Runsaasti kuitua ruokavaliossa: leipänä vähintään 6 g/100 g kuitua sisältävää, esimerkiksi ruisleipää, 100 % kauraleipää tai muuta sellaista. ja kasviksia, etenkin juureksia, kuten porkkanaa, kaalia yms, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi papuja ja herneitä. Kuitu pitää kylläisyyttä ja tasoittaa aterian jälkeisiä verensokeriarvoja. Samanaikaisesti syödään hyvin maltillisesti ja harvemmin sokerisia ruokia ja makeisia.
• Vähärasvainen ruokavalio, jossa on riittävästi pehmeää rasvaa päivittäin ja maito- ja lihatuotteista vähärasvaisia sydänmerkkituotteita.  Leipärasvaksi valitaan jääkaappikylmänä pehmeästi levittyvää 60 % margariinia, jossa on sydänmerkki. Rypsiöljyä tai siitä valmistettua juoksevaa margariinia ruoanvalmistukseen ja leivontaan, kourallinen pähkinöitä. Suklaan rasvassa ja kookosrasvassa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, joten niitä vain pieniä määriä ja harvoin. Ruokavalion rasvan laatu on tärkeää insuliinin toiminnan parantamiseksi ja sydänsairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
• Vähintään neljä tuntia liikuntaa viikossa. Pari kertaa viikossa lihaksia vahvistavaa ja lisäksi esimerkiksi kävelyä. Hyvä tavoite on vähintään puoli tuntia liikkumista joka päivä, koska liikkua ei voi varastoon. Liikunta mm. helpottaa laihtumista, korjaa insuliinin toimintaa ja alentaa verenpainetta.

Kannattaa syödä säännöllisesti noin 3–4 tunnin välein, koska silloin annoskoot pysyvät kohtuullisina ja painonhallinta helpottuu. Aterioiden skippaaminen tai pätkäpaasto voi johtaa yleensä syömisen halun ja nälän voimistumiseen, joten sitä en yleensä suosittele. Pieni nälkä ennen seuraavaa ruokakertaa on hyvä merkki. Toinen hyvä merkki on, että on virkeä myös ruokailun jälkeen. Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä pääaterioille hyvä malli on ateriamalli, eli lautaselle runsaasti kasviksia, joille salaattikastiketta, hiukan perunaa tai vaikka ruokajyviä (kauraa tai ohraa) ja kohtuullinen annos vähärasvaista liha- tai kalaruokaa. Lisäksi viipale kuitupitoista leipää, jolla margariinia, lasillinen rasvatonta piimää ja jälkiruokahedelmä.

Naisilla, joilla on PCOS tai on ollut raskausdiabetes, on suurentunut vaara sairastua tyypin 2 diabetekseen, jota voidaan ehkäistä ja hoitaa edellä mainituilla periaatteilla.

Mitä ruokaa tekisin miehelle, joka nukahtaa aina syötyään lounaan?

Tilanteessa toimivat samat ruokavalion periaatteet kuin tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.

Voimakas väsymys ruokailun jälkeen voi johtua ainakin kahdesta asiasta:

1. Ateria on sisältänyt paljon energiaa, joka tulee joko isosta annoksesta tai runsaasta rasvan määrästä. Iso energiamäärä väsyttää, etenkin jos on nukkunut liian vähän.
2. Toinen tekijä voi olla, että aterialla on liian vähän kuitupitoista ja paljon nopeasti verensokeria nostavia ruokia, kuten valkoista riisiä, perunamuusia tai sokerista jälkiruokaa. Pahin ”ruokakooma” saadaan näiden yhdistelmällä.

Tällöin keinoina on keventää ateriaa: pienentää energiapitoisen pääruoan annoskokoa ja lisätä kuidun määrää. Siihen keinona on syödä kasviksia tuoreena ja keitettynä, vaihtaa riisi tai perunamuusi esimerkiksi ateriajyviin tai keitettyyn perunaan, syödä viipale runsaskuituista leipää sipaisulla margariinia ja lisätä hiukan papuja tai herneitä.

Muuten ruokavaliossa kannattaa pyrkiä samoihin periaatteisiin kuin tuossa edellä kerroin tyypin 2 diabeteksen ehkäisystä. Jo yksikin käynti ravitsemusterapeutin vastaanotolle voi auttaa kovasti diabeteksen hoidossa. Hyvä tyypin 2 diabeteksen hoito tuo lisää terveempiä ja energisempiä vuosia tulevaisuuteen.

Minulla on keliakia, laktoosi-intoleranssi, ärtyvä suoli ja kala-allergia. En voi syödä gluteenitonta kauraa. Verensokerini on normaali. Olen perusterve. Miten saan verensokerini myös pysymään hyvänä, kun ikää tulee? Olen 62-vuotias. Syön monivitamiinitabletteja ja D-vitamiinia.

Keliakiaa sairastavalla tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn periaatteet ovat samat kuin kaikille (katso vastaus edellä). Keliakiaa sairastavalla voi olla suurentunut vaara myös tyypin 1 diabetekseen, mutta sen sairauden ehkäisemiseen ei vielä ole tutkittuja keinoja.

Keliakian ruokavaliossa yleensä ongelmana on liian vähäinen kuidun saanti, joten siihen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.  Kannattaa valita gluteenittomia leipiä, joissa on mahdollisimman paljon kuitua, lisätä esimerkiksi rasvattomaan jogurttiin tattarileseitä tai -hiutaleita, kuituvalmisteita esimerkiksi perunakuitua tai sokerijuurikaskuitua, pähkinöitä ja/siemeniä. Siemeniä saa syödä enintään 2 rkl/pv, koska niissä voi olla raskasmetalleja. Lisäksi kannattaa syödä monipuolisesti kasviksia, esimerkiksi porkkanaraastetta ja kasviksia keitettyinä tomaatti-kurkku-vihersalaatin lisäksi.

Keliakiaan liittyy usein ärtyvä suoli, joka vaatii myös erityishuomiota. Perusperiaatteena ärtyvän suolen hoidossa on vähitellen lisätä kuitua, käyttää kuitulisää, syödä kenties pari kuuria ärtyvään suolen tarkoitettua maitohappovalmistetta ja välttää aluksi tyypillisiä ärtyneen suolen oireita pahentavia ruokia. Kun tilanne ärtyneen suolen oireiden osalta on rauhoittunut, on tärkeää systemaattisin kokeiluin testata välttämiensä ruokien sopivuutta, jotta ruokavaliosta ei turhaan karsita mitään. Sen jälkeen voi pikkuhiljaa totutella syömään herneitä, kikherneitä ja papuja. Kannattaa hakeutua ravitsemusterapeutin ohjaukseen (1–3 kertaa), kun on useita samanaikaisia hyvinvointia heikentäviä sairauksia tai oireita. Saat täsmäohjeet, joilla tilanne helpottuu, oma huoli vähenee ja energiaa riittää muihin kivoihin asioihin.

Mikä syötävä nostaa verensokerin nopeasti? Miehelläni laskee verensokeri usein aamuyöstä ja hän on toisinaan aamulla sekava. Sairastaa ykköstyypin diabetesta.

Kun verensokeri on laskenut liian matalalle, silloin pitää se saada nousemaan nopeasti jollain sokeripitoisella, esimerkiksi 1–2 dl täysmehua, joillain glukoositableteilla tai lusikallisella hunajaa. Se on kuitenkin vain ensiapukeino, ja on tärkeää tarkastella ja kehittää koko päivää: miten insuliinin määrä ja ajoitus on suhteessa ruokailuun ja liikkumiseen, millaisia verensokeriarvot ovat aamulla heti herättyä tai ennen ateriaa ja kaksi tuntia ruokailusta?

Erittäin tärkeää on lähteä kehittämään koko päivän ruokailuja. Liikkeelle voi lähteä iltapalasta. Onko se riittävä ja runsaasti kuitua sisältävä monipuolinen iltapala? Voi kokeilla esimerkiksi kauralesepuuroa, johon lisää 2 tl rypsiöljyä, raejuustoa, muutama pähkinä ja marjoja sekä lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää. Lisäksi voi ottaa runsaskuituista leipää, jos puuro ei yksin riitä.

Jos liikkuu runsaasti ja liikunta on tehokasta, on sen jälkeen tarpeen syödä tuhdimmin. Ykköstyypin diabeteksessa on tärkeää kokeilla, millaisilla ruokavalinnoilla ja millä määrällä ruokaa illalla saa verensokerit pysymään tasaisena aamuun asti. Tämä tarkoittaa siis ruoan laadun ja määrän säätämistä verensokerimittaustulosten perusteella. Kannustan hakemaan tukea joko diabeteshoitajalta tai ravitsemusterapeutilta sopivien ratkaisujen löytämiseksi. Verensokereiden hyvänä ja tasaisena pitäminen edistää terveyttä ja vähentää myös läheisten huolta.

Mikä aiheuttaa "makeanhimoa" varsinkin iltaisin? Mitä päivän aikana ruokailun suhteen on mennyt ehkä pieleen, että tällainen tilanne tulee?

Jos illalla maistuu kovasti makeat, heräävät seuraavat kysymykset:

• Puuttuuko päivän aterioilta kuitupitoinen leipä ja peruna/pasta/ruokajyvät sekä jälkiruokahedelmä?
• Syötkö riittävästi ja säännöllisesti (3–4 h välein) perusruokaa? Olen huomannut asiakastyössä, että jos ei syödä riittävästi perusruokaa, jossa on riittävästi kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä, syödään hiilihydraatit sitten sokerisina tai jos ruokailu on liian kevyttä, syödään herkästi makeaa nälkään.
• Onko kyse väsymykseen syömisestä? Jos on, silloin panostaminen riittävään hyvään uneen on tarpeen.
• Voiko kyse olla itsensä lohduttamisesta tai palkitsemisesta? Silloin siihen tarkoitukseen ratkaisu on muiden keinojen kehittäminen.

Eli kysymys on, mikä hyvä tarkoitus illan herkuilla on ja ratkaisu on sen mukainen. Tervetuloa vastaanotolle asiaa pohtimaan ja siihen kokeiltavia ratkaisuja miettimään. Jo sitä ennen kannattaa syödä säännöllisesti, enemmän aamu- ja päiväpainotteisesti sekä huolehtia aterioiden monipuolisuudesta eli syödä pääaterioilla myös leipäviipale ja jälkiruokahedelmä.