Totta vai tarua: Lihankorvikkeet ovat lihaa terveellisempi vaihtoehto

Oikein valittu lihankorvike on punaista lihaa terveellisempi valinta

”Vastaus ei ole yksiselitteinen. Lihankorvike ei automaattisesti ole terveellisempi vaihtoehto kuin punainen liha, vaikka näin usein ajatellaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka paljon lihaa syödään ja millainen lihankorvike valitaan”, sanoo ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

”Lihankorvikkeiden valikoima on laaja, ja joukkoon mahtuu terveyden kannalta niin hyviä kuin huonojakin tuotteita. Lihan kohdalla tuotteen arviointi on helpompaa, sillä esimerkiksi possu on aina possua. Tiedämme kuitenkin, millaisia terveysriskejä liiallinen punaisen lihan syönti aiheuttaa, ja kasvisruoka vähentää näitä riskejä. Oikein valittu lihankorvike on punaista lihaa terveellisempi valinta.”

Tiedetään, että punaisen lihan runsas syöminen lisää riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpätauteihin. On myös todennäköistä, että ihmiset, joiden ruokavalio sisältää runsaasti lihaa ja erityisesti lihavalmisteita, syövät muutenkin epäterveellisemmin kuin kasvisruokaa suosivat. Punaisessa lihassa on paljon rasvaa, suolaa sekä nitriittiä, ja se valmistetaan monesti kasvisruokaa epäterveellisemmillä menetelmillä.

Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan punaisen lihan syöminen pitäisi rajoittaa 350 grammaan viikossa. Tyypillisesti yhdellä aterialla lihaa syödään noin 150 grammaa, joten liha-aterioita mahtuu suositusten mukaan vain reilulle kahdelle aterialle. Kalaa kannattaa sisällyttää kahdesta kolmeen ateriaan viikossa, ja kanaa voi syödä niin ikään muutaman kerran viikossa. Jäljelle jäävät ateriat on hyvä rakentaa kasvisten ja lihankorvikkeiden ympärille.

Kiinnitä huomiota näihin, kun valitset lihankorviketta

Kuten todettu, myös lihankorvikkeiden joukossa on tuotteita, jotka eivät ole terveyden kannalta parhaita valintoja. Rinta neuvoo tarkistamaan lihankorviketta valitessa ainakin nämä kolme asiaa:

1. Rasvan laatu: ”Rasvat jaetaan tyydyttämättömiin eli pehmeisiin rasvoihin ja tyydyttyneisiin eli koviin rasvoihin. Valitse ennemmin tuote, joka sisältää pehmeitä kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Vältä sen sijaan kovia kasvirasvoja, joita ovat trooppiset rasvat, kuten kookosrasva ja palmuöljy.”
2. Suolan määrä: ”Monissa lihankorvikkeissa on runsaasti suolaa. Lisätty suola on kohtuullisinakin määrinä turhaa ja mukana ainoastaan maun vuoksi. Suosittelen siis vilkaisemaan suolan määrää, kun valitset sopivaa tuotetta.”
3. Riittävä proteiini: ”Valitse lihankorvike, jonka sisältämä proteiinin määrä on lähellä vastaavaa lihatuotetta. Hyvä ohjenuora on, että jokaisella lämpimällä aterialla pitäisi saada noin 20-30 grammaa proteiinia. Lihasta tämä määrä täyttyy usein helposti, mutta esimerkiksi kasvispihvissä proteiinin määrä saattaa jäädä vain yksittäisiin grammoihin. Härkis, nyhtökaura tai tofu ovat proteiinin saannin kannalta parempia vaihtoehtoja, sillä niitä käyttäessä noin 20–30 grammaa proteiinia per annos saavutetaan helposti. Proteiinin määrää voi toki täydentää myös muilla aterian osilla, kuten raejuustolla tai pavuilla.” 

Miten lihan määrää omassa ruokavaliossa voi vähentää?

”Erilaisia kasvipohjaisia lihaa korvaavia tuotteita on kaupoissa jo valtavasti, ja niitä tulee jatkuvasti lisää. Rohkaisen jokaista testaamaan niitä ennakkoluulottomasti. Jos on aiemmin syönyt hyvin lihapainotteisesti, ei heti tarvitse hypätä suoraan syvään päätyyn: voit esimerkiksi päättää yhden päivän viikosta, jolloin kokeillaan ja syödään vain kasvisruokaa. Myös tuttuja suosikkeja voi tuunata. Makaronilaatikon lihamäärää kevennät huomaamattomasti, kun käytätkin vain puolet ohjeen jauhelihamäärästä ja korvaat puolet soijarouheella”, Rinta vinkkaa.