"Miksi ruoka hallitsee tunteita?"

En syö lihaa. Mieleni on alakuloinen ja olo vähän saamaton. Onko näillä asioilla yhteyttä toisiinsa? Jos on alakuloinen mieliala, kannattaisiko syödä omega-3-rasvahappoja, B12-vitamiinia tai folaattia/foolihappoa?

Kyllä, yhteys voi olla olemassa, mutta se ei ole automaattinen. Kasvisruokavalio voi olla täysin ravitsemuksellisesti riittävä, mutta jos jonkin tärkeän ravintoaineen, kuten B12-vitamiinin, D-vitamiinin, raudan tai folaatin, saanti jää pitkäksi aikaa liian vähäiseksi, se voi vaikuttaa mielialaan, energiatasoon ja jaksamiseen. Jos ruokavalio on täysin vegaaninen eli ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, puutosten riski voi olla suurempi. Alakuloinen ja saamaton olo voi kuitenkin johtua myös monista muista tekijöistä kuin ravitsemustilasta.

Ravintolisiä ei kannata alkaa käyttää automaattisesti, vaan vasta silloin, jos niille on aito tarve. Jos ruokavalio sisältää paljon kasviksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa, folaatin saanti on todennäköisesti riittävää. Omega-6-rasvahappoja useimmat saavat ruokavaliostaan jo riittävästi, eikä niiden lisäämisestä ole näyttöä alakuloisen mielialan hoidossa. Tutkimusnäyttö tukee sen sijaan omega-3-rasvahappojen, erityisesti EPA:n, mahdollista hyötyä mielialalle joillakin ihmisillä. Omega-3-rasvahappoja saa esimerkiksi kalasta, rypsiöljystä, pähkinöistä ja siemenistä. Jos käytät vähän tai et lainkaan eläinperäisiä tuotteita, B12-vitamiinilisä on yleensä tarpeen. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, alakuloa, muistivaikeuksia ja hermosto-oireita.

Miksi ruoka hallitsee tunteita? Kun mieli on maassa, napostelu maistuu. Ihmisenä minussa on kaksi persoonaa: toinen tietää, mitä pitäisi tehdä ja tekeekin niin, mutta toinen ei vain usko sitä.

Se, mitä kuvaat, on hyvin tavallinen ilmiö. Aivoissa toimii samanaikaisesti erilaisia järjestelmiä, joilla on eri tavoitteet. Toinen osa suunnittelee ja ajattelee pitkällä aikavälillä sekä tietää, mikä olisi hyväksi. Toinen osa toimii nopeammin ja pyrkii vähentämään pahaa oloa juuri sillä hetkellä. Kun mieliala on matala, tämä "nopea järjestelmä" saa helposti yliotteen, koska se tuo nopeaa helpotusta ja pyrkii pitämään ihmisen turvassa.

Ruoka, erityisesti makeat tai rasvaiset naposteltavat, voi hetkellisesti lisätä mielihyvän tunnetta aivoissa, lievittää stressiä ja tarjota lohtua tai tauon ikävistä ajatuksista. Aivot oppivat nopeasti, mistä saa hetkellistä mielihyvää, ja alkavat hakea sitä yhä uudelleen. Ne voivat yhdistää alakuloisen mielialan ja napostelun toisiinsa, jolloin tapa vahvistuu, vaikka järki tietää, ettei se ratkaise varsinaista ongelmaa. Ruokaa on helposti saatavilla, joten siitä tulee hyvin helppo keino säädellä tunteita.

On kuitenkin hyvä muistaa, että aivot ovat neuroplastiset eli ne pystyvät oppimaan uusia toimintatapoja. Huonoista tavoista voi oppia pois, mutta se vaatii toistoa ja uusia myönteisiä kokemuksia. Kannattaakin pysähtyä pohtimaan, millä muilla tavoilla kuin ruoalla voisi saada mielihyvää ja säädellä tunteita.

Sen sijaan, että yrittäisit voittaa tämän sisäisen ristiriidan, siihen kannattaa suhtautua uteliaasti. Kun huomaat haluavasi napostella, voit kysyä itseltäsi:

• Olenko oikeasti nälkäinen vai etsinkö lohtua?
• Mitä tunnetta yritän helpottaa juuri nyt?
• Voisinko ensin kokeilla jotain muuta tekemistä viiden minuutin ajan ja syödä vasta sen jälkeen, jos tekee edelleen mieli?

Tarkoitus ei ole kieltää syömistä, vaan antaa itselle mahdollisuus valita.

Moi. Itselläni on todella terveellinen ruokavalio, ja lasken kalorit sekä makrot tarkasti. Kun olen kaloriylijäämässä, mielialani on poikkeuksetta todella hyvä, en koe stressiä käytännössä koskaan ja voin todella hyvin. Kun olen kalorivajeessa, olen kuin vastakohta itselleni. Tunnen stressiä ja olen herkemmin ahdistunut. Energiavaje on kuitenkin vain noin 250 kilokaloria päivässä. Mistä tämä johtuu? Ovatko nämä vain yksilöllisiä eroja mitä ihmisissä on?

Vaikka 250 kilokalorin energiavaje kuulostaa pieneltä, joillakin ihmisillä se voi vaikuttaa yllättävän paljon mielialaan. Vaikka elimistöllä olisi rasvavarastoja, jatkuva energiavaje saa kehon säästämään energiaa ja lisäämään stressihormoni kortisolin eritystä. Tämä voi näkyä ärtyneisyytenä, stressin tunteena ja heikompana mielialana.

Energiavajeessa myös nälkä- ja kylläisyyshormonien pitoisuudet muuttuvat, mikä voi lisätä ruokahalua ja vaikuttaa mielialaan. Elimistölle energiavaje on hälytystila, jolloin se pyrkii kaikin keinoin saamaan sinut syömään ja korvaamaan energiavajeen. Evoluution näkökulmasta energiavaje ei ole ihanteellinen tila. Siksi moni kokee dieetillä olevansa vähemmän kärsivällinen, vähemmän sosiaalinen ja herkemmin stressaantuva. Ruoka saattaa myös pyöriä tavallista enemmän mielessä.

Jos huomaat mielialan heikkenevän aina energiavajeessa, voisi olla hyödyllistä kokeilla hieman pienempää vajetta (esimerkiksi 100–150 kcal päivässä), pitää ylläpitokalorijaksoja muutaman viikon välein sekä varmistaa, että hiilihydraattien saanti on riittävää erityisesti silloin, jos harjoittelet paljon. Kannattaa myös pohtia, onko laihduttaminen juuri nyt sen arvoista. Terveys ei ole vain kehonkoostumusta, vaan myös psyykkistä hyvinvointia.

Miten voisin päästä eroon makeasta? Syön aivan liian paljon makeisia, ja tästä syystä mieliala on maassa ja vireys kateissa. Haluaisin olla jaksava ja iloinen, kuten joskus olen ollut.

Ongelma ei välttämättä ole pelkästään makeiset, sillä hyvin usein ne ovat keino säädellä väsymystä, stressiä, yksinäisyyttä, tylsyyttä tai alakuloa. Runsas makean syönti voi johtua myös liian vähäisestä syömisestä päivän aikana. Jos yrittää lopettaa makeiset pelkän tahdonvoiman avulla, onnistuminen jää usein lyhytaikaiseksi. Kun olo on huono, aivot hakevat sitä, mikä tuo nopean helpotuksen.

Voisit kokeilla seuraavaa lähestymistapaa:

1. Syö riittävästi ja säännöllisesti ravitsevaa ruokaa. Jos ateriat ovat liian pieniä, sisältävät liian vähän proteiinia tai niiden välillä on liian pitkä tauko, makeanhimo voimistuu.
2. Älä pyri täydelliseen kieltoon. Tiukka ajatus "en syö enää koskaan makeaa" johtaa monilla siihen, että mieliteot vain voimistuvat. Tavoitteena on vähentää nykyistä käyttöä, ei olla täydellinen.
3. Syö makeaa tietoisesti. Kun tekee mieli makeaa, pysähdy miettimään, mistä tarve kumpuaa. Syötkö makeaa nälkään, tunteisiin vai tottumuksesta? Jos kyse on jostakin näistä, et välttämättä tarvitse makeaa, vaan jotain aivan muuta.
4. Pidä makeiset poissa näkyviltä ja tee tietoisia valintoja kaupassa. Ympäristö vaikuttaa käyttäytymiseen enemmän kuin tahdonvoima. Jos kotona ei ole suurta karkkipussia odottamassa, impulssi ehtii usein laantua.
5. Kiinnitä huomiota siihen hetkeen, jolloin syöt eniten makeaa. Onko se ilta, työpäivän jälkeen tai televisiota katsellessa? Kun tunnistat tilanteen, siihen on helpompi keksiä jokin muu vaihtoehto kuin jatkuva makean syöminen.

Älä keskity siihen, että lopetat makeiset. Keskity siihen, että rakennat sellaista arkea, jossa et tarvitse niitä yhtä paljon.

Hei, olen alkanut syödä enemmän pähkinöitä sekä oliivi- ja rypsiöljyä. Punainen liha on minimissä ja palkokasveja syön runsaasti. Nyt olen alkanut lihoa keskivartalosta. Lihottavatko pähkinät ja öljyt?

Olet tehnyt paljon hyviä laadullisia muutoksia ruokavalioosi. Pähkinät ja öljyt voivat lisätä painoa, jos niiden myötä kokonaisenergiansaanti ylittää kulutuksen. Ne eivät kuitenkaan itsessään lihota juuri keskivartaloa sen enempää kuin mikään muukaan ruoka – ratkaisevaa on kokonaisenergian määrä.

Pähkinät, oliiviöljy ja rypsiöljy ovat terveellisiä pehmeän rasvan lähteitä, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä. Tutkimuksissa pähkinöiden säännöllinen käyttö ei keskimäärin johda merkittävään painonnousuun, koska ne lisäävät kylläisyyttä ja osa niiden sisältämästä energiasta jää imeytymättä. Jos niitä kuitenkin syö runsaasti muun ruokavalion lisäksi, energiaylijäämää voi silti kertyä.

Jos ruokavalioon on tullut esimerkiksi kaksi kourallista pähkinöitä ja kaksi ruokalusikallista öljyä päivässä lisää, se tarkoittaa noin 600–700 lisäkilokaloria. Jos muuta ruokavaliota ei ole vähennetty vastaavasti, paino voi ajan myötä nousta. Sopiva määrä on useimmille noin 30 grammaa pähkinöitä päivässä eli yksi pieni kourallinen sekä 1–2 ruokalusikallista öljyä ruoanlaitossa tai salaatissa.

Minkälainen ravinto olisi optimaalisin, jos haluaa sen avulla yrittää parantaa mielialaansa ja stressinsietokykyään? Mitä kaikkea silloin olisi hyvä syödä ja mitä olisi hyvä välttää? Ovatko makeiset ja perunalastut kovin haitallisia mielialalle ja stressinsietokyvylle? Niitä tekee juuri mieli napostella työpäivän jälkeen, kun mieli on maassa, väsyttää ja työstressi vaivaa.

Ruokavaliolla voi tukea mielialaa ja stressinsietokykyä, mutta se ei yleensä yksin ratkaise niitä. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että terveellinen ruokavalio voi kohentaa mielialaa. Jos tavoitteena on rakentaa ruokavalio, joka tukee mahdollisimman hyvin aivojen toimintaa, mielialaa ja jaksamista, sen tulisi sisältää säännöllisesti kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, pehmeitä rasvoja, kalaa, täysjyväviljaa ja riittävästi proteiinia. Punaisen lihan, kovan rasvan, suolan, sokerin ja pitkälle prosessoitujen tuotteiden käyttöä kannattaa pitää vähäisenä.

Erityisen tärkeää on myös säännöllinen syöminen ja kohtuukokoiset ateriat. Säännöllinen syöminen ja kohtuu kokoiset ateriat tukevat verensokerin tasaisuutta ja sitä kautta parantaa mielialaa ja stressinsietokykyä. Myös liian niukka kokonaisenergiansaanti päivän aikana voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaan.

Makeiset ja perunalastut eivät ole "myrkkyä", mutta runsaasti käytettyinä ne eivät yleensä tue mielialaa tai stressinsietokykyä. Ongelma ei ole pelkästään sokeri tai rasva, vaan myös se, että niitä käytetään usein helpottamaan väsymystä, stressiä tai muita hankalia tunteita. Jos herkkuja tekee mieli aina työpäivän jälkeen, syynä voi olla myös liian vähäinen syöminen tai liian pitkät ateriavälit päivän aikana.

Kannattaa tarkistaa, toteutuvatko seuraavat asiat:

• runsas ja proteiinipitoinen aamupala
• monipuolinen lounas
• iltapäivän välipala
• kunnon päivällinen pian työpäivän jälkeen
• odota 20–30 minuuttia ennen kuin päätät, haluatko vielä herkkuja
• jos haluat, ota pieni annos ja nauti siitä tietoisesti.

Moni huomaa, että kun nälkä on poissa, herkkujen määrä vähenee itsestään.