Mitä ennen ja jälkeen treenin kannattaa syödä?

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin? Millainen ruoka edistää lihasten kuntoa ja kasvua? Entä millainen on elektrolyyttijuoman vaikutus treeniin? 

Aterioiden sisältö ja ajoitus suhteessa treeneihin riippuu monesta tekijästä. Lähtökohtana kannattaa pitää säännöllistä 5–6 aterian päivärytmiä. Aterioiden tarkkaa ajoitusta ja koostumusta voidaan muokata sen perusteella, milloin treeni(t) tehdään ja kuinka pitkistä sekä tehokkaista treeneistä on kyse. Yleisesti ottaen pienemmän välipalatyyppisen aterian jälkeen voi treenata melko pian, mutta isompi ja hitaammin sulava lounas tai päivällisateria vaatii 1–3 tunnin sulattelun ennen rasittavampaa liikkumista.

Pääsääntöisesti kannattaa syödä jotain pientä ja hyvin sulavaa aina ennen aamulla pian heräämisen jälkeen tehtävää treeniä. Esimerkiksi pieni kulhollinen jogurtti-myslisekoitusta, banaani ja 150 grammaa rahkaa tai pari paahtoleipää pähkinätahnan kera ovat hyviä vaihtoehtoja. Lisähiilihydraattia saa tarvittaessa täysmehusta, jos tulossa on kovempi tai pidempi treeni, ja kahvin kofeiini voi piristää sopivasti aamu-unisempaa.

Mikäli treeni on ohjelmassa myöhemmin päivän aikana, kannattaa edeltäviä aterioita suunnitellessa pitää mielessä ajatus “fuel for the work required”. Jos vaikkapa illalla on suunnitelmissa tehdä pitkä juoksu-, pyörä- tai hiihtolenkki, kannattaa aamupalalle, lounaalle ja iltapäivän välipalalle ottaa reilusti mukaan hyvin hiilihydraattipitoisia aineksia, jotta lihasten glykogeenivarastot ovat lenkille lähtiessä täynnä. 

Treenin jälkeisen syömisen kiireellisyys ja sisältö riippuu harjoitusmääristä, tehoista ja tavoitteista. Jos treenaa kolmesti viikossa eli suunnilleen joka toinen päivä, voi pitäytyä normaalissa ateriarytmissä eli syödä lenkin jälkeen tavanomaisen aterian silloin, kun se päivärytmiin muutenkin sijoittuisi. Jos taas treenejä on kaksi päivässä tai seuraava kova tai pitkä treeni on vaikkapa iltapäivätreenin jälkeisenä aamuna, kannattaa glykogeenivarastojaan alkaa täyttää välittömästi treenin jälkeen. Tärkeintä on siis saada hiilihydraatteja sisään helposti imeytyvässä muodossa vaikkapa palautusjuoman, banaanin ja maito-, piimä- tai jogurttikombon tai eväsleipien (pari isoa sekaleipäviipaletta ja juustoa, lihaleikettä tai kananmunaa) ja mehun tai mehukeiton myötä. Edellä mainituista niin sanotuista välittömän välipalan esimerkeistä saa hiilihydraatin ohella proteiinia, mikä edelleen tehostaa palautumista. Ihanteellisena määränä pidetään hiilihydraatille 0,5–1 g/kg ja proteiinille 0,2–0,4 g/kg.

Lihakset vahvistuvat ja kasvavat, kun energiaa saadaan riittävästi kulutukseen nähden (vähintään sen verran kuin kuluttaa tai lihaskasvua tavoitellessa enemmän kuin kuluttaa) ja ruokavalio sisältää kaikki lihaskasvun vaatimat ravintoaineet. Proteiinin lähteitä useimmat osaavat ruokavalioonsa sisällyttääkin, mutta kovaa voimaharjoittelua tekevä tarvitsee myös reilusti hiilihydraattipitoista ruokaa tasaisesti päivän aterioille jaettuna ja sopivasti pehmeitä rasvoja. Lihaskasvun kannalta ihanteellisena pidetään tasaista proteiininsaantia noin kolmen tunnin välein annoksella 0,3–0,4 g/kg eli vaikkapa 75-kiloisella 22,5–30 grammaa proteiinia kerrallaan. Päivän kokonaisproteiinimääräksi useimmilla riittää 1,5–2,0 g/kg. 

Elektrolyyttijuomat sisältävät tyypillisesti ainakin natriumia, kloridia, kaliumia ja magnesiumia. Jos treenin aikana hikoilee kovasti, hien mukana menetetään näitä ravintoaineita ja niiden saanti juoman mukana voi auttaa pitämään suorituskykyä yllä. Erityisesti suosittelisin elektrolyyttijuomien käyttöä yli kahden tunnin mittaisissa urheilusuorituksissa, varsinkin ilman lämpötilan ollessa korkea, sekä kramppiherkille liikkujille. Kivanmakuisen elektrolyyttijuomajauheen lisääminen juomapulloon veden joukkoon voi saada huonommankin nesteyttäjän juomaan riittävästi. Seuraavan kysymyksen monituntinen golfkierros on myös oiva paikka elektrolyyttijuomien nauttimiselle. 

Mitä kannattaa syödä ennen neljän ja puolen tunnin golfkierrosta, sen aikana ja jälkeen? En aina haluaisi pitää bägissä patukoita, smoothieta tai proteiinijuomia. Yksi pääateria jää väliin. Tuntuu, että huonontaa muutoin hyvää ravitsemustilannetta. 

Ymmärrykseni mukaan golfaaminen onnistuu vaikka heti ruokapöydästä noustua. Näin ollen tuhti aamiainen (tyyliin puuroa, marjoja, maitoa/raejuustoa/jogurttia, leipää, kananmunaa, tuoremehua, kahvia/teetä) voi kantaa koko golfkierroksen ajan, kunhan heti sen päälle pääsee valmiiseen lounaspöytään. Jos kierrokselle kuitenkin tarvitsee eväitä esimerkiksi silloin, kun kierroksen pääsee aloittamaan vasta pari tuntia edeltävän aterian jälkeen, kysyjän mainitsemat smoothiet ja energiapatukat ovat kyllä kätevimmästä päästä olevia vaihtoehtoja. Mahdollisuuksiahan toki on mitä erilaisimpiin ratkaisuihin: eväsleivät tai karjalanpiirakat, ruissipsit, pähkinä-kuivahedelmäsekoitukset ja tuoreet tai kuivatut hedelmät tulisivat ensimmäisinä mieleeni. Kannattaa huomioida, että ainakaan pelkkä proteiini tuskin on paras vaihtoehto. Kesken kierroksen voi olla tarve pikemminkin lisähiilihydraatille.

Uskoisin, että golfkierroksen ajankohdasta riippumatta päivään saisi mainiosti sijoitettua neljä ateriaa, joista kaksi voi olla niin sanottuja pääaterioita. Joustavuus on hyväksi ateriasuunnittelussakin: yksi pääateria voi olla varhainen aamupalan ja lounaan yhdistävä brunssi, lounaan voi syödä halutessaan jo kello 10 tai vasta kello 15 ja päivällinen voi tarvittaessa olla päivän viimeinen ateria kello 20–21.

Teen metsätöitä ammatikseni. Haluaisin vähän tarkastaa omaa ruokavaliota. Aamuisin kello 7–9 välillä syön kaurahiutaleita yhden desilitran, chia-siemeniä yhden ruokalusikallisen, pellavansiemeniä yhden ruokalusikallisen ja auringonkukansiemeniä yhden ruokalusikallisen, ja näiden sekaan kaadan kiehuvaa vettä. Lisäksi laitan banaanin, kourallisen pähkinöitä, pari taatelia ja marjakeittoa. Töissä syön tauoillani (joita on kolme päivän aikana) yleensä pari palaa leipää ja kourallisen pähkinöitä. Työn aikana juon energiajuomaa enimmillään litran ja vettä kahdesta kolmeen litraa. Työaikani on yleensä viidestä kuuteen tuntia. Kotona syön päivällisen kello 17–19 välillä ja iltapalan kello 20–21. Mitä mieltä olet? Onko jotain lisättävää tai vähennettävää? 

Saat mainitsemastasi aamupalasta ja työn aikana nauttimistasi välipaloista noin 2000 kcal (suunnilleen 90 grammaa rasvaa, 60 grammaa proteiinia ja 210 grammaa hiilihydraattia, kun se on laskettu ruispuikulaleivällä, jonka päällä on margariinia ja keskirasvaista juustoa).

En tiedä minkä kokoinen ihminen olet, mutta oletuksella, että olet noin 50-vuotias ja 80 kg painoinen, raskasta fyysistä työtä tekevänä ja vähän hyötyliikuntaa harrastavana energiankulutuksesi olisi Sydänliiton nettisivulta löytyvän energiankulutuslaskurin mukaan noin 3400 kcal. Näin ollen päivällisestä ja iltapalasta pitäisi pyrkiä saamaan noin 1400 kcal lisää, joten nämä ateriat saavat olla monipuolisia ja kooltaan reiluja. Jos sen sijaan oletkin 30-vuotias, painat 65 kg ja teet metsätöitä niin sanotusti motolla eli työsi ei ole fyysisesti niin raskasta, energiamääräksi riittääkin noin 2700 kcal ja illan ateriat voivat olla huomattavasti kevyempiä.

Aikataulullisesti ateriarytmisi vaikuttaa nykyisellään oikein hyvältä. Lisäisin aamupalan proteiinimäärää esimerkiksi raejuustolla tai rahkalla ja töissä välipaloja voisi täydentää vaikkapa maitokaakaolla, juotavalla jogurtilla tai pelkkää hiilihydraattia sisältävän urheilujuoman asemasta voisit käyttää palautusjuomia, joissa hiilihydraatin ohella olisi reilusti proteiinia. Runsaampi proteiinin saanti aamulla ja työpäivän aikana voisi pitää verensokerin tasaisempana ja auttaa jaksamaan työn fyysistä rasitusta paremmin. Päivän kokonaisproteiinimääräksi hyvä tavoite on 1,5 g/kg.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien kokonaismäärä päivässä tulisi olla vähintään 500 g. Aamulla voisitkin syödä vaikka päärynän, omenan tai marjoja, ja sitten töissä välipaloilla pari banaania. Tällöin illan aterioille kannattaa kasata runsaasti erilaisia kasviksia, jotta ne eivät jää ruokavaliossa liian vähiin.

Syöt nykyisellään aika reippaasti pähkinöitä ja siemeniä. Siemenille on annettu säännöllisessä käytössä 15 g/päivä turvaraja niihin mahdollisesti maaperästä kertyvien raskasmetallien vuoksi, joten suosittelen nykyisen käyttömääräsi puolittamista. Pähkinöille ei vastaavaa käyttörajoitusta ole, mutta saadaksesi parhaan hyödyn, suosittelen yksittäisen pähkinälajin asemasta syömään sekoitusta, jossa olisi ainakin saksanpähkinöitä ja manteleita mukana. Urheilujuoman päivittäisessä juomisessa mietityttää myös niiden negatiivinen vaikutus hammasterveyteen. Viisainta olisi hoitaa nesteytys vedellä ja nauttia hiilihydraatit taukojen yhteydessä kiinteänä ravintona edellä mainittuja tuotteita tarpeen mukaan nauttien.