Ravitsemusterapeutti kertoo, millaisella ruokavaliolla saa kolesterolin alenemaan ja pysymään viitearvoissa

Minkälaisella ruokavaliolla saa kolesterolin alenemaan ja pysymään viitearvoissa? Mihin tulee erityisesti kiinnittää huomiota?

Kiitos kysymyksestä. On totta, että ruokavaliolla on suuri merkitys korkean kolesterolin hoidossa ja hallinnassa. Parhaassa tapauksessa veren kolesterolipitoisuutta pystytään alentamaan ruokavaliolla jopa 30–40 prosenttia. 

Terveellisen ruokavalion perusperiaatteet pätevät tässäkin tapauksessa, ja erityishuomiota ruokavaliossa kannattaa lähteä kiinnittämään rasvan laatuun ja erityisesti riittävään pehmeän rasvan saantiin sekä runsaaseen kuidun saantiin eri lähteistä. Alla on tiivistetyssä muodossa hyvä muistilista kolesterolin ruokavaliohoitoon.

Muistilista kolesterolia alentavaan ruokavalioon:

1. Huomioi säännöllisessä käytössä olevien rasvojen laatu ja riittävä pehmeän rasvan saanti. Rasvan laatu on eri tuotteissa hyvä, kun rasvan kokonaismäärästä enintään kolmasosa on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää päivittäin riittävästi pehmeitä rasvoja, kuten rypsi- ja oliiviöljyä, öljypohjaista salaatinkastiketta, siemeniä ja pähkinöitä sekä runsasrasvaista kasvimargariinia leivälle. Kovia rasvoja sisältäviä ruokia taas kannattaa erityisesti arkikäytössä välttää. Sellaisia ovat esimerkiksi voi, liharuoat, rasvaiset juustot ja muut rasvaiset maitotuotteet.
2. Syö reilusti kuitupitoisia ruokia. Kuituja saa runsaasti esimerkiksi kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljatuotteista. Sisällytä siis joka aterialle jotain värikästä ja jotain kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä, kuten täysjyväleipää, -mysliä, -puuroa, -pastaa tai muita täysjyväisiä aterialisukkeita, kuten kvinoaa, ateriakauraa, -ohraa tai bulguria.
3. Nauti rasvaista kalaa pari kertaa viikossa. Hyviä rasvoja sisältävää kalaa kannattaa syödä säännöllisesti. Rasvaisiksi kaloiksi lasketaan esimerkiksi lohi, taimen, muikut, makrilli ja lahna.
4. Vältä runsaan kolesterolin saantia arkiruoissa. Hyvä nyrkkisääntö on syödä enintään 2–4 kananmunaa viikossa sekä välttää maksaruokien ja katkarapujen säännöllistä syömistä. Myös runsasta pannu-, kapseli- ja espressopohjaisten kahvien juomista kannattaa välttää, sillä ne sisältävät veren kolesterolipitoisuutta nostattavaa kafestolia.

Kolesterolia alentavan ruokavalion suunnittelun tueksi kannattaa matalalla kynnyksellä ottaa mukaan ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeutti auttaa löytämään sopivan ruokavalion, joka tukee hoitotavoitetta ja huomioi potilaan yksilölliset tarpeet ja toiveet ruokavalion toteutuksessa. Tärkeää on, että mahdollisten karsittujen ruokien tilalle löytyy maistuvia ja miellyttäviä vaihtoehtoja, ja ruokavaliossa säilyy muutoksienkin myötä joustavuus ja ruokailo.

Onko sellaisia ruoka-aineita, jotka alentavat kolesterolia? Jos on, mitä ne ovat?

Edellisessä vastauksessa mainittiin ruokavaliotekijöitä, mutta niiden lisäksi on olemassa erikseen myös niin sanottuja funktionaalisia elintarvikkeita, jotka on kehitetty kolesterolipitoisuuden alentamiseksi. Tällaisia ovat kasvisteroleita ja -stanoleita sisältävät tuotteet, jotka alentavat kolesterolia estämällä sen imeytymistä suolistosta verenkiertoon.              

Kasvisteroleja ja -stanoleja sisältäviä tuotteita voi löytää esimerkiksi kauppanimillä Benecol, Alentaja, Becel ProActiv tai Heartbene, mutta myös kauppojen omilta merkeiltä, kuten Pirkalta, saattaa löytyä vastaavia tuotteita. Tyypillisesti tällaisia tuotteita ovat tietyt levitteet, tehojogurttijuomat, jogurtit tai pellavansiemenrouhe. Useista tuotteista on nykyään myös kasvipohjaisia vaihtoehtoja.

Nämä tuotteet alentavat LDL-kolesterolia tehokkaasti, jopa noin 7–12,5 %, ja vaikutus saadaan jo kahdessa–kolmessa viikossa. Tärkeintä on muistaa, että vaikutus saadaan, ja se säilyy vain, jos päivittäinen käyttömäärä on riittävää ja säännöllistä. Riittävä käyttömäärä kannattaa tarkistaa tuotteen pakkausmerkinnöistä. Esimerkiksi levitteiden kohdalla ohjeistettu käyttömäärä on usein viidestä kuuteen teelusikallista päivässä ja jogurttien sekä jogurttijuomien kohdalla tavallisesti yksi jogurtti tai pullo päivässä.

Lisäksi kauran ja ohran sisältämällä beetaglukaanilla on tutkitusti kolesterolia alentava vaikutus. Kolesterolia alentava vaikutus saadaan, kun beetaglukaanikuitua syödään kolme grammaa päivässä. Tämä onnistuu esimerkiksi nauttimalla yksi annos kaurapuuroa (1 desilitra kaurahiutaleita sisältää noin 1,5 grammaa beetaglukaania) ja kolme viipaletta 100 % kauraleipää päivässä (yhteensä 1,5 g beetaglukaania). Markkinoilla on olemassa myös korkean kuitupitoisuuden omaavia kaurakuitujauheita, kuten Hirvelän Kaurakuitusta tai Fazer Voimakaurajauhetta (1-1,5 ruokalusikallista sisältää noin 1 gramman beetaglukaania), joten beetaglukaanin saannin tai osan siitä voi helposti turvata tällaisella jauheella.

Millaista rasvaa leivonnassa kannattaa käyttää, jos kolesterolia pitää saada vähennettyä? Onko leivontamargariini ok?

Kiitos hyvästä kysymyksestä. Myös leivonnassa kannattaa suosia pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita, kuten juoksevia margariineja ja öljyjä. Useat leivälle levitteeksi tarkoitetut rasvan laadultaan hyvät (vähintään 60 % rasvaa sisältävät) ja Sydänmerkillä merkityt margariinit ovat hyviä vaihtoehtoja myös leivonnassa. Sen sijaan voi, kookosrasva, palmuöljy ja myös leivontamargariini sisältävät runsaasti kovaa, huonoa kolesterolia nostattavaa rasvaa. Leivontarasvan valinnalla on vaikutusta erityisesti silloin, jos leipoo usein. Jos taas leipoo hyvin harvoin, kuten joitain kertoja vuodessa, ei leivonnassa käytetyn rasvan laadulla ole juuri merkitystä.

Onko parempi jättää rasvat pois leivältä kokonaan vai käyttää Alentajat-rasvaa?  

Pehmeää rasvaa eli runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa on hyvä olla riittävästi päivittäisessä käytössä. Leivällä kannattaa siksi olla levite, mutta levitteen rasvan laatuun on hyvä kiinnittää huomiota. Mieluiten levite saisi olla vähintään 60 % rasvaa sisältävä kasviöljypohjainen margariini. Levitteissä, jotka ovat rasvan laadultaan hyviä, on usein pakkauksen päällä Sydänmerkki. Alentaja tai muu kasvisterolia ja -stanolia sisältävä kolesterolia alentava levite on myös oikein hyvä vaihtoehto, mikäli sitä tulee käytettyä päivittäin riittävä käyttömäärä eli noin viidestä kuuteen teelusikallista päivässä. Jos käyttömäärä jää pienemmäksi, voi pohtia, onko parempi ottaa käyttöön vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini. Kolesterolia alentavaksi tuotteeksi voi valita jonkin muun vaihtoehdon, kuten 100 millilitran jogurttijuoman, joita riittää yksi päivässä.

Voisitko antaa esimerkkejä kolesterolia alentavista lämpimistä ruuista?

Useat ihan tavanomaiset ruoat saa pienillä muutoksilla muutettua kolesteroliystävällisemmiksi. Voit kokeilla esimerkiksi tällaisia muutoksia:

• Vaihda perinteiset ruoanlaittokermat ja rasvat pehmeää rasvaa sisältäviin vaihtoehtoihin, kuten öljyyn, juoksevaan ruoanlaittorasvaan ja kasvirasvavalmisteisiin (esimerkiksi kaura- tai soijapohjaisiin kermoihin).
• Vaihda vaaleat viljatuotteet, kuten pastat ja riisit, vastaaviin tummiin kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin.
• Lisää ruokiin kasviksia, kuten kasvisuikaleita kiusauksiin tai porkka- tai kesäkurpitsaraastetta kastikkeisiin. Osan lihasta voi korvata myös pavuilla tai linsseillä. Rohkea kokeilu palkitaan!

Hyviä sydänystävällisiä reseptejä löytyy paljon myös sydänmerkki.fi-sivustolta.

Millä yli 70-vuotias leskimies voisi mielekkäästi korvata ruokavaliossaan tavanomaisen makkaran ja makeat leivonnaiset kolesteroliystävällisimmillä vaihtoehdoilla?

Useista leikkeleistä löytyy jo rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän kannalta parempia Sydänmerkin omaavia vaihtoehtoja. Kenties esimerkiksi leivällä käytettävän makkaran tilalle löytyisi sopiva Sydänmerkillinen vaihtoehto? Lisäksi voi lähteä kokeilemaan, voisiko osan makkaratuotteista korvata esimerkiksi lohella tai makrillilla purkista. Purkkikalana saa myös taimenta, muikkua tai ahventa. Tällöin sekä rasvan laatu että pehmeän rasvan ja omega-3 rasvahappojen saanti ruokavaliossa muuttuisivat merkittävästi edullisempaan suuntaan. Jos kasvipohjaiset vaihtoehdot kiinnostavat, esimerkiksi tofut ovat valmiita sellaisenaan käytettäviksi ja leikattavissa esimerkiksi leivän päälle, ja ne ovat myös rasvan laadultaan oivia vaihtoehtoja makkaratuotteisiin verrattuna. Kylmäsavun makuinen tofu voisi maistua makkaran tilalla.

Samoin kuin makkaratuotteista, myös makeista leivonnaisista, kuten pullatuotteista, kekseistä ja jäätelöistä löytyy jo useita parempia Sydänmerkin omaavia valintoja. Sydänmerkki.fi-sivustolta voi helposti tutustua kaikkiin Sydänmerkin omaaviin tuotteisiin. Leipoessa itse on hyvä ylempänä olevan vastauksen mukaisesti kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja kuidun määrään, esimerkiksi vaihtamalla leivontarasva pehmeämpään vaihtoehtoon ja korvaamalla osa tai kaikki jauhoista kuitupitoisemmilla vaihtoehdoilla. Sydänmerkki.fi-sivustolta löytyy myös paljon kivoja sydänystävällisiä leivontareseptejä.