Lisääntyykö yöllinen heräily ikääntyessä?

Lisääntyykö yöllinen heräily ikääntyessä?

Kyllä useimmiten, mutta tämä on yksilöllistä ja ei aina niin yksiselitteistä. Tiedetään, että ikääntyessä unen laatu muuttuu ja unesta tulee katkonaisempaa. Uni on paljon pinnallisempaa, kevyempää ja syvän unen osuus on vähäisempää.  

Olen 73-vuotias. Herään lähes joka yö ja välillä usean kerran. Heräämiskertoja yössä voi olla 3 ja kerrallaan valvon 1,5–2 tuntia. En syö unilääkkeitä. Mitä voisin tehdä?

Näillä taustatiedoilla ei voi valitettavasti antaa kovinkaan tarkasti hoito-ohjeita, mutta yleinen syy heräämiseen on se, että vuoteessa hereilläoloaika on selkeästi pidempi kuin nukuttu aika. Tätä kannattaa lähteä muuttamaan. Lisäksi ikääntyessä unen laatu muuttuu, ja nukumme kevyemmin, joka näkyy heräämisinä. On normaalia, että yöaikaan heräämme 2–3 kertaa, mutta on tärkeää, että nukahdamme mahdollisimman pian uudestaan. 
 
Yölliseen heräämiseen voi vessassa käynnin lisäksi liittyä ylivirittynyt olotila, jolloin mieli ja keho ovat virkeitä ja aktiivisia. Mielessä voi lähteä pyörimään erilaisia ajatuksia, jotka vaikuttavat siihen, että uni kaikkoaa. Ylivirittyneisyyden purkamiseksi on hyvä illalla tehdä hengitys- ja rentoutusharjoituksia. Näitä harjoituksia on hyvä tehdä myös päiväaikaan totuttamalla kehoa rentoutumaan, jolloin unen päästä saa helpommin kiinni. 

Jos unettomuus alkaa vaivaamaan enemmän ja väsymys lisääntyy, on hyvä käydä unen asiantuntijalääkärin vastaanotolla, joka on perehtynyt unettomuuden hoitoon. Myös elimelliset sairaudet tulisi sulkea pois. Tarvittaessa unettomuuteen voi saada apua CBT-i hoitoon perehtyneeltä univalmentajalta.

Heräämiseni useita kertoja yössä liittyy vaihdevuosioireisiin. Oireina hikoilu ja vilunväristykset. Millaisia keinoja suosittelet unenlaadun parantamiseksi? Hormonihoito olisi viimeinen vaihtoehtoni.

Terveelliset ja säännölliset elintavat ovat tärkeä osa arkea. Liikunta, alkoholi ja kahvi voivat vaikuttaa paitsi uneen myös hikoiluun. Viileä makuuhuone ja rauhoittava ympäristö voivat auttaa nukkumista. Erilaisista rentoutusharjoituksista on apua yöllisiin heräämisiin. Kuitenkin suosittelisin gynekologin vastaanotolla käyntiä, jos vaihdevuosioireet edelleen jatkuvat muutoksien jälkeenkin.

Miten pystyy vähentämään/välttämään yöllä n. 4 tunnin yhtäjaksoisen unen jälkeen tunnin välein heräämistä? 

Unen rakenteessa tapahtuu muutoksia niin, että aamuyön uni on kevyttä ja REM-unta on enemmän, jolloin herkemmin havahdumme hereille. Jos heräämiset kestävät vain joitakin minuutteja, niistä ei kannata huolestua. Jos vuoteessa oloaika on pitkä, se saattaa ylläpitää havahtumisia ja olemme pidempään hereillä. Aamuyön heräämisien syynä voi olla stressi tai ahdistus. Näiden hoitoon kannattaa kiinnittää huomiota. Jos oireet jatkuvat pidempään, on hyvä hakeutua unen asiantuntijalääkärin vastaanotolle, joka on perehtynyt unettomuuden hoitoon.

Olen nukkunut 20 vuoden ajan noin 3–5 tuntia yöllä. Joskus en saa unta ollenkaan, mutta yleensä nukahdan noin klo 23 ja herään kahdelta. Usein nousen ylös lukemaan kirjaa siinä toivossa, että onnistun nukahtamaan uudelleen. Mutta onnistun siinä hyvin harvoin. Olen kokeillut unettomuuteen jo kaikenlaisia lääkkeitä. Elän muuten terveellisesti, elämässä on kaikki hyvin, mutta uni edelleen todella huono. Mitä voisin tehdä?

Vuoteesta nouseminen on hyvä asia, jos unen päästä ei saa kiinni 15 minuutin sisällä. Lukeminen on yksi asia, jota ohjataan tekemään, mutta unen kaikkoamiseen on voinut vaikuttaa, että kirja on ollut liian mielenkiintoista luettavaa. Vuoteesta nousemisen jälkeen olisi hyvä, että ei tekisi mitään, joka virkistäisi liikaa. Voi kokeilla rentouttavan musiikin kuuntelemista, nojatuolissa tai sohvalla istumista ja ulos ikkunasta katselemista. Näiden lisäksi voi myös tehdä hengitysharjoituksia.

Vuoteessa ollessa voi myös tehdä paradoksaalista intentiota. Tätä menetelmää kannattaa kokeilla silloin, kun ajatukset ovat vahvasti kohdistuneet nukkumiseen ja sen yrittämiseen. Tässä harjoituksessa pyritään olemaan valveilla niin pitkään kuin mahdollista. Lähdetään tuijottamaan esimerkiksi katon rajassa olevaa jotakin tiettyä pistettä. Yritetään katsoa pistettä niin pitkään kuin on mahdollista. Pidetään silmiä auki, kunnes silmät alkavat painua kiinni. Kun ei enää pysty pitämään silmiä auki, niin sallii niiden sulkeutua ja antaa unen tulla. Tämä toiminta perustuu siihen, että kun yritämme tehdä jotain liikaa, niin epäonnistumme. Nukkumisen yrittäminen lisää vain ylivireyttä. 

Unettomuutesi on kestänyt hyvin kauan. Suosittelisin unettomuuden hoitoon liittyen tapaamisia univalmentajan kanssa, jolla on CBT-i menetelmän käyttämisestä kokemusta. CBT-i menetelmiä unettomuuteen voi kokeilla tällöin ohjatusti 8–12 viikon ajan. Edellä oli esimerkkejä CBT-i menetelmistä, joita voi ohjatusti lähteä kokeilemaan CBT-i menetelmään perehtyneen hoitajan kanssa.

Hei, herään joka yö noin 15–30 minuutin jälkeen, siitä kun olen nukahtanut. Sydän lyö kovempaa ja samalla on virtsaamisen tarve, vaikka olen käyttänyt ennen nukkumaanmenoa. Samalla on myös paha olo/sekava olo, joka menee sekunneissa ohi. Mistä voisi olla kyse ja mikä tähän auttaa?

Heräämisen syynä voi olla, että olet ylivirittynyt eli keho ja mieli on aktiivisessa tilassa. Sympaattinen hermosto on aktiivinen. Tällöin rauhoittuminen nukkumiseen on häiriintynyt. Syynä heräämiseen voi olla muun muassa päivän kiireet ja stressi. On hyvä rauhoittaa illasta kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tehdä rauhassa iltatoimet sekä hengitys- ja rentoutusharjoituksia tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.

Jos heräät useammin kuin kerran yössä, saattaa syy olla uniapneassa. Se on hyvä tutkia unen asiantuntijalääkärin vastaanotolla, joka on perehtynyt eri unihäiriöiden hoitoon ja voi ohjata unitutkimuksiin.

Miksi uni ei riitä aamuun saakka, vaikka väsymystä edelleen on?

Valitettavasti näillä taustatiedoilla ei kovin tarkasti antaa hoito-ohjeita, mutta liian aikainen aamu herääminen voi viitata stressiin tai ahdistukseen. Voi olla myös, että olet nukkunut itsellesi optimaalisen unen tarpeen, mutta uni ei jostain syystä virkistä sinua. Silloin syynä saattaa olla jokin elimellinen unihäiriö, kuten periodinen raajaliikehäiriö tai uniapnea. Asioiden tarkemman kartoituksen tekemiseksi, kannattaa hakeutua unen asiantuntijalääkärin vastaanotolle.

Olen 60-kymppinen naishenkilö ja kärsin aika ajoin rankoista yöllisistä heräämisistä. Herätessä ajatukset alkavat pyöriä elämän epäoikeudenmukaisuuksissa, eikä uni tule silmään enää. Olen ollut hormoonilääkityksellä vaihdevuosista alkaen. Unen saamisessa illalla ei ole ongelmia, mutta yö heräämiset vievät energian päivistä. Mitä voin tehdä?

Yöaikaan voi tosiaan ajatukset lähteä pyörimään ikävien asioiden ympärille. Tällöin negatiivinen ajatus herättää myös negatiivisia tunteita ja sitä kautta aktivoidumme, virkistymme ja mielemme lähtee pyörimään ikävissä ajatuksissa. Yöaikaan tunnepuoli on voimakkaampi kuin rationaalinen puoli. Siksi yöaikaan tunnemme asiat herkemmin voimakkaampana. Jos tunnistaa, että herkästi murehtii, suositellaan huolihetkeä alkuillasta, jolloin kirjaa huolet ylös. Tällöin yöaikaan voi rauhoittaa omaa mieltään kertomalla, että ei ole mitään hätää ja että voi nukkua. Säännöllisesti pidettävät huolihetket auttavat rauhoittamaan mieltä. Voit kertoa itsellesi, milloin on aika murehtia asioita ja milloin ei.

Myös yöaikaan on hyvä löytää ikävälle ajatukselle myönteinen ajatusmalli. Esimerkiksi jos jokin ikävä asia pyörii mielessä, niin voi itseltään kysyä voisiko ajatella toisin, ja lähteä rauhoittamaan positiivisemmalla ajatuksella mieltään.

Olen saanut long covidin myötä pahat uniongelmat. Nukahtaminen on vaikeaa ja aamuinen heräily toistuvaa. Mitkä keinot avuksi?

Long covidin aiheuttamaan unettomuuteen auttaa CBT-i menetelmät. Näitä menetelmiä voi alkaa hyödyntämään, kun yksilön kyky sietää rasitusta on lisääntynyt. Menetelmiä on hyvä alkaa tekemään vähitellen CBT-i menetelmiin perehtyneen hoitajan ohjauksessa. Useimmiten hoito etenee niin, että mennään pari askelta eteenpäin ja yksi taaksepäin. Vähitellen näiden menetelmien avulla unettomuus helpottaa. Kaikki rentoutumisharjoitukset, joilla pyritään rauhoittamaan sympaattista hermostoa ovat hyviä. 

Alla on esimerkkejä, mitä voi kokeilla unen parantamiseksi.

1. Nukahtamisen vaikeuteen voivat vaikuttaa minkälaiset odotukset/ajatukset ja pelot meillä on unta kohtaan. Herkästi lähdemme suorittamaan nukkumista. Ajatukset unesta voivat aktivoida meitä ja vaikuttaa nukahtamiseen. 
   Ajatuksena voi olla esimerkiksi, että minun on pakko nukahtaa, jotta jaksan huomenna tai voi olla pelkoa, etten saa taaskaan unen päästä kiinni.  Jos tunnistaa, että on negatiivisia ajatuksia uneen liittyen, on hyvä harjoitella negatiivisen ajatuksen kääntämistä positiivisemmaksi ajatukseksi. Esimerkki edellä mainitun negatiivisen ajatuksen muuttaminen myönteisemmäksi ajatukseksi: Vaikka en ole heti nukahtanut, olen kuitenkin nukkunut jonkin verran ja olen jaksanut tehdä asioita seuraavana päivänä. 
2. Toistuvassa aamuisessa heräilyssä, jos ajatukset lähtevät pyörimään mielessä, on hyvä käyttää pysäytyssanaa. Pysäytyssana voi olla ”stop”, ”ja” tai ”mutta” tai jokin lyhyt tavuinen sana. Sanaa tulee toistaa mielessä toistuvasti, jotta ajatus ei saa mielessä jalansijaa. 

Olen kärsinyt jo pitkään yöllisestä heräämisestä. Nukahdan hyvin, mutta herään yöllä n. 2–3 aikaan ja valveilla saattaa mennä useita tunteja. Mitä voisin tehdä, jotta saisin nukuttua kunnon yöunet?

Yöllisestä heräämisestä voi tulla tapa, ja silloin heräämme aina samaan aikaan aamuyöstä. Jotta nukkuisimme yömme yhtäjaksoisesti, voimme rajoittaa vuoteessa oloaikaa. Vuode-uni-assosiaatiota on hyvä vahvistaa. Tavoitteena on, että vuoteen näkeminen jo aiheuttaisi uneliaisuuden tunnetta. Kun heräämme yöllä, herkästi jäämme vuoteeseen ja yritämme saada unen päästä kiinni. Yrittäminen karkottaa unen. Vuoteesta noustaan ylös 15–30 minuutin kuluttua, jos ei ole saanut unen päästä kiinni. Vuoteeseen palataan takaisin vasta, kun on unelias. Kun ollaan vuoteesta pois, ei tehdä mitään, joka aktivoisi meitä. Sen sijaan istutaan nojatuoliin tai sohvalle, katsotaan ulos ikkunasta, kuunnellaan rentouttavaa musiikkia, tehdään rentoutusharjoituksia.

Aamuisin herätään aina samaan kellonaikaan ja iltaisin mennään vuoteeseen, kun kokee uneliaisuutta ja väsymystä. Kun tätä noudatetaan säännöllisesti joka yö, uni lähtee muuttumaan parempaan suuntaan ja ei aina herätä aamuyöstä.

Toisena toimintona voi tehdä Paradoksaalista intentioharjoitusta. Harjoituksessa ei yritetä nukahtaa, vaan pyritään olemaan mahdollisimman pitkään valveilla, tuijotetaan katonrajaan silmiä räpäyttämättä. Tuijotetaan niin kauan, kunnes silmäluomet alkavat painumaan kiinni ja tekee mieli sulkea silmät. Annetaan silmäluomien sulkeutua ja unen tulla.

Jos edellä mainituilla menetelmillä aamuyön herääminen ei muutu parempaan suuntaan, kannattaa hakeutua unen asiantuntijalääkärin vastaanotolle.