Heräiletkö aamuöisin ja nukahtaminen uudelleen on vaikeaa? Asiantuntijoiden neuvoista apua yleiseen uniongelmaan

Joka kolmas suomalaisista kärsii uniongelmista jossakin elämänsä vaiheessa. Aamuyön heräily on yksi yleisimmistä uniongelmien oireista. Aamuöisen heräilyn taustalla saattaa olla ahdistuneisuutta.

- Ahdistuksen tunteeseen liittyy kehon vireytymistä ja huoliajatuksia, mieli ja keho ovat valppaana ja uneen laskeutuminen on vaikeaa. Kun heräily toistuu, jo nukkumaan meno voi aiheuttaa ahdistuksen tunnetta tulevasta yöstä ja seuraavan päivän selviytymisestä, kuvailee Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti Sonja Eräranta Tampereen Fokus Mielen erikoisyksiköstä.

Mutta miksi stressi tai ahdistus herättää juuri aamuöisin?

Yöuni kulkee toistuvissa sykleissä: kevyt uni muuttuu syväksi, joka taas vaihtuu REM-eli vilkeuneksi ja jälleen kevyeksi uneksi.

- Aamuyöheräilystä kärsivä ihminen voi illalla nukahtaa helposti, sillä esimerkiksi jo olemassa olevan univelan tai päiväsaikaisen toiminnan ansiosta unipainetta on syntynyt hyvin. Heräily voi kuitenkin vaivata aamuyöstä, jolloin kevyen unen määrä lisääntyy. Normaalisti ihminen nukahtaa helposti havahtumisen jälkeen uudelleen. Kun vireystila on stressin tai ahdistuksen vuoksi koholla, voi uudelleen nukahtaminen olla vaikeaa ja heräily toistuvampaa, kertoo Terveystalon univalmentaja Anu Koski Tampereen Fokus Unen erikoisyksiköstä.

Mieli kannattelee huolia unessakin

Uni on ihmismielelle elintärkeää aikaa: se huoltaa aivojen yhteyksiä sekä järjestelee päivän kokemuksia muistiin.

- Mieli kannattelee ja käsittelee huolia unenkin aikana. Unissa käydään läpi tunnetasolla voimakkaita tilanteita, myös mahdollisia uhkakuvia. Tällä hetkellä esimerkiksi sotaan liittyvät uniteemat ovat lisääntyneet. Jos huoliajatuksia ei ole kohdannut päiväsaikaan, voivat ne herkästi palautua tietoisuuteen aamuyön kevyen unen ja havahtumisen hetkellä. Huoliajatukset saavat aikaan mielen ja kehon valpastumisen, jolloin on vaikea saada unenpäästä uudelleen kiinni, Sonja Eräranta huomauttaa.

Yöaikaan katastrofiajatukset ottavat herkästi vallan

Päiväsaikaan elämässä on usein arjen kiirettä ja tapahtumia, eikä omien ajatusten äärelle tule pysähdyttyä. Arjen tilanteissa käytössä on myös laajempi valikoima mielen sääteleviä mekanismeja, kuten järkeily tai huumorin hyödyntäminen. Nukkuessamme nämä tietoiset säätelykeinot eivät ole samalla tavalla käytettävissä.

- Tästä syystä huolet saattavat vahvistua yöaikaan ja asiat tuntuvat entistä uhkaavimmilta. Yö on myös evolutiivisesti ollut ihmiselle vaarojen aikaa, jolloin meillä on taipumusta aistia vaaroja päivän valoisaa aikaa valppaammin. Monet ihmiset jakavatkin kokemuksen siitä, että huoliajatukset ovat mielessä sitkeämmin juuri öiseen aikaan, Sonja Eräranta jatkaa.

Miten unenpäästä voisi saada uudelleen kiinni? Univalmentajan ja psykologin neuvot

1. Suhtaudu unettomuuteen lempeästi ja sallivasti

Lämpö, myötätunto ja turvallisuus rauhoittavat kehon ja mielen hälytysjärjestelmää. Tärkeintä onkin, ettei itseä yritä pakottaa nukahtamaan, vaan kohtaa yöllisen heräilyn lempeästi. Jos uni ei tule, sängystä voi nousta pois ja siirtyä esimerkiksi sohvalle lepäämään tai lukemaan jotakin rauhoittavaa. Sänkyyn voi mennä takaisin, kun väsymys iskee.

2. Kohtaa huolet ja murheet päiväsaikaan

Huoliajatukset ja omat tunteet olisi hyvä kohdata päiväsaikaan, jolloin mielen tarve käsitellä niitä yöllä vähenee. Rajattu aika käsitellä ja jäsentää huolia - eli niin kutsutut huolihetket - on todettu hyödylliseksi. Itseltä voi kysyä, mitä minulle kuuluu tänään, millaisia ajatuksia, tunteita tai kehon aistimuksia huomaan. Osa huolista voi olla ratkaistavissa, ja osaan auttaa ehkä lempeä hyväksyntä.

3. Kokeile kehon ja mielen rauhoittamiskeinoja

Kun löytää itselle sopivia levollisen mielen taitoja, on nukahtaminen uudelleen helpompaa. Esimerkiksi hengitykseen tai merkityksettömään sanaan keskittyminen, tietoinen läsnäolo hetkessä tai oman mielen turvapaikan ajatteleminen voi tyynnyttää mieltä. Itseä voi myös rauhoitella lempeästi sisäisellä puheella, kertomalla, että kaikki on hyvin.

Rauhoittavan sisäisen puheen lisäksi kosketus on tehokas tapa rauhoittaa valpasta mieltä. Jos mahdollista, voi vaikka ottaa puolisoa kädestä tai silittää lemmikkiä. Myös itseä voi ja kannattaa silitellä tyynnyttävästi.

Milloin ja keneltä kannattaa hakea apua aamuyöheräilyyn?

Ahdistus on terveen ihmisen normaali tunne. Ahdistuksen tunne viestii meille salamannopeasti mahdollisesta vaarasta, ja auttaa meitä näin välttämään uhkatilanteita tai toimimaan niissä tehokkaasti.

- Tilapäinen henkinen kuormitus, ahdistuksen tunteet tai huonommin nukuttu yö ovat tuttuja meille jokaiselle. Kuitenkin tilanteen jatkuessa on tärkeää hakea apua. Fokus Mielen erikoisyksikön ammattilaisten puoleen voi kääntyä matalalla kynnyksellä ilman lääkärin lähetettä, ja mielen hyvinvointia tukevia taitoja voidaan vahvistaa myös ennalta. Useilla Fokus Mielen psykologeilla ja psykoterapeuteilla on myös univalmentajan koulutus, jolloin mielen hyvinvointia voidaan tarkastella psykologin ja psykoterapeutin käynneillä kokonaisuutena, kertoo Sonja Eräranta.

Jos aamuyöheräily ja ahdistuneisuus on jatkunut pitkään, on hyvä kääntyä lääkärin puoleen.

- Pitkään jatkuneet uniongelmat, kuten heräily aamuöisin, voivat johtua myös erilaisista sairauksista. Unen fokuksen lääkärin vastaanotolla voidaan selvittää tarkemmin mahdollisia taustalla olevia sairauksia, kuten uniapnea. Lääkäri ohjaa usein eteenpäin myös univalmentajille. Univalmentajan kanssa unettomuuden syitä tarkastellaan kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä ja pyritään tunnistamaan unettomuuden ylläpitäviä tekijöitä sekä vaikuttamaan niihin, Anu Koski päättää.