Viisi vinkkiä yölliseen heräilyyn

Yöllisten heräämisten taustalta voivat löytyä monet eri syyt. 

− Mielenterveyden haasteet, kivut ja säryt tai esimerkiksi stressi voivat herättää toistuvasti yöllä. Normaalisti ihminen nukahtaa helposti uudelleen, mutta jos kehon vireystila on koholla, nukahtaminen uudelleen on vaikeaa, kertoo työterveyshoitaja ja unihoitaja Anne Lång Terveystalosta.

Lång neuvoo viisi vinkkiä, jolla yöllistä heräilyä voi taklata omin keinoin.

1. Rakenna hyvä yöuni rytmeillä

Hyvä yöuni rakennetaan Långin mukaan päiväsaikaan. Mukava tekeminen ja terveellistä elämäntapaa tukevat rytmit auttavat nukkumaan paremmin.

− Tutustu avoimin mielin omiin elämäntapoihisi. Onko unirytmisi säännöllinen eli menetkö nukkumaan ja nousetko ylös suurin piirtein samoihin aikoihin? Onko ruokailurytmisi säännöllinen? Liikutko sopivasti päivän aikana?

Yöunta häiritsevää stressiä voi puolestaan vähentää rytmittämällä tekemistä ja taukoja. Tauon tarpeen tunnistaa Långin mukaan siitä, että asioihin jää ikään kuin kiinni. 

− Kun huomaat, ettet oikein pääse eteenpäin tehtävän kanssa, pidä muutaman minuutin tauko. Tauoksi riittää esimerkiksi nouseminen pois koneen ääreltä ja tietoinen liikuskelu. Tai ihan vain jo se, että katselet ulos ikkunasta, Lång kuvailee. 

2. Rauhoitu noin puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa

− Kun rauhoitut tarpeeksi aikaisin, noin puolitoista tuntia ennen nukkumaan menoa, annat itsellesi tarpeeksi aikaa siirtyä virittäytyneestä tilasta rentoutuneeseen. Rauhoittuminen tarkoittaa esimerkiksi sitä, ettet harrasta enää rankkaa urheilua tai selaa puhelimella mitään, mikä voisi nostaa vireystilaa. Kevyt iltapalakin kannattaa syödä jo kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa, Lång neuvoo.

Nukkumiseen voi saattaa itseään myös rentoutumisharjoituksilla. 

− Hengitys- tai rentoutusharjoitukset ovat hyviä tapoja rauhoittua. Jos tunnistat itsessäsi murehtijan, niin kirjoita mielen päällä olevat asiat ylös ennen rauhoittumisaikaa, mieluiten alkuillasta. Mielen kuorman siirtäminen paperille tutkitusti auttaa.

3. Tee makuuhuoneesta viihtyisä ja rentouttava paikka

Makuuhuoneen tulisi olla viileä ja pimeä, mutta sen pitää myös miellyttää ympäristönä. 

− Jos makuuhuoneessa ärsyttää jokin, voisitko muuttaa sitä? Miten voisit tehdä makuuhuoneesta ja sängystä ihanan keitaan, johon haluat mennä nukkumaan?

4. Tutki omia uskomuksiasi ja ajatuksiasi nukkumisesta

Långin mukaan uniongelmista kärsivillä on usein hyvin haitallisia uskomuksia unesta. 

− Haitalliset uskomukset liittyvät siihen, että pitäisi nukkua tietty tuntimäärä jokainen yö. Tai siihen, että toimintakyky seuraavana päivänä on suoraan verrannollinen uneen. Oikeastihan unen tarve on hyvin yksilöllistä eikä aina ole niin, että huono yöuni on yhtä kuin huono päivä.

Lång myös muistuttaa, ettei yksikään yö ole toisen kaltainen. 

− Me ihmiset nukumme joka yö hieman eri tavoin. Viikon aikana voi olla kaksi huonosti nukuttua yötä ja sitten taas loput voivat olla hyviä. Teemme itsellemme karhun palveluksen, jos vaadimme jokaiselta yöltä kahdeksan tunnin unta. 

Monesti negatiiviset ajatukset ottavat mielestämme vallan, kun heräämme yöllä.

− Ajatuksia on hyvä opetella kääntämään positiivisiksi. Kuten ”tässä on hyvä olla” tai ”pärjään huomenna hyvin, vaikka en enää nukkuisi”. Jo vuoteeseen mennessä on hyvä puhua itselleen myönteisesti nukkumisesta, Lång neuvoo.

5. Löydä oma nukahtamiskikkasi

Jos heräät yöllä ja nukahtaminen on vaikeaa, voit kokeilla seuraavia Långin listaamia nukahtamiskikkoja:

• Käytä pysäytyssanaa. Jos huomaat pyöriväsi vuoteessa yöllä, käytä lyhyttä ja ytimekästä pysäytyssanaa. Esimerkiksi STOP. Toista pysäytyssanaa hengityksen tahtiin.
• Hyödynnä paradoksaalista intentiota. Usein mitä enemmän yrität nukahtaa, sitä vaikeampaa se on. Paradoksaalinen intentio tarkoittaa käytännössä itsensä huijaamista. Päätä nukahtamisen sijaan pysyä hereillä. Katsele katon rajaa ja yritä pitää silmiä auki niin kauan kuin pystyt. Kun silmät lähtevät painumaan kiinni, anna unen tulla.
• Nouse ylös vuoteesta, jos pyörit yli 15 minuuttia hereillä. Siirry esimerkiksi olohuoneen sohvalle katselemaan ulos ikkunasta ulos. Palaa vuoteeseen vasta, kun on unelias olo.
• Kokeile hengitysharjoitusta. Hengitä nenän kautta sisään, suun kautta ulos. Keskity vain hengittämiseen.
• Vaihda nukkumisympäristöä. Voi riittää jo se, että siirrät tyynyn jalkopäähän. Jos puoliso kuorsaa, siirry toiseen huoneeseen nukkumaan.