Millainen ruoka parantaa vastustuskykyä?

Millainen ruoka parantaa vastustuskykyä? Voisitko antaa konkreettisia esimerkkejä?  

Ruoan vastustuskykyä parantava vaikutus perustuu hyvän suoliston mikrobiomin ylläpitämiseen sekä sellaisen ravinnon syömiseen, joka edesauttaa vasta-aineiden muodostusta ja hyvää toimintaa. 

Monipuolinen suoliston mikrobiomi suojelee meitä niin nuha- kuin vatsataudeilta, ja myös ylipainolta ja allergioilta. Ruokavalio vaikuttaa paljon mikrobiomin koostumukseen. Runsas ravintokuidun saanti lisää sen monimuotoisuutta ja hyvinvointia tukevien mikrobien määrää. Koska eri kuidut vaikuttavat mikrobeihin hieman eri tavalla, olisi ruokavaliossa hyvä olla monipuolinen kattaus sekä vesilikoista että veteen liukenematonta kuitua. 

Vesiliukoisen kuidun erinomaisia lähteitä ovat muun muassa kauraa ja ohraa sisältävät tuotteet, marjat, pellavansiemenrouhe ja psylliumjauhe. Veteen liukenematonta kuitua tulee muun muassa rukiista ja täysjyvävehnästä. Yleensä runsaskuituisissa ruoissa on vaihtelevina määrinä molempia kuituja. 

Monipuolisen suoliston mikrobiomin kannalta on katsottu olevan myös eduksi, että syö vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikon aikana. Tähän lasketaan mukaan eri viljat, kasvikset, pähkinät ja siemenet. Voit pohtia, montako kasvikunnan tuotetta saat itse listalle. Mikrobiomin hyvinvointia voi lisätä myös nauttimalla hapatettuja ruokia, joista saa niin sanottuja hyviä bakteereja. Tällaisia ovat esimerkiksi hapanmaitotuotteet, kimchi ja hapankaali. Ei sovi unohtaa myöskään ylipäänsä riittävän syömisen tärkeyttä, sillä pitkäkestoinen ja liiallinen energiavaje vähentää mikrobiomin monimuotoisuutta ja mahdollisesti myös muuttaa lajeja haitalliseen suuntaan. 

Elimistön puolustussolut tarvitsevat riittävän määrän vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita toimiakseen, mutta on hyvä ymmärtää, että ylenmääräinen vitamiinien saanti ei kuitenkaan paranna vastustuskykyä. Erityisesti antioksidanttiset ravintoaineet kuten C- ja E-vitamiini sekä monet polyfenolit voivat olla hyödyksi vastustuskyvylle. C-vitamiinin hyviä lähteitä ovat muun muassa sitrushedelmät, kaalit, paprika, marjat ja uudet perunat. E-vitamiinia saadaan puolestaan kasviöljyjen ja pähkinöiden mukana. Polyfenolit ovat usein kasvisten väriaineita ja niitä saakin kaikkein parhaiten syömällä vaihtelevasti eri värisiä kasviksia päivän mittaan. Myös kahvi, tee ja kaakao sisältävät polyfenoleja. 

Vastustuskyvyn kannalta on tärkeää saada myös riittävästi D-vitamiinia, sillä sen puutokseen liittyy suurentunut ylähengitystieinfektioiden riski. Myös koronavirusinfektioon sairastumisen riskin on todettu olleen suurempi niillä, joiden veren kalsidiolipitoisuus oli alle 50 tai 75 nmol/l. Varsinkin talviaikaan monella suomalaisella D-vitamiinin saanti jää liian vähäiseksi, kun auringonvalo ei riitä tuottamaan riittävästi D-vitamiinia ihon kautta. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat D-vitamiinilla täydennetyt margariinit ja maitovalmisteet, rasvainen kala sekä sienistä suppilovahvero. Mikäli D-vitamiinia sisältävien ruoka-aineiden syöminen jää vähäiseksi, D-vitamiinilisää on syytä käyttää 10–50 mikrogrammaa päivässä yksilöllisen tarpeen mukaan. Tarve on normaalia suurempi muun muassa ylipainoisilla, ärtyvän suolen oireyhtymää potevilla tai tumman ihonvärin omaavilla. Oman D-vitamiinintason ja D-vitamiinin lisätarpeen voi selvittää verikokeella, jonka avulla määritellään veren kalsidiopitoisuus. Myös monet muut vitamiinit, kuten A- ja B-ryhmän vitamiinit vaikuttavat vastustuskykyyn, mutta näistä on hyvin harvoin puutetta. 

Flunssien torjunnan yhteydessä keskusteluun nousee usein myös erityisiä ruokia, kuten inkivääri, kurkuma ja valkosipuli. Kyseiset ruoat saattavatkin tukea vastustuskykyä antioksidatiivisten ja antimikrobisten vaikutusten ansiosta, mutta mitään ihmeaineita eivät nämäkään flunssan torjunnassa ole. Jos ne maistuvat, voin niitä toki sisällyttää ruokavalioon, jossa huolehtii myös muista vastustuskykyä vahvistavista asioita. Monien tartuntatautien torjunnassa käsihygienialla on loppujen lopuksi huomattavasti suurempi merkitys kuin yksittäisellä ruoka-aineella. 

Otan sinkkiä, kun tuntuu flunssa olevan tulossa. Uskon sen vähentävän ja estävän flunssaista oloa. Onko tarua vai totta?  

Kokemustasi vahvistaa myös tutkimusnäyttö. Sinkkiasetaatti- ja sinkkiglukonaatti-imeskelytablettien käytöllä flunssan kesto on lyhentynyt 30–40 % eli viiden päivän flunssan kesto lyhenisi kolmeen päivään. Sinkkilisän käyttö pitää kuitenkin aloittaa heti flunssaoireiden ilmaantuessa ja annoksen on oltava riittävän suuri eli hieman yli 100 milligrammaa päivässä. Sinkkivalmisteen pitoisuus kannattaa siten tarkastaa ja nauttia sitä riittävästi tabletteina tai suihkeena. Tabletit pitää imeskellä mahdollisimman hitaasti, sillä sinkin pitää antaa vaikuttaa suun ja nielun alueella. Sinkkilisää ei kuitenkaan kannata käyttää varmuuden vuoksi jatkuvasti, sillä se voi häiritä muiden kivennäisaineiden imeytymistä ja sinkistä on harvoin muuten puutetta. 

Kuntoilijan ravinto: mikä merkitys lisäravinteilla (mukaan lukien rasvat, esimerkiksi kalanmaksa), öljyvitamiineilla ja hivenaineilla, ovatko turhia vai onko terveysvaikutuksia esimerkiksi vastustuskyvyn kannalta? 

Kuntoilijan ja urheilijan vastustuskyvyn tukemisen kannalta on ensisijaisen tärkeää, että energiansaanti vastaa kulutusta, sillä energiavaje heikentää vastustuskykyä. Kovina treenipäivinä syömistä tulee selkeästi lisätä annoskokoja kasvattamalla ja/tai lisäämällä päivään energiapitoisia välipaloja. Erityisesti kannattaa pitää huolta riittävästä hiilihydraattien saannista, sillä kun lihasten hiilihydraattivarastot ovat riittävät ja verensokeri pysyy tasaisena, ei stressihormonina tunnetun kortisolin ja tiettyjen vastustuskykyyn haitallisesti vaikuttavien sytokiinien määrä muutu yhtä paljon kuin hiilihydraattivajeessa treenatessa. 

Urheilu lisää jonkin verran joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta, mutta kun ruokavalio on koottu monipuolisesti ja kuntoilija syö riittävästi, ne on mahdollista saada tavallisesta ruoasta. Monivitamiini-kivennäisainevalmisteesta tuskin on haittaakaan, mutta jonkin verran viitteitä on siitä, että isot annokset antioksidatiivisia vitamiinilisiä voivat jopa heikentää haluttuja kestävyys- ja voimaharjoitusvasteita. Vastaavaa vaikutusta ei ole saatu kuitenkaan ruoalla, jossa näitä samoja vitamiineja on runsaasti. 

Myös proteiineilla ja pehmeillä rasvoilla on omat vaikutuksensa vastustuskykyyn. Ihmiselimistö tarvitsee proteiineja lukuisiin eri tehtäviin, joihin kuuluu myös vasta-aineiden muodostaminen sairauksia aiheuttavia mikrobeja vastaan. Riittävän proteiinin saannin saa yleensä turvattua sillä, että syö kahdella pääaterialla noin kämmenellisen hyvää proteiinin lähdettä, kuten kalaa, tofua tai broileria ja sisällyttää myös aamu-, väli- ja iltapaloille jotain proteiinipitoista. Sekaruokavaliota noudattava saa yleensä proteiinia ruokavaliostaan hyvin. Sen sijaan tiukkaa vegaanista ruokavaliota noudattavan tavoitteellisesti kuntoilevan tulee kiinnittää erityistä huomiota kasvipohjaisten proteiinin lähteisiin ja määriin. 

Tyydyttymättömillä eli pehmeillä kala- ja kasvirasvoilla on useita elimistön hyvinvointiin liittyviä vaikutuksia. Pehmeiden rasvojen puute vaikuttaa myös immuunipuolustukseen osallistuvien solujen toimintaan heikentävästi. Vaikutukset vastustuskykyyn välittyvät muun muassa suolistomikrobien hyvinvoinnin ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen kautta. Kalaöljylisiä ei kuitenkaan tarvita, vaan tavallisesta ruuasta voidaan saada riittävästi pehmeitä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja, kun ruokavalioon sisältyy hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä, kuten kasviöljypohjaisia levitteitä, salaattiöljyä, kalaa ja pähkinöitä.   

Liikunta itsessään aktivoi myös puolustussoluja. Flunssan saattaakin torjua, kun lievien oireiden ilmaantuessa lähtee lenkille, mutta kuumeisena ei tietenkään enää kannata kenenkään rehkiä.