"Skaalaa, älä skippaa" – asiantuntijan vinkit energisempään arkeen

Moni ajattelee elintapamuutoksen tarkoittavan suurta elämäntaparemonttia. Elintapalääkäri Pekka Aroviidan mukaan terveyttä tukevat elintavat rakentuvat kuitenkin ennen kaikkea arjen valinnoista, jotka toistuvat päivästä toiseen.

Ravitsemus, liikunta, uni, stressin käsittelytaidot, päihteiden vähäinen käyttö ja sosiaaliset suhteet vaikuttavat kaikki hyvinvointiin. Ne ovat myös yhteydessä toisiinsa: hyvin nukutut yöt antavat energiaa liikkua enemmän, liikunta tukee ruokahalun säätelyä ja säännöllinen syöminen tuo lisää puhtia päivään. Liikunta ja tasapainoinen ruokavalio puolestaan tukevat laadukasta unta. Mutta mistä lähteä liikenteeseen?

– Muutosta ei tarvitse tehdä kaikilla elämän osa-alueilla yhtä aikaa. Usein kannattaa lähteä liikkeelle yhdestä asiasta, joka tuntuu juuri nyt mahdolliselta ja kiinnostavalta, Aroviita rohkaisee.

Miksi pienet muutokset toimivat?

Pysyvät elintapamuutokset syntyvät harvoin hetkellisestä innostuksesta tai tiukoista säännöistä. Sen sijaan ne rakentuvat tavoista, jotka on mahdollista toteuttaa myös ihan tavallisena arkipäivänä.

Aroviidan mukaan jo pienet muutokset voivat näkyä nopeasti omassa voinnissa. Lyhyt kävelylenkki, säännöllisempi ateriarytmi tai hieman aikaisempi nukkumaanmeno voivat lisätä vireyttä ja helpottaa arjessa jaksamista. Kun olo kohenee, uusien tapojen ylläpitäminen tuntuu usein helpommalta.

Vaikka useimmat tietävät, mitä olisi hyvä tehdä, voivat arjen kuormitus, kiire, elämäntilanne ja vakiintuneet tavat tehdä elintapamuutoksesta haastavaa. Kerralla ei kuitenkaan edes kannata yrittää laittaa koko arkea uuteen uskoon.

– Tavoitteen tulee olla niin pieni, että siinä onnistuminen on varmaa. Onnistumiset lisäävät uskoa omiin kykyihin ja kannustavat jatkamaan eteenpäin, Aroviita rohkaisee.

Näin kohennat ruokailutottumuksiasi

Ruokailutottumusten kehittäminen ei tarkoita koko ruokavalion muuttamista kerralla. Usein jo muutama pienikin käytännön muutos voi tukea jaksamista ja tehdä terveyttä tukevista valinnoista helpompia.

1. Ateriarytmi luo perustan jaksamiselle. Jos aterioita jää väliin tai syöminen painottuu iltaan, ensimmäinen tavoite voi olla yhden puuttuvan aterian lisääminen päivään. Moni käynnistelee päivänsä pelkällä kahvilla tai teellä, mutta aamupalaa ei turhaan kutsuta päivän tärkeimmäksi ateriaksi – tasainen ateriarytmi auttaa pitämään energiatasot vakaampina päivän aikana ja vähentää napostelua.

– Aamupalan ei tarvitse olla suuri tai täydellinen. Banaani, jogurtti tai puuro voivat riittää alkuun. Tärkeintä on saada syömiseen säännöllisyyttä, Aroviita sanoo.

2. Näkyvillä olevat kasvikset tulevat helpommin syödyiksi. Kasviksia tulee syötyä enemmän silloin, kun ne ovat helposti saatavilla. Valmiiksi pilkotut kasvikset jääkaapissa tai näkyvälle paikalle asetetut hedelmät madaltavat kynnystä tehdä terveellisiä valintoja myös kiireisenä päivänä.

– Kyse ei ole tahdonvoimasta, vaan siitä, että hyvä valinta on tehty mahdollisimman helpoksi, Aroviita muistuttaa.

3. Kasviproteiineihin kannattaa tutustua vähitellen. Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan ruokavaliossa olisi hyvä pyrkiä korvaamaan lihaa kasviproteiineilla. Jos pavut, linssit tai tofu eivät vielä kuulu ruokavalioosi, voi niihin tutustumisen aloittaa vähitellen. Pieni määrä keiton, kastikkeen tai salaatin joukossa riittää alkuun. Näin sekä makuaisti että ruoansulatus saavat aikaa tottua uusiin raaka-aineisiin.

4. Säännöllinen syöminen voi auttaa makeannälkään. Aroviidan mukaan makeanhimo voi kertoa siitä, että päivän aikana on syöty liian vähän tai aterioiden väli on venynyt liian pitkäksi. 
 
– Kun makeannälkä yllättää, kannattaa pysähtyä hetkeksi miettimään, milloin söi viimeksi ja oliko edellinen ateria riittävän täyttävä, hän sanoo.

Monessa tapauksessa säännöllisempi syöminen helpottaa myös jatkuvaa herkkujen himoa.

Näin lisäät liikuntaa osaksi arkea

Liikunnan hyödyt eivät edellytä kovatehoista harjoittelua. Tärkeintä on löytää tapa liikkua säännöllisesti ja omaan elämäntilanteeseen sopivalla tavalla.

1. Liikkeelle lähteminen on usein tärkein askel. Liikunnan aloittamisen vaikein vaihe on usein liikkeelle lähteminen. Aroviidan mukaan tavoitteita ei kannata alkuun asettaa liian korkealle.

– Jos kynnys liikunnan aloittamiselle tuntuu korkealta, tavoitteeksi voi alkuun riittää ulko-ovesta ulos astuminen tai muutaman minuutin kävely. Usein tekeminen jatkuu pidempään, kunhan alkuun on päästy, Aroviita sanoo.

Erityisesti jos liikkuminen on ollut vähäistä, jo lyhytkin kävely kuormittaa elimistöä ja tuo terveyshyötyjä.

2. Paras liikuntamuoto on se, jota tekee säännöllisesti. Liikunnan ei tarvitse näyttää tietynlaiselta ollakseen hyödyllistä. Kävely, pyöräily, uinti, tanssi, jooga, kuntosaliharjoittelu ja aktiivinen arki voivat kaikki edistää hyvinvointia. Oman lajin löytäminen on usein tärkeämpää kuin täydellisen harjoitusohjelman etsiminen.

3. Huonompinakin päivinä kannattaa tehdä jotain. Jaksaminen vaihtelee päivästä toiseen. Väsyneenä tai kiireisenä liikuntaa ei kuitenkaan kannata jättää kokonaan väliin.

– Eräs liikunta-alan ammattilainen sanoi hyvin: "skaalaa, älä skippaa". Tätä periaatetta olen yrittänyt itsekin noudattaa. Harjoituksesta voi tehdä kevyemmän version, mutta rutiinia ei tarvitse katkaista, Aroviita sanoo.

Lyhyempi kävelylenkki, rauhallisempi harjoitus tai muutama liike kotona riittävät ylläpitämään kehon hyvinvointia.

4. Intervallit tuovat vaihtelua ja kehittävät kuntoa. Kun säännöllinen liikkuminen on jo osa arkea, harjoitteluun voi lisätä intervallijaksoja. Esimerkiksi 30 sekuntia reippaampaa kävelyä ja sitä seuraava 30–60 sekunnin rauhallisempi jakso nostavat sykettä tehokkaasti. Menetelmä sopii hyvin kävelyyn, juoksuun ja pyöräilyyn. Intervalliharjoitus on helppo toteuttaa ja se on tehokkaampaa kuin tasavauhtinen liikunta.

5. Muista myös lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus. Kestävyysliikunnan rinnalla kannattaa harjoittaa myös lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Ne tukevat toimintakykyä, helpottavat arjen askareita ja voivat auttaa ehkäisemään rasitusvammoja sekä toimintakyvyn heikkenemistä ikääntyessä.