Unen pioneeri Markku Partinen: Näin ikääntyminen vaikuttaa uneen

Ikääntyminen tekee unesta katkonaisempaa ja aikaistaa unirytmiä. Terveystalo Fokus Unen erikoisyksikön lääketieteellinen johtaja, professori Markku Partinen kertoo viisi toimivaa keinoa, joilla parannat unen määrää ja laatua.

Unen pioneeri, neurologi ja professori Markku Partinen.

1. Melatoniinin eritys vähenee, mutta sitä voi ottaa purkista

Melatoniini eli pimeähormoni on elimistön oma hormoni. Kun sitä illalla alkaa erittyä, aivot saavat viestin, että yö on tulossa ja nukkumaanmenoaika käsillä.
 
Melatoniinin eritys kuitenkin vähenee iän mukana. 55–60 vuoden iän jälkeen melatoniinin tuotanto on hyvin vähäistä. Silloin melatoniinia voi ottaa purkista, Markku Partinen neuvoo.
 
‒ Pitkävaikutteinen, hitaasti imeytyvä melatoniini voi toimia eräänlaisena korvaushoitona. Melatoniini ei aiheuta perinteisiin unilääkkeisiin yhdistettyjä sivuvaikutuksia, kuten muistihäiriöitä, tokkuraisuutta, riippuvuuden kehittymistä tai vieroitusoireita.
 

2. Tahdista vuorokausi kirkasvalolampulla

Iän myötä unijakso usein aikaistuu: illalla mennään aikaisin nukkumaan ja aamulla herätään aikaisin. 
 
‒ Aamuvirkuksi muuttumisesta ei ole haittaa, ellei se sitten ala rajoittaa sosiaalista elämää, Markku Partinen huomauttaa.
 
Väkisin valvominen ei kuitenkaan hyödytä. Vaikka aikaistuneesta unijaksosta kärsivä yrittäisi pysytellä hereillä myöhempään, hänen sisäinen kellonsa herättää hänet totuttuun aikaan.
 
Sen sijaan apu saattaa löytyä kirkasvalolampusta.
 
‒ Ongelmaan voi koettaa valohoitoa, jonka ideana on altistua kirkkaalle valolle myöhään iltapäivisin tai aikaisin illasta. Tämä siirtää unijaksoa myöhäisemmäksi, jolloin myös herääminen siirtyy samoin. Hereillä ollessa kannattaa aika viettää aina hyvässä valaistuksessa.
 

3. Käsittele huolesi päiväsaikaan

Usein saattaa tuntua, että vuoteeseen mennessä kaikki huolet valtaavat mielen ja tekevät nukahtamisen mahdottomaksi. 
 
‒ Tähän voisi kokeilla lääkkeeksi sitä, että pohtii huolta aiheuttavia asioita ja etsii niihin ratkaisuja jonain muuna aikana vuorokaudesta. Tähän hyvä työkalu on huolihetki, jonka aikana huolet voi käsitellä kynän ja paperin avulla juuri silloin, kun itse haluat.
 
 

4. Ota puheeksi lääkkeiden vaikutus uneen

Moniin sairauksiin käytetään lääkkeitä, jotka häiritsevät unta. Tällaisia lääkkeitä voivat olla metoklopramidi, jota käytetään pahoinvoinnissa ja ruuansulatusvaivoissa, beetasalpaajat, astmalääkkeet, antihistamiinit sekä tietyt lääkkeet, joita käytetään muun muassa masennuksen hoidossa.
 
‒ Jos epäilet, että lääkitykselläsi voi olla haittavaikutuksia uneen, asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa. Muuttamalla hieman annostusta tai siirtämällä lääkkeen oton ajankohtaa voi vähentää näitä haittoja, Markku Partinen kertoo.

5. Mieti suhdettasi nukahtamislääkkeisiin

Partisen mukaan yksi yleisimpiä unettomuuden aiheuttajia on pitkään jatkunut lyhytvaikutteisten unilääkkeiden eli nukahtamisvalmisteiden käyttö. Tutkimukset osoittavat, että yleisimmin käytetyt lääkkeet eivät ikääntyneillä vaikuta uneen halutulla tavalla, jotkut jopa lisäävät uniongelmia.
 
Tämäkin asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin vastaanotolla.
 
‒ Joillekin voi olla hyötyä siitä, että heillä on varalla nukahtamislääkkeitä satunnaisesti käytettäväksi.
 
Uniongelmista kärsivän kannattaa silti kokeilla myös lääkkeettömiä unettomuuden hoitokeinoja, sanoo Partinen.
 
‒ On olemassa erilaisia rentoutumistekniikoita, joita kannattaa kokeilla. Lisäksi on hyvä tarkkailla omia nukkumiseen liittyviä tottumuksia. Joskus uniongelmiin voi löytyä selkeä syy, joka on helposti ratkaistavissa, kuten liika kahvin juominen, liian vähäinen liikunta päiväsaikaan, raskaat ilta-ateriat tai liikunta liian myöhään illalla. 
 
 

Näin pidät huolihetken

  • Varaa huolihetkelle aikaa 15-60 minuuttia päivällä tai varhain illalla.
  • Ota paperia ja kynä. Anna ajatuksesi tulla ja kirjaa kaikki mieleen tulevat huolet paperin vasempaan reunaan.
  • Kirjaa sen jälkeen oikeaan reunaan jokaisen huolen kohdalle vastaukset näihin kysymyksiin: Miksi tämä huoli on minulle tärkeä? Mitä merkitsee, jos huoli toteutuu? Mitä ongelman ratkaiseminen vaatii? Milloin asialle voi tehdä jotain? Voiko tälle tehdä jotakin? 
  • Kiitä itseäsi: annoit itsellesi aikaa ja kävit läpi asioita, jotka voivat olla vaikeita käsitellä.
  • Jos sinulle tulee illan tai yön aikana uusia huolia tai ajatuksia, laita ne paperille ja käsittele seuraavana päivänä huolihetken aikana.
 

Lue lisää aiheesta

Nainen katsoo puhelinta Artikkeli

Neurologi vastaa: mitä tehdä, jos älylaite kertoo muutoksista veren happipitoisuudessa?

Veren happipitoisuuden eli happisaturaation muutokset on hyvä ottaa vakavasti, kertoo Terveystalon neurologian erikoislääkäri, professori Markku Partinen.

Artikkeli

Osta näitä ruokakaupasta, jos kärsit turvotuksesta

Yleisin harhaluulo turvotuksesta on, ettei sitä saisi olla lainkaan. Pieni turvotus on normaalia ja tarkoittaa, että suoliston mikrobit toimivat, sanoo ravitsemusterapeutti Riia Reunamäki. Hän kertoo, miten turvotus kannattaa ottaa huomioon ruokakaupassa, jos se hankaloittaa elämää.

Ortopedi Teemu Paatela neuvoo, onko ortopedi, fysiatri vai fysioterapeutti oikea asiantuntija. Artikkeli

Ortopedi, fysiatri vai fysioterapeutti? Lääkäri neuvoo, kenen puoleen kääntyä

Vääntyikö polvi, muljahtiko nilkka tai särkeekö selkää, niskaa tai hartioita? Tuki- ja liikuntaelinvaivoihin perehtynyt ammattilainen voi auttaa. Mutta minkä lääkärin vastaanotolle mennä ja milloin tarvitaan fysioterapeuttia? Terveystalon ortopedian erikoisalajohtaja Teemu Paatela neuvoo.

nukkuva perhe Artikkeli

5 keinoa parantaa unen laatua ja säästää sähköä

Mitä yhteistä on unen laadun parantamisella ja energian säästämisellä? Paljonkin, sanoo lääkäri Ulla Paakkunainen. Ainakin nämä viisi asiaa edistävät molempia.

Artikkeli

Totta vai tarua: Onko sokerikoukku olemassa?

Syöminen koukuttaa eri tavalla kuin tupakka ja alkoholi. Siksi myös riippuvuuden tunteesta pääseminen vaatii toisenlaisia keinoja, sanoo ravitsemusterapeutti Tarja Himberg.

Firstbeat Life hyvinvointianalyysi mittaus naisella Artikkeli

Firstbeat Lifen avulla mitattua tietoa hyvinvoinnin tueksi

Firstbeat ja Terveystalo ovat tehneet yhteistyötä jo pitkään ja nyt uusi Firstbeat Life -hyvinvointiratkaisu on mukana Terveystalon vapaaehtoisissa terveystarkastuksissa sekä työhyvinvointipalvelussa. Firstbeatin hyvinvointiteknologian tarjoama mittausdata stressistä, palautumisesta, unesta ja liikunnasta auttaa tunnistamaan yksilöllisiä kuormitustekijöitä ja elintapojen vaikutuksia hyvinvointiin yhä paremmin. Terveystalon työterveystiimi seuraa dataa ja näkee mahdollisten muutosten vaikutukset välittömästi. Työnantajalle tietoa kertyy yritys- ja ryhmäraporteille, jotta työyhteisön kuormitus- ja palautumistekijät voidaan tunnistaa ja löytää konkreettisia toimenpiteitä työhyvinvoinnin lisäämiseksi.