Totta vai tarua: Lihankorvikkeet ovat lihaa terveellisempi vaihtoehto
Lihankorvikkeet mielletään usein terveellisemmiksi kuin punainen liha – mutta pitääkö tämä paikkaansa? Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta kertoo, miksi vastaus ei ole yksiselitteinen ja miten tämä kannattaa huomioida oma ruokavaliossa.
Oikein valittu lihankorvike on punaista lihaa terveellisempi valinta
”Vastaus ei ole yksiselitteinen. Lihankorvike ei automaattisesti ole terveellisempi vaihtoehto kuin punainen liha, vaikka näin usein ajatellaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka paljon lihaa syödään ja millainen lihankorvike valitaan”, sanoo ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
”Lihankorvikkeiden valikoima on laaja, ja joukkoon mahtuu terveyden kannalta niin hyviä kuin huonojakin tuotteita. Lihan kohdalla tuotteen arviointi on helpompaa, sillä esimerkiksi possu on aina possua. Tiedämme kuitenkin, millaisia terveysriskejä liiallinen punaisen lihan syönti aiheuttaa, ja kasvisruoka vähentää näitä riskejä. Oikein valittu lihankorvike on punaista lihaa terveellisempi valinta.”
Tiedetään, että punaisen lihan runsas syöminen lisää riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpätauteihin. On myös todennäköistä, että ihmiset, joiden ruokavalio sisältää runsaasti lihaa ja erityisesti lihavalmisteita, syövät muutenkin epäterveellisemmin kuin kasvisruokaa suosivat. Punaisessa lihassa on paljon rasvaa, suolaa sekä nitriittiä, ja se valmistetaan monesti kasvisruokaa epäterveellisemmillä menetelmillä.
Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan punaisen lihan syöminen pitäisi rajoittaa 350 grammaan viikossa. Tyypillisesti yhdellä aterialla lihaa syödään noin 150 grammaa, joten liha-aterioita mahtuu suositusten mukaan vain reilulle kahdelle aterialle. Kalaa kannattaa sisällyttää kahdesta kolmeen ateriaan viikossa, ja kanaa voi syödä niin ikään muutaman kerran viikossa. Jäljelle jäävät ateriat on hyvä rakentaa kasvisten ja lihankorvikkeiden ympärille.
Kiinnitä huomiota näihin, kun valitset lihankorviketta
Kuten todettu, myös lihankorvikkeiden joukossa on tuotteita, jotka eivät ole terveyden kannalta parhaita valintoja. Rinta neuvoo tarkistamaan lihankorviketta valitessa ainakin nämä kolme asiaa:
- Rasvan laatu: ”Rasvat jaetaan tyydyttämättömiin eli pehmeisiin rasvoihin ja tyydyttyneisiin eli koviin rasvoihin. Valitse ennemmin tuote, joka sisältää pehmeitä kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Vältä sen sijaan kovia kasvirasvoja, joita ovat trooppiset rasvat, kuten kookosrasva ja palmuöljy.”
- Suolan määrä: ”Monissa lihankorvikkeissa on runsaasti suolaa. Lisätty suola on kohtuullisinakin määrinä turhaa ja mukana ainoastaan maun vuoksi. Suosittelen siis vilkaisemaan suolan määrää, kun valitset sopivaa tuotetta.”
- Riittävä proteiini: ”Valitse lihankorvike, jonka sisältämä proteiinin määrä on lähellä vastaavaa lihatuotetta. Hyvä ohjenuora on, että jokaisella lämpimällä aterialla pitäisi saada noin 20-30 grammaa proteiinia. Lihasta tämä määrä täyttyy usein helposti, mutta esimerkiksi kasvispihvissä proteiinin määrä saattaa jäädä vain yksittäisiin grammoihin. Härkis, nyhtökaura tai tofu ovat proteiinin saannin kannalta parempia vaihtoehtoja, sillä niitä käyttäessä noin 20–30 grammaa proteiinia per annos saavutetaan helposti. Proteiinin määrää voi toki täydentää myös muilla aterian osilla, kuten raejuustolla tai pavuilla.”
Miten lihan määrää omassa ruokavaliossa voi vähentää?
”Erilaisia kasvipohjaisia lihaa korvaavia tuotteita on kaupoissa jo valtavasti, ja niitä tulee jatkuvasti lisää. Rohkaisen jokaista testaamaan niitä ennakkoluulottomasti. Jos on aiemmin syönyt hyvin lihapainotteisesti, ei heti tarvitse hypätä suoraan syvään päätyyn: voit esimerkiksi päättää yhden päivän viikosta, jolloin kokeillaan ja syödään vain kasvisruokaa. Myös tuttuja suosikkeja voi tuunata. Makaronilaatikon lihamäärää kevennät huomaamattomasti, kun käytätkin vain puolet ohjeen jauhelihamäärästä ja korvaat puolet soijarouheella”, Rinta vinkkaa.
Ravitsemusterapeutti
Lue lisää aiheesta
Totta vai tarua: Suomalaiset syövät liikaa proteiinia
Kauppojen hyllyt ovat jo vuosien ajan notkuneet proteiinituotteista, ja niitä myös ostavat kaikenikäiset. Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa, että valtaosa suomalaisista saa riittävästi proteiinia ihan perusruokavaliosta.
"Mitkä ovat parhaat välipalat ja ruokalajit painonpudotukseen?"
Ravitsemusterapeutti Vilma Kantonen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ruokailuajoista ja välipaloista.
Ravitsemusohjeita herkkävatsaiselle – mitä kannattaa välttää ja mitä suosia?
Vatsavaivojen jäljittäminen tuntuu usein salapoliisityöltä, kun oireiden aiheuttajaa etsitään ruokavaliokokeiluilla. Laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Näätänen kertoo, millaiset ruoka-aineet sopivat yleensä herkkävatsaisille, mutta muistuttaa, ettei ruokavaliota kannata rajoittaa liikaa.
"Kannattaako urheilusuorituksen jälkeen syödä heti vai myöhemmin?"
Ravitsemusterapeutti Maija Hietanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin liikunnasta ja ruokavaliosta.
Ikäännytkö ennenaikaisesti? 5+1 vinkkiä matala-asteisen tulehduksen vähentämiseksi
Matala-asteinen tulehdus ei tyypillisesti aiheuta mitään oireita, mutta voi kaikessa hiljaisuudessa lisätä merkittävästi sairastumisriskiä ja edistää solujen ennenaikaista ikääntymistä. Ennaltaehkäisevän terveydenhuollon johtava lääkäri Ilse Rauhaniemi kertoo, miten tulehdustilaa voi torjua kotikonstein.
Näin onnistut painonpudotuksessa ja saat pysyviä tuloksia
Yhä useampi suomalainen kamppailee terveydelle haitallisen ylipainon kanssa ja etsii ratkaisua hittidieeteistä tai lääkkeistä. Terveystalon laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Sirpa Soini on tutkinut onnistuneita painonpudottajia ja kertoo, miten sinäkin voit toteuttaa elämänmuutoksen.