Viisi vinkkiä ruokakauppaan paljon liikkuvalle
Jos harrastat paljon liikuntaa, varmista, että saat riittävästi energiaa ja ruokavaliosi sisältää kaikkia ruoka-aineryhmiä. Ravitsemusterapeutti Tanja Juntunen kertoo, mitä aktiiviliikkujan kannattaa lisätä ostoskoriin ruokakaupassa.
1. Valitse hiilihydraatteja
”Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energialähde. Mitä kovempi treeni, sitä enemmän hiilihydraatit ovat pääravintoaineena. Hiilihydraattien tarve nousee erityisesti kestävyysliikunnan harrastajilla. Jos siis suuntaat pyörälenkille useamman kerran viikossa tai tähtäät esimerkiksi maratonille, on tärkeää tarkistella hiilihydraattien saantia. Saat hiilihydraatteja esimerkiksi viljatuotteista. Valitse ostoskoriisi kuitupitoisia pastoja, puuroa ja leipää. Leipähyllyllä valitse leipä, joka sisältää kuitua vähintään 6g/100g. Viljatuotteiden lisäksi saat hiilihydraatteja marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Kestävyysliikkujana voit muuttaa lautasmallia esimerkiksi niin, että kolmannes on kasviksia, kolmannes on perunaa, riisiä tai pastaa ja kolmannes kalaa, kanaa tai kasviproteiinia. Ennen kilpailuja voit entisestään kasvattaa hiilihydraattien osuutta.”
2. Poimi kyytiin proteiineja
”Erityisesti, jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa, proteiini on tärkeä osa ruokavaliota. Proteiini koostuu aminohapoista, joista yhdeksän on välttämättömiä, eli ne pitää saada ruoasta. Liha ja muut eläinperäiset tuotteet ovat aminohappoprofiililtaan hyviä proteiininlähteitä, mutta voit koostaa ateriat myös täysin kasvispohjaisesti. Kasvikunnan tuotteissa on kuitenkin yleensä puutteellisempi aminohappoprofiili, joten monipuolinen ruokavalio on entistä tärkeämpää. Käytä monipuolisesti lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, linssejä, herneitä, nyhtökauraa, papuja ja seitania. Maitotuotteiden sijasta voit valita myös kasvipohjaisia tuotteita, joista proteiinipitoisempia ovat soijatuotteet. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja löytyy muun muassa kananmunasta ja soijasta. Myös täysjyvävilja on hyvä proteiinin lähde. Tarkista, että jokaisella aterialla on jotain proteiinipitoista ruokaa.”
3. Jätä väliin ainakin osa light-versioista
”Jos kulutat paljon energiaa ja valitset kaikki elintarvikkeesi rasvattomina tai light-versioina, energian saantisi saattaa jäädä liian vähäiseksi. Energiansaantisi on useimmiten kunnossa, kun painosi pysyy vakaana, jaksat hyvin treeneissä ja vapaa-ajalla ja palaudut harjoitusten välillä. Aktiiviliikkujalle on tärkeää täyttää energian tarve, ja tässä auttavat rasvat. Valitse ostoskoriisi hyviä rasvan lähteitä, kuten kalaa, pähkinöitä, oliivi- ja rypsiöljyä ja avokadoa. Rasvat ovat tärkeitä liikkujalle: ne ovat terveydelle tärkeitä ja vaikuttavat esimerkiksi hormonitoimintaan.”
4. Helli luustoa kalsiumtuotteilla
”Jos syöt kulutukseesi nähden liian vähän, luustosi voi kärsiä. Kalsiumia tarvitaan luuston hyvinvointiin. Sekasyöjänä saat kalsiumia helposti maitotuotteista, kuten maitopohjaisista jogurteista ja juustoista. Päivittäisen kalsiumtarpeen saat täyteen käyttämällä nestemäisiä maitotuotteita 5-6 desilitraa ja muutaman siivun juustoa päivän aikana. Jos et käytä maitotuotteita, valitse kasvipohjaisia tuotteita, joihin on lisätty kalsiumia tai voit tarvittaessa ottaa kalsiumia ravintolisänä. Kalsiumia saa muualtakin kuin maitotuotteista, mutta maitotuotteissa kalsiumia on erityisen runsaasti käyttömäärään nähden ja siten ne ovat arjessa usein käytännöllisempiä. Esimerkiksi 2 desilitraa maitoa, 2 desilitraa kalsiumilla rikastettua kasvijuomaa ja 4 desilitraa keitettyjä soijapapuja sisältävät suunnilleen saman verran kalsiumia.”
5. Muista palautuminen
”Palautumisen kannalta olisi optimaalisinta syödä kunnon ateria noin tunnin sisällä treenistä. Jos harjoituksista ruokapöytään pääsy vie aikaa, voit syödä ensin myös palauttavan välipalan. Yhdistä proteiinia, hiilihydraattia ja kasviksia. Valitse esimerkiksi täytetty leipä, jogurttia tai rahkaa sekä lempihedelmäsi. Voit myös valita helposti mukana kulkevan proteiinijuoman tai -patukan treenin jälkeen, mutta erityiset proteiinilisät eivät ole välttämättömiä kehityksen kannalta.”
Liity uutiskirjetilaajaksemme
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta
Onko matalilla rauta-arvoilla yhteys levottomiin jalkoihin?
Neurologian erikoislääkäri Juha Lempiäinen vastaa helmikuun Unen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin.
Merkittäviä hyötyjä pienillä muutoksilla koko yhteisölle
Mielenterveyshaasteiden taustalla on laaja kirjo tekijöitä, jotka ulottuvat geneettisistä ja temperamenttitekijöistä varhaislapsuuden kasvuympäristöön, nuoruuteen ja nuoreen aikuisuuteen, elämäntapoihin, sosiaalisiin suhteisiin, yhteiskunnallisiin olosuhteisiin ja työpaikan olosuhteisiin. Ongelman kompleksisuus tarkoittaa, että alati kasvavan mielenterveysepidemian taltuttamisessa kaikki keinot on otettava käyttöön. Ratkaisu kaipaa useammalta eri toimijalta yhtäaikaisia toimenpiteitä.
Totta vai tarua: Univaje voi johtaa painonnousuun
Vuoden vaihtuminen innostaa monia elämäntapamuutoksiin. Liikunnasta ja ravitsemuksesta puhutaan paljon, mutta hyvä uni jää usein vähemmälle huomiolle. Onko elämäntapojen muuttaminen mahdollista ilman riittävää ja laadukasta unta?
Mihin tarkkaavuutemme katosi ja miten saamme sen takaisin?
Elämme ylisuorittamisen ja ärsykkeiden aikakautta, mikä vaikuttaa kykyymme ylläpitää tarkkaavaisuutta, kertoo Terveystalon psykiatrinen sairaanhoitaja ja ensihoitaja Joakim Harju.
Lääkäri neuvoo, mitä lihavuuden lääkehoidosta on hyvä ymmärtää
Lihavuuden lääkehoito voi olla tehokas keino pudottaa painoa. Pelkän lääkkeen sijaan kyse on kuitenkin kokonaisvaltaisesta hoidosta, jonka tueksi tarvitaan oikeaa ravitsemusta ja riittävää lihaskuntoharjoittelua. Elintapalääketieteeseen perehtynyt työterveyslääkäri Vilho Ahola neuvoo, mitä lihavuuslääkkeistä on hyvä ymmärtää, kun harkitsee niiden aloittamista.
Kohti hyvinvointia, terveyttä ja pidempiä työuria paremman ymmärryksen avulla
Väestö ikääntyy ja syntyvyys laskee. Teknologia muuttaa työn tekemisen tapoja. Samalla työn vaatimuksetkin muotoutuvat jatkuvasti. Vanhat taidot eivät enää riitä. Uuden oppimisen vaade on alati läsnä ja työelämän metataidot korostuvat. Työelämä ei siis ole helpottumassa. Työurien olisi kuitenkin jatkuttava aiempaa pidempään talouden kestävyysvajeen hallitsemiseksi. Samaan aikaan elintavoista johtuvia terveyshuolia on yhä nuoremmalla väestöllä. Jos emme muuta mitään, kuka tekee työt tulevaisuudessa?