Totta vai tarua: Halvin laihdutuslääke on uni

”Väite on totta. Unella on merkittävä vaikutus painonhallintaan sekä käyttäytymisen että aineenvaihdunnan kautta. 

Tutkittaessa univajeen vaikutusta ruokahaluun on todettu, että kahden tunnin univaje johtaa keskimäärin 450 lisäkalorin kuluttamiseen seuraavana päivänä. Määrät vaihtelevat 250–500 kalorin välillä, mutta vaikutus on merkittävä. 

Tuloksia selittää se, että univaje lisää halua syödä nopeita hiilihydraatteja ja rasvapitoisia ruokia. Toisaalta univaje vaikuttaa myös suoraan suolistohormonien kautta: univajeisella ihmisellä kylläisyyshormoni leptiinin eritys vähenee, ja nälästä viestivän greliinin eritys taas aktivoituu ja lisääntyy. 

Lisäksi univaje iskee otsalohkoon, joka toimii mielihalujen hillitsijänä ja rajoittajana. Väsyneenä otsalohkon toiminta vaimenee, jolloin mieliteoille ja ruokahimotuksille antaa helpommin periksi – esimerkiksi kaupassa heräteostosten muodossa.

Pitkäkestoinen univaje simuloi kehittyvää diabetesta

Pitkäaikaisessa univajeessa myös sokeriaineenvaihdunnan säätely heikkenee. Pitkäkestoisen univajeen voi jopa ajatella simuloivan kehittyvää diabetesta: kortisolin erityksen muuttuessa ihmisen stressinsietokyky muuttuu, minkä seurauksena ihminen kuormittuu ja ylivirittyy aiempaa helpommin. Univajeisena ei siis kestetä samanlaista rasitusta kuin hyvin nukkuneena.

Uni vaikuttaa myös siihen, miten tehty treeni puree. Univajeisella ihmisellä, jolla syvän unen määrä jää liian vähäiseksi, kasvuhormonin eritys alkaa heiketä. Jos kasvuhormonia ei erity, eivät lihakset myöskään kehity. Univajeisena salilla kyykkääminen ei siis tuota yhtä hyviä tuloksia kuin hyvin nukkuneena treenaaminen.

Onko jokin univaihe painohallinnalle erityisen tärkeä?

Syvä uni on painonhallinnan kannalta tärkein. Syvän unen vaihe tulee illalla aina oman univalverytmin mukaan samaan aikaan alkuyöstä – nukkuipa silloin tai. Jos siis valvoo ohi oman syvän unen vaiheensa, jää se siltä yöltä kokonaan väliin.

Omaa sisäistä univalverytmiä voi tahdistaa. Syvää unta tukevat parhaiten säännölliset nukkumaanmenoajat ja rauhoittumisaika iltaisin. Syvää unta pitää ”houkutella” esiin – rankan urheilusuorituksen jälkeen kiireellä petiin menemällä se ei tule. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa suosia parasympaattista hermostoa stimuloivia asioita, esimerkiksi halailua. Syvän unen määrä on jokaisella yksilöllinen.

Jos vuorokauteen on aivan pakko nipistää lisää tunteja yöunista, ei niitä kannata anastaa ainakaan illoista. Painonhallinnan kannalta järkevämpää on suosia varhaisia aamulenkkejä kuin yömyöhään treenaamista, sillä syvä uni on tärkein ja herkin univaihe. Aamuyön vaihtelua kestetään usein paremmin. Järkevintä on kuitenkin löytää aika urheilulle muualta kuin yöunista.

Vaikuttaako uni ihmisen fyysiseen suorituskykyyn?

Kyllä. Väsyneenä salikassi jää eteiseen, eli painonhallinnalle tärkeät liikuntasuoritukset jäävät kokonaan tekemättä. Jos taustalla on yksi tai useampi uneton yö, myös riski rasitusvammoille ja muille haavereille kohoaa. Univaje vaikuttaa myös itse suoritukseen: univajeisella leposyke nousee nopeammin ja ihminen kuormittuu normaalia herkemmin, mikä altistaa ylikuormitukselle: yhtäkkiä on pakko hidastaa vauhtia.

Univajeisen ihmisen kannattaa suosia kehoa rauhoittavia lajeja, kuten joogaa tai pilatesta, jotka purkavat kuormitusta. Myös muut maltillisilla sykkeillä tehtävät lajit sopivat. Erityisen haasteellisia ovat korkean vammariskin omaavat lajit.

Liikuntaa on tärkeää rajoittaa uneen nähden: jos on nukkunut huonosti, kova treeni kannattaa tehdä heti aamusta tai heti töiden jälkeen, jotta virittyneisyys ehtii purkautua ennen iltaa. Itselleen kannattaa olla armollinen ja muistaa että univajeessa ei voi treenata tavoitteellisesti.

5 vinkkiä – näin valjastat yöunet painonhallinnan tueksi 

1. Säännölliset nukkumaanmenoajat ja riittävä unen määrä
   Mene nukkumaan aina samaan aikaan. Seuraa viikkounimäärääsi päiväkirjan avulla: jos nukut viikonloppuisin 10 ja viikolla 7 tuntia yössä, jokin on epätasapainossa. Jos nukut melko saman verran sekä arkena että viikonloppuna, unen määrä on luultavasti riittävällä tasolla.

2. Älä mene nälkäisenä nukkumaan tai nipistele hiilihydraateissa
   Iltapalalla olisi hyvä syödä pitkäkestoista hiilihydraattia, jottei herää yölliseen kortisolin nousuun. Nukkumaan ei kannata mennä ähkyssä eikä nälkäisenä, vaan sopivan kylläisenä.

3. Kiinnitä huomiota kofeiinin määrään
   Suomalaiset ovat tunnetusti kahvikansaa. Unen turvaamiseksi päivässä ei kuitenkaan kannata hörppiä kahvia viittä 1,25 dl kupillista enempää. Ratkaisevaa on kofeiinin kokonaismäärä: vaikka ei joisi kahvia enää vaikkapa kello 14 jälkeen, yöunet voivat kärsiä, jos aamupäivän aikana on tullut nautittua kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia yli suositusten verran.

4. Rajoita alkoholinkäyttöä
   Alkoholinkäyttöön kannattaa kiinnittää huomiota, sillä kohtuukäyttökin vaikuttaa suoraan syvään uneen. Unen kannalta haitallisinta on ilta-aikaan juominen, sillä alkoholi estää melatoniinin muodostumista – ja ilman melatoniinia syvä uni vähenee merkittävästi.

5. Ajoita treenit oikein
   Kuormittavat treenit kannattaa tehdä tarpeeksi aikaisin iltapäivällä, jotta virittyneisyys ehtii purkautua ennen iltaa. Illat kannattaa omistaa syvää unta esiin houkutteleville rauhoittaville puuhille.

Tutustu Fokus Unen erikoisyksikköön